Hoy les propongo realizar una receta simple, rápida y muy nutritiva, ideal para disfrutar con una buena porción de vegetales gratinados o al vapor.

Los ingredientes que seguidamente les detallo son para un pan de atún de 8 porciones y cada una aporta 160 kcal, 62 mg de colesterol y 13 grs de carbohidratos.

Pan de atún y arroz

Ingredientes:

1 lata grande de lomo de atún al natural bien escurrido
1/2 taza de arroz integral crudo
1/2 taza de cebollas picaditas
1/2 taza de apio picadito
1/2 taza de ají rojo picado (opcional)
1 diente de ajo picado
1 huevo
2 claras
150 grs de puré de tomates
2 cucharadas de leche desnatada o caldo desgrasado
1/4  taza de perejil picado
1 cucharada de tomillo u orégano seco
1/2 cucharadita de pimentón
1/4 de cucharadita de curry
Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Mezcla el atún con el arroz, la cebolla, el apio, el ají y el ajo; condimenta y reserva.

En un recipiente coloca el huevo batido con las 2 claras, el puré de tomates, leche, perejil, tomillo, pimentón y curry. Salpimenta y añade a la mezcla anterior mezclando para integrar bien.

Vuelca en un molde de budín previamente lubricado con aceite vegetal, tapa con papel de aluminio y cocina a horno precalentado a temperatura moderada por 50 minutos.

Pasado este lapso quita el papel y continúa cocinando por 10 minutos más.

Una vez listo sirve caliente bañado en salsa de tomates o si lo prefieres lo puedes comer acompañado de alguna mayonesa bajas calorías.