El factor fundamental del tratamiento es la dieta. La alimentación reglada y el ejercicio son la base del tratamiento.  A veces pueden precisarse además comprimidos de insulina.

La alimentación recomendada a las personas con diabetes tipo II  no difiere significativamente de la que debería seguir la población general. En definitiva, se basa en una reducción calórica global en aquellas personas que lo necesitan por su sobrepeso y un reparto equilibrado de los distintos nutrientes.

DESAYUNO

Leche de soja, desnatada o semi

Pan integral, pan de avena, centeno… o Cereales (avena, integrales o muesli)

La tostada de pan integral la podemos tomar con mermelada sin azúcar

Pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

Fiambre de pollo, pavo, jamón curado o Lata de conserva (atún al natural, mejillones…)

Fruta fresca  o Verdura cruda (zanahoria, pepino…)

Rebanada de pan de avena, integral…

1 cucharada de aceite

COMIDAS

LUNES: ensalada mediterránea y berenjenas rellenas con carne de pollo picada y cebolla

MARTES: tomate con orégano y queso fresco. Garbanzos con bacalao.

MIERCOLES: sopa de tomate y pechuga de pollo con vinagreta

JUEVES : puré de coliflor y risotto con setas

VIERNES: ensalada de pasta (tomate natural, lechuga, maíz, pollo…aliñar con salsa de yogurt, salsa de soja oaceitede oliva, pero no con mayonesa)

SABADO: espárragos a la plancha y filete de lenguado a la naranja

DOMINGO: crema de calabacín y ternera encebollada

CENAS

LUNES, MIERCOLES, VIERNES: parrillada de verduras asadas y queso fresco

MARTES, SABADO: revuelto de espinacas con 1 huevo (2 claras y 1 yema) y gambas

JUEVES, DOMINGO: rollitos de espárragos con jamón de york y una lata de berberechos

ANTES DE ACOSTARSE: yogur desnatado o un vaso de leche desnatada

No superar tres piezas de fruta al día, las más recomendables son manzana (con piel), naranjas, peras…evitar melón, uvas, chirimoya, ciruelas y similares.

Diversos estudios consideran la omisión del desayuno como un factor de riesgo para salud. Desde el punto de vista fisiológico la omisión del desayuno y la prolongación del tiempo de ayuno que esto conlleva tienen repercusiones en el metabolismo.

Los niños que no desayunan y que, por tanto, están en ayuno desde la noche anterior, no tienen cambios importante, pero si observamos una aumento de los cuerpos cetónicos y ácidos grasos libres, que indican una disminución de las concentraciones de insulina. Esta situación es conocida como “adaptación al desayuno” y plantea serias dificultades desde el punto de vista de la fisiología cerebral. En estas condiciones de ayuno nuestro cuerpo en incapaz de producir los 140gr de glucosa que necesita nuestro cerebro para trabajar.

Cuando el ayuno se prolonga desde la noche anterior pueden originar una respuesta de fatiga que interfiere con la función cognitiva del niño como son la memoria, atención, etc. Si estos ayunos se prolongan en el tiempo, los cambios metabólicos de los que estamos hablando tendrían un efecto acumulativo en el organismo por lo que repercutiría directamente en su capacidad de aprendizaje y por consiguiente en un más que probable fracaso escolar.

Este problema no es sólo de algunos niños, sino que también hay un gran porcentaje de adultos que ayuna debidodietasestrictas o debido a grandes ingestas en la noche anterior por lo que a la mañana siguiente no sienten hambre. En los adultos las consecuencias son de bajo rendimiento laboral y mayor índice de accidentes.

Para que esto no ocurra no sólo debemos hacer un desayuno completo que incluya todos los nutrientes sino hacer cenas ligeras para un buen descanso y poder disfrutar del desayuno y un buen comienzo del día.

Alimentación para paliar el síndrome premenstrual. Una dieta adecuada y en concreto el consumo de ciertos alimentos específicos pueden ayudar a disminuir esos molestos síntomas relacionados con la menstruación, tanto como los fármacos.

El síndromepremenstrual(SPM) afecta aproximadamente a un 75% de las mujeres en edad fértil y aunque no se ha identificado la causa exacta del síndrome premenstrual. Los cambios en los niveles de hormonas del cerebro puedenjugarun papel, pero esto no se ha demostrado.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

Es un conjunto de síntomas caracterizados por la inflamación y el dolor de senos, retención de líquidos y aumento transitorio de peso, además de una hipersensibilidad emocional.

El recurso más habitual para paliar esta sintomatología son los analgésicos, antiinflamatorios oanticonceptivosorales. Sin embargo, no se tiene en cuenta que ciertos cambios en la alimentación pueden ayudar a mejorar este problema sin los efectos segundarios de los fármacos.

Alimentos que nos ayudan a reducir o minimizar el SPM:

Alimentos ricos en triptófano. Es un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina. Cuando el nivel de serotonina disminuye, aparece tristeza e irritabilidad. Lo encontramos en plátanos, aguacates, frutos secos, huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), otras frutas (piña, dátiles).

Hidratos de Carbono. Estos alimentos contienen vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina. Lo ideal es consumir hidratos de carbono como arroz, pastas y pan (preferiblemente integrales), que son de absorción lenta y por tanto evitamos los impulsos del chocolate o dulces.

Alimentos con alto contenido de agua. Incorporar abundante fruta y verdura como tomates, espárragos, alcachofas, cebollas y fruta como piña, melón, sandía, que favorecerán la diuresis (orinar más).

Diferencias nutritivas entre el citrato y el carbonato de calcio. Su cuerpo necesita una variedad de nutrientes para mantenerse sano y funcional. Algunos de estos nutrientes – llamado macronutrientes – proporcionan energía a las células. Los hidratos de carbono, proteínas y grasas son los considerados macronutrientes.

Los micronutrientes, que incluyen las vitaminas y minerales como el calcio, no proporcionan energía. Lo que hacen, sin embargo, es cumplir importantes funciones biológicas. El citrato de calcio y carbonato de calcio son dos formas de calcio en la dieta.

Usted necesita calcio en el cuerpo por muchas razones, probablemente es consciente de que el calcio es un componente de los huesos, y lo necesita para mantener la integridad de su sistema óseo. Usted también necesita calcio, sin embargo, para regular los latidos del corazón y permitir que la contracción muscular.

El cuerpo trabaja duro para mantener una concentración constante de calcio en la sangre, si usted es deficiente en calcio, las células que va a extraer el calcio del esqueleto en el torrente sanguíneo, lo que resulta en la osteoporosis y el debilitamiento del esqueleto.

Para asegurarse de que tiene suficiente calcio en su cuerpo, usted necesita calcio en su dieta, los hombres menores de 71 y mujeres menores de 51 necesitan 1,000 mg de calcio al día. Usted puede obtener el calcio de fuentes alimenticias, como los productos lácteos y verduras de hojas verdes.

Alternativamente, puede utilizar un suplemento de calcio. Hay muchos suplementos de calcio diferentes disponibles, cada uno de ellos compuesto por una sal de calcio, que es una partícula con carga positiva de calcio emparejado con una partícula con carga negativa de la identidad variable. El citrato de calcio y carbonato de calcio son ejemplos de sales de calcio.
Citrato de Calcio:

El citrato de calcio se compone de calcio emparejado con citrato de partículas con carga negativa. La identidad de las partículas negativas en una sal de calcio no afecta a la actividad del calcio en el cuerpo, pero afecta a la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Las sales de calcio citrato son muy solubles, lo que significa que cuando usted toma pastillas de citrato de calcio, se disuelve bien en el estómago y el intestino. Por lo tanto, puede absorber la mayor parte del calcio de los suplementos. Desafortunadamente, debido a citrato de calcio es más caro de producir que otras fuentes de suplementos de calcio, estas pastillas tienden a estar entre los más caros para comprar.
Carbonato de calcio:

Al igual que el citrato de calcio, carbonato de calcio es una sal de calcio que puede utilizar para complementar el calcio en la dieta. El carbonato de calcio es muy abundante en la naturaleza – conchas de ostras son una fuente común de carbonato de calcio para las píldoras – y por lo tanto de bajo costo para la compra. El carbonato de calcio tiene la ventaja añadida de ser un antiácido. Si está realmente preocupado por la deficiencia de calcio, sin embargo, el carbonato de calcio no es la mejor fuente de calcio en la dieta, ya que no absorbe tan bien como otras fuentes.

Alimentos prohibidos para la diverticulitis. La diverticulitis es un trastorno digestivo que afecta a las bolsas de colon, o divertículos, produciendo inflamación y posterior infección.

Los síntomas de la diverticulitis incluyen calambres, náuseas, escalofríos, fiebre, dolor abdominal o cambios en las funciones intestinales. Si usted está sufriendo de diverticulitis, hay alimentos que debe evitar para asegurar la curación óptima de los dos puntos.

Aquí algunos consejos alimenticios para seguir:

Los frijoles y las lentejas se deben restringir durante las crisis diverticulitis-ups, ya que contienen importantes cantidades de fibra. El consumo regular de estos alimentos puede reanudarse una vez que los síntomas o brotes han resuelto. Ejemplos de frijoles y lentejas que se deben evitar son los guisantes de ojo negro, garbanzos, frijoles, frijol negro, frijoles de soya, frijoles, habas, frijoles rojos y todo tipo de lentejas.

Los alimentos que contengan pieles, especias y las pastas no se pueden comer si usted está sufriendo de diverticulitis, ya que pueden atascarse en los sacos o divertículos del colon, causando la inflamación adicional. Se debe evitar las frutas y jugos con pulpa, las papas con cáscara, frutos secos, piña, batata con piel, jugo de ciruela, fruta fresca con piel y todo con las manchas de la especia.

Aunque las semillas y los frutos secos son saludables para su dieta normal, algunos médicos recomiendan que los pacientes con diverticulitis se abstengan de estos alimentos durante el proceso de curación.

Remedios naturales para reducir el colesterol. Puedes elegir entre todas las siguientes opciones, que te ayudarán a bajar el colesterol.

El colesterol de HDL se considera bueno al tener una gran capacidad de depurar las arterias. Cuanto máscolesterolde este tipo se encuentre en la sangre, es mejor.

El colesterol de LDL se considera malo, ya que se acumula en las paredes de las arterias, provocando el taponamiento de éstas y restricción de la circulación sanguínea. Por ello,  cuanto menores sean los niveles de este colesterol, resulta mejor.

Un altocolesterolmalo o LDL puede ocasionar enfermedades y situaciones serias y graves como los siguientes: angina de pecho, infarto del miocardio, dolor abdominal, pancreatitis, hepatoesplenomegalia (agrandamiento del hígado y bazo), etc

• Preparar un jugo curativo con una cucharada de cebada, una cucharada de avena, dos cucharadas de salvado, 1 manzana picada, 1 1/2 vaso de agua y una cucharadita de miel. Para ello  se debe licuar todos los ingredientes y luego beberlo preferiblemente en la mañana.
• Mezclar una cucharada de salvado de maíz  en media taza de agua tibia.  Consumir principalmente en la mañana.
• Hervir dos hojas de alcachofa en una taza de agua por 15 minutos y tomar este té principalmente por la mañana (No se debe tomar si existen problemas digestivos previos).
• Hervir una mandarina con todo y cáscara en una taza de agua por 10 minutos.  Tomar esta infusión principalmente durante la mañana.
• Mezclar medio vaso de jugo de pepino con medio vaso de jugo de guayaba y tomar este jugo dos veces al día.
• Un remedio tradicional que nos fue proporcionado por una curandera nos indica que la mejor forma de controlar elcolesterolconsiste en tragarse cada mañana en ayunas un diente de ajo partido por la mitad.
• Otro remedio consiste en comer una manzana en ayunas para bajar el colesterol.

Cómo evitar la caída del azúcar en la sangre. Si alguna vez has experimentado los latidos cardíacos rápidos, sudor frío, temblor de las manos y que puede acompañar a niveles bajos de azúcar (también llamada hipoglucemia), usted sabe que es un sentimiento de miedo que se va a hacer casi cualquier cosa para evitar en el futuro.

A pesar de azúcar en la sangre es más común en personas con diabetes, muchas personas que no tienen la enfermedad también experimentan los síntomas de miedo de vez en cuando. De hecho, hay dos tipos de hipoglucemia que puede ocurrir en personas sin diabetes: hipoglucemia en ayunas, lo que puede suceder cuando te has ido sin comida durante un largo período de tiempo, y la hipoglucemia reactiva, cuando los síntomas desagradables se producen cerca de 1-3 horas después de comer.

Consejos para evitar que la azúcar en la sangre baje:

* Deje de saltarse las comidas. Aunque irse sin tomar el desayuno o el almuerzo al trabajo puede parecer inofensivo, pero que al hacerlo deje al organismo que opere en el vacío, así su valor de azúcar en la sangre puede llegar al fondo. Incluso las comidas rápidas, como un puñado de frutos secos y un jugo de naranja o queso pueden dar a su sangre un impulso.

* Extender las comidas y aperitivos durante todo el día. No sólo hay que evitar saltarse las comidas, pero es una buena idea para no permitir más de aproximadamente 2.5-3 horas sin comer. Para la mejor garantía de mantener su nivel de azúcar en sangre bajo control, asegúrese de que sus comidas y bocadillos contienen proteínas, grasas e hidratos de carbono. Tener un jugo de naranja (alto contenido de azúcar, baja en proteínas y fibra) para el desayuno y siguiendo con algún refrigerio a media mañana, puede evitar la caída del azúcar en la sangre.

* Limite los alimentos altos en azúcar. Los alimentos que son altos en azúcares simples, como pasteles, dulces, refrescos – y hasta jugo de frutas – pueden enviar sus niveles de azúcar en la sangre por las nubes, luego derrumbarse, con lo que en los síntomas de la hipoglucemia. Trate de evitar estos alimentos, y si usted tiene pensado para disfrutar de azúcar en algo, asegúrese de que no estamos haciéndolo con el estómago vacío, lo que puede hacer que sea más probable que su azúcar en la sangre bajará.

* Hacer ejercicio regularmente. Además de ser una verdadera bendición a tu cintura y tu corazón, el ejercicio regular y moderado puede ayudar a conseguir una manija en su nivel de azúcar en la sangre. De hecho, muchos estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar su control sobre el azúcar en la sangre y disminuir la resistencia a la insulina, una condición que puede conducir a ladiabetescon el tiempo. A pesar de que la hipoglucemia no es una garantía que va a desarrollardiabetesmás adelante en la vida, demuestra una sensibilidad a los carbohidratos, lo que significa que podría enfrentar ladiabetessi usted no toma el control de su azúcar en la sangre ahora.

La champaña rosada es buena para la salud. La mayoría de lasdietasno incluyen el alcohol y el chocolate, sin embargo, varios estudios han demostrado la utilidad del champagne para ayudar al corazón y reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

El champán o champaña es bueno para la salud se dice ahora, y en particular, los científicos de la Universidad de Reading han descubierto que el champán rosado baja elcolesteroly previene accidentes cerebrovasculares. En comparación con champagne convencional, el champán rosado contiene más antioxidantes.

La nueva dieta permite que el consumo de alcohol e incluso recomienda el uso diario de 1-2 porciones de champán. Un vaso de la bebida contiene sólo 91 calorías. En vista del hecho de que las burbujas alcanzan el torrente sanguíneo más rápido, una persona consume menos alcohol.

La dieta requiere beber con regularidad champagne y una dieta saludable. Tal estrategia incluye que el consumo de alimentos sigue estando limitada a 1200-1400 calorías por día, lo que debe venir principalmente de los productos nutritivos, de alta calidad, y sabrosos.

El psicólogo Dearbhla McCullough de la Universidad de Roehampton afirma que si se come bien, se siente mejor y es poco probable que consuma productos que hacen subir de peso. Sin embargo, la nutricionista Isabel Weichselbaum advierte que las mujeres no deben beber más de tres unidades de alcohol al día (equivalente a dos vasos de champagne).

Alimentos para el buen humor. Todos sabemos por experiencia propia o por escuchar que cuando una persona hace dieta se pone de mal humor, y la verdad es ésa, no es porque la persona esta enojada, sino que es la falta de la serotonina.

El Dr. Cormillot nos explica perfectamente como alimentarnos para evitar el mal humor, o dicho de manera científica comer alimentos ricos en triptófanos.

El triptófano es un aminoácido esencial en nuestra alimentación, ya que libera la serotonina, que es un neurotransmisor que regula entre otras cosas el placer y el sueño; también controla la ansiedad, estrés e insomnio, o sea nos brinda un mejor equilibrio.

Entonces, ahora podemos entender porque el malhumorcuando se hace dieta, o se suprime algún alimento importante para algunas funciones vitales de nuestro cuerpo.

Relacionados:  Alimentación

Consejos de nutrición deportiva. La nutrición deportiva no tiene por qué ser complicado. Si usted está interesado en sacar el máximo partido de su dieta y programa de acondicionamiento físico, siga las siguientes recomendaciones:

Coma una dieta balanceada cada día

Para el ejercicio constante, es necesario proporcionar una buena fuente de energía , la manera más fácil a esto es a comer un desayuno equilibrado y continuar comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.

Los hidratos de carbonoen formade glucógeno es el combustible que hace posible el  ejercicio, por lo que los carbohidratos adecuados se deben comer cada día, si usted espera para entrenar constantemente. Proteínas y grasas también tienen un lugar en su dieta y se debe consumir diariamente. En general, cada comida debe contener una variada combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

La comida previa al ejercicio variará en función de su estilo de ejercicio. Si usted entrena por la tarde, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles como carbohidratos complejos, tales como pasta, pan, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína que funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimentar con lo que funciona mejor para usted.

Si usted hace ejercicio a primera hora de la mañana, es probable que se sienten mejor si se come un ligero desayuno de frutas, pan tostado, o un huevo. Una vez más, todo el mundo es un experimento diferente, así que con lo que funciona mejor para usted. Independientemente de lo que la elección de comer, usted debe beber mucha agua antes y durante el entrenamiento de la mañana.

Hidratación después de su entrenamiento: Después de su entrenamiento, la regla general es simple: beber agua suficiente para reponer el agua perdida a través del sudor.

Beneficios del licopeno de frutas y verduras.  El licopeno es el pigmento que le da ciertas frutas su color rojo. Este carotenoide que se cree que tienen poderes antioxidantes fuertes,  algunos estudios  muestran que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares, y degeneración macular.

No hay establecido cantidad diaria recomendada para el licopeno, pero no hay evidencia de que los fitonutrientes como el licopeno son una parte importante de la prevención de enfermedades.

El tomate en que es rico en licopeno, esto incluye no sólo comprende los tomates, sopas a base de tomate, salsas y salsas, pero también la salsa de tomate, frijoles al horno, salsa de barbacoa y aderezos para ensaladas derivados de tomate. Una taza de salsa de tomate en lata tiene 34 mg de licopeno.

La sandía debe su color rojo al licopeno, y contiene alrededor de 13 mg de antioxidantes. La sandía es también una gran opción ya que es uno de las 15 frutas bajas en residuos de plaguicidas.

Los pomelos, son ricosen vitamina C , tienen un color rojizo, rosado debido al licopeno. La mitad de un pomelo tiene 17 mg de este carotenoides rojo.

Dejando el campo de las frutas de color rojo, el contenido de licopeno se desploma en órdenes de magnitud. Sin embargo, una taza de espárragos contiene 43 mg de licopeno. El espárrago es también una gran opción ya que es uno de las 15 verduras bajas en residuos de plaguicidas.

Una taza de pollo tiene 17 mg de licopeno. Un súper alimento verdadero, el pollo es también una fuente importante de vitamina B12, que es esencial para la salud adecuada del sistema nervioso.

Una taza de col roja cruda tiene 14 mg de licopeno, por lo que añadir a la ensalada con tomates para una comida completa en licopeno.

Una taza de jugo de zanahoria con 5 mg de licopeno. Las zanahorias son una fuente importante de vitamina A y beta-caroteno, que los convierte en súper cierto. Pero ten cuidado! las zanahorias pueden contener residuos de la mayoría de los pesticidas.

Consejos para realizar un día light. Tenemos un para de días antes de la cena de Nochevieja, estamos a tiempo de hacer un día light para preparar el organimso para el consumo de abundante comida y bebida que seguramente comeremos a fin de año.

El Dr Cormillot, nos guía de manera sencilla en cómo realizar un día light; con estos consejos podemos hacer uno o dos días totalmente light para ayudar al organismo a mantenerse. Ver vídeo a continuación:

Los mejores alimentos saludables para Navidad. Las personas con sobrepeso tienden a ganar un promedio de cinco kilos durante las vacaciones, y la mayor parte de ese peso se gana en Navidad. Durante esta festividad se tiende a comer de todo, como si no hubiera otra Navidad por festejar.

Los alimentos que desequilibran nuestra dieta  son el abuso de dulces, postres, bebidas alcohólicas, etc., es por ese motivo que debemos tener a mano en Navidad alimentos que sean saludables,  y no depositen grasa a nuestro cuerpo.

Que elegir:

• Castañas

Ya sea que elija para asar al fuego, como la clásica canción de Navidad describe o simplemente comerlas crudas, las castañas son una alternativa baja en calorías y alta en grasas frutos secos, como almendras y nueces. La porción típica de castañas contiene sólo 64 calorías. Además, las castañas son ricas en vitamina C, una vitamina que puede potenciar su inmunidad y ayudar a prevenir los resfriados y lagripedurante el invierno.

• Salsa de arándanos agrios

La salsa de arándanos naturales hechas con arándanos frescos es naturalmente rico enantioxidantesque pueden proteger su corazón. Los arándanos contienen cantidades significativas deantioxidantesconocidos como flavonoides especiales. Los flavonoides en los arándanos pueden proteger el corazón del daño que produce la obstrucción de las arterias. Optar por hacer su salsa de arándanos con poca o sin adición de azúcar para mantener su impulso propiedades curativas, el uso de jugo de naranja o sustitutos del azúcar para compensar la acidez del arándano.

• Pavo asado

Muchas familias eligen el pavo asado en Navidad, esta carne blanca es bajo en grasas saturadas y calorías que otras opciones de Navidad, como la carne asada y el jamón. Limitar el consumo de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Optar por comer su pavo con cantidades limitadas de salsa, que es alta en grasas saturadas y calorías.

• Batatas

Las batatas tienen bajo índice glucémico,  comer alimentos bajos en índice glucémico, como la batata, podría reducir su riesgo de enfermedad cardíaca,diabetestipo 2 y mantener control sobre su apetito de vacaciones. Optar por cocinar el ñame, sin azúcar ni aceite. Además, no quite la piel de la batata, como la piel es naturalmente alta en fibra dietética.

Suplementos vitamínicos para huesos fuertes. Aprenda los suplementos que debe tomar, además de calcio para ayudar a disminuir la tasa de pérdida ósea, aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Los suplementos de calcio solo han mostrado muy poco beneficio en el tratamiento o prevención de la osteoporosis. Sin embargo, los suplementos de calcio combinado con vitamina D puede reducir la tasa de pérdida de masa ósea hasta en un 30 %, y ofrece una protección significativa contra las fracturas de cadera: se acorta el riesgo en hasta la mitad. La dosis recomendada de calcio es de 1.000 a 1.500 mg al día.

• La suplementación de vitamina D se asocia con aumento de la densidad ósea, y los estudios que combinan la vitamina D con calcio produce mejores resultados que los que utilizan cualquier nutriente. La suplementación de vitamina D es especialmente útil para las personas mayores que no reciben suficiente exposición a la luz solar (que estimula la fabricación del cuerpo de la vitamina D). La dosis diaria recomendada de vitamina D es de 1.000 a 2.000 unidades internacionales (UI).

• Los suplementos de magnesio son considerados por algunos expertos tan importantes como los suplementos de calcio en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Las mujeres conosteoporosistienen más indicadores de deficiencia de magnesio, como un menor contenido de magnesio en los huesos, que las personas sin osteoporosis. La dosis recomendada es de 250 a 400 mg al día.

• La vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12 es importante en la conversión del aminoácido metionina a cisteína. Si una persona tiene deficiencia de estas vitaminas, habrá un aumento en el nivel de homocisteína. La homocisteína puede actuar para dañar las estructuras celulares y ha sido implicado en una variedad de condiciones, incluyendo la aterosclerosis y la osteoporosis. La dosis diaria recomendada de 15 a 25 mg de vitamina B6 y 800 microgramos (? G) de ácido fólico y vitamina B12.

• El calcio no es el único nutriente que es importante para la formación de hueso. Muchos minerales como el cobre, manganeso, zinc y boro son también importantes. Una deficiencia en minerales también pueden predisponer a alguien a la osteoporosis. Por ejemplo, el boro es un oligoelemento que se ha llamado la atención como un factor protector contra la osteoporosis. Parece que el boro es necesario para activar ciertas hormonas, incluyendo estrógenos y vitamina D. Con el fin de garantizar niveles adecuados de boro, que complementa la dieta con una dosis diaria de 3 a 5 mg de boro se recomienda.

• Aunque la vitamina K1 a partir de vegetales de hoja verde es importante para los huesos sanos, los suplementos de vitamina K2 puede tener una influencia más poderosa en mujeres conosteoporosisya existente.

• Una serie de ensayos clínicos en Japón han demostrado que la vitamina K2 en dosis altas (45 mg al día) puede en realidad aumentar la densidad ósea y reducir las fracturas de cadera en mujeres posmenopáusicas conosteoporosiscuando se utiliza junto con el calcio y la vitamina D.

Dieta recomendada para adultos activos. Con la última tendencia de hacer dietas bajas en carbohidratos puede llegar a ser difícil saber qué comer para mantenerse con energía alta para poder hacer ejercicios.

Cuando se hace ejercicio el músculo quema un tipo de carbohidrato llamado glucógeno, que es un combustible natural;  para mantener estos niveles de combustible óptimos para el máximo rendimiento, tenemos que comer una dieta rica en granos enteros, frijoles, papas y otros alimentos ricos en hidratos de carbono.

Usted no puede producir cantidades óptimos de glucógeno con una dieta baja en proteínas de alta en carbohidratos. En la dieta debemos incluir  granos enteros como panes detrigo100% integral, arroz integral, quinoa o mijo, y limitar el “blanco” de productos refinados.

Que incluir en la dieta para estar activos:

• Proteína

Sí, es verdad, las personas activas necesitan más proteína que la persona promedio. Es especialmente importante después de nuestros entrenamientos para reparar el daño muscular. Incluya carnes magras, pescado, soja y los huevos

• Coma frutas y verduras

Cuando usted hace ejercicio, es más difícil tomar más oxígeno. Mientras que usted necesita oxígeno para sostener la vida, estar en niveles inestables del oxígeno puede oxidar y dañar las células musculares que pueden provocar inflamación y dolor. Usted se puede proteger de la oxidación por comer cantidades saludables deantioxidantesencontrados en frutas y verduras. Coma por lo menos cinco frutas y verduras al día!

• Beber, beber, beber

Cuanto más ejercicio hace, más suda. El reemplazo de estos fluidos es esencial para un rendimiento máximo y la resistencia. Durante mucho tiempo los entrenamientos es posible que necesite una bebida deportiva que contenga carbohidratos y electrolitos. Beba por lo menos 8-10 porciones de líquidos / día.

• Abastecimiento de combustible antes de un entrenamiento

Este paso por sí solo no sólo alarga su entrenamiento, sino que también aumentará su rendimiento, que es clave en el entrenamiento para un evento. Si usted no come antes de hacer ejercicio es muy probable que sienta mareo, fatiga y náuseas. Además, su cuerpo se convierte en proteína muscular de combustible, ya que no tiene suficiente cantidad de carbohidratos.

Al comenzar su entrenamiento bien alimentado, tu cuerpo va a quemar una combinación de hidratos de carbono almacenado en los músculos y la grasa almacenada. Comer 2-4 horas antes de un entrenamiento o evento. Elegir un alto contenido en carbohidratos, bajar la comida rica en grasas, moderada en proteína.

• Abastecimiento de combustible después de un entrenamiento

Es importante consumir las calorías y líquidos durante la primera media hora después de hacer ejercicio para una recuperación óptima. Si usted no tiene hambre de inmediato entonces beba una bebida deportiva o 100% jugo de fruta va a hacer el truco. No te olvides de comer una comida más tarde con la proteína para reparar el daño muscular.