Todo deportista debe incluir en su rutina de calentamiento y enfriamiento, estiramientos. En el caso de los ciclistas, hacer estiramientos les ayuda a preparar los músculos de laspiernaspara conseguir una buena elasticidad de salida, y para una rápida recuperación después del recorrido.

- Primer estiramiento: de pie o sentados, estira el cuello de lado, inclinando la cabeza hacia un lado halándola con la mano. Realiza 10 segundos del estiramiento en cada lado.

- Segundo estiramiento: de pie o sentado, entrelaza los dedos de lasmanospor encima de la nuca. Tira de la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que el mentón toque el pecho. Realiza 20 segundos del estiramiento en cada lado.

- Tercer estiramiento: sujeta la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia los glúteos. Este estiramiento sirve para los cuádriceps y la rodilla. Realiza 30 segundos de él con cada pierna.

- Cuarto estiramiento: siéntate con laspiernasflexionadas y lospiesunidos por las plantas, coge lospiese inclínate hacia delante. Realiza este estiramiento por 30 segundos.

- Quinto estiramiento: túmbate con lasmanosdetrás de la cabeza, la espalda apoyada en el suelo y laspiernasligeramente flexionadas. Gira la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. Realiza 25 segundos con cada lado.

Relacionado: Pilates para el ciclismo

El ciclismo es uno de los deportes que más ayuda a mejorar tu capacidad  cardiovascular, controlar tu peso corporal y apenas presenta lesiones.

N obstante, el pedaleo repetitivo y la incorrecta postura sobre el  sillín de la bicicleta producir alguna molestia en los músculos y articulaciones, los cuales se pueden aliviar con la práctica del método Pilates.

Par la realización adecuada de ejercicios de Pilates para ciclistas, debes conocer cuáles son los grupos musculares que intervienen en el ciclismo.

En el pedaleo

- Músculos extensores de la cadera,glúteosy femorales.

Colócate  frente al suelo de rodillas con una pierna, y la otra estirada alineada con la cabeza y la cadera, con ambos brazos apoyados y estirados. Contrae los abdominales para proteger la columna vertebral.

Exhala al flexionar la pierna por la rodilla, buscando un ángulo de 90º con el torso a la vez que creces por la punta del pie. Inhala al regresar a la posición inicial.

- Músculos extensores de la rodilla como los cuádriceps

Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el  suelo,  mientras la pierna contraria permanece flexionada a la altura del pecho. Tus brazos deben estar estirados a cada lado del cuerpo y mentón apuntando hacia el pecho para lograr la alineación de nuestra columna vertebral. Contrae los abdominales durante todo el ejercicio.

El exhalar estira por completo la pierna creciendo por la punta del pie, hasta lograr un  ángulo de 45º con el suelo.  Toma aire al volver a la posición  inicial.

Para mantener el equilibrio

- Abdominales y lumbares

Apóyate en el suelo con los codos, la pelvis, las rodillas y los pies. Contrae los abdominales para proteger la columna. Levanta la pelvis al exhalar, manteniendo la conexión entre abdominales y lumbares. Inhala al regresar a la posición de inicio.

Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna, sin alternarlas entre sí.

Relacionado:  Entrenamiento para bicicleta de montaña

Me monto en mi bicicleta, empiezo a pedalear y las calorías empezarán bajar y los músculos aparecerán. ¡Un momento! Antes de hacer bicicleta, como cualquier otra actividad física requiere de un calentamiento previo.

De 10 a 15 minutos haz una carrera suave que te servirá para preparar tu corazón, activar la movilidad de las articulaciones y poner los músculos más ágiles para que tu cuerpo pueda resistir la rutina y evitar lesiones. Si eres principiante, para ti lo mejor es entrenar en zonas llanas, no muy extensas.

Conforme vayas ganando experiencia ve aumentando la distancia que recorrerás. Lo adecuado es que hagas unas 2 a 3 salidas semanales. .

Dale chance a tu cuerpo para que se acostumbre a estar sentado en una bicicleta. Dale chance a tu cuerpo para que se acostumbre a estar sentado en una bicicleta.

Grave error: parar de golpe, esto ocasiona dolores musculares. , esto ocasiona dolores musculares.

Lo correcto en enfriar el cuerpo de forma gradual después de cada sesión, pedaleando y estirando laspiernassuavemente.

Gran acierto: llevar un pulsómetro para medir los latidos del corazón, y así podrás ajustar mejor tus rutinas.

Relacionado: Ventajas del ciclismo

El ciclismo es uno de los pocos deportes que personas de toda edad pueden practicar, y que trae consigo una serie de beneficios para el fitness y la salud.

Como vimos en una entrada anterior, el ciclismo es excelente para fortalecer el sistema muscular, mejorar el sistema circulatorio y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y reducir los niveles de estrés.

Ahora, veamos más beneficios de este gran deporte:

• Contribuye al rejuvenecimiento. Un(a) ciclista adulto puede tener la misma condición física que una persona 10 años menor que él/ella.

• Incrementa la resistencia. Un(a) ciclista puede correr cuatro veces más rápido que otra persona usando la misma cantidad de energía.

• Previene la obesidad. Una sesión de media hora de ciclismo puede quemar 8 calorías por minuto, el equivalente a 11 Kg. de grasa en un año si lo practicas con regularidad.

• Facilita la absorción de la vitamina D. El ciclismo hace que quienes que lo practican se expongan más al sol, y por lo tanto absorban mejor esta vitamina que ayuda a mantener la cantidad adecuada de calcio y fósforo en la sangre. Esto ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, el cáncer de próstata y el cáncer de seno.

• Ayuda a la pérdida de peso y a mantenerlo. El ciclismo ayuda a quemar calorías, eleva el ritmo metabólico, y estimula la sudoración, la cual ayuda a eliminar las toxinas y reemplazar los líquidos perdidos con agua limpia (si el ciclista se hidrata bien).

• Reduce el dolor de espalda y las articulaciones. El ciclismo fortalece los pequeños que soportan cada vértebra de la columna, así como las articulaciones de las rodillas gracias a que el movimiento que produce ayuda a proveer a los discos y los cartílagos de los nutrientes que necesitan.

El ciclismo es undeporteal cual cualquier persona interesada enadelgazaro ponerseen formadebe prestarle bastante atención.

Según expertos, el ciclismo es una de las mejores formas de ejercicio, maximiza tu habilidad para la práctica deportiva y disminuye uno de los peores males de la mente y el cuerpo, el estrés.

Veamos, las ventajas de practicar ciclismo.

• Fortalece el sistema muscular. El ciclismo es un ejercicio rápido y energético que esculpe, tonifica y reafirma los muslos, los músculos de las pantorrillas, y la región pélvica.

Hace que la grasa desaparezca y reemplace al músculo. Según estudios, el ciclismo es uno de los pocos deportes que se puede decir que contribuye a la reducción de la celulitis.

Asimismo, el pedaleo produce relativamente menos estrés en las rodillas y los tobillos en comparación a otras actividades deportivas como correr y los ejercicios aeróbicos.

• Mejora el sistema circulatorio. Además de beneficios físicos de tipo estético, el ciclismo ofrece beneficios fisiológicos como reducir la presión sanguínea y el riesgo de enfermedades coronarias, e incrementar las defensas del organismo contra diversas formas de diabetes.

El ciclismo estimula la circulación de la sangre, y por lo tanto, el transporte de oxígeno a todos los músculos del cuerpo. La respiración profunda que se experimenta después de unos minutos sobre la bicicleta incrementa la toma de oxígeno, mucho más que en los aeróbicos.

• Reduce tus niveles de estrés. Es ciclismo puede aliviar el estrés y laansiedaddebido a que se practica en lugares tranquilos y alejados del tráfico y el bullicio que alteran los nervios. Como te exige que pongas todos tus sentidos en el manejo de la bicicleta, hace que las preocupaciones se diluyan.

La reducción de estrés contribuye asimismo a disminuir los niveles decolesterolla presión sanguínea y el riesgo de sufrir un infarto.

Mañana, no te pierdas más ventajas del ciclismo.

Al leer paseos en bicicleta lo primero que a algunas personas les vendrá a la mente será recuerdos de diversión al aire libre de la infancia. Pero, ¿qué ventajas tiene montar bicicleta ahora que ya eres grande?

Pues muchas, tanto a nivel físico y emocional. Dar paseos en bicicleta es además una buena forma de diversificar tu actividad deportiva, si ya practicas algúndeporteo estás siguiendo un régimen de ejercicios.

Ventajas físicas

• Te permitebajar de pesodebido a que exige un alto consumo de calorías.

• Te ayuda a desarrollar fuerza, balance y tono muscular.

• Fortalece el corazón, los pulmones, y los músculos y huesos de la parte inferior del cuerpo.

• Mejora tu postura, disminuye la tensión en la columna vertebral y alivia los dolores de espalda.

• Mejora la actividad cardiovascular, estabiliza tu ritmo cardiaco, y te ayuda desarrollar resistencia. Puede reducir el riesgo de infarto en un 50%.

• Ayuda a desarrollar y fortalecer los músculos que rodean las rodillas y tobillos sin producir impacto, lo cual reduce el riesgo de sufrir lesiones y fracturas en estas zonas.

Ventajas emocionales

• Alivia el estrés, despeja tu mente de las preocupaciones, ya que te permite salir al aire libre, ver un paisaje más relajante que las congestionadas calles.

• Te permite salir de la rutina.

• Es una buena actividad para disfrutar en familia.

Otras ventajas

• Te ahorra más tiempo que caminar o trotar para desplazarte a cortas y medianas distancias.

• Contribuyes a la ecología al transportarte en un vehículo que no contamina el medio ambiente.

Si buscas una actividad al aire libre, divertida, socializante y con múltiples beneficios para tu salud, ¿qué te parece montar bicicleta?

Pues algo tan sencillo como pasear en bicicleta puede ahorrarte varias visitas al médico por molestias como dolores de espalda, sobrepeso, y enfermedades cardiovasculares. No importa si ya no eres tan joven, puedes obtener muy buenos resultados de todos modos, tales como:

• Mejorar tu sistema cardiovascular. Tu ritmo cardiaco aumenta, y tu presión arterial disminuye. Resultado: Tu riesgo de sufrir un infarto se reduce en un 50%. Asimismo, reduces elcolesterolmalo LDL.

Truco. Pedalea con intervalos frecuentes. Primero calienta a un ritmo suave y luego eleva tu ritmo de pedaleo; intercala cada 15 minutos y aumenta la intensidad por 3 o 4 minutos para que se agite tu respiración y se aceleren tus pulsaciones.

• Mejorar la salud de tu espalda. La posición que adoptas en la silla de la bicicleta hace que los músculos de la espalda se pongan bajo tensión y tu tronco se estabilice. El pedaleo fortalece la zona lumbar, previene las hernias de disco, y hace trabajar los pequeños músculos de las vértebras dorsales.

Truco. Para prevenir los dolores de espalda, flexiona laspiernaspara encoger tu cuerpo al momento de pedalear y así reforzar la musculatura abdominal.

• Aliviar tus rodillas. Cuando saltas o corres tus rodillas reciben impactos, mientras que durante el pedaleo están protegidas gracias a que el 70% a 80% de tu cuerpo está apoyado en la silla. Al no haber presión se facilita el transporte de nutrientes a través de los cartílagos y articulaciones.

Truco. Por laseguridadde tus rodillas, intenta mantener el ritmo del pedaleo no baje de las 70 rpm.

Mañana, te traemos la segunda parte.

Referido: Granabike

El ciclismo es un ejercicio excelente, y no solo para trabajar laspiernasy el trasero sino porque ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, y a quemar muchas calorías. Además hace muy bien al espíritu porque te pone en contacto con la naturaleza, el aire, y te permite socializar.

Sin embargo, si practicas estedeportede forma habitual o a nivel profesional debes tener en cuenta ciertos aspectos para evitar los dolores de espalda, hombros y cintura:

• Elige la bicicleta apropiada para el terreno donde la vas a usar. Si paseas en bicicleta por parques necesitarás una bicicleta más ligera, y no una bicicleta recia para ciclismo de montaña.

• Elige una que vaya con tu tamaño. Para esto, móntate en la bicicleta con laspiernasseparadas tocando el suelo, la distancia entre el tubo central y la entrepierna debe ser de 8 a 10 cm.

• Fíjate en la silla y el manubrio. Respecto al segundo, la altura adecuada será aquella en la cual tu espalda se sienta cómoda. Si vas por terrenos sinuosos, un manubrio alto es lo mejor.

• La espalda debe estar ligeramente arqueada hacia arriba, esto te permitirá fortalecer tus abdominales y recibir de mejor modo cualquier posible impacto.

• Ve a una velocidad que no esfuerce mucho tu cuerpo.

• Relaja los hombros, de lo contrario se pueden producir contracturas y dolor intenso en el cuello y la parte alta de la espalda.