El colesterol alto o hipercolesterolemia es el aumento en sangre de los niveles de colesterol, por encima de los considerados como normales. Actualmente, se consideran valores normales decolesterolen sangre a valores por debajo de 200 mg/dl de sangre.

Los niveles altos decolesterolen sangre se relacionan con la aparición de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo, la aterosclerosis que consiste en la acumulación de depósitos de grasa en las paredes de las arterias, haciendo que se estrechen y le sea más difícil al corazón bombear la sangre por el cuerpo.

DIETA RECOMENDADA PARA REDUCIR EL COLESTEROL

Aceite de oliva. Previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol bueno) e inhibe la oxidación de LDL (colesterol malo) gracias a su alto contenido en compuestos antioxidantes.

¡Pero cuidado con sobrepasar la dosis recomendada al día, es muy calórico!

Lácteos mejor desnatados. Una excelente opción es tomar leche enriquecida en ácidos grasos omega 3, en la que se han eliminado las grasas saturadas y se le han añadido ácidos grasos omega 3, que entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir los niveles decolesteroly triglicéridos.

Legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas en proteínas como judías, guisantes, garbanzos, lentejas o habas.

Verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo.

Fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. Asegúrate de tomar por lo menos una fruta cítrica al día.

Pescado azul. El pescado azul aporta grasasen formade ácidos grasos omega 3.

Otras pautas a seguir también importantes y no relacionadas con la alimentación son la realización de ejercicio físico moderado aeróbico, ya que moviliza los depósitos grasos, dejar de fumar y evitar el estrés son factores para mejorar la salud cardiovascular. En definitiva cambiar los hábitos de vida que la persona tenga por hábitos

¿Quieres ponerteen formaen el tiempo récord de solo un mes?

Te digo que condietasy productos milagrosos no lo vas a lograr. Si quieres realizar esta hazaña, necesitas seguir una dieta equilibrada, constancia, descanso, y ejercicio físico.

Si no eres un gran deportista y no dispones de mucho tiempo, como para irte a un gimnasio, aquí te propongo una rutina básica de ejercicios para adelgazar.

Trabajo cardiovascular

Camina rápido durante 45 minutos o corre a ritmo ligero durante 30 minutos de 3 a 4 veces por semana. Otro buen trabajo cardiovascular es montar bicicleta durante 30 minutos a ritmo constante.

Tonificación muscular

Realiza de dos a tres ejercicios musculares para piernas, glúteos, abdominales, espalda y brazos. Se hacen varias repeticiones de cada ejercicio en dos series, con un descanso entre una y otra. No más de 25 minutos.

Estiramientos

Realiza estas cuatro posiciones todos los días al levantarte y antes de acostarte. Debes mantener cada posición entre 20 y 30 segundos.

- De pie y coge lasmanoscon los brazos estirados encima de la cabeza. Ladea levemente el tronco hacia la derecha. Haz lo mismo con el otro lado.

- De pie, separa laspiernasun poco, dobla el tronco hacia delante como si quisieras tocar el suelo con las manos, pero sin doblar lar rodillas.

- De pie, eleva un brazo y con la mano opuesta coge el codo por detrás de la cabeza. Repite con el otro brazo.

- De pie, flexiona la rodilla hacia atrás y coge la punta del pie derecho con la mano izquierda, llevando suavemente el talón hacia los glúteos. Repite con el otro pie.

Referido: Mujer de élite

Fácil, barato, efectivo y divertido. Saltar cuerda es uno de los ejercicios más completos para ponerte en forma.

Saltar soga por solo 1 minuto equivale a 12 km de trote. Excelente para el corazón, para quemar una buena cantidad de calorías y trabajar todo el cuerpo a la vez.

Entre los beneficios que puedes obtener de este ejercicio están:

- Mejora tu capacidad cardiovascular y pulmonar.

- Trabaja tus piernas, pantorrillas, brazos y hombros.

- Se reafirman tusglúteosy músculos de las caderas.

Para ponerte a saltar cuerda debe ponerte unas zapatillas acolchadas y bien amarradas, ropa deportiva ceñida al cuerpo y una cuerda adecuada para tu tamaño.

Si no has saltado cuerda desde la primaria, empieza despacio con un solo y crea tu propio ritmo hasta que puedas saltar con ambos pies.

Sin embargo, saltar cuerda no es apropiado si sufres de la columna, de los huesos, o sientes molestias cuando te ejercitas o tienes problemas de respiración.

Pedalear y pedalear, ¿y para qué me sirve el spinning y por qué hay tanta gente haciéndolos en los gimnasios?

El spinning sirve para distintos fines, por eso hay muchas personas practicándola. Y personas de todo tipo de constitución física si te fijas bien, desde súper gorditos hasta musculosos.

Tipos de entrenamiento de spinning

Pérdida de peso

Métodos continuos uniformes.
Sesiones de entre 30 y 60 minutos.
Intensidad entre el 60% a 75 % del FC. máx. y en FC umbral.

Trabajo cardiovascular

Métodos continuos uniformes.
Sesiones de entre 30 y 60 minutos.
Intensidad entre el 60% a 75 % del FC. máx. y en FC umbral.

Entrenamiento de resistencia

Métodos continuos uniformes.
Volumen de trabajo según intensidad.
Intensidad sobre el 85 % del FC. máx. y en FC umbral.

Entrenamiento deportivo

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.
Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
Se trabaja el ritmo de prueba.

Resistencia muscular

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.
Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Referido: Deportespain

En artículos anteriores te he explicado la importancia de hacer ejercicios aeróbicos: son buenos para el corazón, los pulmones y hasta para el cerebro.

Pero, ¿cómo hago para mejorar mi capacidad aeróbica?

La capacidad aeróbica se determina como máxima capacidad de tu organismo para metabolizar el oxígeno de la sangre por minuto, lo cual le permite mantener la activad física sin fatiga ni demasiado esfuerzo.

Cuanto mayor sea tu volumen de oxígeno (VO2máx), mayor será tu resistencia cardiovascular. El VO2máx se mide en ml/kg/min.

Entendido esto, para mejorar la capacidad aeróbica se tiene que incrementar la demanda de oxígeno y mantener, gracias al entrenamiento adecuado, la intensidad por un periodo de tiempo determinado.

La intensidad, la duración y el tipo de actividad dependen de tus condiciones físicas particulares.

Entre las actividades que ayudan a mejorar tu capacidad aeróbica están el ciclismo, la natación, el tenis, el baile, la carrera, los aeróbics y el jogging.

El tiempo recomendado para realizarlas es de 30 minutos en promedio, tiempo que puede incrementarse conforme vayas evolucionando en tu entrenamiento y condición física.

Por último, recuerda que la mejor manera de entrenar es hacerlo con la guía de un entrenador profesional que evalúe tu evolución y estructure tu entrenamiento, de forma que no solo logres desarrollar tu capacidad aeróbica, sino también tu fuerza y flexibilidad.

Comenzamos a encontrar la mejor producción de apio en estas fechas, y nos dura hasta fines de abril. Se trata de un alimento alcalino que cuenta con un 68% de sales básicas.

Cuenta con un muy bajo nivel calórico, solo 7 calorías por porción, cosa que lo hace ideal para las dietas, ya que nutre y no engorda.

En su composición encontramos buena proporción de agua, hidratos de carbono, fibra, proteínas, Vitamina A, E, C, B1, B2 y B6, además de folacina, niacina, Ácido Fólico, betacarotenos y minerales como el Hierro, Potasio, Calcio, Fosforo, Sodio, Magnesio y Zinc.

Alapiose le atribuyen numerosos beneficios entre los que destacan sus cualidades laxantes, depurativas, remineralizantes y tranquilizantes,  además es recomendado para problemas de presión arterial, problemas cardiovasculares, óseos y musculares, como la artrosis, el reuma y la artritis.

El ciclismo es uno de los pocos deportes que personas de toda edad pueden practicar, y que trae consigo una serie de beneficios para el fitness y la salud.

Como vimos en una entrada anterior, el ciclismo es excelente para fortalecer el sistema muscular, mejorar el sistema circulatorio y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y reducir los niveles de estrés.

Ahora, veamos más beneficios de este gran deporte:

• Contribuye al rejuvenecimiento. Un(a) ciclista adulto puede tener la misma condición física que una persona 10 años menor que él/ella.

• Incrementa la resistencia. Un(a) ciclista puede correr cuatro veces más rápido que otra persona usando la misma cantidad de energía.

• Previene la obesidad. Una sesión de media hora de ciclismo puede quemar 8 calorías por minuto, el equivalente a 11 Kg. de grasa en un año si lo practicas con regularidad.

• Facilita la absorción de la vitamina D. El ciclismo hace que quienes que lo practican se expongan más al sol, y por lo tanto absorban mejor esta vitamina que ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre. Esto ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, el cáncer de próstata y el cáncer de seno.

• Ayuda a la pérdida de peso y a mantenerlo. El ciclismo ayuda a quemar calorías, eleva el ritmo metabólico, y estimula la sudoración, la cual ayuda a eliminar las toxinas y reemplazar los líquidos perdidos con agua limpia (si el ciclista se hidrata bien).

• Reduce el dolor de espalda y las articulaciones. El ciclismo fortalece los pequeños que soportan cada vértebra de la columna, así como las articulaciones de las rodillas gracias a que el movimiento que produce ayuda a proveer a los discos y los cartílagos de los nutrientes que necesitan.

El ciclismo es undeporteal cual cualquier persona interesada enadelgazaro ponerseen formadebe prestarle bastante atención.

Según expertos, el ciclismo es una de las mejores formas de ejercicio, maximiza tu habilidad para la práctica deportiva y disminuye uno de los peores males de la mente y el cuerpo, el estrés.

Veamos, las ventajas de practicar ciclismo.

• Fortalece el sistema muscular. El ciclismo es un ejercicio rápido y energético que esculpe, tonifica y reafirma los muslos, los músculos de las pantorrillas, y la región pélvica.

Hace que la grasa desaparezca y reemplace al músculo. Según estudios, el ciclismo es uno de los pocos deportes que se puede decir que contribuye a la reducción de la celulitis.

Asimismo, el pedaleo produce relativamente menos estrés en las rodillas y los tobillos en comparación a otras actividades deportivas como correr y los ejercicios aeróbicos.

• Mejora el sistema circulatorio. Además de beneficios físicos de tipo estético, el ciclismo ofrece beneficios fisiológicos como reducir la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades coronarias, e incrementar las defensas del organismo contra diversas formas de diabetes.

El ciclismo estimula la circulación de la sangre, y por lo tanto, el transporte de oxígeno a todos los músculos del cuerpo. La respiración profunda que se experimenta después de unos minutos sobre la bicicleta incrementa la toma de oxígeno, mucho más que en los aeróbicos.

• Reduce tus niveles de estrés. Es ciclismo puede aliviar el estrés y laansiedaddebido a que se practica en lugares tranquilos y alejados del tráfico y el bullicio que alteran los nervios. Como te exige que pongas todos tus sentidos en el manejo de la bicicleta, hace que las preocupaciones se diluyan.

La reducción de estrés contribuye asimismo a disminuir los niveles decolesterolla presión sanguínea y el riesgo de sufrir un infarto.

Mañana, no te pierdas más ventajas del ciclismo.

La American Heart Association (AHA) es una institución líder en la salud del corazón en los Estados Unidos. Y puesto que la alimentación y los estilos de vida saludables son la manera más efectiva de reducir las enfermedades cardiovasculares, aquí las importantes recomendaciones de esta institución para lograrlo:

• Come toda la variedad de alimentos de cada grupo alimentario para aprovechar todo tipo de nutrientes, en especial los que provienen de las verduras, frutas, cereales, y lácteos sin grasa o bajos en grasa.

• Limita tu consumo de alimentos de bajos nutrientes y altos en calorías, y así también reduce las grasas saturadas, grasas trans,colesteroly sodio.

• Prueba todo tipo de frutas y verduras (en especial las de hojas verdes), ya que ayudan a controlar el peso y bajan la presión arterial, por lo que se reducen tus probabilidades de tener una enfermedad cardiovascular.

• Consume al menos 2 porciones de pescado a la semana por su alto contenido de ácidos grasos omega 3. De preferencia, no los consumas fritos

• Utiliza aceites insaturados (con moderación) en la preparación de tus comidas para evitar altos niveles delcolesterolLDL en la sangre, también conocido como elcolesterolmalo.

• Usa productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Comienza con la leche con 1% de grasa, u opta también por otras leches como buttermilk (a base de elche descremada) o la leche half-n-half sin grasa.

• Consume menos alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Puedes sustituir la manteca o margarina dura por los aceites vegetales líquidos y la margarina blanda.

• Prepara tus alimentos con poca o nada de sal. Utiliza en su lugar especias, limón, ralladuras de frutas cítricas, chiles o sustitutos de la sal para darle sabor a tus comidas.

• Quema tantas o más calorías de las que consumes. Intenta hacer 30 minutos de actividad física moderada varios días a la semana, o mejor aún, 30 minutos cada día.

Referido: American Heart Association

Contiene Vitamina A, la cual es muy importante para cuando se sufre de resequedad en la piel y en las mucosas, por lo que descongestiona las vías aéreas. Es rico en Vitamina E, la misma es una sustancia protectora y antioxidante, que actúa directamente previniendo enfermedades cardio-vasculares.

Además posee Betacaroteno, especialmente en la zona de la pulpa que es de un color anaranjado cuando esta bien maduro, los que le dan a la piel un tono muy particular, más sano aumentando la elasticidad en la misma.

Encontramos entre sus características también que el melón actúa como un suave laxante, como diurético y es un eficaz antiácido. Tiene un aroma y un sabor muy agradables, y una buena opción para consumirlo es cortando dos rodajas de melón sobre pan tostado con algunas fetas de Jamón crudo, siendo este un alimento sano, exquisito y lleno de beneficios a la salud.

El ciclismo es un ejercicio excelente, y no solo para trabajar laspiernasy el trasero sino porque ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, y a quemar muchas calorías. Además hace muy bien al espíritu porque te pone en contacto con la naturaleza, el aire, y te permite socializar.

Sin embargo, si practicas estedeportede forma habitual o a nivel profesional debes tener en cuenta ciertos aspectos para evitar los dolores de espalda, hombros y cintura:

• Elige la bicicleta apropiada para el terreno donde la vas a usar. Si paseas en bicicleta por parques necesitarás una bicicleta más ligera, y no una bicicleta recia para ciclismo de montaña.

• Elige una que vaya con tu tamaño. Para esto, móntate en la bicicleta con laspiernasseparadas tocando el suelo, la distancia entre el tubo central y la entrepierna debe ser de 8 a 10 cm.

• Fíjate en la silla y el manubrio. Respecto al segundo, la altura adecuada será aquella en la cual tu espalda se sienta cómoda. Si vas por terrenos sinuosos, un manubrio alto es lo mejor.

• La espalda debe estar ligeramente arqueada hacia arriba, esto te permitirá fortalecer tus abdominales y recibir de mejor modo cualquier posible impacto.

• Ve a una velocidad que no esfuerce mucho tu cuerpo.

• Relaja los hombros, de lo contrario se pueden producir contracturas y dolor intenso en el cuello y la parte alta de la espalda.