Salir a dar una caminata puede parece el ejercicio más sencillo del mundo. Ciertamente lo es, casi cualquiera puede hacerlo. Es un ejercicio fenomenal que produce efectos tan buenos como sacrificarse en el gimnasio.

Sin embargo, para optimizar la caminata y convertirla en un verdadero ejercicio físico, y produzca resultados visibles y encortoplazo, te aconsejo lo siguiente:

Mantén una buena postura.  Tu espalda de estar derecha, tus hombros hacia atrás y el mentón paralelo la suelo. Contrae el abdomen, esto te ayudará a mantenerte erguid@. Acompaña la caminata con el movimiento de brazos, esto incrementa el número de calorías a quemar.

Agrega pasos que te exijan hacer mayor esfuerzo, camina por terrenos con obstáculos y elevaciones, y lleva contigo pequeñas cargas para darle más intensidad al ejercicio en los brazos.

Como todo ejercicio de verdad,  antes de tu caminata realiza un breve calentamiento y al terminarla, relaja tu cuerpo con estiramientos.

También sería bueno que midas tu velocidad y frecuencia cardiaca para conocer la intensidad con la que estás trabajando  y ver cómo tu corazón reacciona a él.  No te olvides de llevar botella de agua contigo para hidratarte.

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Esta rutina de calentamiento es aplicable a cualquier tipo de actividad física, ya sea una rutina de musculación o la práctica de algún deporte.

En la rutina de calentamiento irás viendo como trabajar cada parte del cuerpo y los grupos de músculos. Recuerda que es importante dedicar un tiempo al calentamiento antes del ejercicio para evitar lesiones posteriores.

La mayoría de las lesiones se producen porque no se ha calentado y los músculos se tensionan o dañan con la exigencia de una rutina física.

Referido: Ullesportiu

Calentamiento, ejercicios y post ejercicios, así se debe componer la rutina de ejercicios correcta. El cuerpo necesita calentarse, pero también necesita enfriarse después del ejercicio, y ambas etapas son igual de importantes.

Dedicarle unos minutos a destensar los músculos abatidos por el ejercicio ayuda  a desarrollar mejor la musculatura, y mejorar la flexibilidad y postura, lo que te disminuirá el riesgo de lesiones y agujetas.

Lo importante del enfriamiento o  estiramientos después del ejercicio es no hacer esfuerzo. La idea es que logres una leve tensión, mantenerla por 20 a 30 segundos y sin rebotes.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte superior del cuerpo)

- Estiramiento del cuello: siéntate con al espalda recta, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sostenla con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.

Repite este ejercicio hacia el otro lado.

- Estiramiento de pectorales: siéntate o ponte de pie con la espalda derecha, entrelaza lasmanospor la espalda y extiende los brazos y codos.  Con este ejercicio también se estiran hombros y brazos.

- Estiramiento de hombros: de pie, pasa el brazo delante del pecho y con la otra mano ejerce presión sobre el codo contrario-

Repite este ejercicio con el otro brazo.

Te recomiendo también leer estos artículos sobre el Stretching. Y no te pierda la segunda parte sobre estiramientos post ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Salir a correr es un ejercicio estupendo porque está al alcance casi todos, no hay excusa para no darse un tiempo y salir a correr aunque sea alrededor de nuestra propia casa.

Sin embargo, esta actividad “sencilla” puede resultar perjudicial si no la realizas con las debidas precauciones. No importa la edad que tengas o tu condición física, nadie está libre de lesiones.

Lo fundamental antes de empezar a acelerar esaspiernases hacer un calentamiento. La falta de calentamiento es la razón principal por la que ocurren lesiones en la carrera.

Si haces un buen calentamiento obtendrás estos beneficios:

- Aumento de la temperatura corporal.
- Mejor irrigación de la sangre.
- Aumento de tu frecuencia cardiaca y respiratoria.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Aumento de la elasticidad de tus músculos, tendones y ligamentos.
- Mejor transmisión de los impulsos nerviosos.
- Tus músculos estarán mejor preparados para el esfuerzo físico.

Además, para evitar lesiones en las rodillas, que son por lo general las que más sufren con la carrera, es hacer estiramientos dinámicos y mantenidos después de correr.

¿Retomaste el ejercicio después de largo tiempo y te diste con la desagradable sorpresa de un dolor punzante en los músculos?

Pues te digo que eso se conoce como agujetas. No se sabe exactamente por qué ocurren, pero la opinión más aceptada dice que son microroturas en las fibras musculares.

Pero no solo los que no hacen ejercicio desde hace tiempo tienen agujetas, incluso los deportistas habituales las tienen cuando cambian de actividad deportiva.

Para evitarlas, te aconsejo hacer lo siguiente:

Calienta antes. Básico, los entrenadores físicos siempre recomiendan hacer calentamiento antes de empezar el ejercicio. Comienza tu entrenamiento suave, así lograrás oxigenar los músculos para un mejor desempeño deportivo.

Estira después. Después de hacer ejercicio estira con suavidad los músculos, esto ayuda a eliminar las sustancias de desecho (ácido láctico y otros residuos) que el organismo genera durante el esfuerzo intenso.

Hidrátate antes, durante y después. El agua y en especial, las bebidas isotónicas, te permiten recuperar hidratos de carbono y sales minerales.

Sé constante. Haz ejercicio de forma regular y moderada, de acuerdo a tu estado físico.

Relájate. Date un baño con agua templada y masajea las zonas que más hayas ejercitado. Es un gran mimo personal después de una dura faena.

Las agujetas son esos dolores horribles que uno siente al día siguiente de haber hecho ejercicio después de mucho tiempo de inactividad. son muy comunes, y de seguro las habrás experimentado alguna vez.

Dolor muscular de origen retardado es el nombre oficial de las agujetas, no son cristales de ácido láctico que “pinchan” el músculo como algunos creen, ya que incluso as personas con la enfermedad de McArdle, que no producen ácido láctico, pueden sufrir de agujetas.

Lo que produce las agujetas de acuerdo a estudios recientes, es una reacción inflamatoria a microlesiones en los músculos y tendones que se producen por la falta de adaptación de éstos al ejercicio.

Beber un vaso con azúcar es un remedio casero muy popular contra las agujetas, pero en realidad no sirve. Lo más efectivo que se conoce es tomar antiinflamatorios no esteroideos, cremas antiinflamatorias y crioterapia. Algo más práctico es hacer el mismo tipo de ejercicio que estás haciendo en el momento que te dan agujetas para aumentar la irrigación de sangre hacia los músculos.

Así es que ya sabes, si hace tiempo no haces ejercicio y deseas retomarlo no te olvides de hacer un calentamiento y empezar con poca intensidad, y si aún así te dan agujetas, haz lo que te recomendé líneas arriba.

Quizá no tenías la más mínima idea pero los ejercicios que haces con regularidad no están bien hechos, por lo que no solo no vas a obtener los resultados que esperas, sino que además pueden afectar seriamente tu salud.

Es común que les ocurra a los deportistas aficionados que siguen rutinas por su cuenta, pero incluso a los profesionales a veces no siguen las instrucciones de sus entrenadores.

Mala postura: el error más común, ya sea porque quieres entrenar más tiempo o cargar más peso. Pues al perder la postura correcta te haces daño a tu espalda, puedes lesionarte los músculos involucrados en el ejercicio, y no quemas la cantidad esperada de calorías.

No hacer calentamiento ni enfriamiento: no se debe empezar a ejercitar en frío, hay que preparar los músculos, y asimismo, hay que enfriarlos una vez terminado el entrenamiento. Esto relaja los músculos y evitan dolores posteriores.

Apurarte: el querer hacer todo rápido hará que se te más difícil mantener la buena postura, trabajar los músculos correctos y por tanto, estarás más expuesto(a) a las lesiones. Tómate tu tiempo, nada de competir con los compañeros de gimnasio.

Trabajar solo las áreas problemáticas. Si bien hay ejercicios localizados para bajar la barriga, los muslos y demás, debes recordar que el peso no adelgaza o desarrolla por partes. Lo ideal es que combines ejercicios cardiovasculares con ejercicios de musculación.

Existen muchos más errores, pero estos son los más frecuentes y sobre todo, los más graves, así es que empieza a replantear tu entrenamiento.

Caminar tiene su ciencia. A pesar de parecer la actividad física más sencilla, la caminata debe realizarse siguiendo ciertas pautas para sacarle el máximo provecho a tu tiempo y esfuerzo y evitarte una lesión.

Lo primero que debes cuidar al caminar es tu postura: espalda recta, hombros ligeramente hacia atrás, barbilla paralela al piso y abdomen contraído.

La duda que muchos tienen es si mover los brazos es necesario o no. La verdad sí es bueno balancear los brazos, te ayuda a quemar más calorías.

Usar un reloj para medir la frecuencia cardiaca ayuda a conocer la intensidad de tu esfuerzo físico y la velocidad a la que vas, así podrás saber si debes aumentar o bajar la intensidad con el objetivo de beneficiar tu actividad cardiaca.

La velocidad ideal a la que deben correr los hombres es de entre 92 y 102 pasos por minuto; y las mujeres, de entre 91 y 115 pasos por minuto, que podemos redondear para ambos casos en 100 pasos por minuto.

Para terminar, te recuerdo que antes de empezar a caminar debes hacer una rutina de ejercicios de calentamiento y otra de estiramientos al final de la caminata. Durante tu marcha, procura beber pequeños sorbos de agua para mnatenerte hidratado(a).

El invierno no es la mejor época (la temporada de calor lo es) para empezar tu plan de adelgazamiento, pero si ya tomaste la decisión, no dejes que el frío te detenga.

Además de la crudeza del frío que le mata el ánimo a cualquiera, el frío hace que sea más difícil sudar y quemar calorías.

No obstante, el invierno te brinda unas opciones únicas de actividades físicas como el esquí y el snowshoeing o caminata en la nieve. Si te gustan los deportes extremos, intenta el snowboarding.

Ahora bien, si eres un novato del ejercicio que planeas hacer una caminata por los parques o bosques, coloca tu ropa de ejercicio sobre la estufa o pásale la plancha antes de salir. Así te chocará menos el cambio de temperatura al salir de casa.

Dale más tiempo a tu calentamiento. Es normal que en el frío a los músculos les tome más tiempo para entrar en calor.

Y por último, cuando empieces con el entrenamiento procura hacer más ejercicios dinámicos que de estiramiento, como brincar, hacer ranas o saltar la soga.

Videos y rutinas de aeróbics hay en cantidad, pero antes de ponerte tu ropa deportiva y empieces a mover el esqueleto debes hacer unos minutos de calentamiento.

El calentamiento pone tu cuerpo y tu mente, te evita posibles lesiones y activa en ti las ganas de hacer ejercicio, por eso es necesario.

Para una rutina de aeróbics puedes iniciar tu calentamiento de este modo:

• Movimientos iniciales: realiza movimientos de aeróbics de baja intensidad en los que puedas mover todos los grupos musculares.

• Movimientos específicos: de hacer ejercicios generales, ahora pasa a los ejercicios específicos en los grupos musculares que van a intervenir en la rutina que elegiste.

• Estiramientos: realiza estiramientos dinámicos y estáticos, intercalados con pasos que permitan la fluidez entre los estiramientos y mantener la frecuencia cardiaca alta.

El calentamiento debe durar un promedio de 10 minutos, máximo 15. La música de acompañamiento debe estar entre los 130 bpm y los 140 bpm.

“Si voy a  correr, con un trote lento por unos minutos ya puedo calentar el cuerpo”. Esto es lo que suele pensar una persona sin experiencia en este deporte.

Pero no, un calentamiento para carrera no empieza de frente por una carrera lenta. Lo que tienes que haces es ejercitar cada parte de tu cuerpo.

La primera parte del calentamiento, dedícala a movimientos articulares, comenzando por el cuello y terminando por los tobillos.

La segunda, activa la zona aeróbica mediante ejercicios que produzcan pulsaciones, tales como saltos y rebotes.

La tercera se pone más intensa. Se activan los abdominales,  los muslos y las piernas, con énfasis en las articulaciones (rodillas, tobillos y caderas). Para esto, son ideales las flexiones de brazos.

Al final, recién vienen los estiramientos (¡algunos comienzan por ellos, no!) del cuello y el tren superior del tronco. No obstante, para la carrera más te interesa trabajar el tronco inferior y los glúteos.

Concluido este entrenamiento, ¡qué empiece la carrera!

El spinning, como cualquier otrodeporteo actividad física requiere de un calentamiento previo, que en términos generales, sigue estas reglas:
Ejercita todos los grupos musculares.

• Ejercita todas las articulaciones.
• Estira todos los grupos musculares.
• Favorece la flexibilidad del rango de movimiento (ROM) de todas las articulaciones.

Sin embargo, la práctica del spinning tiene sus propias particularidades que hay que tener en cuenta al estructurar su calentamiento:

• Se ejercita poco el abdomen.
• Se ejercitan poco los brazos.
• Se trabaja mucho con las rodillas.
• Se trabaja mucho con los tobillos.
• Algunos grupos musculares tienen un alto grado de tensión isométrica.

Después del calentamiento general y un poco de estiramiento son necesarios ejercicios para tonificar y relajar la cintura, los brazos, el pecho, los glúteos, el músculo poplíteo (detrás de la rodilla); y flexibilizar la cadera, las rodillas y los tobillos.

Como vimos en entradas anteriores, el stretching o estiramiento es importante para mantener los músculos y las articulaciones activas. Por eso aquí quiero presentarte esta rutina de 60 minutos, que debe hacerte transpirar, pero de manera  suave y relajada.

Esta rutina sirve para entrar en calor y aflojar el cuerpo. Presta especial atención a la respiración (inhala por la nariz y exhala por la boca), siente como al aire fluye dentro de tu cuerpo y fuera de él.  Visualiza tus músculos como si fueran de goma, así se te hará más sencillo alongarlos.

Previa a la rutina haz una caminata de diez minutos elevando las rodillas.

• Ejercicio 1. De pie, con laspiernasligeramente separadas haz 5 círculos con la cabeza pro cada lado (empieza por el derecho).

• Ejercicio 2. Gira los hombros con un movimiento bien amplio hacia atrás y hacia delante. 10 repeticiones.

• Ejercicio 3. Mantén la cabeza quita y gira las rodillas juntas 10 veces para un lado y luego para el otro.

• Ejercicio 4. Párate en una pierna y gira el pie hacia un lado –hay que mantener el equilibrio-, y después el otro.

• Ejercicio 5. Regresa a la posición del ejercicio 1 y gira el torso de modo que puedas ver la pared detrás de ti. Gira también hacia el otro lado.

• Ejercicio 6. Lleva una pierna hacia delante, flexiona la rodilla,  apoya tu pecho contra el muslo y toca con tu mano el suelo. Este ejercicio sirve para estirar los gemelos. Mantén la posición pro 2 minutos por cada pierna.

Mañana no te pierdas la segunda parte de esta rutina de stretching.

Para hacer aeróbicos, o cualquier otra rutina de ejercicios, hay que cumplir con tres etapas para su correcta realización: precalentamiento, calentamiento y enfriamiento. Cumplir con estas etapas es muy importante porque mejoran tu circulación, y regulan tu temperatura, transpiración y frecuencia cardiaca.

Así es que ahora, ponte tu ropa deportiva y amárrate bien las zapatillas que aquí empezamos con los aeróbicos:

• Entra en calor. De 8 a 15 minutos haz ejercicios sencillos como balancear tus piernas, elevar tus rodillas o talones para darle movilidad a las articulaciones. Luego, empieza a hacer círculos con los brazos, eleva las rodillas hasta que toquen tus palmas, lleva los talones hacia atrás con flexión de antebrazos.

Sigue este orden: 8, 4 y 2, es decir, ve reduciendo el número de ejercicios.

• Ejercicios localizados. “Localizados” se refieres que tiene que medir con el cronómetro cuánto tiempo le dedicas a cada parte de tu cuerpo. Tienes de 30 minutos para trabajar cada una, los músculos más pequeños pueden tomarte de 2 a 3 minutos, y los más grandes de 1 a 2.

Tómate de 5 a 10 minutos para tomar aire y relajarte.

• Enfriamiento. Pon música relajante y acuéstate boca abajo con los brazos extendidos o lasmanosen tu frente. Cierra los ojos, respira pausadamente y elimina cualquier pensamiento que te agobie.

Después de esto, encoge tu cuerpo como una bola y estira con lentitud cada músculo y deja la cabeza para el final. De pie, estira los brazos hacia tus costados y gira la cabeza hacia cada lado. Lleva una pierna hacia tras lo más que puedas sin forzarlas, y después la otra.

Antes de iniciar cualquier actividad física es necesario iniciar una rutina de calentamiento para tener un mejor desempeño durante el entrenamiento, evitar o disminuir el riesgo de lesiones, aumentar el oxígeno y el transporte de nutrientes a los músculos, mejorar el sistema neuromuscular y el metabolismo.

No obstante, no existe un calentamiento único sino de varios tipos de acuerdo a las partes del cuerpo y las necesidades físicas de la actividad a practicar.

Calentamiento orgánico

• Corre durante 6 minutos, mientras lo haces realiza:
• Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
• Desplazamientos laterales cruzando laspiernaspor delante y por detrás con cambio de sentido.
• Eleva las rodillas.
• Lleva los talones a los glúteos.

Calentamiento de las articulaciones

• Gira los tobillos izquierda, derecha.
• Gira los tobillos arriba, abajo.
• Flexiona y extiende las rodillas.
• Mueve la cabeza en círculos.
• Con lospiesjuntos flexiona el cuerpo al máximo.
• Haz girar las muñecas.
• Ponte de cuclillas y estira una pierna.
• Da vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

Calentamiento muscular

Gemelos

• Camina de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
• Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

Cuadriceps

• Coge el antepie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
• Párate en un solo pie, flexiona y extiende la pierna.

Cuadriceps femoral

• Lo mismo que con el cuadriceps.

Bíceps femoral

• Lo mismo que lo anterior.

Abdomen

• Échate en el suelo y haz abdominales.

Pectoral

• Realiza flexiones.
• Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Dorsal

• Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
• Flexiona el tronco de arriba abajo.

Deltoides

• Mueve los brazos arriba y abajo.

Bíceps

• Flexiona y extiende del brazo.
• Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

Tríceps

• Los mismos ejercicios que en el bíceps.
• Flexores y extensores de los dedos
• Cierra y abre el puño unas cuantas veces.

Músculos del cuello

• Mueve el cuello de derecha a izquierda.
• Mueve el cuello de arriba abajo