De acuerdo al momento de nuestra vida, las necesidades nutricionales van cambiando. El calcio y la vitamina D son dos nutrientes imprescindibles en la dieta diaria de las embarazadas, los adolescentes y los adultos.

Veamos la tabla de requerimientos de calcio y vitamina D según la edad y los alimentos ricos en estos nutrientes.

Niños de ambos sexos

• Hasta los 6 meses necesitan por  día 210 md de calcio y 200 UI de vitamina D.
• De 6 meses a 1 año necesitan 270 md de calcio y 200 UI de vitamina D.
• De 1 a 3 años necesitan 500 md de calcio y 200 UI de vitamina D.
• De 4 a 8 años necesitan 800 md de calcio y 200 UI de vitamina D.

Adolescentes de ambos sexos necesitan 1300 md de calcio y 200 UI de vitamina D

Adultos de ambos sexos

• De 19 a 50 años necesitan por día 1000 md de calcio y 200 UI de vitamina D.
• De 51 a 70 años necesitan por día 1200 md de calcio y 400 UI de vitamina D.
• Abuelos de más de 70 años necesitan por día 1200 md de calcio y 600 UI de vitamina D.

Mujeres durante elembarazoy lactancia

• Menos de 18 años necesitan 1300 md de calcio y 200 UI de vitamina D.
• Más de 18 años necesitan 1000 md de clacio y 200 UI de vitamina D.

Los alimentos ricos en calcio son:

• Lácteos: leche líquida, leche en polvo, mantequilla, quesos, requesón, yogures y ricota.
• Postres de leche y flanes.
• Sardinas, caviar, bacalao y anchoas.
• Verduras: albahaca, perejil, berro, brócoli y acelga.
• Legumbres: soja, garbanzos y porotos.
• Frutas secas: almendras, avellanas e higos secos.