Alimentos que protegen al corazóny previenen de la aparición de enfermedades cardiovasculares, se encuentran determinados alimentos; entre ellos ciertas verduras y hortalizas, frutas y algún cereal entre otros.

Los vegetales de hojas verdes tienen ácido fólico, lo que ayuda a proteger las arterias y aporta vitamina E; la manzana cuenta con propiedadesantioxidantesy antiinflamatorias también reducen los riesgos de coágulos de sangre y el tomate tiene un alto contenido de vitaminas y licopeno.

Las almendras y losfrutossecos -nueces, castañas, avellanas- poseen ácidos grasos omega 3, vitamina E y otros nutrientes que mantienen el colesterol saludable; además, son buena fuente de proteína y fibra, y la soja aporta proteínas que previenen ataques al corazón, además de ser un buen sustituto de la carne roja.

Por otra parte los granos enteros poseen fibra, lo cual es importante para el corazón. Alimentos como la avena, aportan gran canrtidad de fibra soluble, que ayuda a nivelar el colesterol, además de mejorar la salud del sistema digestivo; también el aceite de oliva, ayuda a disminuir el colesterol malo.

El salmón constituye una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación y riesgos de coágulos de sangre y mantienen elcolesterolen niveles saludables; esto también sucede con las sardinas, atún y arenques.

El vino tinto posee resveratrol, un antioxidante muy bueno para el corazón, siempre y cuando se beba con moderación -una copa al día-.

Soja aporta proteínas que previenen ataques al corazón. Es un buen sustituto de la carne roja.

El guirlache en Navidad. Básicamente es un dulce, que está formado por almendras y caramelo solidificado, aunque se puede añadir otro tipo defrutossecos; es uno de los dulces más típicos deNavarraen cuanto llegan las fiestas de Navidad.

Su origen se remonta a los árabes y al medievo, la forma de cocinarlo es con almendras, enteras o troceadas, y azúcar, aunque hay personas, que sustituyen las almendras por otro fruto seco y la miel por el azúcar.

Se utiliza para realizar generalmente, construcciones sobre tartas, aunque hay que decir, que dada su composición, resulta un alimento hipercalórico y desaconsejado especialmente, en cierto tipo de enfermedades.

Presenta un elevado contenido en grasas insaturadas -aquellas que benefician la salud cardiovascular-  y gran cantidad de proteínas vegetales, y en menor medida carbohidratos.

Las proteínas que se encuentran en las almendras son de buena calidad, pero el valor calórico del guirlache es muy elevado, debido al aporte de grasas y escasa cantidad de agua, que poseen  las almendras, así como al aporte de azúcar y en algunas ocasiones a la miel, que lo recubre.

Deberás de ser ser moderado en su consumo, especialmente en ciertas enfermedades, como el estreñimiento, ya que en la mayoría de los casos, el cuadro empeoraría y está totalmente desaconsejado endiabetesy obesidad.

Beneficios de resveratrol. Según investigaciones esta sustancia es producida por algunasplantascomo respuesta a estrés y lesiones; es una proteína enzimática llamada fitoalexina que puede alargar la vida de los organismos.

Tiene muchas propiedades terapéuticas comprobadas como por ejemplo:

-            Potente antioxidante

-            Propiedades anti-inflamatorias

-            Baja los niveles de colesterol LDL

-            Retarda el proceso de envejecimiento

-            Propiedades anti-cancerígenas

-            Mejora los niveles de azúcar en la sangre

-            Disminuye riesgos cardiovasculares

-            Impide la acumulación de las grasas en las células

-           Ayuda en enfermedades oculares, especialmente de carácter degenerativo

El resveratrol se encuentra en las nueces, almendras, maní, en algunos tipos de arándanos (negros y rojos); y en uvas.

En las uvas, la sustancia se  encuentra en la piel y las semillas, por ese motivo se encuentra en altas cantidades en el vino tinto y el mosto, que tiene mas contacto con la uva que el vino blanco.

Actualmente se encuentra a la venta cápsulas de resveratrol, que nos ayudan como complementos, si nuestra alimentación no es la suficiente para aportar una cantidad saludable de esa sustancia.

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Las almendras son el fruto seco más beneficioso para la salud. Ricas en zinc juegan un papel crucial en la fabricación yalmacenamientode insulina.

En este sentido resultan grandes aliadas para las personas con diabetes tipo 2 ya que éstas presentan niveles muy bajos de zinc por la mala absorción en el estómago y el aumento de la excreción. Por ello el que la dieta contenga alimentos ricos en el mineral les ayuda a controlar la insulina en sangre.

Las almendras además proveen de proteínas, fibras, carbohidratos y ácido linoleico; además de una impresionante cantidad de vitamina E(alfa tocoferol)  esencial para evitar problemas cardíacos. Por otra parte cabe destacar que proporcionan hierro, potasio, fósforo, calcio, niacina, riboflavinas y magnesio en dosis mayores que otrosfrutossecos.

Las almendras consumidas a diario son eficaces para disminuir el colesterol y ayudan a eliminar los radicales libres, sustancias tóxicas acumuladas en el cuerpo y que son provenientes de la mala alimentación, contaminación y estrés.

La dosis recomendable de este fruto es entre 20 a 25 unidades por día, ingeridas en la forma que más guste.

Si eres de los que no pueden estar sin picar algo entre comidas y definitivamnete no puedes estar tanquilo (a) con unos simples palitos de zanahoria o apio, entonces recurre a los frutos secos.

Ricos, nutritivos aunque eso sí…muy calóricos, por eso te los recomiendo como aperitivo de media mañana o como merienda y comerlo solo en cantidades moderadas. A pesar de ser mucho más calóricos que las frutas, no son gran cosa si los comparamos con otros alimentos industriales que sueles picar entre comidas.

¿Y la grasa?

Ciertamente losfrutossecos son grasosos, pero su grasa es del tipo insaturado, el que contribuye a la reducción del colesterol.

Calorías defrutossecos por cada 100 gramos

Almendra: 499

Avellana: 625

Cacahuete: 452

Castaña: 349

Ciruela pasa: 177

Dátil seco: 256

Higo seco: 270

Nuez: 670

Piñón: 568

Pistacho: 600

Uva Pasa: 301

Referido: Sabor mediterráneo

En Nutrición ya hemos visto el listado de alimentos antiestrés, esos que nos ayudan a bajar la tensión y seguir adelante en nuestro día.

Ahora veremos estos alimentos uno a uno, con sus propiedades nutritivas y su poder de bajar la tensión en momentos de estrés extremo. Hoy la almendra, el fruto seco más rico y antiestrés:

• Consumir un puñado de almendras en momentos de estrés ayuda a liberar la tensión acumulada y aporta unas 70 calorías, además de ser saciante.
• La almendra es rica en vitamina E,antioxidantesy ayuda a reforzar las defensas del cuerpo.
• Baja la presión arterial gracias a contener vitamina B.

Cuando tenemos estrés la presión arterial sube y eso puede ser no tan saludable, ya que el ritmo cardíaco se acelera y puede desncadenar en reacciones cardiovasculares por el desprendimiento de adrenalina en el cuerpo. Gracias a que las almendras contienen vitaminas B y E, tienen el poder de bajar la presión arterial y la adrenalina que provoca el estrés, además de disminuir la sensación deansiedadque deviene con la tensión y el nerviosismo.

Por eso recomendamos consumir unos 50 gramos máximo de almendras al día, ya sea con yogur o en ensaladas, así ayudas a que tu presión sanguínea esté en línea y el corazón no se exija mucho.

Los riesgos de sufrir accidentes cerebrovasculares o infartos se pueden prevenir desde una alimentación equilibrada, como ya hablamos en Nutrición.

Aquí completamos los alimentos para un corazón sano, alimentos imprescindibles en tu dieta para llegar a la vejez con salud y bienestar.

Nueces y semillas: las almendras, la semillas de lino, pistachos, semillas de calabaza y girasol son ricas en aceites vegetales que ayudan el reducir elcolesterolmalo. Las nueces ayudan a bajar los triglicéridos. La porción recomendada es de 28 gr al día, es decir, un puñado, que puedes consumir en batidos, yogur desnatado o sopas.

Salvado de avena: la fibra soluble que se encuentra en el salvado de avena se mezcla con los ácidos del intestino delgado y bloquea la absorción decolesterolmalo. Lo puedes consumir en el desayuno, añadiendo media taza de avena en la leche desnatada.

Vino tinto: ayuda a subir elcolesterolbueno y protege a las arterias corononarias, pero recuerda que debes consumirlo en moderación, no más de 1 copa al día para las mujeres y hasta 2 copas para los hombres.

Té: el té, en cualquiera de sus variedades, es rico enantioxidantesy ayuda a reducir elcolesterolmalo. El consumo recomendado es 2 tazas al día, a elección, especialmente en le desayuno y después de la cena.

No importa si eres un corredor profesional de nivel olímpico o un aficionado que sale a correr los fines de semana, tu dieta es esencial para mantener un buen físico y un óptimo rendimiento.

Entre los alimentos que deben estar presentes sí o sí en la dieta de un corredor están:

• Almendras: sonantioxidantesy contienen vitamina E. Ayudan a prevenir el dolor muscular y gracias a su contenido de fibra te darán rápidamente sensación de saciedad. Puedes comerlas hasta cinco veces al día.

• Naranjas: su alto contenido de vitamina C te ayudará a reparar tus músculos y a evitar la fatiga y falta de energía (favorece la absorción de hierro). Come una naranja o un vaso de jugo natural de naranja todos los días.

• Batatas: reponen el potasio y el magnesio que pierdes debido a la transpiración. Come una batata de dos a tres veces por semana.

• Atún: los corredores necesitan entre 60 y 90 gramos de proteínas al día y el atún es una de las mejores fuentes proteicas, así como de los ácidos grasos esenciales omega 3. Consumir atún dos veces por semana es lo ideal.

Los frutos secos son alimentos completos que debemos incluir en nuestra dieta. Son ricos en grasas, proteínas y poseen sustancias antienvejecimiento. Dependiendo qué fruto seco sea, también contienen vitamina B y Omega 3, además de fósforo, magnesio, cobre, calcio y hierro.

Cuando decimosfrutossecos nos referido a losfrutoscon menos de un 50% de agua, lo que ayuda a que la concentración de nutrientes sea mayor. Losfrutossecos se dividen en:

• Frutos de cáscara dura: cacahuete, almendra, anacardos, avellanas, nueces, pistachos, pipas de girasol, sésamo, piñones, castañas y semillas de calabaza.
• Frutos desecados: pasas, orejones de albaricoque, ciruela pasas, narizones, dátiles e higos secos.

La porción defrutossecos recomendada para una colación es de 2-3 unidades, aunque por día puedes consumir hasta 30-40 gr, a razón de 3 veces a la semana.

Es un alimento que ayuda a saciar muy bien, es rico en grasas buenas en moderación y losfrutosdesecados ayudan al estreñimiento por su contenido de fibra.

El pollo asado a la parrilla u horno es siempre un buen plato, pero ¿no estás un tanto casada de siempre prepararlo de la misma forma?Aquí un truco para realzar el sabor del pollo, aromatizándolo con almendras o anchoas y logrando que la carne quede jugosa y a punto.

Si vas a preparar pollo asado con su piel, antes de colocarlo al horno, empuja hacia atrás la piel del lado del pescuezo, descubriendo la mitad de la pechuga. En la pechuga haz pequeñas incisiones con un cuchillo bien afilado y coloca una almendra en cada corte. También se puede tapar con filetes de anchoa en conserva.

Finalmente unta con mantequilla la pechuga y todo el pollo conaceitede oliva, condimenta con sal y pimienta negra y lleva al horno. Puedes acompañar el pollo con ensalada de hojas verdes o verduras varias al vapor.

Ayer hablábamos de los mandamientos de la comida Zen, pues hoy les traemos una receta para aplicar esos consejos de alimentación y entrenarse en este sabor saludable que busca la armonía.

Aquí la receta de espárragos salteados con almendras, una guarnición o entrante para acompañar con arroz blanco.

Ingredientes

1 puñado de almendras
850 gr de espárragos
1 cucharada deaceitede oliva
1/2 cucharadita de cáscara de limón rallada
Sal a gusto

Preparación

Tuesta las almendras en el horno a 175º por 8 minutos. Déjalas enfriar y córtalas groseramente.

Retira los extremos de los espárragos y córtalos diagonalmente en trozos desiguales. En una sartén conaceitede oliva, saltea los espárragos durante 2 ó 3 minutos. Recuerda echar una pizca de sal para condimentar.

Para finalizar la cocción de los espárragos, cubre la sartén y cuécelos hasta que estén tiernos, te darás cuenta cuando tengan un verde brillante.

Para servir, coloca en un plato los espárragos, échale la cáscara de limón y las almendras y a disfrutar.