Cuando un deportista tiene sobrepeso tiene que someterse a un régimen especial que le permita bajar eso kilos demás, pero sin comprometer su rendimiento físico.

El menú que te presento es para deportistas de resistencia, como los atletas, que necesitan una alta cantidad de nutrientes para alcanzar un mejor desempeño deportivo.

Para esta dieta es muy importante la distribución de calorías para evitar la reducción del metabolismo digestivo.

Debido a esto, las calorías deben distribuirse de este modo:

Desayuno: 15-20%
Almuerzo: 25-30%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-30%
Colaciones: 10%

Ejemplo de dieta hipocalórica para deportistas con sobrepeso

Desayuno

2 vasos de agua fresca justo después de levantarse.
2 tazas de leche descremada concerealeso 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 huevo o 1 trozo de 30 gr. de queso dietético de pasta firme.
1 fruta fresca o 1 vaso de zumo.

Media mañana

2 rebanadas de pan integral con miel o 1 barra de cereal energética con 1 plátano.
2 vasos de agua.

Almuerzo

100 gr. de carne de ternera o pollo o 250 gr. de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 gr. de queso dietético.
1 taza de arroz integral o pasta o 2 patatas medianas.
Ensalada de vegetales verdes a gusto.
1 fruta fresca o 1 taza de ensalada de frutas con 3 cucharadas de yogur descremado.
2 vasos de agua.

Media tarde

1 rebanada de pan integral con miel.
30 gr. de queso o 1 yogur descremado o 1 taza de leche descremada.

Cena

100 gr. de carne de ternera o pollo o 250 gr. de pescado a la parrilla o al vapor o 2 huevos con 30 gr. de queso dietético o 1 lata de atún sin aceite.
Ensalada de vegetales a gusto.
1 fruta fresca
1 taza de té o café cortada con leche descremada.

Referido: A perder peso

Los jugadores de fútbol, básquetbol, rugby, jockey, tenis y otros deportes de alto rendimiento necesitan casi el doble de calorías que necesita una persona no deportista para mantener una condición física óptima que pueda enfrentar las exigencias de sus prácticas deportivas.

Una de los principales objetivos para los deportistas de alto rendimiento es el anabolismo, que es el proceso de formación de tejido muscular a partir de la ingesta de alimentos.

Por otro lado, su mayor preocupación es al catabolismo que ocurre cuando falta energía en el organismo, y éste para suministrar de nutrientes a la sangre descompone los tejidos musculares.

Entonces, una dieta para deportistas de alto nivel debe cumplir con estos requisitos:

• Aumentar el anabolismo. Esto se consigue gracias a una dieta con alto contenido de proteínas.

• Evitar el catabolismo. Puedes lograrlo a través de la ingesta de aminoácidos como la glutamina.

• Recargar tus energías. Después del ejercicio necesitas reponer lo que perdiste, para ello come alimentos ricos en carbohidratos complejos después de entrenar.

• Reducir el estrés muscular. Durante el entrenamiento deportivo el organismo libera radicales libres y produce estrés en los músculos. Esto se puede prevenir con la ingesta de alimentos ricos enantioxidantescomo el betacaroteno, la coenzima Q10, el selenio, los flavonoides y las vitaminas E y C.

• Mantener los músculos hidratados. Bebe bastante agua y bebidas isotónicas. Si tienes problemas de retención visita al médico.

• Evitar las grasas saturadas. Las únicas grasas que puedes consumir son las de los vegetales y el pescado.

• Eliminar el amoniaco y las toxinas. A mas proteínas se forma más amoniaco en la orina, el cual se puede disminuir gracias a las verduras y vegetales frescos con alto contenido de fibra y potasio.

Si un atleta lo desea puede convertirse al vegetarianismo sin comprometer su rendimiento deportivo según las asociaciones de dietética de Estados Unidos y Canadá. Alimentos como la soja, las semillas, losfrutossecos, loscerealesy las legumbres aportan una buena cantidad de proteínas.

No obstante, la nutrición ovolactovegetariana se presenta como una alternativa más sana y beneficiosa por su mayor aporte de proteínas de alta calidad proveniente de alimentos de origen animal como el huevo, la leche y la miel.

Aquí un ejemplo de menú de 4000 calorías para un deportista vegetariano, que un cálculo aproximado de lo que puede consumir un atleta en un día de práctica. Por lo tanto, no puede tomarse como ejemplo general para todos los atletas en cualquier periodo deportivo.

Desayuno

1 taza (240 ml.) de leche de soja (enriquecida) concerealesde desayuno.
3 tostadas con mermelada y tahini.
Zumo de naranja.

Media mañana

Batido con: 1 plátano, 1 taza (240 ml.) de leche de soja (enriquecida) y 1 cucharada de miel de caña.

Almuerzo

1 plato de pasta integral con un sofrito de tofu, verduras y anacardos.

Merienda

Barrita energética.

Cena

2 hamburguesas vegetales. Servir con pan y guarnición de tomate y lechuga.
1 pieza grande de fruta.

Snack

Müesli casero hecho confrutossecos, fruta seca,cerealesde desayuno. Servir con yogurt de soja y miel de caña.

Referido: Hazte Vegetariano

En una entrada anterior te presentamos la dieta energizante, una dieta para deportistas con alta demanda de proteínas; y ahora, te traemos una dieta que puede poner tu cuerpo listo para competir en las Olimpiadas.

La dieta olímpica fue creada por la doctora Samantha Stear y está plasmada en su libro Fuelling Fitness for Sports Performance -respaldado por la Asociación Olímpica de Gran Bretaña- en el que explica cuál es el plan dietario de un deportista olímpico.

No obstante, no necesitas ser un deportista profesional para llevar a cabo esta dieta ya que está pensada también para cualquier persona que desee mejorar su condición física y de salud.

Aquí, un ejemplo de la dieta olímpica para un atleta de 90 Kg. que entrena de 2 a 4 horas por día:

Desayuno

65 gr. de cereal con medio litro de leche.
4 rodajas de pan con 4 cucharadas de mermelada.
400 ml. de jugo de naranja.

Después de entrenar

1 un panecillo dulce con dulce, yogur y media fruta.
1 bebida energizante.

Almuerzo

6 rodajas de pan o una papa con 200 gr. de frijoles
1 banana.
250 ml. de leche.

Después de entrenar

Un bollo de pan con miel.
1 banana o 50 gr. de pasas.
500 ml. de bebida energizante.

Cena

300 gr. de fideos y salsa de tomate con brócoli.
1 postre de arroz con leche de bajas calorías.
1 manzana.
500 ml. de jugo diluido.

Comida adicional

90 gr. de cereal con 400 ml. de leche.

Referido: Dietas.com