Razones para realizar ejercicio. Para realizar un buen programa de salud, es necesario incorporar a una dieta sana, una buena rutina de ejercicios, para mantener el organismo en buen estado y prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y evitar el sedentarismo, desaconsejado a cualquier edad.

El ejercicio está aconsejado desde los más pequeños, hasta la gente anciana, incluso para personas con ciertas enfermedades, que no tengan disminuida su movilidad, eso sí, siempre adecuado a su estado de salud y a su edad.

En el siguiente video aparecen una serie de razones que te explican, porque está aconsejado el ejercicio.

El ejercicio frecuente ayuda  a reducir el riesgo de enfermedades del corazón,diabetesy cáncer, y además te ayuda  a mantener un aspecto y un entusiasmo juvenil a pesar de los años.

Para las personas de la tercera edad es altamente recomendado el ejercicio moderado para mantener la buena salud y retrasar el envejecimiento. Lo ideal es realizar un mínimo de treinta minutos diarios al menso tres veces por semana, con previa aprobación de tu médico.

- Ejercicio para brazos: siéntate en una silla con la espalda recta, con lospiesbien apoyados en el suelo yen formaparalela a los hombros.  Los brazos deben estar rectos a ambos lados con las palmas hacia dentro. Levanta los brazos hacia los costados, hasta la altura de los hombros, mantén esta posición y baja los brazos lentamente.

Realiza de 8 a 15 repeticiones.

- Ejercicio para muslos: ponte de pie en posición militar, sujétate de una mesa para mantener el equilibrio, levanta una rodilla lo más lento que puedas, mantén esta posición y lentamente baja el pie. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Realiza de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

- Ejercicio para caderas: párate firme sobre una superficie alta y mantén el equilibrio, lleva la rodilla hacia el pecho lentamente, sin inclinar las rodillas ni las caderas. Mantén la posición y baja lentamente la rodilla. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Realiza de 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Relacionado: Plan de ejercicios para tercera edad

Todos debemos hacer un mínimo de ejercicios, no importa si se es joven y mayor, por eso existen planes de ejercicios adecuadas para cada etapa de la vida.

A continuación te presento un plan de ejercicios para personas de la tercera edad en buen estado de salud:

Para preparar el físico realiza estos movimientos globales que implican el trabajo de las actividades gimnásticas como la caminata:

- Avanza hacia delante con pasos largos

- Anda desordenadamente sin chocar

- Camina entre líneas sinuosas

- En parejas, caminando uno al lado del otro

- Camina hacia atrás

- Camina hacia los costados

- Alterna los pasos al caminar lateral

- Combina los pasos en distintas direcciones

- Combina  el caminar con formas variadas de paso

- Movilidad articular y estiramiento muscular

Y para desarrollar la fuerza y resistencia:

- Flexiona y estira la parte superior del cuerpo

- Extensión lateral de la parte superior del cuerpo.

- Estiramiento de la parte superior del cuerpo.

Movimiento de giro de cadera.

Flexiona la parte superior del cuerpo.

Trabaja los músculos del abdomen

Columna vertebral: cuello, zona dorsal, zona lumbar.

Métodos de entrenamiento de fuerza dinámica y entrenamiento de fuerza estática.

Coordinación general y segmentaria.

Relacionados:

Ejercicios para ancianos

Con estos ejercicios para ancianos losabuelospueden estaren formay sentirse mejor, siempre y cuando no sufran dolencias en articulaciones y miembros.

En la tercera edad es fundamental realizar actividad física, no simplemente para sentirse bien, sino como acompañamiento del tratamiento delcolesterolalto, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Una persona activa es una persona feliz porque el ejercicio ayuda a la producción de serotonina, que es una de las sustancia cerebrales que da sensación de bienestar. Sigue las instrucción del vídeo para realizar esta rutina de ejercicios y prácticala 3 veces por semana.

Referido: Fundación del Corazón

La dieta del anciano es especial porque sus necesidades energéticas son menores, y su sistema digestivo es menos eficiente para tragar y digerir los alimentos. Las personas mayores por lo general sufren de gases y estreñimiento.

Como es una dieta blanda es fácil de preparar, aunque de todos modos procura que la comida esté bien presentada para estimular el apetito.

Las porciones son más pequeñas, sobre todo la última comida, son entre 4 y 5 comidas al día que proveen entre 1900 y 2100 calorías diarias.

La dieta del anciano debe incluir lo menos posible bebidas excitantes como el café, los licores y las sodas porque alteran el sistema nervioso y cardiovascular, afectan la absorción de vitaminas y aumentan la acidez estomacal.

Ejemplo de dieta del anciano

Desayuno

Leche semidescremada o descremada
Pan integral,cerealesintegrales o bollería no grasa
Confitura o queso

Media mañana

Fruta y/o infusión

Almuerzo

Pasta o arroz o legumbre
Carne poco grasa o pescado (blanco/azul)
Guarnición vegetal
Frutas (cruda o cocida)

Merienda

Yogurt poco azucarado o con miel
Galletas o tostadas, bollos o bizcochos

Cena

Sopa o pasta o verduras o patata y verduras
Pescado o queso o huevo
Fruta cruda o zumo sin azucarar

Ante de acostarse

Leche caliente o infusión

Referido: UNED

La alimentación de ancianos es una tarea que debe ser controlada, no sólo por médico de cabecera del abuelo, sino también por la familia, ya que en este período de la vida son comunes los problemas por la edad y el envejecimiento.

Presión alta y enfermedades del corazón son algunas de las dolencias más comunes en losabuelosy abuelas, y la alimentación juega un papel importante en el tratamiento, así que veamos algunos consejos para la alimentación de ancianos:

1. Comer varias veces al día en pequeñas raciones.

2. Aumentar el consumo de fibra, encerealesintegrales, legumbres, frutas y hortalizas.

3. Aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como leche, yogur, queso, todos desnatados.

4. Beber 2 litros de líquido al día, en infusiones, agua, caldos, sopas y gelatinas.

5. Reducir el consumo de grasas y alimentos con colesterol, como fiambres, salchichas, chacinados, embutidos, carnes rojas, yema de huevo, mantequilla, bollería industrial.

6. Reducir el consumo de sal en la dieta.

7. Reducir el consumo de bebidas alcohólicas.

8. Evitar el consumo excesivo de azúcar.

9. Cocinar preparaciones blandas que ayuden a la masticación y digestión de las comidas.

10. El anciano debe estar acompañado al momento de las comidas para que se sienta cuidado y menos solo.

Con los años nuestro cuerpo va cambiando y los requerimientos dietarios también se modifican. En la tercera edad necesitamos menos energía que antes por ello es que lo que comamos debe ser lo justo para mantenernos sanos y no excedernos en calorías.

Para que puedan darse una idea vamos a tomar como ejemplo una persona de 70 años que pesa entre 60-65 kilos y realiza actividad física moderada.

Hombres deben consumir por día

•    60-69 años: 2.400 kcal
•    Más 70 años: 2.100 kcal

Mujeres deben consumir por día

•    60-69 años: 1.875 kcal
•    Más de 70 años: 1.700 kcal

En cuanto a los nutrientes:

Proteínas:
El 60% de las que se consumen en el día tienen que ser de origen animal, pero provenientes de carnes magras; y las restantes de los vegetales (cereales, legumbres y verduras combinados para poder asegurar los AA esenciales).

Grasas:
No tienen que ser mayores de un 35%, pero a groso modo podemos decir que tienen que ser un 7% (origen animal), 12% monoinsaturados (aceites vegetales) y 10% de poliinsaturados (aceite de semillas y pescado).

Carbohidratos:
Representan el 55-60% de la energía, estos tiene que provenir de productos integrales, cereales, pastas y patatas; limitando los que vienen de azúcares simples.

Agua:
Tomar dos litros de agua al día, es importante vigilar este aspecto porque las personas mayores suelen tener disminuida la sensación de sed.

Minerales y vitaminas:

De lácteos: 2 o 3 raciones por día (yogur, leches, queso)

De verduras y hortalizas: mínimo dos o tres raciones al día.

Frutas: dos o tres raciones al día, consumidas siempre maduras y en preferencia sin piel.

Referido: ClinicalasMarcedes

Para concluir con las recomendaciones nutricionales de losabuelosque les he venido ofreciendo en notas anteriores, hoy les enseñaré la cantidad de raciones recomendadas de cada alimento.

De esta forma conseguirán elaborar menús nutritivos, sanos y beneficiosos.

Cereales y derivados: Se tienen que comer entre 6 a 11 raciones de pan,cerealeso granos. Cada porción equivale a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, 1 taza de muesli, etc.

Vegetales y legumbres: de 3 a 4 porciones diarias, una porción equivale a media taza de vegetales crudos o bien cocidos pero picados, 1 taza de verduras de hoja crudas, etc.

Frutas: de 2 a tres raciones. Una porción equivale a medio plátano, 1 rebanada de sandía, 1 manzana pequeña.

Lácteos: 3  a 4 porciones de , una taza de leche, 50 grs de queso o un pote de yogur es equivalente a una ración.

De dos a tres porciones de carne o sustitutos, cada porción de carne roja es igual a la palma de la mano, 1 lata de atún, 1/4  taza de nueces, media taza de  soja cocida, etc.

El máximo de sal permitido es una cucharadita de café al día.

Dos litros de agua en verano y 1 litro y medio en invierno.

Los ancianos deben de cuidar su alimentación, para ellos es tan importante llevar una dieta equilibrada como lo es para los niños.

Ya ayer hablábamos de la proporción que corresponde de nutrientes en las comidas diarias, pero hoy veremos que alimentos son beneficiosos e imprescindibles para nuestros abuelos.

Pero antes que nada cabe acotar, que deben de respetar las 4 comidas diarias y no reemplazar ninguna por la infusión con galletas, algo sumamente recurrente entre los adultos mayores.

Leche y derivados. La leche la pueden beberla sola o con infusiones, pueden comer quesos (en preferencia blandos porque tienen menos sal que los duros y no tanta grasa), yogur, requesón, etc.

Las carnes de todo tipo, dando preferencia a las blancas. Los cortes siempre magros y cocidos de este modo:

*Ternera y ave: asadas, a la plancha o cacerola.

*Pescado: hervido o asado.

Vegetales de todas clases, crudos y cocidos (al vapor, en sopa o grillados).

Clara de huevo, en caso de no tener problemas decolesterolse puede ingerir la yema, pero no hay que abusar.

Pastas y granos de todo tipo.

Panificados de preferencia integrales por la fibra.

Ser moderados con la sal

Usar todo tipo de condimentos, menos los irritantes.

Los aceites de todas clases y siempre en crudo.

Frutas de todo tipo, crudas o cocidas.

La correcta nutrición en la vejez es tan importante como en la infancia, pero el tema está en el hecho de cambiar los malos hábitos alimenticios en las personas mayores.

La modificación en la dieta de losabuelostiene que ser pausada para que poco a poco se habitúen a los nuevos alimentos y no cometan transgresiones. Por otro lado se los debe vigilar para que no excluyan alimentos que pueden comer –si bien no a diario- pero sí ocasionalmente.

Los médicos afirman que los ancianos de entre 80 y 85 años sólo necesitan 1600 kcal diarias, es importante que en esta etapa no se excedan de ellas ya que laobesidades un mal recurrente por la disminución del metabolismo basal como de la actividad física.

Nutrientes indispensables:

Hidratos de carbono: 60 % de la dieta (pastas, pan, cereales, etc.)

Proteínas: 15- 20 % del las Kcal totales de la dieta (carnes magras, huevos, soja, etc)

Lípidos: 20 ó 25 % del total de la dieta diaria. Especialmente los ácidos grasos poliinsaturados (aceites crudos uva, maíz, oliva).

Fibras: es necesario que comen abundantes raciones de frutas y verduras.

Vitaminas y Minerales: sobre todo calcio y alimentos ricos en vitamina B.

Agua: 2 litros en invierno y 3 en verano. Dentro de los líquidos, además del agua, entran las infusiones, licuados, zumos naturales, etc.

Referido: Cuidadoresdeancianos

Tal como les comenté ayer, en cada etapa de la vida la alimentación debe adecuarse a las necesidades del organismo y durante la vejez hay una mayor dementada de ciertos nutrientes, como una merma en la de otros.

Pero para interiorizarnos más en el tema hoy veremos cómo y con qué armar la dieta de losabuelospara que se sientan fuertes, sin problemas con la EC y por sobre todo saludables.

Las 4 o 6 comidas al día  tienen que tener algunos de los alimentos de los 5 grupos los cuales están compuestos por: cereales s/g, hortalizas y legumbres, frutas, lácteos y carnes.

Para ello hay que dividirlos de este modo:

- 6 a 11 porciones de cereales

- 3 a 5 porciones de hortalizas

- 2 a 4 porciones de frutas

- 3 porciones de lácteos

- 100 grs por día de carnes magras o bien su reemplazo por 1/2 taza se legumbres o tofu, 1 huevo y 1/3 de taza de nueces.

- 8 vasos diarios de líquidos.

Es importante destacar que la fibra debe de estar presente, su carencia en la dieta de los celíacos es común ya que se suprimen muchoscerealespor  lo que es necesario comer vegetales crudos o al vapor, frutas con cáscara, ycerealesaptos (maíz, salvado de arroz,trigosarraceno, etc).

Referido: Celíacos

Para todos los que están sufriendo de algún tipo de anemia o tienen muy bajo el consumo de fibra en su dieta, aquí la receta de lentejas con arroz, un plato típico de la dieta mediterránea y muy rico en este nutriente.

Es un guisado a base de la lengumbre con el aporte de fibra del arroz, que si gustas puede ser integral para aumentar más su cantidad de fibras saludables para el organismo. Este plato es recomendado para niños, ya que fortalece su organismo y educa su paladar en sabores saludables.

Ingredientes para 4 personas

400 gr de lentejas
200 gr de arroz de grano largo
1 cebolla
1 pimiento verde
2 zanahorias
2 patatas medianas
6 dientes de ajo
1 hoja de laurel
Agua
Aceite virgen extra
Sal
Perejil
Pimentón

Preparación

Pon el arroz en una cazuela. Añade el doble de agua, una pizca de sal, 2 dientes de ajo pelados enteros y una rama de perejil. Cuece durante 10-12 minutos.

Pon las lentejas en la olla rápida, cúbrelas con agua y sazónalas. Añade la hoja de laurel, 4 ajos enteros, las zanahorias cortadas en rodajas, el pimiento, la cebolla y las patatas en dados. Cierra la tapa y deja cocer 7 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor.

Pon una gota deaceiteen un bol, extiéndelo con un pincel, espolvorea el interior con un poco de perejil picado y añade el arroz, presiónalo y desmóldalo sobre un plato.

Pon un poco deaceiteen una sartén, agrega el pimentón, mezcla sin que se queme y viértelo sobre las lentejas.

Mezcla bien y sirve.

Referido: Hogar útil

Muchas veces nos cuesta hacer la combinación adecuada de alimentos para tener una alimentación equilibrada y nutritiva, pues con esta receta de albóndigas a la jardinera con espinaca no sólo tienes un plato delicioso sino también completo.

Esta receta combina las proteínas de la carne (que si sigues la dieta mediterránea debes consumir 2 veces x semana) y las vitaminas, fibra,antioxidantesy minerales de las vegetales y legumbres. A excepción de los bebés de menos de 1, 5 años, estas albóndigas la pueden consumir todos en la familia.

Ingredientes para 4 personas

1 kgr de carne picada magra
2 huevos
2 cebollas
4 cucharadas de pan rallado
½ vaso de leche
1 diente de ajo
Harina
Aceite
Sal

La salsa:
1/2 kilo de cebolla
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 cucharada de harina
1 vaso de vino blanco
2 tomates
Aceite
Sal

Jardinera:
100 gr de guisantes crudos
300 gr de espinacas
1 zanahoria en dados y cocida
200 gr de champiñones salteados

Preparación

Pica el ajo y la cebolla, mezcla con la carne, los huevos, el pan rallado, la leche y la sal. Amasa y da a esta masa forma de bolas con la mano, pasándolas por harina, Fríelas enaceitey deja escurrir en papel absorbente.

Para hacer la salsa trocea toda la verdura, sazona y en una cazuela con un poco deaceitedeja cocer a fuego lento hasta que tome color. Añade la harina y rehoga, después el vino y si hace falta un poco de caldo. Cocina entre 15 a 30 minutos a fuego lento. Cuando esté lista, pasa la salsa por el pasapurés.

Introduce las albóndigas, en la salsa junto con la guarnición y cuece por 5 o 6 minutos aproximadamente.

Sirve caliente en la mesa.

Referido: Consumer

Pilates se suma al conjunto de actividades deportivas que pueden realizar los adultos mayores con la finalidad de sobrellevar el decaimiento de su fuerza y masa muscular, que se producen por los periodos largos de inactividad.

Gracias a su versatilidad, Pilates es una actividad ideal para los adultos mayores, en particular para aquellos que sufren de enfermedades musculo-esqueléticas y cardiovasculares, propias de esta edad.

Otro tipo de ejercicios ocasionan desbalance en los músculos lo cual Pilates es lo que precisamente trata de corregir, por eso se emplea también como terapia de rehabilitación.

Gracias a Pilates los adultos mayores pueden desarrollar fuerza muscular, equilibrio, elasticidad y flexibilidad en las articulaciones y músculos. Además, logran mantener activa su memoria, tener una mejor calidad de sueño y una agradable sensación de bienestar.

Prolongar el tiempo estimado de vida es uno de los mayores anhelos y retos científicos. Y un grupo de ellos, perteneciente a la Universidad de Navarra intenta encontrar la respuesta en la nutrición.

Lo que han descubierto hasta ahora es que la dieta hipocalórica o baja en calorías activa un tipo de enzimas, sirtuinas, también conocidas como el gen de la longevidad.

Al activarse estas enzimas se logra disminuir la oxidación de las células, lo cual contribuiría a retrasar el envejecimiento y a prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas.

Ya está demostrado que una dieta baja en calorías ayuda en mejorar condiciones propias de la edad como la disminución de la sensibilidad a la insulina, precursora de la diabetes.

Ahora, la clave en esta investigación está en conocer cómo se activan las sirtuinas. Hasta ahora se ha descubierto que un antioxidante natural llamado resveratrol presente en las uvas negras, el vino tinto y las nueces puede sustituir a la dieta hipocalórica a la hora de activar las sirtuinas.