Los adolescentes no pueden hacer una rutina de profesionales, de lo contrario estarían realizando un entrenamiento que sus cuerpos poco entrenados podría soportar.

El entrenamiento en culturismo puede favorecer el desarrollo avanzado de la masa muscular y el crecimiento acelerado en estatura, siempre y cuando lo realices de forma correcta y responsable.

La rutina siempre debe empezar con ejercicios de estiramientos, ya que previenen las lesiones, mejoran los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los músculos.

Día 1

Pecho + pantorrilla

Press en banca plana 4×10

Press inclinado 4×10

Aperturas en banca plana 4×8

Aperturas en banca inclinado 4×8

Gemelos en costurera (50 kg) 3xfallo

Gemelos en multifuerza (30 kg) 3×15

Día 2

Hombros + abdominales

Press militar 4×12, 10, 8,6 (subo peso a menores repeticiones)

Elevaciones laterales 4×12

Remo al mentón (conocido también como tirones a la barbilla) 3×10

Vuelos posteriores 3×12

Abdominales superiores 3×20

Abdominales inferiores 3×20

Abdominales oblicuos 3×20

Día 3

Espalda + pantorrilla

Dominadas 3×10

Remo en polea baja 3×10

Polea alta agarre estrecho 4×12

Pull over 4×10

Gemelos en costurera (50 kg) 3xfallo

Gemelos en multifuerza (30 kg) 3×15

Día 4

Brazos (bíceps y tríceps) + abdominales

Curl martillo 3×12

Concentrado con mancuerna 3×10

Bíceps en polea a una mano 3×8

Jalón tríceps polea 3×12

Patada alta en polea 3×10

Fondos (con bastante carga) 3×8

Abdominales superiores 3×20

Abdominales inferiores 3×20

Abdominales oblicuos 3×20

Día 5

Piernas + aeróbico

Sentadilla 5×15, 12, 10, 10,8 (subo peso, a menores repeticiones)

Prensa 3×8

Sillón cuádriceps 4×12

Estocada 4×10

Camilla isquiotibiales (femorales) 4×12

Aeróbico= al final de la sesión, 10 minutos de cinta + 10 minutos de bici.

Referido: Fitness