El ritmo de la respiración puede variar en casos de ejercicios físicos, y también con la ansiedad, la angustia, el miedo, etc. Por eso, la relajación nos ayuda a mantener el ritmo de la respiración.

La ‘’respiración completa’’ genera  muchos beneficios para nuestro organismo. Es la combinación de las fases clavicular, torácica y abdominal de la respiración.

Respiración clavicular o alta; Intervienen los músculos de toda esa zona. Contraen el cuello y elevan hombros, moviendo las costillas.

Respiración pectoral, torácica o media; o intercostal, al intervenir esa zona. Esos músculos hacen  que se eleve y roten las costillas medias e inferiores, aumentando el volumen del tórax. Es la respiración más frecuente pero una de las más incompletas.

Respiración abdominal, diafragmática o baja; el diafragma permite que se renueve todo el aire de esa zona. Es la más utilizada en la relajación y en el sueño.

¿COMO PRACTICAR LE RESPIRACIÓN?

1 En la respiración clavicular:

Sentados en el suelo como los indios, mentalmente relajamos la zona de los hombros, ya que es la zona donde se acumulan las tensiones. Cerramos los ojos para mejor concentración, y hacemos el ejercicio de la respiración, elevando los hombros y descenderlos contrayendo el abdomen y el pecho. Realizarlo varias veces.

2 Respiración Torácica:

Tumbados boca arriba, con lasmanosen el pecho, cerramos los ojos para concentrarnos en esa zona, expulsamos el aire, pausa e inspiramos y notaremos como sube y baja el tórax, realizarlo varias veces.

3 Respiración Abdominal:

Tumbados boca arriba, piernasflexionadas y mano en el abdomen, cerramos los ojos para la concentración. Expulsamos todo el aire, pausa inspirar y sentir como sube el abdomen y baja. Realizar varias veces.

LA RESPIRACIÓN COMPLETA:

Sentados o tumbados, empezamos por la respiración abdominal, después, la respiración torácica y por último la clavicular. Pero todo se debe hacer seguido, sin pausas. Después lo haremos en el sentido contrario, primero espiramos con la zona de la clavícula, luego seguimos con los ejercicios del tórax y por último la zona abdominal.

NUNCA SE DEBE FORZAR LA RESPIRACIÓN, PORQUE SE PRESIONAN LOS PULMONES.

Hay muchas formas y estilos de yoga. Hay aún más razones por las cuales la gente comienza a una práctica de yoga. No importa qué forma se estudia la meta delyogaes la de crear una conexión mente-cuerpo y aumentar el conocimiento de cómo el cuerpo responde a la práctica del yoga.

El yoga puede ser muy suave o muy fuerte. Hay formas muy vigorosas deyogano sólo se puede conectar el cuerpo y la mente, sino también aumentar la fuerza muscular. A continuación se presentan algunas pautas para tener más fuerza a partir de su práctica.

Los diferentes tipos de fuerza.

• La fuerza puede ser pensada en términos de resistencia y potencia. La resistencia es la capacidad de continuar haciendo una actividad específica durante largos períodos. El poder es la fuerza para llevar plenamente a cabo un movimiento específico, como levantar objetos pesados.
• La mayoría de las prácticas deyogatípica le ayudará a aumentar la resistencia al mantener las posturas durante varias respiraciones. El más avanzado de su práctica el tiempo se mantenga la postura. Sin embargo, hay también maneras de practicar yoga, que también le ayudará a construir la fuerza muscular.
• La práctica delyogaVinyasa. Vinayasayogasignificayogafluido. En este formulario el flujo contínuo de una postura a la otra. A medida que avanza a través de las posturas que está utilizando la fuerza muscular para mantener el equilibrio y la transición a ti mismo de una postura a otra. Mantener cada postura durante tres a cinco respiraciones profundas y con cada exhalación profundizar en la postura. Luego entra en esta secuencia para el lado contrario.
• Incorporar múltiples rondas de saludo al sol. En el saludo al Sol trabaja todo el cuerpo y puede llegar a ser bastante vigoroso. También puede incorporar las posturas que figuran en el paso dos en saludo al sol. Esto significa que se está levantando y saliendo de las diferentes posturas que fortalecer sus músculos.
• Use Chaturanga Dandasana. Esta es una gran postura para la construcción de fuerza del tren superior. Comience en posición de tabla. Mantener el cuerpo muy recto, doble los codos y baje hacia el suelo. Mantenga los codos cerca del cuerpo. Antes de que el cuerpo toca el suelo, estire los brazos y levante la parte superior del cuerpo en la actitud de la cobra. Esta postura puede ser incorporada en el Saludo al Sol en lugar de la cobra o la esfinge o en cualquier momento que se derivan de una postura a otra.

ElyogaBikram, nuevo forma de ejercicio para perder peso. ElyogaBikram es un tipo difícil de yoga, donde los estudiantes son colocados en una habitación que se calienta a 40º C para un total de 90 minutos deyogade 26 poses diferentes de yoga.

Ir alyogabikram al menos tres veces a la semana, o 10 veces al mes, puede producir el tipo de resultados que está buscando, si tu objetivo es utilizar elyogabikram para bajar de peso. Muchos de los participantes ávidos deyogabikram frecuentes las clases de cinco hasta seis sesiones a la semana y ver los resultados óptimos.

Tome ventaja de las posturas deyogaen clase. Trate de mantener las posturas de la longitud de tiempo que el instructor le dice que tienen para. El yoga Bikram es conocido por quemar entre 500 y 1000 calorías por sesión, sin embargo, esto se debe principalmente a la cantidad de esfuerzo que usted pone en la clase: los más haraganes queman menos calorías.

Comer cuatro horas antes de la clase. Esto le da tiempo para comer para resolver mientras no te vas con el estómago vacío.

Hidratarse el día anterior y el día de su clase de yoga bikram. De lo contrario, usted no experimentará los beneficios de Bikram Yoga o su máximo potencial para la pérdida de peso.

Elyogaes una técnica de hacer deporte, sin embargo tambien es una posibilidad para perder peso.

Ejercicios para estaren formacon temas de Lady Gaga. Por fin ha caído la última obra maestra de Lady Gaga, y “Born This Way” nació para inspirar a nuestros entrenamientos. La obra inspirada en los años 80 está llena de temas que encajan perfectamente con los ejercicios, desde Eurodisco hasta ritmos latinos.

Las sesiones Gaga de entrenamiento con Harley Pasternak consisten en una resistencia de 25 minutos de rutina y la combinación de ejercicios cardiovasculares. El entrenador ha atribuido el estado físico de Gaga  a un régimen intenso de abdominales, pero sabemos que la estrella del pop es una fanática delyoga.Con su nuevo disco recién cargado en nuestros iPods (las catorce canciones del reloj en exactamente una hora), se lleva el ejercicio diario al siguiente nivel.

En primer lugar, con estas pistas de Lady Gaga del disco “Born this way”, estaremos en condición de seguir el ritmo del entrenamiento, así que ármate de estas ocho pistas (35 minutos) para calentar el cuerpo: Electric Chapel, Hair, Born this way, Edge of Glory, Marry the night, Scheibe, Higway Unicorn (Road tol ove)

Abdominales
Después de mantener el ritmo de melodías más populares de Gaga, es el momento de golpear el suelo. Espere la introducción de 40 segundos de “Gobierno Hooker”  y acuéstese boca arriba con laspiernasextendidas. Roll en el lado izquierdo y extender el brazo izquierdo delante de usted, el brazo derecho a través del torso,manosal piso de apoyo. Levante la izquierda la pierna y la pierna izquierda cruzada sobre la derecha. Mantenga el pie derecho en punta y el talón en el suelo todo el tiempo. Hacer 15 repeticiones.

Para trabajar los abdominales inferiores: con la cara hacia arriba, laspiernaselevadas, las rodillas dobladas a 90 grados. Inhale, luego exhale, levantar la cabeza y los hombros del piso, los brazos extendidos a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo. Inhale mientras la estira los brazos hacia arriba y hacia abajo cinco veces, luego exhale y la repita 5 veces más. Hágalo 10 veces hasta 100 veces. Repita los movimientos durante toda la canción.

Yoga
“Bloody Mary” tiene un ambiente gótico, trance-como a él, así que vamos a realizaryogadurante esta canción. El saludo al sol es el indicado. Hágalo durante toda esta canción.

Glúteos
Con el sabor latino del tema “Americano”, vamos a mover el trasero.  Nos ponemos apoyando las rodillas y las manos, y comenzamos a levantar la pierna estirándola y volviéndola al lugar (estocadas), luego cambie de pierna. Haz 12 repeticiones. Repita los movimientos para la duración de la canción.

Piernas
Con el tema”Born This Way“, de pie, con respaldo de la silla a la izquierda, los talones juntos, dedos de lospieshacia afuera. Mantenga silla con la mano izquierda; llegar arriba el brazo derecho; extender la pierna derecha a lado a nivel de la cadera, dedos de lospiesen punta. Con la cadera estable, traza 10 círculos pequeños en sentido horario, de 10 a la inversa. Cambie de lado y repita. Haga 10 repeticiones con lentitud, de 20 repeticiones con rapidez. Cambie de lado y repita. Repita los movimientos para la duración de la canción.

Enfriarse

Con “You and I” una balada lenta. Trate de llegar a una inclinación a estirar los glúteos, los isquiotibiales y pantorrillas: Siéntese en el piso, laspiernasextendidas. Doble la rodilla izquierda, lugar pie izquierdo plano contra cara interna del muslo derecho. Ponga la mano izquierda en el piso a la izquierda del muslo izquierdo; captar los dedos del pie derecho con la mano derecha, manteniendo la espalda recta. Tire de lospieshacia usted. Mantenga la posición durante 30 segundos. Cambie de lado y repita.

Ejercicios deyogapara obtenerpiernasmás largas. Si estás contando los días para que el sol caliente lo suficiente como para usar la fin un par de pantalones cortos o la bikini, tengo el entrenamiento ideal para que luzcas unas piernas perfectas.

Est0s cinco ejercicios de yoga fortalecen y estiran los músculos de laspiernaspara obtener el tono ideal. Los ejercicios son tan efectivos que luego de un par de días te preguntarás si has crecido algunos centímetros.

Ver ejercicios:

Silla girada
Si quiere tonificar su parte posterior para la temporada de bikini, los ejercicios deglúteosson los indicados. Si está familiarizado con las sentadillas, entonces ya sabrá que la posición “silla girada” es básicamente como hacer una sentadilla, excepto que permanece en la posición sentada durante un largo período de tiempo.

Gran guerrero 2
Gran guerrero 2 es un básico, pero plantea un desafío que ayuda a construir cuádriceps fuertes y buena apertura de las caderas, sino que también ayuda a fortalecer su parte superior y el tronco, porque cuando estás en esta posición, usted realmente tiene que concentrarse en alargar la columna vertebral y su abdomen.

Triángulo Abierto
esta posicion es una variación del triángulo. Cuando lospiesestán más separados, sentirá un estiramiento más profundo sobre lascaderasy laspiernasy también será capaz de alargar más la columna. Ambas posturas sirven para enderezar los músculos de la pierna.

Gran guerrero 1
Un guerrero no sólo fortalece sus cuádriceps para la resistencia, sino que también ayuda a abrircaderasapretadas. Esta postura puede parecer fácil al principio, pero usted puede cosechar los beneficios a largo plazo.

Giro ángulo lateral
Después de dominar la posición de guerrero, usted estará listo para algo más difícil. Dar a esta variación del lado girado el ángulo. Dado que lasmanosse deben presionar simultáneamente en posición de oración, lo que realmente desafía su sentido del equilibrio y fortalece los cuádriceps.

Ejercicios de yoga: Chakra naranja. Este chakra esta relacionado con la sexualidad, está ubicado en el centro del abdomen. Y ejerce su influencia sobre el sistema reproductor, los órganos sexuales y el plexo lumbar, además de influir en el sentido del gusto y del apetito.

El color naranja se relaciona con el chakra naranja o segundo chakra, se asocia a la sabiduría, la comunicación y el gozo. El color naranja favorece el pensamiento y predispone con entusiasmo hacia el futuro.

Ejercicios de yoga: Chackra rojo. El Chankra rojo, o primer Chankra esta relacionado con los sentimientos y valentía; lo podemos ver ubicado en la zona inferior de la columna vertebral; está conectado con nuestra energía telúrica.

Entre los órganos que están incluidos en este Chankra rojo están: los huesos, ano, recto, intestino grueso, próstata, uñas, dientes, piernas, y estructuras celular. 

Ejercicios de yoga: Chakra azul. Estos ejercicios son especiales para garganta y nariz.Este chakra se refiere a las cosas etéreas, influye en la tráquea, esófago, cuello, vertebras cervicales, laringe, faringe, boca, dientes, voz y respiración.

El azul es el símbolo de la devoción, inspiración y aspiraciones religiosas, está presente en todas las piedras azules como el zafiro, lapislázuli, topacio azul y sodalita. Este chakra ayuda al cuerpo y al espíritu, brindándole serenidad e inspiración, con estos ejercicios reforzaremos nuestra conciencia moral. 

El Yoga Nidra, se trata de una disciplina que deriva de la práctica tántrica Nyasa, y que fue adoptada y actualizada para Occidente por Swami Satyananda Saraswati (Escuerla de Bilhar del Yoga) en los años 60s. Esta disciplina es la indicada para aquietar la mente y activar el sistema autónomo parasimpático del sistema nervioso autónomo.

El sistema parasimpático es el que se encarga de la producción y el restablecimiento de la energía corporal. Su pilar y fin último es lograr una relajación profunda a nivel físico y mental, separando la conciencia de la experiencia exterior (pratyhara).

Se llega a él cuando el cuerpo permanece entre un estado de vigilia y el sueño, en donde el cuerpo y mente descansan para que la conciencia se expanda. AlyogaNidra lo puede practicar cualquier persona, no importa sexo, ni edad.

Los beneficios del Yoga Nidra son:

Mejora el esquema corporal, al tomar conciencia de cada una de la partes del cuerpo, quedan impresas en nuestra mente las imágenes asociadas con la sensación de dicha zona, lo cual genera el estar consciente del cuerpo, por ende, de la buena postura.

Genera mayor capacidad de concentración, se debe prestar atención a las órdenes dictadas, sea por un profesor o por una grabación, lo que se está más atento de cada palabra.

Desarrolla la memoria, es una buena herramienta para reestructurar la mente.

Desarrolla la creatividad, estimula la imaginación y la visualización.

Incentiva la observación, uno debe contemplar como testigo cada pensamiento, sin juzgar, ni analizarlos intelectualmente.

Consejos nutricionales a los 40 años. Esta edad es crucial en nuestra vida, comenzamos a mantener lo que hemos logrado hasta ahora, desde el punto de vista material, hasta el punto de vista estético. Esto conlleva a que sea la época que más estrés se pueda sufrir.

Como sabemos el estrés hoy en día es el causante de muchas enfermedades, leves o inclusive graves, al desequilibrar el organismo. Es por ese motivo que debemos cuidarnos de todos esos factores siguiendo estos sencillos consejos:

Estrés:

Si lo estamos padeciendo, debemos buscar la manera de erradicarlo; podemos comenzar haciendo yoga, que mediante la meditación se puede llegar a un equilibrio interior y lograr el relax deseado.

Otra práctica que podemos realizar es la actividad física al aire libre, es muy recomendado las caminatas, trote o bicicleta en un entorno amigable y des estresante; debemos tomar unos minutos para nosotras mismas.

Colágeno y elastina:

Como sabemos estas sustancias importantes para la piel, comienza a reducir su producción, y por consecuencia comienzan a aparecer la primeras líneas en la piel; por lo que se debe incorporar la ingesta de vitaminas del complejo B (B2 y B%), y cinc (la levadura de cerveza), de esa manera nuestra piel no perderá luminosidad.

Restricción e calorías:

Debemos recortar entre un 20 y 30 % la ingesta de calorías, porque nuestro cuerpo no quema tanta grasa como antes, ese es el motivo del aumento de peso sin haber variado la alimentación.

Recortar las calorías no significa reducir la calidad de alimentación, eso es muy importante de cuidar. También podemos realizar actividad física regular para quemar calorías que el cuerpo solo no quema.

La postura deyogadel saltamontes o Shalabhasana complementa a otra postura de la cobra. Suele realizarse después de ésta en la serie tradicional.

La asana del saltamontes ayuda a flexibilizar la columna vertebral, fortalece los músculos del abdomen, la región lumbar y los brazos, tonifica el nervio ciático, y te brinda una sensación de energía y fortaleza.

Cómo se hace la postura del saltamontes

- Túmbate boca abajo con laspiernasjuntas y lospiesextendidos. Apoya el mentón en el suelo lo más adelante que puedas, sin comprimir la nuca.

- Si esta postura te resulta incómoda, apoya en el suelo la zona entre el mentón y la boca, o la frente. Extiende los brazos a lo largo de los costados con las palmas de lasmanospegadas al suelo, al lado o debajo de los muslos.

- Respira y extiende la pierna izquierda y elévala lentamente lo más alto que puedas. Mantén esta postura unos segundos, con respiración normal.

- Baja la pierna lentamente, respirando. Deja que la respiración se normalice y repite el ejercicio con la otra pierna.

- Realiza una o dos veces más con cada pierna.

Esta postura no está recomendada para personas con problemas de úlceras pépticas, hernia de discos, hipertensión, debilidad o trastornos de corazón.

Esferodinamia, para sacar el estrés. A principios del siglo XX, médicos suizos desarrollaron una clase de gimnasia con pelotas de gran tamaño (alrededor de 1 metro de ancho y que soportan hasta unos 300 kilos) para rehabilitación motriz y aplicación a la kinesiología.

Con el tiempo se ha comprobado su eficacia en personas sanas también, y la técnica se extendió a hospitales y gimnasios.

Con la práctica de la esfero-terapia se logra:

- Mayor relajación muscular.

- Mejor llegada de oxígeno a diferentes partes de cuerpo.

- Mayor estiramiento de los músculos.

- Eliminación, acortotiempo de dolores lumbares crónicos o persistentes.

- Reordenamiento de los patrones de movimientos; se busca que se aprenda a realizar cada ejercicio con el menor esfuerzo posible.

- Se eliminan contracturas y los típicos nudos del cuello.

Los primeros ejercicios son posturas estáticas que se deben mantener unos 5 minutos. Este tiempo prolonga de acuerdo a la ejercitación y, en etapas avanzadas, se realizan ejercicios con movimiento.

La sensación es tan placentera y relajante que la mayoría de la personas, una vez que aprendió los ejercicios, los realizan en su casa.

El tamaño de la pelota debe elegirse de acuerdo a la altura y la practica adquirida.

Por ejemplo; para una mujer de 1,65 m de altura se indica una pelota de 85 cms de diámetro.

La dureza depende del tono muscular, a menor tono muscular, mayor dureza deberá tener la esfera.

Consejos para que la práctica física nos rinda. Si su rendimiento físico en el gimnasio deja mucho que desear, los siguientes consejos le serán de utilidad para aprovechar al máximo su ejercitación:

1. Anote sus progresos diarios en los ejercicios: Haga una tabla con tiempos, distancias, gasto calórico, cuantos ejercicios realizó, etc.; todo lo positivo de los ejercicios, además es una manera de controlar.
2. Autoevalúese: Por cada media hora de actividad física se anotan 10 puntos. Después transforme en puntaje en un valor monetario (por ejemplo 10 puntos valen €0.5). Esta es una buena estrategia y auto incentivarse, piense que cuando acumule un puntaje interesante se puede premiar con ese traje de baño que tanto le gusta.
3. No entre en crisis: Si tuvo un día muy agitado, y no tiene voluntad para ejercitar, esfuércese para desarrolla la práctica por 15 minutos y luego piense que tomara un jugo en el bar del gimnasio. Seguramente rendirá muchísimo más.
4. Altere cargas e intensidad: Variar el ritmo aumenta el rendimiento. Si usted va al gimnasio 3 veces a la semana, tome la 1ª clase de aeróbica  poniendo todas sus energías, en la 2ª rinda al 80%, y la 3ª esfuércese al máximo; esa es la manera que entrenen los atletas.

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El yoga facial es un tipo deyogadestinado a ejercitar los músculos de la cara y cuello con el fin de retrasar el envejecimiento. Elyogapara la cara está conformado por masajes y distintos tipos de gestos que le devuelven la elasticidad y firmeza a la piel de la cara y el cuello.

Los ejercicios delyogafacial reafirman tus rasgos y atenúan la aparición de arrugas y líneas de expresión. Y contribuye además a mejorar la regeneración de las células y el flujo de sangre, oxigenando los tejidos de las capas más profundas.

Elyogafacial hace que los músculos de la cara aumenten su volumen y capacidad de almacenar nutrientes. Los rasgos de liberan de las tensiones faciales, y muchas funciones de la cara mejoran de manera radical.

En este video puedes ver cómo es una clase deyogafacial. Se ve gracioso hacer tantas muecas frente al espejo, pero recuerda  que con estas particulares posturas deyogapodrás sentir y ver tu rostro más joven.

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La postura del escorpión es una de las más bellas del yoga, pero también es aun de las más difíciles de realizar y mantener por largo tiempo (no te pases de los 5 minutos). Apta solo para nivel avanzado.

La asana Vrischika, como también se le llama sirve para reactivar la circulación de la sangre estancada, por lo que es beneficiosa en caso de várices y hemorroides. El arqueo de la columna ayuda a tonificar sus nervios, flexibilizar los músculos y devolverle la elasticidad a las vértebras.

Con la postura del escorpión fortaleces tus brazos y desarrollas tu sentido del equilibrio, se expanden tus pulmones y músculos abdominales. A nivel psicológico, esta postura contribuye a desarrollar la calma, la tolerancia y la humildad (la simbología de lospiessobre la cabeza).

Postura del escorpión paso a paso

- Arrodíllate en el suelo e inclínate hacia delante apoyando los codos, los antebrazos y las palmas en el suelo, paralelos y a la anchura de los hombros.

- Estira el cuello y levanta la cabeza; elevapiernasy torso procurando guardar el equilibrio (no dejes caer laspiernaspara atrás). Endereza el pecho con los brazos perpendiculares y los antebrazos en el suelo.

- Dobla las rodillas, levanta el cuello y la cabeza lo más posible por encima del suelo.

- Extiende la columna y bajar lospieshasta que los talones toquen la coronilla; una vez en la postura, junta rodillas y tobillos con los dedos de lospiesapuntando hacia abajo.

Con esta postura es probable que tu respiración se haga más pesada y rápida. Procura relajar la respiración y el cuerpo tanto como puedas.