Si eres un ferviente practicante del fitness y deseas una rutina estricta que te ayude a desarrollar tu potencia y músculos, aquí tienes una rutina de 4 semanas.

Te recomiendo que anotes las fuerzas utilizadas y las repeticiones de cada ejercicio. Este es muy importante para los atletas de nivel intermedio y avanzado. Los principiantes pueden seguir esta rutina, eliminando la tercera sesión de cada semana.

Calentamiento

Realiza un calentamiento de 5 minutos en bicicleta estacionaria antes de empezar los ejercicios. Esta sesión debe calentar tu cuerpo y hacerte transpirar, mas no fatigarte.

Ejercicios para el entrenamiento de resistencia

Poder 3A

• Peso muerto.
• Saltos en cuclillas.
• Arrancada con Barra desde el Suelo.
• Saltos sobre un banco (desde el suelo subir y bajar).
• Arrancada al cuello con barra.
• Zancada con una sola pierna.
• Con pelota de Pilates, supino, levantar la cadera, flexión de rodillas.
• Pelota de Pilates, supino (boca arriba), levantar la cadera, flexión de rodillas.
• Elevaciones escapulares con pesas, de pie.
• Parada, levantamiento lateral de pesas.
• Flexiones de pantorrilla.

Ejercicios centrales

Poder 3C

• Pelota de estabilidad supino (boca arriba) rotaciones de tronco.
• Pelota de estabilidad tronco, flexiones laterales.
• Ejercicios para el entrenamiento de resistencia.

Poder 3B

• Arrastre limpio de barra con pesas, colgadas a lo alto.
• Empujar presionando barra con pesas, de pie.
• Tiro rotacional de pelota.
• Pases de pelota a la altura del pecho.
• Presión inclinada sobre pecho.
• Pesas de pie, bilaterales.

Ejercicios centrales

Poder3D

• Pelota de estabilidad supino (boca arriba) torso reverso.
• Pelota de estabilidad supino (boca arriba) cadera extendida.
• Ejercicios cardiovasculares.

Poder 3C/D

• Cinta de correr.
• Biciclea Estática.

Ejercicios de flexibilidad

Poder 3C/D

• Rotaciones espinales sentadas.
• Estiramiento de cuádriceps, acostada de lado supino (boca arriba).
• Estiramiento constrictor de una pierna.
• Boca arriba, estiramiento de hombros con manos detrás de la cabeza.

Referido: Musculación.net