La halitosis, mucho más conocida como “mal aliento”, es un problema que puede tener diversos orígenes, tanto en la boca propiamente dicha como también en el estómago. En cualquier caso, los remedios caseros pueden llegar a ser de gran ayuda para intentar combatir este desagradable problema.

El mal aliento o halitosis es algo bastante común en la población y sus causas pueden ser muy diversas, aunque la relacionada con la higiene dental y la vinculada con el sistema digestivo suelen ser las más determinantes. De todos modos, nunca está de más intentar con algunos remedios caseros para evitar este problema.

Lo dicho: uno de los problemas donde puede estar originado el mal aliento es en el tracto  digestivo.  En  ese  caso,  beber  tisanas  de  hierbas  digestivas  puede  resultar  una interesante opción. De hecho, suele recomendarse una infusión de menta después de cada comida.

También es fundamental mantener una higiene bucal acorde a las circunstancias. Para este tipo de casos, los odontólogos recomiendan evitar el azúcar en la medida de lo posible, también el tabaco, el café, el alcohol y cualquier sustancia que se adhiera a los dientes y genere suciedad residual. Lo importante es mantener una limpieza habitual, usando cepillo y también hilo dental.

Aún así, muchostrucospara evitar el mal aliento están íntimamente relacionados con la sabiduría popular y las costumbres. Uno de ellos es el de consumir frutas carnosas del estilo del mango, melocotón o albaricoques. Nunca está de más intentarlo.

Uno de los síntomas clásicos delembarazoque generalmente se ve en todas las películas donde hay una mujer  embarazada,  son las náuseas.  Las náuseas se  producen durante los tres o cuatro primeros meses de embarazo. Son provocadas por cambios en el funcionamiento del aparato digestivo de la mujer.

Estos cambios son producto de la aparición de las hormonas placentarias, especialmente la gonadotrofina coriónica y la progesterona. Estas hormonas hacen que el proceso digestivo sea mucho más lento y por esta razón los alimentos permanecen más tiempo en el estómago.

Son muy frecuentes en el primer embarazo, y especialmente durante la mañana antes del   desayuno,   aunque   a   veces   pueden   aparecer   en   cualquier   momento   del   día. Otros  factores  que  producen  náuseas  pueden  ser  el  estrés,  las  pastillas  de  hierro,  la indigestión, o bien los olores fuertes. Tienen también un componente psicológico importante, que a veces resulta predominante. Esto se ve en los casos de miedos relacionados con posibles enfermedades en el bebé o temores al parto, ya sea por dolor o por la inminente responsabilidad  de  ser  madre,  con  todos  los  cambios  que  llevará  aparejada  esta  nueva situación.

Pocas veces las náuseas también pueden estar asociadas a una salivación excesiva, lo que resulta mucho más molesto para la embarazada.

Existen algunas soluciones que pueden ayudarte a  contrarrestar estas náuseas. A continuación te detallamos cuales son:

No corras. Trata de no correr para llegar a algún lugar, tómate el tiempo que corresponda para caminar.

No ingieras alimentos inadecuados. Trata de no ingerir alimentos que sepas que te producen vómitos y náuseas.

Elige tus comidas preferidas. Trata de elegir las comidas que más te gusten. En pocas palabras date el gusto en todos los antojos.

Come poco y más seguido. Come poca cantidad de alimentos pero de forma más seguida.

Ingiere  alimentos  ricos  en  hidratos  de  carbono.  Puedes comer  galletas secas,  papas hervidas, tostadas, etc…

Ingiere alimentos ricos en vitamina B6. Puede elegir alimentos como el atún, la papas, la banana, las pasas de uva, el salvado detrigoy las semillas de sésamo.

Evita alimentos grasosos. No ingieras alimentos grasosos, ni tampoco aquellos de olor fuerte.

Evita los jugos cítricos. Evita los jugos cítricos si notas que no te caen bien.

Masca un chicle. Masca un chicle o caramelo de menta.

Toma bebidas digestivas. Ingiere bebidas carbonatadas como la soda o bien algún té de menta o manzanilla.

Come algo antes de levantarte. Antes de levantarte de la cama, trata de tomar o comer algún alimento rico en hidratos de carbono, como galletitas de agua o tostadas y quédate en la cama unos 20 minutos.

Levántate de la cama lentamente. No te levantes de la cama de manera brusca, hazlo lentamente.

Un buen remedio para las molestas náuseas matutinas de las embarazadas es tomar una cucharada sopera de miel pura de abeja nada más levantarse.

En esta época del año los cambios de temperatura pueden llegar a ser tan bruscos que ponen a prueba nuestras defensas y el actimel no es el alimento mágico que soluciona la falta de resistencia de nuestras defensas.

A fin de incrementar la capacidad de respuesta de tus defensas, sobre todo de aquellas que están en primera línea de fuego, sigue estos consejos.

Zumo de naranja: El papel de los cítricos en la prevención de las infecciones respiratorias es de sobras conocido. Un vaso de zumo preparado con dos naranjas medianas aparta el doble de la cantidad de vitamina C –un nutriente que estimula la inmunidad- que se recomienda tomar a diario. Si te notas débil, incluye unas pocas ralladuras de jengibre.

Paté: El hígado, el ingrediente principal del paté, confiere a este nutritivo preparado cárnico una ingente cantidad de hierro. Seguir una dieta rica en este mineral –morcilla, huevo, carne roja, carne de conejo y de codorniz, etc-, es de suma importancia, ya que el déficit de hierro disminuye la respuesta inmunológica.

Lácteo fermentado: El yogur, el kéfir y la lecha fermentada con bacterias vivas ayudan a reequilibrar la flora intestinal, una de las primeras barreras defensivas con la que topan los microorganismos patógenos. El mejor momento para tomar estos alimentos es en el desayuno o a media mañana. A partir de las dos de la tarde y hasta las once de la noche se produce un aumento de la acidez estomacal, lo que puede impedir que las bacterias ―buenas‖ de estos lácteos lleguen vivas a su destino final.

Germen de trigo: pocos suplementos atesoran tantos nutrientes –vitamina E, vitamina B1, ácido fólico, hierro, selenio y zinc- con tanta influencia sobre la capacidad de defensa del sistema inmunitario como el germen de trigo. Es el complemento ideal en caso de desgaste físico o mental.

Equinácea: Si en el trabajo o en casa hay una pasa de gripe, intenta librarte del contagio realizando un tratamiento preventivo. Lo mejor es que tomes equinácea –en extracto fluido o en cápsulas- a semanas alternas. En la semana de descanso, te recomendamos beber infusiones de tomillo, de escaramujo o de romero.

Puerro: Este pariente cercano del ajo y la cebolla llega a los estantes de las fruterías en la estación del año en que nuestras defensas más lo necesitan. Además de fortalecer el sistema inmunológico, este vegetal potencia la acción de la vitamina C, debido a su riqueza en flavonoides.

La vitamina C no es el único nutriente capaz de mejorar las defensas. Un bajo consumo de estas otras vitaminas podría convertirte en la prensa fácil de virus, bacterias y hongos.

Vitamina  B12: El  déficit  de este nutriente,  que puede darse entrevegetarianosy personas que restringen la ingesta de alimentos de origen animal, reduce la respuesta de las defensas. Así que incluye en cada comida principal carne, pescado (lubina, anchoas, caballa, etc.) huevos o queso.

Ácido fólico: Quienes abusan del tabaco o del alcohol, así como las personas que tomananticonceptivosorales o fármacos para el colesterol, tienen un mayor riesgo de sufrir carencias de esta vitamina, que interviene en la formación de anticuerpos. Las legumbres, la verdura de hoja verde, los frutos secos y loscerealesdel desayuno son ricos en ácidos fólicos.

Vitamina A: Esta vitamina no sólo da un empujón a las defensas debilitadas, sino que también aumenta la resistencia de los tejidos con mucosa del aparato respiratorio y digestivo. Asegura su aporte incluyendo en tu dieta hígado, anguila, arenque, boquerón, zanahorias, calabaza y boniato.

Cuando  el  sistema  de  defensas    está  en  baja  forma,  envía  ciertas  señales  que conviene saber descifrar.

Heridas que no cicatrizan: Podrías estar sufriendo una carencia de zinc, presente en la carne, el queso y el huevo.

Pupas en los labios: El virusherpessimple aprovecha los estados de baja inmunidad para desarrollarse. Hazle frente tomando infusiones de uña degatoy añadiendo unas cuentas gotas de extracto de semilla de pomelo a los zumos o al yogur.

Cansancio  y  dolor  muscular:  Tu  cuerpo  está  pidiendo  a  gritos  dosis  extra  de magnesio y potasio. Así que aumenta la ingesta de verdura de hoja verde y fruta.

Los efectos del alcohol sobre el organismo se pueden manifestar de forma inmediata (intoxicación etílica o borrachera) acortoplazo (gastritis aguda, resaca) y a largo plazo (alteraciones del hígado, del aparato digestivo, de la circulación de la sangre).

En el caso concreto de la resaca se presentan una serie de trastornos que incluyen dolor de cabeza, irritabilidad,  molestias  gástricas  (acidez,  pirosis,  gastritis),  sequedad  de  las  vías  aéreas, fotofobia, etc. Estas molestias son el resultado de la actuación del alcohol etílico y sus residuos tóxicos sobre la mayor parte de las células del organismo, pudiendo durar sus efectos unas pocas horas o varios días,  siempre en función de la cantidad ingerida, tipo de alcohol y metabolismo de cada persona. Si te despiertas lamentando las copas que tomaste la noche anterior, prepárate un jugo de vegetales en el que será imprescindible incluir apio, rábanos y zanahoria, tres de los mejores depuradores del hígado.

Para prevenir los efectos del alcohol te aconsejamos tomar, antes de salir de copas, una cucharada sopera deaceitede oliva virgen por cada 20 kilos de peso. Esto ayuda a absorberlo más lentamente y metabolizarlo (destruirlo en el hígado) de una forma más eficaz.

Si después de pasar una animada velada en compañía de tu familia, te levantas con resaca, sigue estos consejos. Si bien no hay pócima milagrosa que acabe con este malestar, los siguientes remedios te ayudarán a sentirte algo mejor.

Mitigar el ardor de estómago bebiendo un vaso de infusión de regaliz, a razón de media cucharadita de raíz de regaliz por vaso de agua hirviendo. Otro remedio muy útil es tomar un refresco de cola desgasificado. No obstante, si tienes la presión alta es mejor que tomes un zumo recién licuado. Durante unos días elimina de la dieta los cítricos, la carne roja, las espinacas y los tomates (crudos, en salsa, en zumo, etc.), así como el alcohol y el tabaco.

Toma una cucharada de germen de trigo antes de una celebración y a la mañana siguiente de la misma, reduce las molestias de la resaca porque, gracias a su alto contenido en vitamina B6, este suplemento estimula la recuperación de las células del hígado.

Té rojo: No trates de despejarte con un café cargado, esta bebida sólo ayudará a aumentar la deshidratación.  El  té  rojo,  además  de  rehidratar  el  organismo,  reduciendo  la  sed  y disminuyendo la incómoda sensación de boca seca, acelera el trabajo del hígado, el órgano sobre el que recae la difícil tarea de eliminar el alcohol.

Pan tostado: No es un mito: el pan tostado –cuanto más costadito mejor-, proporciona carbono, una sustancia que hace de filtro en el sistema digestivo.

Apio: La infusión de semillas de apio, así como elapiofresco descongestiona el hígado y acelera la eliminación de las sustancias tóxicas acumuladas tras un día de excesos. Este vegetal también previene una posible subida de tensión y reduce el riesgo de sufrir una infección de orina.

Jengibre: Va a resultar cierto aquel proverbio chino que reza que ―todo lo bueno se encuentra en el jengibre. El jengibre está considerado uno de los remedios más útiles para aplacar los síntomas del mareo y aliviar las náuseas. Gracias a sus propiedades analgésicas, esta planta de sabor picante y alimonado, también mitiga el dolor de cabeza. En infusión o mezclado con zumo de manzana, funciona a las mil maravillas.

Se celebra enBarcelonael I Taller sobre Alimentación y Salud organizado por Marbú Effective y SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Algunas de las conclusiones extraídas de este taller son que la reducción de un 1 por ciento del consumo de grasas saturadas consigue disminuir un 3 por ciento el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según ha asegurado el presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Javier Aranceta o que España duplica el consumo recomendado de grasas saturadas. Solo un 38 % de la población come fruta y un 43% consume verduras y hortalizas diariamente y el 62% de la poblaciónespañolaadulta padece sobrepeso u obesidad.

De hecho, estudios recientes demuestran que España casi duplica el consumo recomendado de grasas saturadas. Y según datos del estudio de J.Valdes 2009, el 80 por ciento de la población ingiere a diario más grasas saturadas de lo recomendado, en concreto un 12 por ciento frente a la cantidad recomendada por la AESAN de mantener el consumo por debajo del 7 por ciento.

Por ello, la nutricionista Joy Ngo recomienda que la mitad de lo que se come sea “de origen vegetal” y se tenga en cuenta las raciones que se ingiere. “Un ejemplo gráfico que nos ayuda a entender cuáles son las cantidades ideales para estas raciones es el volumen de un puño cerrado. Para un plato de arroz cocido sería el volumen de 2 puños cerrados de la mano, o en el caso del de queso curado o semicurado la cantidad ideal sería el tamaño de dos fichas de dominó juntas, y si es fresco el doble”, asegura.

Asimismo, además de una buena nutrición, los expertos recomiendan realizar actividad física al menos 30 minutos al día, controlar el peso corporal y ajustar el total de grasas por debajo del 35 por ciento –menos del 1 por ciento de trans y menos del 7 por ciento de saturadas–.

Como consejos prácticos, los expertos aconsejan fraccionar las comidas y a media mañana o a la hora de la merienda consumir un ‘snack’ saludable. “Se pueden tomar galletas bajas en grasas saturadas complementándolas con una fruta y/o un yogur desnatado. Así estamos aportando los hidratos de carbono necesarios para el organismo y otros nutrientes de interés, como las vitaminas, minerales y proteínas”, señala Aranceta.

En este sentido, la responsable de Nutrición de la firma ‘Artiach’, Cristina Maldonado, comenta que los consumidores cada vez demandan productos “más sanos” sin renunciar al sabor y subraya que “en el futuro el I+D será clave en el desarrollo de productos saludables”.

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El nutriente de la vitamina D, que se encuentra en la yema del huevo, el pescado azul y las setas, no sólo potencia la absorción del calcio, sino que también reduce su pérdida a través de la orina. De ahí la recomendación de cocinar recetas con alto contenido en calcio y vitamina D: tortilla con queso, pasta con crema de leche y champiñones, truchas rellenas de queso y jamón, etc.

La fruta cítrica, el tomate y el pimiento crudo también mejoran la asimilación del calcio de los alimentos, gracias a su aporte en vitamina C.

Si quieres tomar suplemento de calcio, el mejor momento de hacerlo es por la noche, ya que aumenta la producción de una hormona que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Lograrás morar su aspecto añadiendo a tu dieta vegetales como la remolacha, que aparte de dar brillo al cabello, le aporta elasticidad. La verdura de la familia de la col y las frambuesas dan cuerpo a la melena y ayudan a que el pelo refleja mejor la luz.

Para retrasar la aparición de las canas, cabe nombrar los alimentos que mantienen vivo el color natural del cabello porque estimulan su pigmentación. Buenos ejemplos son la col lombarda, el tomate, el pimiento, la calabaza, el mango, el melocotón, el melón y la sandía.

Levadura de cerveza o germen de trigo: Debido a su gran riqueza nutricional, ambos suplementos dietéticos ayudan a resolver la fragilidad y el debilitamiento progresivo del pelo.

Cola de caballo: La infusión de esta planta te ayudará a enfrentarte a la astenia, al mismo tiempo que fortalece tu cabello gracias a su alto contenido en silicio.

Ginkgo biloba: Activa la microcirculación del cuero cabelludo, por lo que contribuya a prevenir la caída prematura del pelo.

Bistec de ternera: La carne roja destaca por su contenido en proteínas y hierro. Lasdietasbajas en uno de estos dos componentes hacen estragos sobre el cabello.

Almejas: Se prestan a múltiples preparaciones culinarias, a cuál más deliciosa. Las almejas, junto a otros ―frutos del mar‖ como las ostras, el atún o las anchoas contienen tres nutrientes imprescindibles para que el pelo crezca más rápido: el yodo, el zinc y la vitamina B6.

Semillas de sésamo: Son particularmente beneficiosas porque contienen metionina, un componente que previene la caída del cabello. Debido a su riqueza en calcio, también dan consistencia al pelo haciendo que gane cuerpo y volumen. Una cura de fortalecimiento capilar consiste en tostar 3 g. de semillas de sésamo y añadiéndolas al té (mejor si es verde) o al yogur.

Mango: Con la misma facilidad con la que da color a las ensaladas, favorece la pigmentación natural de la piel y del cabello. Como la ciruela, el melocotón y el aguacate, esta fruta tropical te hará más resistente al estrés, el principal causante de la mayoría de problemas capilares.

Espárragos trigueros: No es de extrañar que este regalo que nos brinda la naturaleza a finales del invierno, aparezca en esta época del año con el propósito de rejuvenecer el cabello y emorar el estado de nuestra piel. Si ninguna de estas razones te ha convencido, atenta a ésta: los espárragos retrasan la aparición precoz de las canas.

La sandía es agua en un 93% de su peso. De ahí que aporte 20 calorías por cada 100 g. la mitad de las calorías que proporcionan las frutas más ligeras.

A pesar de ser un alimento liviano, contiene vitamina C en cantidades considerables, así como vitaminas del grupo B, sin cuya presencia las células del organismo serían incapaces de producir energía.

La sandía también es rica en potasio, un mineral muy aconsejable en caso de excesiva retención de líquidos e hipertensión. No dudes en comer sandía tras una comida copiosa o un día de excesos dietéticos. Debido a su considerable acción diurética y depurativa, esta refrescante fruta acelera la eliminación de sustancias de desecho.

Las sandías de color rojo o rosado son ricas en licopeno, un pigmento que reduce el riesgo de cáncer.  Esta sustancia es especialmente activa en la protección del  cáncer de páncreas, pulmón, colon, próstata y útero.

Al ser tan fácil de comer y de masticar, la sandía es del agrado de todos los miembros de la familia.  Está muy indicada entre las personas mayores,  ya que el  mecanismo que despierta la sensación de  sed puede estar algo atrofiado. Dos buenas tajadas de  sandía equivalen a un vaso de agua. Para saber si la sandía está madura, fíjate en el color de su base. Si es de color amarillento, estará en su punto óptimo a sazón. Si es de color blanquecino o verdoso, lo más probable es que esté algo insípida.

Como todo buen aperitivo, las olivas aumentan las ganas de comer. Gracias a su alto contenido en ácido oleico, la grasa mejor tolerada por las personas con gastritis y úlceras, facilita la absorción de los nutrientes en el intestino.

De ahí que sea un excelente recurso enriquecer con olivas los sofritos, la ensalada, la pizza. Este alimento contiene en su interior las mismas grasas saludables que elaceitede oliva. Por eso, ayuda a bajar el colesterol, fluidifica la sangre y fortalece el corazón. 

Las aceitunas aportan polifenoles en cantidades más elevadas que elaceitede oliva. Estos compuestosantioxidantesparticipan, junto con la vitamina E, en la prevención de la arteriosclerosis, ciertos trastornos óseos y el cáncer.

No  engordan.  La  prueba  está  en  que  12-15 aceitunas verdes tienen  las mismas calorías que una cucharada deaceitede oliva. Recuerda que las olivas negras engordan más del doble que las verdes y que cuanto más arrugadas estén más calorías proporcionan.

Con lasaceitunasse pueden preparar exquisitos y nutritivos patés, como el que se obtiene triturandoaceitunasnegras con anchoas o con foie-gras. La olivada es otro delicioso paté, en este caso 100% vegetal, que se prepara triturando 100 g. deaceitunasnegras sin hueso con media cucharadita de romero fresco, de tomillo y de orégano, sal y aceite. Las personas hipertensas, deben consumirlas con moderación, debido a su alto contenido en sodio.

Ligera, diurética y laxante, la coliflor es una verdura que no puede faltar en la dieta de las personas que  hayan  ganado algún  que  otro kilo.  En los meses fríos,  se encuentra en todo su esplendor, así que no dejes pasar la oportunidad de saborearla.

Cada 100 gramos de coliflor proporciona 23 míseras calorías. Es la guarnición ideal en el menú de quienes hayan declarado la guerra a la báscula. Para que esta carnosa verdura llene más –cuanto menos agua pierda en la cocción, mayor nivel de saciedad tendrá-, procura comerla ―al dente, cocinada al vapor‖.

Cruda en ensalada, cortada en finas láminas y aderezadas con comino es como menos flatulenta resulta y como mejor se aprovecha su alto contenido en vitamina C, un nutriente que fortalece las defensas y mejora el estado de la piel. La coliflor contiene casi tanta vitamina C como la naranja.

Gracias a su elevado aporte en fibra y en sustancias azufradas de carácter anticancerígeno, la coliflor previene el cáncer de colon y de pulmón. En este sentido, es buena idea cocinarla con zanahoria. Gracias a su gran riqueza en potasio y en vitamina B6, la coliflor mitiga los síntomas del síndrome premenstrual, como la hinchazón y los cambios de humor.

En crema, rebozada y gratinada al horno, la coliflor suele contar con el visto bueno de los más pequeños de la casa. Razones para incluirla en la dieta infantil no faltan, ya que es un vegetal rico en calcio, hierro y fósforo. Este último mineral ―nutre‖  el cerebro, ayudando a mejorar la memoria. Para evitar el olor que despide la coliflor, cocínala con una miga de pan empapada en vinagre.

La coliflor ejerce un importante papel protector frente al cáncer –de pulmón, colon, estómago etc.- debido a su aporte en compuestos azufrados y en flucosinolatos. Su consumo regular ayuda, además, a frenar el crecimiento de los tumores. Para sacar al máximo provecho a este doble beneficio, cocínala al valor o salteada.

La coliflor verde, más rica en clorofila y en vitamina C, supera la acción desintoxicante y antianémica de la blanca, que se cultiva al resguardo de la luz. Las variantes moradas son, por su parte, una fabulosa fuente de antocianinas, un pigmento que protege el corazón.

Es junto con el brócoli y las coles de Bruselas, la verdura más rica en vitamina C y en zinc, dos nutrientes que aceleran la cicatrización de las heridas, algo muy útil tras una intervención quirúrgica, e impulsan nuestro equipo de defensas.

Gracias a su contenido en fibra, la coliflor reduce la absorción intestinal de las grasas – colesterol, incluido-. Con este propósito en mente, conviene comerla con unos ajos cortados en láminas y dorados en la sartén o en menestra de verduras.

No ofrecerán mayor resistencia si la cocinas con bechamel y la gratinas al horno. Para preparar un plato único al horno completo, puedes añadir a la receta carne picada o jamón troceado, por ejemplo.

Cruda es como esta verdura resulta menos flatulenta. Añadida a la ensalada, cortada en trozos pequeños y aderezada con comino, está muy rica.

Algunas de nuestras costumbres pueden estar haciendo que los alimentos pierdan gran parte de su valor nutricional.

La mayoría de las frutas y verduras son alimentos que pierden calidad nutricional muy rápido. Desde que son recolectadas hasta que llegan a nuestro plato experimentan una serie de procesos por lo que van perdiendo vitaminas y calidad nutricional, si además de ello algunas de nuestras costumbres de cocinado o conservación aumentan su pérdida, la ingesta de vitaminas que llevamos a cabo no son sólo insuficientes sino casi inexistentes.

Por ello os revelo una serie de procesos que aumentan esa pérdida de vitaminas para tenerlas en cuenta.

La congelación: Este proceso hace disminuir las vitaminas de las frutas y verduras en un 5%, y en el caso de la vitamina C las pérdidas ascienden a un 30%.

Conservación en cámaras frigoríficas: en este caso podría retardar durante algún tiempo la conservación de sus vitaminas siempre y cuando no supere los 10º ya que por debajo de esa temperatura muchas verduras sufren daños.

Conservación en frigorífico o nevera: Aquí duran más tiempo frescas pero cambian el sabor y la textura de los alimentos, muchas veces es mejor conservar en lugares frescos y consumirlos lo antes posible.

La cocción: Quizá este sea el peor modo de ingesta de las verduras ya que la gran mayoría de vitaminas se pierden en el agua de la cocción o se esfuman con las altas temperaturas, por lo que es recomendable comer la mayoría de ellas crudas.

Licuar o triturar: La vitamina C y otras se oxidan al entrar en contacto con el aire, por lo que con el simple hecho de cortar las verduras ya pierden gran cantidad de vitamina, así que la recomendación es beberse los zumos o preparados de verduras como elgazpachoinmediatamente de su preparado, al cabo de las dos horas ya no queda ni rastro de vitamina C.

El desayuno también  puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría de los países desarrollados por su alto aporte de micronutrientes y otros componentes bioactivos (pectinas, fructosa, carotenos, polifenoles y un largo etc.) que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas más prevalentes en las sociedades desarrolladas.

El principal componente cuantitativo  es el agua que, como media, oscila en torno al 85%. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%). No contienen colesterol.

Las frutas son especialmente ricas en minerales (magnesio y potasio) y vitaminas hidrosolubles (principalmente vitamina C) sobre todo cuando se consumen crudas, pues no sufren pérdidas durante el cocinado. Entre las liposolubles contienen carotenos, especialmente las frutas de color amarillo o naranja. Algunas frutas contienen además gran cantidad de otros carotenoides sin actividad provitamínica A como licopenos (sandía, cerezas…), que tienen un importante  papel como factores de protección en algunas enfermedades crónico-degenerativas. Carecen de vitaminas D, B12 y retinol.

Contenido en vitamina C de algunas frutas: mg de vitamina C en 100 g de parte comestible

Fresa y fresón                 60

Kiwi                                     59

Naranja                              50

Melón                                 25

Piña                                     20

Un desayuno variado, incluyendo frutas, además de los cereales, puede aportar también una adecua- da cantidad de fibra, frecuentemente deficitaria en la dieta de las sociedades desarrolladas, cuyo papel en la mecánica digestiva, favoreciendo el tránsito intestinal, o en la prevención de algunas enfermedades crónicas, es bien conocido.

Las frutas desecadas y los frutos secos son un ingrediente principal de otro de los productos que se consumen en el desayuno, el muesli, acompañando principalmente a la leche o al yogur.

Las frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles), muy fáciles de comer, se diferencian  principalmente  por su menor contenido de agua, concentrando el resto de los nutrientes y aumentando también el aporte calórico.

Los frutos  secos (avellanas, almendras, nueces, pipas o cacahuetes, por ejemplo) tienen poca agua (10%) y una pequeña cantidad de hidratos de carbono (4%) de los cuales un 50% aproximadamente es almidón. Tienen una apreciable cantidad de fibra (14%), proteína (20%) y especialmente de grasa que es su componente mayoritario  (53%), pero no contienen colesterol. Son, por tanto, fuentes con- centradas de energía (20 g de parte comestible de frutos secos –una ración aproximadamente– aportan unas 100-120 Kcal). Sin embargo, la calidad de dicha grasa es muy satisfactoria pues contienen principalmente  ácidos grasos monoinsaturados  y ácidos grasos poliinsaturados.

Los cereales y derivados (pan, galletas,cerealesde desayuno, bollería, etc.) son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de vitaminas y minerales, pero sobre todo por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una importante fuente de energía, contribuyendo a mejorar la calidad nutricional de la dieta al equilibrar el perfil calórico.

Contienen un 8% de proteína (en el pan de trigo  es el gluten, proteína rica en metionina)  con el pequeño inconveniente, como otros cereales, de que la lisina (un aminoácido  esencial que se encuentra abundantemente  en las leguminosas y alimentos de origen animal) y el triptófano  se encuentran en pequeñas cantidades –son los aminoácidos limitantes–,  disminuyendo  su valor biológico. 

Sin embargo, si loscerealesse consumen con otros alimentos como carnes, leche, huevos o leguminosas se produce el fenómeno  de suplementación,  mejorando  notablemente  la calidad de la proteína. El arroz o el maíz no contienen gluten.

Los cereales, en general, prácticamente no tienen grasa (1% en el pan blanco), excepto que se añada en su preparación y como todos los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas de origen animal. Estos también  pueden elaborarse con grasas hidrogenadas  contribuyendo  de forma importante, si su consumo es alto, a la ingesta de ácidos grasos trans, componentes  de la dieta que pueden ser factores de riesgo cardiovascular.

La bollería, que incluye una gran variedad de alimentos, se caracteriza por la mayor cantidad de azúcar y grasa (como media pueden tener un 20%). La calidad de la grasa y su composición en ácidos grasos, dependerá lógicamente de la utilizada. Tendrán también las vitaminas liposolubles que acompañan a la mantequilla o a la margarina enriquecida o a otros alimentos que se añadan: leche, huevos, etc.

Los cereales contienen  minerales como Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad  pues se trata de Fe inorgánico. Además, su absorción puede estar parcialmente limitada por la presencia de fitatos contenidos precisamente en la parte del grano que tiene también mayor cantidad de minerales. Predominan en loscerealeslas vitaminas del grupo B: tiamina, vitamina B6, folato y niacina, vitaminas que pueden perderse parcialmente durante el procesamiento industrial o culinario, especialmente la tiamina o vitamina B1. La carencia de grasa (a menos que se añada) determina que prácticamente no contengan vitaminas liposolubles. Además, también carecen de vitaminas B12 y C.

Son fuente de fibra, principalmente insoluble, que será mayor en loscerealesintegrales. Con respecto al contenido  de algunos nutrientes  es importante  tener en cuenta las pérdidas durante la molienda. La distribución  de los nutrientes dentro del grano no es uniforme y la concentración de fibra, minerales y vitaminas es mayor en la parte exterior. Por ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70-75%  de extracción) se pierde una gran parte de los nutrientes.

Los lácteos  (leche, yogur, quesos…) son una buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros. Los desnatados tienen menos grasa, menos calorías, pero también menor cantidad de vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque algunos están enriquecidos con estas vitaminas.

La leche es el alimento más completo pues contiene casi todos los nutrientes esenciales para el hombre. Sin embargo carece de vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua (88%)  que puede contribuir  significativamente  a las recomendaciones de la ingesta líquida. Su rendimiento energético, cuando se trata de leche entera, es de tan sólo 65 kcal/100 ml de leche.

Aporte nutricional de la leche (200 ml leche entera)

• 130 kcal
• 6,6 g proteína
• 7,4 g grasa
• 10 g hidratos de carbono
• 242 mg calcio
• 0,36 mg vitamina  B2
• 70 mcg retinol

El yogur, cuyo consumo en España ha aumentado extraordinariamente  en los últimos años, tiene un valor nutritivo  similar al de la leche de la que procede, excepto en el caso de que se le añada azúcar o grasa o cualquier  otro componente: frutas, frutos secos, etc., que aumentará  su valor energético.  Los quesos, frescos o curados, pueden ser también un componente del desayuno.

Es interesante  poner de relieve la importancia  del desayuno en el suministro  de algunos nutrientes  y, concretamente,  de calcio que procede principalmente  de los lácteos. Para muchas personas, el consumo de lácteos (principal fuente de calcio) está asociado con el desayuno, de manera que si éste no se realiza, podrían producirse deficiencias de este nutriente que repercutirían en la salud (alteraciones del crecimiento, osteoporosis, etc.).

Ventajas de los lácteos:

-   Aportan apreciables cantidades de proteínas, calcio, fósforo, riboflavina y retinol y también, aunque en menor medida, de tiamina, folato, niacina, vitamina B12, D, magnesio y cinc.

-   Previenen la desmineralización de dientes y huesos y, por tanto, evitan las fracturas.

-   Algunos prácticamente no requieren masticación.

-   Fácil conservación.

-   Fácil uso.

-   Alto aporte de agua.