Necesidad de vitaminas y minerales en la adolescencia. Al igual que las  proteínas, las necesidades de vitaminas y minerales en los jóvenes, deben de establecerse a partir de un patrón de crecimiento.

Aumentan las necesidades de B6, B12 y ácido fólico, que intervienen en el metabolismo de las proteínas y la síntesis de tejidos, así como los requerimientos de vitamina D y calcio imprescindibles para el crecimiento óseo. Es fundamental que la alimentación aporte vitaminas A, C y E, ya que intervienen en el correcto crecimiento y funcionamiento celular.

Los minerales de más importancia durante la adolescencia son calcio, hierro y zinc; debido a que las necesidades de todos ellos aumentan considerablemente, si se comparan con lainfanciao la edad adulta.  Una alimentación que aporte minerales, como el magnesio, cobre, yodo y fósforo, también es considerada fundamental para el desarrollo.

A causa de la intervención del calcio en el crecimiento óseo,  las necesidades durante la adolescencia quedan cubiertas con 1.300 miligramos por día. Las chicas tienen mayor riesgo ante un pobre aporte de calcio, ya que esto repercutiría en el desarrollo de osteoporosis, en un futuro.

Del calcio que se ingiere, se asimila entre un 10-30% , el resto se excreta a través de las heces principalmente, aunque también por medio de la orina y el sudor.

Los requerimientos de hierro también se acentúan debido al aumento de masa corporal, lo cual aumenta el volumen sanguíneo, en las chicas la aparición de la menstruación conlleva pérdidas de hierro mensuales. El zinc es el tercer mineral con mayor relevancia durante la adolescencia, ya que interviene en el crecimiento y en la maduración sexual.

Consejos de alimentación para adolescentes. Durante la adolescencia se producen muchos e importantes cambios en el cuerpo por lo que la alimentación juega un papel crucial.

Los adolescentes tienen requerimientos nutricionales elevados, por lo que la dieta ha de asegurar un adecuado aporte de nutrientes para evitar posibles carencias que generen problemas de salud.

La dieta del adolescente tiene que contemplar las necesidades nutricionales determinadas por la entrada en la madurez sexual, aumento de talla y peso; es por tanto que en esta etapa de la vida se necesitan más cantidad de energía y nutrientes.

Durante la adolescencia aumenta la masa muscular y ósea, por lo que la alimentación tiene que estar enfocada a cubrir el gasto que se genera por este hecho. Si bien no se puede generalizar en cuando a las recomendaciones dietarias para cada persona, es posible detallar las pautas alimentarias para la salud del adolescente.

Los adolescentes tienen que obtener al menos un 50% de la energía total del día de los hidratos de carbono, mientras que un 15 a un 20% de las proteínas (animales y vegetales). Las grasas por su parte, tienen que aportar el 30-35% del total de calorías de la dieta con el fin de proveer los ácidos grasos esenciales.

En cuanto a los minerales, los adolescentes necesitan mucho calcio, hierro y zinc; los cuales se obtienen de leche y todos sus derivados; carne, legumbres, verduras;  pescado, huevos, ycerealescomplejos.

Sobre el aporte de vitaminas, no pueden faltar vitamina A, D, y Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, las cuales se obtienen de todas frutas y las verduras.

La dieta de los adolescentes debe de cumplir ciertos requisitos en cuanto al aporte de minerales como el hierro , pero esto no es todo; hay otros nutrientes que no pueden pasarse por alto ya que son imprescindibles para el desarrollo óptimo en este momento de la vida.

En cuanto al calcio hay que pensar que durante el crecimiento la masa ósea aumenta de forma acelerada y este nutriente es indispensable para el desarrollo adecuado de los huesos.

La dieta debe de aportar la cantidad necesaria de calcio para densificar al máximo los huesos de los jóvenes, de este modo al conseguir un nivel superior de masa ósea durante lainfanciay la adolescencia se reduce considerablemente la posibilidad de padecerosteoporosisen la edad adulta.

Los adolescentes tienen que comer lácteos como quesos, yogures y leche pero además tienen que ingerir alimentos ricos en vitaminas y minerales (D y fósforo), hacer actividad física para estimular el fortalecimiento y conservación de la masa ósea.

Pero esto no es todo, también resulta imprescindible el que adquieran una regularidad en los hábitos alimenticios, ya que estos influyen en la correcta elección de los alimentos, consumo de energía y la ingesta de nutrientes.

Los chicos adolescentes son muy proclives a saltearse comidas, quereradelgazary tiene hábitos alimenticios poco favorables. Generalmente no quieren desayunar, siendo este un grave error ya que esta ingesta es fundamental para dar energía al cuerpo luego de las horas de ayuno y ayudar al mejor rendimiento escolar.

Sobre las calorías que tienen que ingerir por día hay que tener en cuenta cada caso en particular ya que estas dependen de la velocidad de crecimiento. En general la mayoría de los adolescentes conservan un equilibrio entre el gasto y el consumo de energía ya que lo van manejando en base al hambre que tengan.

Pero muchas alteraciones emocionales o físicas pueden afectar esto generan un exceso o carencia de alimentos, causando alteraciones en el apetito y en casos más extremos desórdenes alimenticios (anorexia, bulimia, ortorexia, obesidad, etc…)

Seguramente te interesará conocer la primera parte de la nota : Consejos nutricionales para adolescentes (I)

Referido: Eufic

La buena alimentación es clave para el desarrollo de la persona y en cada etapa de la vida los requerimientos nutricionales varían.

En el caso de los adolescentes las necesidades de nutrientes están supeditadas por el crecimiento acelerado que sucede en la pubertad, igualmente esto también depende de cada persona. Pero un punto relevante es que en este período el riesgo de padecer carencias de hierro y calcio es mucho mayor.

La anemia ferropénica es bastante frecuente en adolescentes ya que la cantidad de sangre y masa muscular aumenta, por lo que el cuerpo necesita más hierro para elaborar  hemoglobina juntamente con la proteína mioglobina de los músculos.

Por otro lado el aumento de peso y la menstruación en las mujeres hace que la necesidad de hierro se incremente.

Es por ello que se deben incluir alimentos ricos en hierro como ser:

•    Carnes magras
•    Pescados
•    Frutos secos
•    Verduras de color verde
•    Cereales enriquecidos con hierro
•    Judías
•    Legumbres
•    Frutas cítricas para aumentar la absorción de hierro no hemínico, sobre todo en adolescentes condietasvegetarianas.

Referido: Eufic

Entre los 12 y 18 años tu hijo tiene que llevar un tipo de alimentación más rico y variado que cuando era niño porque está en la etapa en la que su organismo le va a exigir más energía, y así como las nuevas actividades propias de su edad.

Como consecuencia de la mayor demanda de nutrientes y de los desequilibrios alimenticios (dietas restrictivas a las que se someten algunas chicas para adelgazar) se producen déficits nutritivos que deben ser compensados con la toma de vitaminas o suplementos vitamínicos.

Entre los nutrientes más importantes para los adolescentes están:

• Calcio. Es para el crecimiento de los huesos. El calcio de obtiene principalmente de la leche y sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas de los lácteos favorece su absorción.

• Hierro. Es necesario para el desarrollo de los componentes de la sangre, que interviene en el proceso de obtención de energía.  

El hierro que mejor se asimila es el que se obtiene de los alimentos de origen animal, mientras que las verduras y legumbres necesitan ser combinadas con cítricos o proteínas completas para su contenido de hierro sea bien absorbido. 

• Zinc.  Interviene en la síntesis de proteínas y de la formación de tejidos, en la obtención de energía, en la acción del sistema inmune y tiene propiedades antioxidantes.

El déficit de zinc afecta la cicatrización, produce caída del cabello, fragilidad en las uñas, las alteraciones del sentido de gusto, olfato, etc.

• Vitamina A.  Abunda en los lácteos y las frutas y verduras  con betacaroteno.

Otros nutrientes necesarios para los adolescentes son: vitaminas del grupo B (en especial la B6 y B12), la rivoflavina, la niacina y la tamina.

Relacionado: Dieta para adolescentes (I)

Cuando tu hijo entra a al adolescencia, no solo cambian su físico y sus actividades, su dieta también lo hace. Como está en pleno proceso de maduración sexual y desarrollo de talla y peso, su organismo requiere de más energía y de ciertos nutrientes específicos.

Durante esta etapa el adolescente gana el 20% de la talla y el 50% de la masa muscular que va a tener como adulto.

Sin embargo, el desarrollo de cada adolescente es variable, además de las exigencias del ritmo de vida que lleva, por lo que la dieta que te describimos a continuación debe ser tomada como guía, no de manera estricta.

• Varía la alimentación de cada grupo de alimentos.

• Mantener el horario de las comidas y no saltarse ninguna.

• Controlar, no eliminar, el consumo de alimentos calóricos como los chocolates, las pizzas, las hamburguesas, etc.

• Procura que coma en un ambiente tranquilo y relajado, sin televisión ni música.

• Las calorías varían en función de la cantidad de grasas y azúcares añadidos, no de la forma de cocinado.

Mañana, no te pierdas la segunda parte.

En una entrada anterior vimos la importancia de cuidar la alimentación de nuestros hijos adolescentes y cómo debemos ayudarlos a mantener el balance de los nutrientes y calorías que necesitan.

Pues ahora veamos qué grupos alimenticios y cuántas porciones de cada uno de ellos debes tratar de incluir en la dieta de tu hijo(a) adolescente:

Panes y almidones

Necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1 bagel o muffin.
• 2 rebanadas de pan.
• 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz.
• 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco.

Frutas

Necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas.
• 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera.
• De 15 a 20 uvas.
• 1-1/2 taza de arándanos o melón.

Carne/Sustitutos de la carne

Necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de requesón o de queso ricota.
• De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres.
• 1 huevo.
• 1 onza de queso regular o bajo en grasa.
• De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves.
• De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní.

Leche o yogur

Necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a tu hijo(a) no le gusta la leche o el yogur, en su lugar dale una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales

Necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.
• 2 tazas de verduras para ensalada.
• 1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
• Su adolescente debería comer solamente la cantidad. suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías.

Grasas

Necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 6 almendras o 10 maníes
• 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
• 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres

Debe consumir solo lo suficiente de este grupo para mantener su buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin un aumento significativo de peso.

Recuerda que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto sobre el acné.

Por último, una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Referido: Todo Medicinas

Te preocupas bastante por la alimentación de tus hijos(as) cuando son bebés y niños(as) pero ¿te preocupas del mismo modo cuando son adolescentes?

A veces, creemos que como ya son grandes y necesitan más espacio y libertad para tomar sus decisiones, debemos incluir a la alimentación dentro de esas concesiones. Pero no del todo…

Durante los 12 y 18 los(as) adolescentes están en una etapa crítica de su crecimiento y desarrollo físico, por lo tanto ningún nutriente (vitaminas, minerales, proteínas, grasas) puede estar fuera de su dieta.

Ahora bien, la cantidad de calorías que tu hijo(a) necesita depende de su edad y peso. Esta aumenta si tu hijo(a) hace deporte o se mantiene en constante actividad.

Aquí unos valores aproximados:

Calorías

• De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso.
• De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso.

Proteínas

• De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso.
• De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso.

Vitaminas y minerales

Un(a) adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si sigue una dieta balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o minerales a su hijo(a) adolescente, hable con su médico.

Asimismo, el médico determinará cuál es el peso adecuado para cada etapa de su crecimiento, y así tú podrás saber la cantidad de calorías que tu hijo(a) necesita para mantener su peso ideal.

Referido: Todo Medicinas

El ejercicio es importante en todas las etapas de la vida -como lo seguiremos viendo en próximas entradas- , y ya desde la niñez es necesario motivar a nuestros hijos a practicar algúndeportey realizar actividades físicas.

En al adolescencia aún persiste la tendencia al sedentarismo que se ve en los niños pequeños debido al exceso de televisión, videojuegos y computadoras. No obstante, como el adolescente empieza a adquirir conciencia de su físico, es más factible que tome por cuenta propia la iniciativa de ponerse en forma. 

En cuanto a los ejercicios recomendados para los chicos en esta etapa son los de tipo estructural o general, es decir, los que involucran varios músculos del cuerpo como las lagartijas y los abdominales.

Conforme el adolescente va avanzando en su entrenamiento, puede pasar a los ejercicios  que ayuden al ensanchamiento y crecimiento de los huesos, los cuales deben ser complementados con una dieta adecuada y suplementos vitamínicos.

Aquí, una propuesta de rutina fitness de adecuación para el adolescente:

• Calentamiento de 5 a minutos que trabaje las articulaciones: puntas de pie arriba y abajo, rodillas hacia delante y atrás, círculos con la cintura, círculos con los brazos hacia arriba y abajo, y círculos con la cabeza hacia arriba y abajo.
• Press de banca o lagartijas en 3seriesde 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso en cada una.
• Curl de bíceps en 3seriesde 10 a 15 repeticiones.
• Sentadilla profunda y elevación de puntas de los pies en 3seriesde 10 a 15 repeticiones.
• Abdominales en 3seriesde 50.

Para hacer más variado el entrenamiento, se recomienda correr por 30 minutos, hacer ejercicios con ligas y pelotas, o ejercicios de flexibilidad.

Referido: Fitness