Vimos en una entrada anterior que la dieta para los deportistas de alto nivel debe enfocarse en dos aspectos principales: aumentar el anabolismo o desarrollo muscular, y evitar el catabolismo, la disminución de la masa muscular.

Esto se logra con una dieta rica en proteínas, baja en grasas, y complementada con frutas y verduras que aportan vitaminas, fibras y minerales para un buen metabolismo; y claro, una hidratación abundante y constante.

Aquí, el menú semanal de dieta para deportistas de alto rendimiento (3500 calorías):

Lunes

Desayuno

De 3 a 4 rodajas de pan integral, 25 g. de queso descremado, una cucharada de mil, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva, como complemento una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo

Ensalada cruda, arroz integral, porotos de soja o verduras cocidas con pan integral, sopa de verduras con algas marinas y sal marina.

Cena

Guiso de arroz integral con lentejas y garbanzos, manzana asada, con almíbar, un yogur descremado de cuarto litro.

Martes

Desayuno

4 cucharadas decerealesen un yogur descremado, jugo de naranja grande y té, una cucharada de levadura de cerveza.

Almuerzo

Ensalada cruda con limón yaceitede soja, 120 g. de carne asada y 2 manzanas.

Cena

Arroz integral con queso y tomate.

Miércoles

Desayuno

4 cucharadas de cerales en un yogur decremado, 10 pasas de uva, jugo de pomelo, té y una cuaharada de levaura de cerveza

Almuerzo

Ensalada cruda, 120 g. de pescado al horno con papas y 2 manzanas.

Cena

Hamburguesas de soja con pan integral, sopa de verdura

Jueves

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo virgen.

Almuerzo

Hamburguesas de 120 g. de carne magra, pan integral, ensalada cruda conaceitede soja y limón.

Cena

Fideos de soja al pesto, pan integral, sopa de verduras y una fruta de estación.

Viernes

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces, 15 pasas de uva y una cucharada de levadura de cerveza en polvo.

Almuerzo

Ensalada cruda, omelet de huevo y arroz integral, sopa de verduras, pan integral.

Cena

Arroz con lentejas, pan integral, yogur descremado.

Sábado

Desayuno

Pan integral, queso descremado y miel, 3 almendras, 2 nueces y 15 pasas de uva.

Almuerzo

Ensalada cruda, 120 g. de pescado a la parrilla, arroz integral y 2 manzanas.

Domingo

Día libre.

Come lo que quieras pero sin excesos.

Referido: MuscularMente