La anemia es una afección de los glóbulos rojos. Las personas con reservas bajas de hierro, no tienen suficiente hemoglobina y pueden sufrir de: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos y pueden también tener falta de concentración para estudiar, fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta, entre otros síntomas. Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto física, como intelectualmente).

Los factores asociados a los déficits de hierro en la dieta se dan por el consumo de pocas calorías (especialmente en las mujeres); pordietasestrictamente vegetarianas en las que se ignoran las legumbres, frutas secas y semillas; por lasdietasrestrictivas y patrones alimenticios desordenados; y por lasdietasaltas en hidratos de carbono y bajas en carnes.

Para combatir la anemia a través de una alimentación adecuada, les presentamos los siguientes consejos

1. Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo.

2. Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres. En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor.

3. Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros,cerealesenriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, soja y otras legumbres.

4. Beber zumos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba.

5. Preferircerealesfortificados con hierro.

6. Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro.

Requerimientos de hierro y fósforo en el embarazo. El hierro es esencial para la producción de hemoglobina que transporta el oxígeno a los glóbulos rojos tanto en el feto como en la madre. La necesidad media cotidiana de hierro absorbido es de 0,8 mligramos durante el primer trimestre, 4,4 miligramos durante el segundo y 6,3 miligramos en el tercer trimestre en el embarazo, siempre bajo supervisión médica y a partir de análisis médicos.

Normalmente las reservas de hierro en las mujeres embarazadas no son las suficientes y se necesite un aporte adicional, además de una dieta rica en alimentos que contengan hierro.

Es importante controlar la  anemia ferropénica durante el embarazo, ya que  está relacionada con riesgo deabortoespontáneo, bajo peso al nacer, bebés prematuros  y muerte. Las mujeres embarazadas suelen tomar entre 30-50 miligramos de hierro adicional,  especialmente si hay antecedente de anemia y si son vegetarianas.

Es primordial realizar una dieta que contenga alimentos ricos en hierro, como carnes, pescados, hígado y yema de huevo; también legumbres, frutos secos, algas, cereales y vegetales de hoja verde, incluyendo en la dieta patatas y remolacha.

En cuanto al fósforo es un mineral que se haya de forma abundante en muchos alimentos por lo cual no suele existir deficiencia en la dieta. En la mujer embarazada los requerimientos de fósforo son los mismos que para las no embarazadas, unos 700  miligramos al día, a excepción de mujeres menores de 19 años, en cuyo caso es de 1.250 miligramos.

Los alimentos ricos en fósforo son las legumbres  como la soja,  cerealesintegrales, frutos secos, carnes y pescados, levadura de cerveza, lácteos ecológicos, yema de huevo y vegetales como la alcachofas, perejil y apio.

Carne de caballo, alimento nutritivo. La carne de caballo no es un alimento ampliamente consumido por razones culturales, pero es interesante saber que esta carne además de nutritiva es baja en calorías.

La carne de caballo tiene proteínas de alta calidad y la misma cantidad de grasa que la pechuga de pollo, además es fácil de digerir y muy rica en hierro como también en fósforo. Además, es abundante en vitaminas hidrosolubles como ser: vitamina B1, B2, niacina, B6 y B12.

Por su aporte nutricional, la carne de caballo es indicada para todas la personas, en especial quienes tiene  que bajar de peso, padecen anemia ferropenica, o tienen altos los triglicéridos y el colesterol.

Si te interesa probar carne de caballo ten en cuenta que las piezas se llaman igual que las de los cortes vacunos, encontrarás: lomo, solomillo, pescuezo, morcillo, espaldilla, cadera, tapa, contratapa, rabo, pecho, babilla, aguja, aleta, y falda.

Recuerda que la carne de caballo tienes que mantenerla en el frigorífico y cocinarla en un máximo de 72 horas después de adquirida porque al ser muy abundante en glucógeno, tiende a estropearse antes que el resto de las carnes.

Embarazadas y aporte de hierro. El hierro es indispensable en todo momento de la vida, y en las mujeres embarazadas no puede haber una carencia de este mineral ya que su cuerpo lo necesita para aumentar la cantidad de sangre en un 50%.

En general se puede decir que el común de las personas deben de ingerir entre 8 y 11 mgs al día, mientras que los deportistas el doble de esta cifra, quienes lo consiguen mediante los alimentos.

En la mujer embarazada muchas veces no sucede lo mismo, durante la gestación se hace necesario el aporte de suplementos de hierro, porque con lo que proveen los alimentos no alcanza.

La embarazada necesita 30 mg. diarios de hierro, por tanto la dieta tiene que ser equilibrada y rica en este mineral, para ello tiene que contar con legumbres, vegetales de hoja verde oscuro,  carnes, huevos, leches fortificadas, entre otras cosas.

Cuando la embarazada tiene una carencia de hierro puede padecer de anemia ferropénica, lo que condiciona unpartoprematuro, pero además de esto, los hijos tienen mayores probabilidades de desarrollar la enfermedad en la infancia.

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Dieta para anemia ferropénica. Además de consumir hierro en suplementos dietarios, la dieta ha de contemplar alimentos que ayuden al organismo a asimilarlo a la vez que aporten este mineral en cantidades beneficiosas.

Ante todo tienes que saber que el hierro contenido en los alimentos de origen animal se llama hierro hemo y es de fácil absorción, mientras que el aportado por vegetales es el hierro no hemo, que necesita de otros nutrientes para que el organismo pueda absorberlo en su totalidad. La vitamina C y las proteínas fomentan la absorción de hierro alimentario, por su parte el ácido oxálico, taninos y fitatos, la dificultan.

Indicaciones dietarias dieta para anemia ferropénica

-Cuando se padece de anemia ferropénica hay que comer hígado cada 10 a 5 días.

-Las legumbres han de acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (vegetales o frutas frescas) o proteínas (carne, pescado, huevo) para que el organismo pueda absorber el hierro no hemico.

-Los germinados son mucho más ricos en hierro que los vegetales ya crecidos, por ello cuando consumas ensalada puedes agregar por ejemplo brotes de soja.

Ejemplo de dieta para anemia ferropenica:

•    Desayuno: leche concereales(muesli por ejemplo) y vaso de zumo de naranja fresco.
•    Comida: hígado con cebollitas, lentejas con vegetales y de postre ensalada de frutas.
•    Merienda: tostadas integrales con queso, licuado con leche.
•    Cena: ensalada variada con germinados, tomates rellenos con atún y de postre yogur con frutas.

La anemia ferropénica es la afección más común entre los niños pequeños, esta se produce cuando la cantidad de glóbulos rojos de la sangre o la hemoglobina es muy pobre.

Para generar la cantidad necesaria de glóbulos rojos y hemoglobina el cuerpo necesita de un aporte adecuado de nutrientes, por eso es tan importante llevar una dieta equilibrada. Si el pequeño no ingiere la cantidad suficiente de hierro su organismo ve limitada la producción de glóbulos rojos y hemoglobina.

Esta afección es muy común en los niños pequeños porque su organismo necesita raciones más importantes de hierro ya que se encuentran en una etapa de crecimiento constante.

Niños propensos a padecer anemia

• Bebés menores de 1 mes que nacieron prematuramente, con bajo peso o hijos de madres con embarazos múltiples ya que suele suceder que ella haya sufrido una ferropenia grave durante la gestación.

• Bebés de entre 1 y 12 meses cuando han sido alimentados sólo con leche materna por más de 6 meses o cuando se les da leche de vaca antes del año de vida

• Bebés mayores de 1 año cuando son alimentados de manera incorrecta, con un exceso de productos lácteos,cerealesy pocas carnes magras, frutas y vegetales. También cuando sufren infecciones recurrentes.

• Niños con “Pica” que es cuando comen cosas que no son alimentos como el yeso de las paredes, tierra, etc.

• Niños celíacos o con cardiopatías congénitas cianógenas, o cuando se les administra corticoides orales y antinflamatorios de forma prolongada.

• Niños o adolescentes que padecen de sangrados recurrentes como sangrado nasal, digestivo o menstruaciones muy abundantes.

Causas de la anemia en niños

• La falta de hierro es la razón principal de la anemia infantil, debido a una dieta desequilibrada y muy pobre en este mineral.
• Parásitos intestinales.
• Ciertas enfermedades o infecciones como: infección urinaria, tuberculosis, paludismo, tumores, fiebre tifoidea, leucemia, entre otras.
• Contaminación ambiental, sustancias tóxicas de pinturas, tintes, baterías y talleres de metal mecánica, esto lleva a una intoxicación progresiva de plomo lo que desencadena una grave anemia.
• Algunos medicamentos.
• Algunos casos se deben a la carencia de vitamina B12 lo que desencadena en una anemia.
• Ingesta de leche de vaca u otros animales en niños menores de un año, esto hace que el cuerpo pierda grandes cantidades de glóbulos rojos.

Referido: Guía infantil, Familia y salud

El hierro se lo puede encontrar en dos formas diferentes: hierro hémico presente en los productos de origen animal y el no hémico que está contenido en los vegetales.

El hierro que se encuentran en las carnes se absorbe más fácilmente que el de origen vegetal ya que la asimilación del mineral no hémico, está supeditada por la presencia de otras sustancias: fibras, ciertos metales, u otros componentes de la dieta que pueden llegar a impedir su absorción.

Fuentes de hierro

Hémico

• Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones, calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.

• Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera, hígado, de ternera y de cordero, embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.

No hémico

• Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas, arroz integral, pan integral y soja.

• Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles, alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.

• Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones y frutas deshidratadas.

Para asegurar la ingesta adecuada de este mineral es importante encontrar un balance entre alimentos con hierro hémico y no hémico, por ejemplo las lentejas son una fuente muy rica de este mineral pero es conveniente acompañarlas con una porción de carne para que el organismo pueda absorber con más facilidad los nutrientes ya que el hierro vegetal se asimila mucho más si se lo acompaña con el de origen animal.

Para una mayor información sobre las propiedades y las pautas a seguir para saciar los requerimientos diarios de este micromineral esta nota les será de mucha utilidad.

Referido: Alimentación sana

La anemia ferropénica aparece cuando el organismo presenta una carencia importante y continuada de hierro lo que genera una disminución excesiva de glóbulos rojos por lo que los tejidos corporales no reciben el oxígeno necesario.

Los síntomas más comunes son: debilidad, fatiga, disminución del apetito, vértigo, mareos, taquicardia, dificultades para respirar con normalidad, uñas quebradizas, palidez en la piel, etc.

El tratamiento principal para este tipo de anemia es la administración oral de hierro y debe complementarse con una dieta equilibrada y muy rica en alimentos que contengan este nutriente.

Consejos para mejorar la absorción de hierro:

• Es aconsejable comer carnes rojas o pescados una vez al día ya que las proteínas mejoran la asimilación del hierro contenido en las verduras.

• La vitamina C ayuda a que el cuerpo asimile este mineral por eso se debe incluir en el menú diario alguna fruta cítrica como las naranjas, kiwis, fresas, etc.

• Los panes blancos, pastas y arroces ocerealesenriquecidos con hierro nunca deben faltar.

• Lo mejor es evitar ingerir alimentos integrales en exceso ya que contienen ácido fítico un inhibidor de la absorción de hierro y calcio.

• Los taninos contenidos en el té y el café también dificultan la absorción de hierro, por esto debe dejarse de lado el café después de la comida, lo mejor es consumirlos en las colaciones.

Ejemplo de menú:

Desayuno: Un vaso de leche con malta o achicoria,cerealesenriquecidos y un vaso de jugo de naranja.

Almuerzo: Ensalada de garbanzos con vegetales cocidos al vapor, hígado con cebollitas y de postre dos kiwis.

Merienda: Licuado de frutas con leche, tostadas con queso untable y un puñado de pistachos.

Cena: Una abundante ensalada de tomate, remolacha, choclo, radicheta, rúcula y brotes de soja, berenjenas rellenas con queso y jamón, de postre flan casero.

Referido: Salud y alimentación

Cuando el organismo no tiene suficientes reservas de hierro puede sufrir de anemia ferropénica, lo que genera una disminución excesiva de glóbulos rojos por lo que los tejidos corporales no reciben el oxígeno necesario.

Esta es la forma más común de anemia, se sabe que el 20% de las mujeres en edad fértil, el 50% de las mujeres embarazadas y el 3% de los hombres padecen una deficiencia de hierro.

Como en un artículo anterior les hemos comentado, esta sustancia es obtenida por medio de los alimentos y la utilización de glóbulos rojos viejos. Cuando hay un déficit de hierro la sangre no trasporta el oxígeno necesario lo que desencadena en un mal funcionamiento celular.

Causas de la falta de hierro

• Dieta pobre en hierro
• Hemorragias o sangrado menstrual muy abundante
• Mala absorción de este mineral
• Intoxicación con plomo

Esta anemia aparece cuando se agotan totalmente las reservas de hierro en el cuerpo y en la médula ósea, las mujeres son más propensas a padecerla a causa de los sangrados menstruales.

En los hombres y mujeres de edad adulta los sangrados gastrointestinales en combinación con úlceras, la excesiva ingesta de aspirinas o antinflamatorios no esteroides (AINES) y algunos tipos de cáncer pueden ser causantes de esta patología.

Grupos de riesgo

• Mujeres en edad fértil
• Embarazadas y lactantes
• Personas en edad de crecimiento (bebés, niños y adolescentes)
• Personas con una dieta pobre en hierro
• Celíacos y vegetarianos

Síntomas generales

• Palidez
• Fatiga y debilidad crónica
• Irritabilidad
• Dificultad para respirar
• Dolor en la lengua
• Uñas débiles y quebradizas
• Antojos de comidas
• Falta de hambre
• Dolor en la parte frontal de la cabeza
• Color azulado en la parte blanca de los ojos

Con una dieta adecuada que garantice las cantidades necesarias de hierro esta afección es totalmente prevenida.

Referido: Medline Plus