Todo deportista necesita un régimen de alimentación especial, y con mayor razón si practica undeportede gran demanda de energía como la natación, la maratón, el tenis u otros en los que la actividad física es ardua y continua.

La propuesta de plan alimenticio que te vamos a presentar está pensada para deportistas entre los 55 y 75 kilos de peso. Pero antes, hay tres reglas básicas que debes tener presente:

• Aumenta los carbohidratos complejos: tales como pan, arroz, cereales, pasta, frutas y tubérculos que aportan entre el 55% y 60% de tus necesidades diarias de energía.

• Reduce las grasas: las grasas no se pueden eliminar del todo de la dieta porque permiten absorber las vitaminas liposolubles, solo se deben consumir en cantidades moderadas.

• Mantén el equilibrio de proteínas: se recomienda una ingesta diaria de proteínas por cada 5 a 8 kilos de peso que equivale a 1 huevo entero, 1/24 de litro de leche descremada, 30 gramos de cualquier tipo de carne sin grasa.

Por otro lado, la fibra también debe ser equilibrada para evitar la sensación de saciedad que solo les conviene a las personas con sobrepeso.

Y por supuesto, no debe faltarte abundante agua a lo largo del día para mantenerte hidratado(a).

Desayuno

2 vasos de agua al levantarte

2 tazas de cornflakes con 1taza (250 ml.) de leche descremada, ó 2 rebanadas de pan tostado con un huevo, o con 30 gr. de queso, o atún

Tomate rebanado o vegetales verdes al gusto

1 pieza de fruta fresca, ó ½ taza de jugo

Té o café descafeinado con un poco de leche descremada si desea

Media mañana

2 rebanadas de pan con mermelada o miel, ó una rebanada de pan con un plátano grande

2 vasos de agua

Comida

90-120 gr. de carne roja magra ó pollo, ó 180-240 gr. de pescado asado o al vapor, ó 2-3 huevos con 30 gr. de queso Oaxaca

2 papas medianas con ½ taza de chícharos o granos de elote, ó 2/3-1 taza de arroz o pasta con ½ taza de chícharos, ó 2-3 rebanadas de pan

Zanahorias o vegetales verdes al gusto

1 pieza de fruta fresca o una taza de ensalada de frutas con ½-1 taza de leche descremada o yogur

2 vasos de agua

Merienda

1 pan integral con miel o mermelada

30 gr. de queso, ó 200 gr.de yogur descremado, ó 1 taza de leche descremada

Cena

Un sándwich con 60 gr. de pollo, o jamón bajo en grasa, o atún, o queso, ó 2 huevos

Ensalada de vegetales al gusto

Una pieza de fruta fresca

Café o té descafeinado con un poco de leche descremada si desea. 2 vasos de agua

Recomendaciones

• Toma tus alimentos unas 2 o 2 ½ horas antes de tu entrenamiento.

• Procura tomar 500 ml. de leche descremada todos los días.

Referido: Alimentación Sana