Alimentación para paliar el síndrome premenstrual. Una dieta adecuada y en concreto el consumo de ciertos alimentos específicos pueden ayudar a disminuir esos molestos síntomas relacionados con la menstruación, tanto como los fármacos.

El síndromepremenstrual(SPM) afecta aproximadamente a un 75% de las mujeres en edad fértil y aunque no se ha identificado la causa exacta del síndrome premenstrual. Los cambios en los niveles de hormonas del cerebro puedenjugarun papel, pero esto no se ha demostrado.

¿Qué es el síndrome premenstrual?

Es un conjunto de síntomas caracterizados por la inflamación y el dolor de senos, retención de líquidos y aumento transitorio de peso, además de una hipersensibilidad emocional.

El recurso más habitual para paliar esta sintomatología son los analgésicos, antiinflamatorios oanticonceptivosorales. Sin embargo, no se tiene en cuenta que ciertos cambios en la alimentación pueden ayudar a mejorar este problema sin los efectos segundarios de los fármacos.

Alimentos que nos ayudan a reducir o minimizar el SPM:

Alimentos ricos en triptófano. Es un aminoácido esencial para la síntesis de serotonina. Cuando el nivel de serotonina disminuye, aparece tristeza e irritabilidad. Lo encontramos en plátanos, aguacates,frutossecos, huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), otras frutas (piña, dátiles).

Hidratos de Carbono. Estos alimentos contienen vitamina B6, necesaria para la producción de serotonina. Lo ideal es consumir hidratos de carbono como arroz, pastas y pan (preferiblemente integrales), que son de absorción lenta y por tanto evitamos los impulsos del chocolate o dulces.

Alimentos con alto contenido de agua. Incorporar abundante fruta y verdura como tomates, espárragos, alcachofas, cebollas y fruta como piña, melón, sandía, que favorecerán la diuresis (orinar más).

Dieta para deportistas. La dieta de deportista esta basada en dos alimentos principales que son: arroz y frutas; también consta de otros alimentos bajos en sal y sodio; la recomendación es que no se siga por más de un mes.

Cocinar 300 gramos de arroz integral a diario porque es lo que se consumirá en el día. Para poder cocer el arroz integral es preciso lavarlo y escurrirlo en una olla hermética con tres cantidades más de agua fría. Hay que dejar hervir este arroz a fuego lento durante 5 minutos hasta que el agua se evapore por completo.

Para condimentar el arroz se debe sustituir la sal por miel, azúcar moreno, canela o frutas.

Para desayunar

• 1 jugo de naranja o manzana o pomelo.
• 1 plato de arroz con miel y frutas cortadas en rodajas, excepto plátano yfrutossecos.

Para comer

• 1 plato de arroz con canela, ciruelas y pasas.

Para merendar

• 1 manzana o la fruta de estación al gusto.

Para cenar

• 1 pieza de fruta distinta a la de la merienda y, en caso de seguir con hambre, comer un plátano.

Propiedades nutritivas del arroz. Constituye un alimento básico para casi la mitad de la población del mundo; es rico en carbohidratos compuestos, que hace que se asimile lentamente y produzca sensación de saciedad, además suministra glucosa a la sangre, que hace que los niveles de azúcar en sangre se mantengan constantes, por lo que es un alimento saludable para diabéticos.

Proporciona proteínas de cantidad mayor en el arroz integral, así como no contiene gluten, por lo que es un alimento adecuado para celíacos y para aquellas personas con colon irritable.

El arroz integral contiene una gran proporción de fibra, diez veces más que el arroz blanco, por lo que se considera un alimento muy favorable para personas con estreñimiento. Asi mismo es rico en vitaminas del grupo B, como B1, B2 y B3, esta última especialmente indicada para rebajar los niveles de colesterol, minerales, como potasio, hierro y magnesio,  y oligoelementos.

Es adecuado en regímenes de adelgazamiento, por su bajo contenido en grasas, su alto contenido en potasio y su bajo contenido en sodio, lo que le hace recomendable para aquellas personas que sufran de retención de líquidos.

Es un cereal que combina muy bien con legumbres como alubias y lentejas, que complementan a la perfección la falta de aminoácidos de este cereal.

Reforzar el menú de los escolares. Es importante en los niños, no descuidar la importancia de las meriendas y cenas; si bien es cierto que el desayuno debe de ser completo y energético, no hay que restar importacia al resto de comidas diarias.

Tanto niños como jóvenes requieren aportes vitamínicos y energéticos que es imposible impartir en una sola comida, por eso es importante aportar todos los nutrientes a lo largo del día.

Hay que aseguraren los menús la presencia de verduras, hortalizas, fruta, pescado y legumbres, con la intención de instaurar buenos hábitos alimenticios al niño para habituarles a la presencia de cierto tipo de alimentos, a través de una alimentación sana y variada.

Se deben de incorporar legumbres, al menos tres veces por semana, arroces y pastas, además de alguna pequeña ración de ensalada, que puede acompañar a la carne y al pescado y en la cena son aconsejables los purés de verduras, las sopas, acompañando igualmente a una carne, tortilla o pescado, sin olvidar en comidas y cenas el aporte de una pieza de fruta.

En la merienda se pueden ofrecer yogures, frutas, batidos de frutas y algún fruto seco, evitando el consumo de la bollería industrial, que debido al ritmo de vida actual es lo que se recurre en variadas ocasiones.

Arroz negro, contra el cáncer posee bajos niveles de  azúcar, cuenta con fibras saludables y está repleto deantioxidantesy es uno de los grandes aliados para luchar contra el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Las antocianinas proporcionan los colores oscuros de muchas frutas y verduras, como los arándanos y pimientos rojos y son los que hacen que el arroz posea este color negro.

Losantioxidantesde lasplantasoscuras, limpian las moléculas dañinas y de esta forma protegen las arterias y previenen daños en el ADN que puede provocar el cáncer. El especialista Xu Zhimin afirma: sólo una cucharada de salvado de arroz negro contiene másantioxidantes antocianina que los que tiene una cucharada de arándanos, pero con menos azúcar y más fibra y con vitamina E.

El arroz integral  es muy nutritivo ya que contiene niveles más altos de compuestos saludables de vitamina E y antioxidantes, pero el equipo del doctor Xu, considera que las variedades de arroz que son de color negro o púrpura en color son todavía más saludables.

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La dieta del arroz, pollo y manzana consiste en comer durante 9 días solo estos alimentos, no puedes mezclarlos con ningún otro. Gracias a ellas puedes perder hasta 1 kilo por día y limpiar tu organismo de toxinas.

Puedes comer el arroz, el pollo y la manzana en las cantidades y el momento que desees (sin abusar, obviamente). La dieta se divide en tres partes: 3 días de arroz, 3 días de pollo y 3 días de manzana.

El arroz de consume cocido, sin ningún otro condimento u alimento. El pollo  se puede preparar al horno, a la plancha o bien hervido. Consúmelo sin piel y tampoco sin condimentos. Las manzanas se consumen crudas, hervidas o al horno.

Come el arroz, el pollo y la manzana cuando de preferencia cuando tengas hambre. Durante los nueve días que dura la dieta, no puedes tomar bebidas alcohólicas, solo agua, té, café o leche sin azúcar. No hagas esta dieta más allá de los nueve días indicados.

La dieta del sirope de savia . El sirope de savia (sirope de arce) se basa en un concentrado de proteínas, hidratos de carbono y minerales que propicia la eliminación de toxinas y ayuda al organismo a regenerarse.
Bases de la dieta del sirope de savia (sirope de arce):
Esta especie de semi-ayuno o cura de efecto depurativo ataca directamente los depósitos grasos. Conlleva una pre-dieta y una post-dieta de tres días de duración donde se compagina con el sirope de savia con naranja, pan y arroz integral, fruta y caldo de verduras.

Duración: de 7 a 10 días.
Kilos que se adelgaza: entre 5 y 7 kilos.
Preparado para adelgazar: preparado de sirope de savia (sirope de arce) (2 litros de agua mineral, 14 – 16 cucharadas de sirope de savia de arce y palma, el zumo de 4 – 5 limones, una cucharadita de canela y una pizca de cayena picante), agua y todo tipo de tisanas, excepto de té y café.

Durante los 7 – 10 días que dura esta dieta hay que ingerir a diario y en exclusiva de 8 a 10 vasos del preparado especial de sirope de savia (sirope de arce). Su dosis también está regulada tanto en la pre-dieta como en la post-dieta.
En el caso de la pre-dieta hay que tomar medio litro el primer día, tres cuartos el segundo y un litro el primero, mientras que la post-dieta requiere un litro el primer día, tres cuartos el segundo y medio el tercero.

Consejos de la dieta del sirope de savia (sirope de arce): Primavera y otoño son las mejores estaciones para prestarse a sus saludables efectos. Conviene acompañarla a diario con una caminata de media hora.
Durante la dieta está prohibido ingerir café, té, medicamentos o suplementos vitamínicos.
De hecho, los consumidores habituales de alcohol, tabaco y fármacos suelen reaccionar negativamente a la cura.
Virtudes de la dieta del sirope de savia: Los kilos perdidos no se recuperan si tras la cura se mantiene una alimentación natural y equilibrada.

Además, esta dieta depurativa reduce el colesterol y su aporte energético provoca vigor e euforia; piel, uñas y cabello también se lo agradecerán.

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Cómo elegir los alimentos y adelgazar. Elegir los alimentos en la dieta es fundamental para poderbajar de pesomanteniendo la salud. En el caso de los alimentos glucídicos hay que ser cuidadosos por el gran porcentaje de calorías que conllevan, sobre todo los elaborados con materia grasa.

El pan engorda, siempre que se lo coma desmedidamente. Se puede comer un par de porciones al día y en preferencia integral.

Las galletas y los pasteles tienen mucha grasa, lo ideal es dejarlos de lado y solo disfrutarlos en ocasiones especiales.

La pasta y el arroz son alimentos que no deben de faltar, siempre que se los come en justa medida hacen muy bien al cuerpo. Una porción de 50 g de arroz o de pasta aporta 175 calorías.

Las patatas en algunasdietasson un alimento vedado, pero si el régimen no es muy estricto, se puede comer media patata por semana tranquilamente.

Los vegetales no pueden faltar, son un alimento esencial y bajo en calorías. El consumo de vegetales –siempre que se los cocine de forma sana- puede ser ilimitado.

Las legumbres son ricas en proteínas pero tienen mucho almidón, por lo cual solo resulta conveniente comerlas de tanto en tanto y de forma moderada.

Las frutas tienen entre un 15 y un 20 % de glúcidos y a veces más, por ello no hay que pasar de las tres piezas por día. Los cítricos son los que contienen menos azúcar.

El azúcar y los dulces son altamente calóricos, todos estos alimentos hay que desterrarlos de la dieta y suplantarlos por sus versiones diet.

Las bebidas:

Pueden ser un suplemento de la dieta, como también un aporte extra de calorías, por lo cual hay que saber elegirlas bien.

Las bebidas alcohólicas conviene suprimirlas cuando se quiere perder peso porque aportan calorías vacías, a menos que se pueda solo tomar un vasito al día.

Las bebidas azucaradas como gaseosas, zumos, energizantes… son altamente calóricas, razón por la que deben de evitarse.

Las bebidas dietéticas tienen pocos glúcidos y lípidos, son útiles para beber cuando se hace dieta pero hay que tener claro que no reemplazan las comidas.

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Cereales en el embarazo. La mujer embarazada tiene que cuidar su dieta e ingerir alimentos beneficiosos para ella y para el feto. Tiene que procurar proveer a su cuerpo de todos los nutrientes necesarios, y dentro de ellos la fibra es indispensable.

La fibra alimentaria se encuentra en alimentos de origen vegetal, ésta previene el estreñimiento, ayuda a la digestión, es eficaz para controlar el peso, ayuda a reducir el colesterol, previene la hipertensión y controla la diabetes.

La fibra se encuentra en muchos alimentos, los vegetales, frutas y legumbres son una buena fuente del nutriente, pero loscerealesintegrales mucho más. Por otra parte además de fibra, estas comidas ofrecen vitaminas y minerales necesarios para el embarazo.

La dieta de la mujer embarazada debe de contenercerealesa diario,en formade arroz, pan, galletas, pastas y demás granos integrales. El trigo, la avena, el maíz, centeno, cebada, mijo, teff, espelta, kamut y muchos otros más son indicados en la dieta. Lo que si se debe de tener precaución con los cereales industriales para desayuno, porque tienen demasiada azúcar y grasas saturadas.

Loscerealesademás son ricos en hidratos de carbono complejos, aportan hierro, zinc, magnesio, etc. Ayudan a mantener el peso ya que pueden resultar una excelente colación cuando se tiene hambre y sustituir a los productos calóricos como puede ser la bollería. Por otra parte, cuando se los combina con la ingesta de líquidos, ayudan a dar sensación de saciedad, por la fibra que contienen.

Calorías del arroz. El arroz es un alimento básico, nutritivo y de fácil digestión pero por sobre todo contiene pocas calorías lo que lo hace apto para incorporar endietashipocalóricas.

El arroz aporta por cada 50 gr. de grano cocido 62 calorías, además de incontables nutrientes como calcio, hierro, potasio, riboflavina, acido fólico, vitamina E, fósforo, etc…

Para que puedas orientarte y usar arroz en tu dieta para adelgazar, ten en cuenta que media taza de arroz blanco aporta 103 calorías, y el arroz integral 108. No posee colesterol, grasas, sodio, ni gluten y es de fácil digestión.
Casi la totalidad del peso del arroz está compuesto por minerales, vitaminas, hidratos de carbono y proteínas.

La mayor parte de las calorías del arroz provienen de los carbohidratos complejos, siendo más nutritivo que los carbohidratos simples. Posee poquísima grasa, menos de 1% de las calorías de este grano provienen de grasa, por tanto puedes comerlo sin culpas.

La paella es un palto típico español, muy sabroso, pero por lo general muy contundente, por eso muchos le tienen desconfianza si están tratando de adelgazar.

Sin embargo, no hay que olvidar que la paella está hecha de arroz, un cereal bajo en calorías y de fácil digestión, y con unos ajustes en la receta se puede obtener un platillo rico y apto para nuestra dieta diaria:

Ingredientes

Esta receta tiene un aporte calórico de 400 Kcal por porción.

1 taza de arroz.
200 grs. de camarones.
1 cebolla.
1 tomate.
1 diente de ajo.
Aceite de oliva.
Caldo de pescado.
1 pimiento rojo asado.
Azafrán o condimento para arroz.
Perejil.

Preparación

Vierteaceiteen unwoky rehoga la cebolla cortada en cuadrados pequeños y el tomate pelado también del mismo modo.

Agrega el arroz y vuelve a rehogar todos los ingredientes juntos.

Vierte caldo de pescado.

Macha en un mortero el diente de ajo, 1 ramita de perejil y el azafrán o condimento para arroz.

Mezcla con un poco de caldo de pescado e incorpóralo en elwokcon el resto de los ingredientes.

Agrega sal y deja cocinar a fuego lento. Cuando haya llegado a la mitad la cocción echa el pimiento asado cortado en tiras y los camarones frescos.

Retira del fuego cuando  el caldo se haya evaporado y dejar reposa unos minutos antes de servir.

Referido: OK Dietas

En anteriores post hemos visto como conviene comer para evitar episodios de gastritis asi como alimentarse luego de que el estomago parece estallar.

Hoy veremos un ejemplo de menú para que puedan adecuar la dieta diaria a fin de cuidar la salud y alimentarse adecuadamente.

Desayuno:

1 vaso de leche desnatada con galletas o tostadas untadas con queso

Almuerzo:

Plato de arroz con vegetales
Filete de merluza al horno
Fruta (todas menos los cítricos)

Merienda:

Yogur natural con cereal

Cena:

Vegetales al horno con porción de carne magra
Ensalada variada
Flan casero hecho con leche desnatada

Varias veces he escuchado: “¿x alimento engorda?” Y siempre que lo oigo respondo con un cínico: “Imposible. El/la que engorda, eres tú”. Y es que nada engorda si se como en la debida medida, y menos aún si es un alimento natural.

El arroz no engorda. Tiene muy pocas calorías (50 gramos de arroz cocido contiene 62 calorías) y se digiere con facilidad. El arroz es excelente para combatir el estreñimiento, el estrés y el nerviosismo.

El mejor es el arroz integral porque disminuye la sensación de hambre por más tiempo que el arroz blando y porque conserva la cascarilla, donde se concentra la mayor parte de vitamina B.

La dieta deMadonnay Gwyneth Platrow, la famosa dieta macrobiótica, tiene como protagonista al arroz. Esta dieta oriental sostiene que este cereal equilibra y desintoxica el organismo gracias a la albúmina, un componente que elimina toxinas y líquidos.

Los médicos orientales recomiendan seguir la dieta del arroz por 15 días, considerado el periodo ideal para que se limpie la sangre. El resultado son 4 kilos menos.

Esta dieta no se empieza de frente. Lo adecuado es que la antecedan dos semanas de preparación durante las cuales se empieza a bajar el consumo de grasas como mantequilla y frituras.

La dieta del arroz se inicia con 4 a 5 raciones pequeñas de arroz cocido, acompañado si deseas con saltado de verduras al vapor, unas cucharadas de miso y ajonjolí tostado y molido, al más puro estilo oriental.

El arroz es un alimento pilar en la dieta sin gluten, además de ser sumamente noble por lo cual permite crear multitud de platillos ofrece innumerables beneficios para la salud.

Existen varios tipos de arroz que se emplean para platos específicos, estos son:

Arroz integral: al poseer la cascarita, el grano es un poco más duro y tarda entre 40 a 45 minutos para cocinarse, pero es rico en almidón, vitaminas del grupo B y fibra.

Arroz blanco: es el grano que fue despojado de su cáscara, posee menos nutrientes que el anterior y su cocción es más rápida.

Arroz Basmati: este arroz es cultivado en los valles del Himalaya, posee un sabor exquisito y un aroma inigualable, se lo usa en la cocina gourmet y en platillos hindúes.

Arroz vaporizado: vendría a ser un intermedio entre el integral y el blanco, pero no es tan popular como ellos.

Arroz salvaje: es oscuro, casi negro y se lo usa en diversas preparaciones culinarias exóticas. Es de grano cortito y precisa el mismo tiempo de cocción que el integral, tiene sabor dulzón lo que lo hace propicio tanto para platos salados como para postres. Queda espléndido en ensaladas y guarniciones de carnes blancas o rojas como en arroz con leche.

Propiedades nutricionales del arroz

Los integrales son buenos para combatir el estreñimiento porque contienen grandes cantidades de fibras, en cambio el blanco como el agua resultante de su cocción es excelente para cesar el proceso diarreico.

Son carentes de gluten por lo que representan una opción saludable para los celiacos.

Es indicado para hipertensos por su bajo contenido de sodio y favorece la eliminación de líquidos.

Tienen propiedades organolépticas, aporta grandes cantidades de vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales.

Referido: Celiacos

En la dieta mediterránea existe un espacio especial para los cereales, un lugar de honor junto a los vegetales, frutas y legumbres.

Según esta dieta, debes consumircerealesintegrales a diario en abundancia por su riqueza de proteínas, carbohidratos, vitaminas B1 y E, fibra y antioxidantes.

Loscerealesbásicos como el arroz, el maíz, el trigo, la avena, el centeno, la cebada y el mijo mantienen su fuerte presencia a través de los diversos platillos de la dieta mediterránea.

No obstante, también estamos consumiendocerealescomo parte de alimentos industrializados como el pan, las galletas, los pasteles, la bollería, las pastas, entre otros.

Entre las principales ventajas que ofrece el consumo decerealesestán el control de la glucosa en la sangre y de otros factores de riesgo cardiovascular en personas diabéticas, ya que es un alimento de bajo índice glucémico (la subida de glucosa producida por un carbohidrato).