Ejercicios para abdominales. Este video es una guía precisa para realizar las famosas abdominales correctamente, de esta manera podremos endurecer esta zona problemática en hombres y mujeres.

Nada mejor que un vientre plano, es la imagen que la mayoría queremos tener, y a veces con sólo 8 minutos lograremos esa meta facilmente. ¡Eso sí! debemos tener constancia, la constancia es la base de los buenos resultados. Espero lo realices durante una semana, y seguramente verás los primeros resultados

Tener un abdomen chato y duro no se logra con fajas mágicas que te hacen perder medidas en menos de una hora, pero que luego recuperas al comer, beber y mantener tu ritmo sedentario.

Endurecer el abdomen de verdad, como las modelos fitness, cuesta el esfuerzo de hacer dieta baja en grasas para eliminar la grasa corporal y una rutina de ejercicios específicos para el abdomen.

- Primer ejercicio: túmbate boca arriba en el suelo con laspiernasflexionadas, coloca lasmanosen al nuca, y levanta la espalda como si se quisiera llegar con la cabeza a las rodillas (no hay necesidad de que se toquen).

Baja la espalda y vuelve a subirla 10 veces, descansa un par de minutos y repite dosseriesmás de 10.

- Segundo ejercicio: en la misma postura inicial del ejercicio anterior, con la rodilla de la pierna izquierda flexionada y el pie apoyado en el suelo, dobla la pierna derecha y colocas el pie de costado sobre la rodilla opuesta, con lasmanosen la nuca intenta tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha.

Realiza 3seriesde 10 veces con cada pierna.

- Tercer ejercicio: para este ejercicio necesitas un bastón. Acuéstate boca arriba con laspiernasalgo flexionadas a la distancia del ancho de tus hombros y lleva tus brazos extendidos hacia atrás con el bastón tomado por los extremos.

Realiza 10 repeticiones.

- Cuarto ejercicio: inhala y exhala al levantar tus hombros llevando el bastón hacia adelante, contrae con fuerza el abdomen y no el cuello. Vuelve a la posición inicial.

Realiza 10 repeticiones.

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Ejercicios para oblicuos perfectos

Ejercicios Pilates para abdomen

Para logra un abdomen perfecto no basta solo con ejercitarlo, sino eliminar la grasa corporal de él. Por tanto, una rutina de ejercicios abdominales no es suficiente, deberá acompañarla de una dieta baja en grasa.

De todos modos, mientras haces la dieta debes hacer tus ejercicios, enfocándote en cada área del músculo abdominal. En esta oportunidad te presento ejercicios para los oblicuos, que ocupan la cara lateral del abdomen.

Primer ejercicio

Túmbate sobre una colchoneta, levanta laspiernas(flexionadas) y apoya lospiesen el suelo. Luego levanta la espalda y girando a la vez, hasta que con el codo izquierdo toques tu rodilla derecha, y viceversa.

Segundo ejercicio

En la misma posición inicial del primer ejercicio, pero los brazos debe estar estirados y pegados al cuerpo, palmas sobre el suelo,piernasflexionadas sobre lascaderasformando ángulo recto, estira una pierna hacia arriba con la cabeza suspendida en el aire, y regresa la pierna a su postura inicial. Repítelo con la otra pierna.

Tercer ejercicio

También boca arriba sobre la colchoneta, coloca una mano en el estómago, flexiona los muslos sobre la cadera formando ángulo de 45, y de 90 con las rodillas.

Lospiesdeben estar apoyados en el suelo y separados a la distancia de las caderas, flexiona ligeramente al mismo tiempo que giras el cuerpo de lado con el brazo flexionado, levantando solo el hombro del suelo.

Para tener unos abdominales que las mujeres adoren y otros hombres envidien, debes hacer dos cosas: realizar una dieta supervisada por el nutricionista para quemar las grasas y seguir un plan de ejercicios abdominales.

Si eres principiante,  consulta con tu entrenador estos ejercicios para lograr unos abdominales bien marcados:

Primer ejercicio

Échate sobre un banco de ejercicios con los brazos con los codos flexionados hacia atrás por encima de la cabeza. Eleva tus rodillas flexionadas ycaderashasta tocar tus codos, luego baja tus rodillas lentamente hasta que lospies‘casi’ toquen el piso.

No utilices los brazos para elevar tu cuerpo, solo un poco para ayudarte, ya que la idea es que los abdominales sean los que más trabajen.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Segundo ejercicio

Necesitas una silla con respaldar y una mesa. Coloca la silla a una distancia que te permita alcanzar la mesa con tuspiernasestiradas y  colocar tus talones sobre la mesa. Eleva tuspiernasa la vez y baja tus talones hacia la mesa. Otra opción es hacer el ejercicio con otra silla de la misma altura que la silla sobre la que te sientas.

Realiza de 8 a 12 repeticiones.

Tercer ejercicio

Si prefieres algo más retador, tienes este ejercicio suspendido en una barra fija. Para hacerlo ponte de pie debajo de la barra (acomódala de acuerdo a tu estatura) y sujétate de ella con ambasmanosy eleva laspiernasa la vez, flexionadas, que tus rodillas lleguen a la altura de tu barbilla.

Realiza cuantas puedas, dejando un descanso de 45 segundos entre cada repetición.

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Menú ejemplo de la dieta de los Abdominales o Dieta ABS

DESAYUNO
• Avena con berries
• Suplemento alimenticio detrigoen polvo con mantequilla de maní
• Jugo de un vegetal

ALMUERZO
• En salada de porotos (frijoles)
• Pavo o pollo con un pan integral 100%

CENA
• Omelet de espinaca con queso bajo en grasa
• Ensalada verde conaceitede oliva y limón
• Una tostada de pan integral 100%
• Frutillas

SNACKS
• Nueces; mantequilla de maní y almendra
• Queso o yogurt bajo en grasa
• Humus o dip de porotos (frijoles) con palitos de apio

La duración de la Dieta de Abdominales es indefinida. Te permite comer en restaurantes siempre que elijas opciones sanas. Debes evitar el alcohol por lo menos las primeras seis semanas y luego puedes consumirlo con moderación.

El balance Final de la dieta de abdominales , indica que es un plan muy bueno, muy pocas veces sentirás hambre, el costo que implica es medio y es relativamente fácil de seguir. Además, te permite diseñar tus menús según las especificaciones de la dieta.

Mientras realizas la dieta de abdominales , se recomienda hacer 30 minutos de ejercicio por lo menos tres veces a la semana.

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Muchas personas que intentan hacer ejercicios abdominales terminan con dolores en el cuello y la espalda porque no saben la forma correcta de realizarlos. Pues en las siguientes líneas te enseño cómo tonificar tus abdominales y potenciar la flexibilidad de tu columna vertebral con estos ejercicios Pilates.

Para realizar Pilates debes estar en una habitación tranquila y ventilada, y una colchoneta  como superficie blanda. Siéntate con laspiernasestiradas y juntas, la espalda recta, formando una ‘L’, los hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de lasmanoshacia dentro. Mirada al frente.

Toma aire desde la posición inicial y suéltalo de a pocos curvando la columna para apoyarla en el suelo, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Mete el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar esta zona de la espalda.

Levanta los brazos y toma aire hasta que queden perpendiculares al suelo. Ve soltando el suelo, manteniendo el ombligo dentro. Levanta la cabeza y luego la columna, vértebra a vértebra, hasta que logres alcanzar la postura inicial.

Realiza de 5 a 10 repeticiones. Puedes poner una pelota entre tus rodillas flexionadas para que te sea más fácil el movimiento. También puedes utilizas lasmanospara trepar por detrás de los muslos en la subida.

Con esta rutina de ejercicios abdominales podrán trabajar tanto los abdominales inferiores como los superiores, ya que ambos forman lo que se llama el recto abdominal que es el conjunto de músculos abdominales.

En un mismo vídeo tienes ejercicios para abdominales básicos, cuando recién te inicias en una rutina de ejercicio con un nivel de resistencia y exigencia bajo. Para cuando desarrolles más resistencia, tienes ejercicios abdominales avanzados que te ayudarán a definir los músculos.

Recuerda acompañar la rutina de ejercicios abdominales con algúndeporteo ejercicio aeróbico, que te permita quemar grasa.

Referido: Portal Fitness

Estos ejercicios abdominales te servirán para tonificar y definir la panza, ayudando a la pérdida de peso en abdomen. Aquí tienes 50 tipos de ejercicios abdominales, de menor a mayor nivel de dificultad.

Tienes ejercicios abdominales clásicos y ejercicios abdominales con pelota suiza, sin embargo todos se pueden realizar en casa con total comodidad. Con estos ejercicios abdominales vas a trabajar los tres grupos de músculos.

Para comenzar tu rutina de abdominales, aquí tienes un vídeo que te servirá para estirar los músculos, tanto antes como después de la rutina. Realiza 10 repeticiones de 3 tipos de ejercicios abdominales al día, yendo de menor a mayor resistencia en el ejercicio.

Referido: Pilates Exercise

Ejercicios abdominales existen muchos para tener un vientre plano y tonificar los músculos. Hoy veremos ejercicios abdominales en banco, que puedes hacer en casa, con el uso de una silla, o en el parque, con el uso de los bancos para sentarse.

Ejercicios abdominales con banco lo primordial es el encogimiento de los músculos abdominales para que trabajen bien. El ángulo de encogimiento debe estar entre los 25 y 30º, manteniendo siempre la barbilla a la misma distancia del pecho y las yemas de los dedos apenas apoyadas en la nuca.

Estos ejercicios abdominales con banco te permitirán perder barriga si los acompañas de una rutina de ejercicios aeróbicos, como carrera, caminata, spinning o natación. Recuerda que la clave para quemar grasa es hacer ejercicio aeróbicos, mientras que los ejercicios de musculación te permiten tonificar el músculo.

Referido: Ejercicium

A la hora debajar de pesouno de los puntos clave de la mayoría de las personas es comoadelgazarla barriga.

Sobre esto déjame decirte que con la dieta no es suficiente, para adelgazar la barriga y lucir una panza chata debes de complementar la alimentación adecuada con ejercicio físico, aeróbico y anaeróbico.

Contrariamente a lo que todo el mundo cree paraadelgazarla barriga los abdominales no son suficientes ya que estos en lugar de quemar la grasa acumulada tonifican la musculatura, por ello es que hay que combinarlos con ejercicio aeróbico.

Para adelgazar la barriga tienes que andar en bicicleta, correr, hacer spinning, entre otras cosas y comer alimentos bajos en grasas.

Si cumples con el plan alimentario y te ejercitas de forma adecuada periódicamente en un mes podrás adelgazar tu barriga y marcar los abdominales para lucir una panza chata en el verano.

Estos ejercicios abdominales quema grasa son ideales para acompañar a una rutina de ejercicios aeróbicos, ya que con dos sencillos movimientos podrás trabajar todos los músculos abdominales.

Estos ejercicios abdominales localizados colaboran en la quema de grasa del abdomen, tonificando y moldeando la cintura y panza. Si quieres una panza chata, estos ejercicios abdominales son ideales para ello.

Ejercicio abdominal oblicuo tendido en el suelo:

Ejercicio abdominal integral:

Haz repeticiones de 12 en 3seriesde cada uno. Recuerda prestar atención a la posición demanosy espalda para asegurarte que los abdominales trabajen correctamente.

Referido: Pasion4profession

Los ejercicios abdominales oblicuos nos permiten afinar la cintura y perder peso porque al trabajarlos estamos creando una suerte de corset del tronco y ayudando a la pérdida de grasa en el abdomen.

Los ejercicios abdominales oblicuos son los mejores para acompañar ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar grasa acumulada en el abdomen. Recuerda repetir cada ejercicio abdominal para oblicuos unas 12 veces, enseriesde 3.

Para asegurar la efectividad de los ejercicios abdominales oblicuos, mira ambos vídeos que demuestran la postura correcta para el ejercicio y suma a tu rutina diaria. La elevación de laspiernasaporta dificultad y efectividad al trabajo de los músculos del abdomen.

El futbolista Cristiano Ronaldo y sus bien marcados abdominales no causa admiración solo en las féminas sino también en los varones que desean tener un cuerpo tan bien trabajado como su ídolo.

Su secreto: hacer 3000 abdominales diarios, nada menos. Sé que cuesta difícil creer que una persona pueda hacer una cantidad tan grande abdominales en un día y pueda tener la resistencia de soportar el duro entrenamiento deportivo.

Resulta obvio que alguien que no está tan entrenado comoRonaldono podrá hacerse semejante cantidad de abdominales. Si lo intentas lo más probable es que termines con una lesión de espalda. Necesitas una buena base muscular para soportar este tipo de entrenamiento.

Otro punto importante es que para lograr unos abdominales estilo CristianoRonaldorequiere que te deshagas de la grasa.Ronaldolo logra añadiéndole una sesión de cardio y una de pesas aparte de su entrenamiento de fútbol.

El ídolo portugués puede pasar 2 horas en el gimnasio después de la cancha, y además  pasa más tiempo entrenando los abdominales practicando natación en la piscina de su casa.  Como ves, hacerte de un cuerpo como el de Rolando solo se logra con un arduo entrenamiento y una dieta bien cuidada.

Referido: Vitonica

En este vídeo verás dos ejercicios integrales que combinan el trabajo de hombros, abdominales y glúteos. Este tipo de ejercicios combinados ayudan a complementar la rutina de ejercicios aeróbicos o cardiovascular, en donde quemas calorías.

Para realizarlos debes tener un par de mancuernas y una colchoneta. Para el primer ejercicio necesitas sentarte, y con la elevación de losglúteosy laspiernasapoyadas en el piso, vas trabajando cola y abdominales. Los hombros trabajas con una mano extendida con la mancuernas, mientras te sostienes con la otra, apoyada en el piso. Es de cierto grado de dificultad, pero una vez que aprendes el movimiento vas ganando fuerza.

En el segundo ejercicio, debes ponerte en la posición como para hacer lagartillas, con lasmanosapoyadas en la mancuernas en el piso, manteniendo la posición, pero moviendo laspiernasa los costados. Debes repetir el movimiento con cada piernas.

En un principio debes realizar 8 repeticiones de cada uno, luego cuando vayas ganando fuerza puedes aumentar a 15 repeticiones. Mantener la postura y la respiración correcta son lostrucosde ambos ejercicios.

Referido: CharlieJames1975

La pelota suiza es un complemento de entrenamiento muy usado actualmente, sobretodo en sesiones de Pilates. La pelota suiza se usa como soporte para los ejercicios, en este caso veremos abdominales con pelota suiza.

Es importante una vez más prestar atención a los movimientos, ya que no todos son iguales y cada postura en la pelota suiza implica un nivel de dificultad en la realización del ejercicio y el trabajo de los músculos abdominales.

Abdominales de dificultad media

Abdominales de dificultad alta

En este tipo de abdominales son esenciales la postura, el movimiento pausado y la respiración, tres elementos que deben conjugarse para que el ejercicio sea adecuado. Haz repeticiones de 10 máximo, hasta que cobres más fuerza y puedas llegar a un máximo de 15.

Referido: Ejercicium