La finlandesa Marja Putkisto creó un novedoso método para tener vientre plano de forma instantánea. Si eres constante, los resultados pueden ser permanentes, y además de un cuerpo espectacular lograrás mejorar tu salud y bienestar.

Parecido al método Pilates, el método finlandés se basa en estiramientos profundos y en el control de la respiración. El resultado: un vientre plano, una figura más fina, te sentirás más ágil, llen@ de energía y con una mejor postura.

El método finlandés para el vientre plano debe practicarse con una frecuencia de tres días a la semana, después de las cuales notarás tus músculos más flexibles como resultado de una mejor circulación, así como una mejor apariencia en tuspiernas(¡atención quienes tienen celulitis!).

Anímicamente también te sentirás más relajada gracias a los estiramientos, que hacen que tu espalda y abdomen estén más firmes, lo que te brindará un óptimo equilibrio muscular, y un cuerpo más esbelto y firme.

Ejercicio recomendado por Marja Putkisto: de pie, apoya tu pierna izquierda contra la pared. Levanta tu brazo derecho y pásalo sobre tu cabeza hasta tocar la pared para tu cuerpo se arquee por completo. Dobla las rodillas, mete la barriga y respira profundo, y vuelve a estirar las piernas. Repite este ejercicio para aplanar el vientre tres veces a cada lado.

¿Estás en forma? Muchas veces pensamos que si estamos delgados, es que estamos en forma; o por el contrario, que una persona gordita no lo está; pues bien, con siguiente test puedes probar tu  flexibilidad, y sabrás la realidad de tu estado físico.

Ahora bien, primero debes tener en cuenta ciertos parámetros cuando realizas ejercicio físico, la forma más fácil de saberlo es tomarnos el pulso durante unos 15 segundos, multiplicarlo por 4 y eso dará como resultado nuestras pulsaciones por minuto.

Las pulsaciones normales en la mañana al levantarnos se encuentran:

- Hombres entre 70 y 85 pulsaciones.

- Mujeres entre 75 y 90 pulsaciones.

Cuando hacemos ejercicio, deben estar en estos parámetros:

- Una persona de 20 años, entre 110 a 150 pulsaciones.

- Una persona de unos 60 años, entre 85 a 110 pulsaciones.

Test :

Flexibilidad general:

Sentarse sobre el suelo, con las piernasjuntas y estiradas, flexionar la cintura y llevar el tronco con los brazos extendidos hacia adelante hasta alcanzar  la distancia máxima.

Lasmanosllegan con soltura a la punta de los pies, tu flexibilidad de músculos y articulaciones es buena;  si llegan a los tobillos, es aceptable; si pasan poco de las rodillas, es deficiente.

Músculos abdominales:

Tumbarse boca arriba, con los brazos cruzados en el pecho, adelantar la cabeza e incorporar el tronco de forma muy lenta, hasta quedar sentado.

Si lo logras hacer normalmente unas 5 veces, tu condición es aceptable; si apenas despegas el tronco del suelo, tus músculos necesitan tonificarse, porque no tienen fuerza.

Músculos de los brazos:

Aunque la siguiente prueba esta diseñada para medir capacidad de los músculos de los brazos, también afecta hombros y pectorales.

De pie, con el cuerpo erguido, lospiesligeramente separados, extender los brazos y apoyar las palmas de lasmanosen la mesa; manteniendo el cuerpo recto, flexionar codos, y volcar el tronco, hasta que el pecho toque la mesa, incorporarse, repetir 5 veces.

Si lo haces 5 veces, es aceptable, si no haces las 5 veces, estás en mala forma, si en cambio lo haces más de 10, estás en óptimas condiciones.

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Obtener un abdomen y cintura envidiables. El verano se instaló, y seguramente hicimos un esfuerzo enorme para estaren formacon dietas de todos los colores; así que es el momento de lucir nuestro cuerpo.

Pero……… a pesar de estar más delgadas, ¿tenemos nuestro abdomen y cintura tonificados?

Si la respuesta es sí, venga, ¡felicitaciones!

Si la respuesta es no, pues ¡no esperes más!, aunque ya adelgazaste lo necesario, tu abdomen no redujo lo suficiente; eso es sólo falta de ejercicio, así quemanosa la obra, en pocos días puedes ver los resultados, ¡a no decaer!

Con el siguiente video, puedes ponerte en forma ésta misma semana, y si ya estás en forma, puedes mantenerte y lucir espléndida para envidia de muchas.

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Belidancing para trabajar oblicuos

Ejercicios para endurecer abdominales

Lograr una cintura de 60 cm, plana y bien tonificada es el deseo de muchas mujeres, es la idea del cuerpo ideal que tenemos, pero que la genética no nos ha regalado a la mayoría.

Sin embargo, reducir la cintura y tener un cuerpo armonioso no es un sueño inalcanzable, sino una realidad que se puede lograr con dieta y ejercicios especiales para la cintura, tales como:

La torsión: gira el torso de derecha a izquierda, llevando la cintura lo más lejos posible de nuestro cuerpo. Con este ejercicio se logra  tonificar esta zona y mejorar radicalmente la circulación en la misma.

Repite 30 veces con cada lado.

La circunvalación: realiza un semicírculo con los brazos y el tronco, con la cintura flexionada, laspiernasun poco separadas y manteniendo una respiración tranquila.

Realiza 30 repeticiones.

El molino: de pie, con laspiernassemiabiertas,  inclina tu tronco hacia adelante y toca con la mano derecha el pie izquierdo, regresa a la posición inicial y repite con la otra mano y toca el otro pie.

Repite este ejercicio tanto como puedas.

Para divertirte, haz hula-hula o aro y hazlo girar alrededor de tu cintura. Pon tu música favorita y empieza reducir medidas y descargar las tensiones del día.

Relacionado:  Ejercicios para abdomen y cintura

Se ha corroborado una verdad, los alimentos influyen en la llamada “cintura de pollo”. Según un estudio realizado por investigadores del Danish Cancer Society Institute of Cancer Epidemiology (Copenhague), la dieta que llevemos  interviene en el perímetro de nuestra cintura.

La investigación se llevo a cabo en 22.570 mujeres y 20.126 hombres de entre 50 y 64 años y se basó en el análisis del efecto que ejercen de 21 grupos de alimentos y bebidas.

Tuvo una duración de cinco años y fue analizado en tres niveles: consecuencia de la ingesta de energía; el influjo de la energía de los hidratos de carbono, proteínas, grasas y alcohol, y por último la influencia de los azúcares simples y azúcares complejos.

Los resultados fueron muy interesantes, las mujeres que comían carnes rojas,  verduras, frutas y lácteos presentaron un menor perímetro de cintura; caso contrario con los hombres quienes demostraron que esta dieta les agregaba centímetros a su contorno.

Por otra parte en las mujeres la ingesta de azúcares refinados, patatas y alimentos dulces generó una cintura de mayores dimensiones, lo que no ocurrió con las que comían azúcares simples procedentes de frutas y verduras.

La cintura más abultada está intrínsecamente relacionada con la dieta baja en frutas y en carne roja, pero rica en alimentos grasos como los snacks, y por otro lado esta forma de comer no sólo suma michelines sino que además hace crecer la barriga.

Referido: Consumer

La gimnasia es una forma de ejercicio físico que te permite seleccionar actividades y ejercicios con fines determinados, como bajar de peso.

A continuación te presento algunos trucos para sacarle el máximo provecho a la gimnasia y lograr el cuerpo que anhelas.

Muslos. De pie, da un paso al frente y flexiona las rodillas procurando mantener la espalda y los hombros rectos. Para intensificar el ejercicio, sostén un kilo de peso en cada mano.

Haz 5 repeticiones con cada pierna.

Glúteos. Párate frente a una pared con losglúteoscontraídos y levanta la pierna derecha recta hacia atrás hasta donde puedas pero sin forzarla.

Haz 10 repeticiones lentas con cada pierna.

Cintura. Ponte boca abajo apoyado(a) en la punta de lospiesy las palmas de la mano. Levanta la pierna derecha sin levantar la rodilla.

Haz 10 repeticiones lentas con cada pierna.

Músculos. Siéntate en el piso con los antebrazos apoyados en la superficie y la cabeza derecha, flexiona laspiernashacia el pecho y las rodillas hasta ángulo recto, y estira lapiernashacia delante contrayendo los abdominales.

Haz 19 repeticiones seguidas sin que laspiernastoquen el suelo.

¿Cansado(a) de los típicos abdominales?

Intenta Aguagym, una refrescante alternativa al típico entrenamiento físico que es ideal para personas que no pueden realizar ejercicios de alto impacto o simplemente no quieren sofocarse en un gimnasio.

Los abdominales en Aguagym requieren utilizar todos los músculos de la cintura y el vientre (la presión del agua le exige más a tu cuerpo pero sin causarle dolor o tensión).

Siéntate en la piscina con los codos apoyados en el borde o en medio de la parte menos profunda de ella con una tabla o tubo flotante debajo en las axilas.

Tuspiernasdeben estar estiradas y apretadas, y los dedos de lospiesfuera del agua.

Sentado(a), lleva una pierna flexionada hacia el pecho y mantén la otra estirada. Vuelve a la posición inicial y repite este movimiento con la otra pierna.

Realiza 10 movimientos de cada pierna, 3 a 5 veces, 30 a 60 segundos de recuperación entre cada movimiento.

Para hacer estos abdominales te recomiendo que mantengas relejados los músculos de los hombros y la nuca, y trata de mantener el torso recto para que no te vayas hacia delante.

El objetivo de hacer abdominales no es tener una cinturita de avispa, sino fortalecer, marcar los músculos de esta zona y estabilizar todos los segmentos del cuerpo.

Para realizar abdominales en Pilates, la posición inicial consiste en echarte boca arriba con las rodillas flexionadas en ángulo recto,piesen punta,piernasapretadas y brazos estirados a ambos lados del cuerpo.

Abdominales paso a paso

• Toma aire y levanta los brazos hacia el techo.
• Bota el aire con los brazos estirados y ve bajándolos siguiendo la línea del cuerpo. Levanta un poco la cabeza y los hombros y estira la vez laspiernashacia el techo.
• Mantén esta posición durante cinco respiraciones.
• Posa lasmanosypiesen el suelo.

Haz de 4 a 5 repeticiones.

Recomendaciones

Contrae los abdominales lo más que puedas para que la zona lumbar toque el suelo.

Si sientes mucha tensión en la nuca, relájate un rato. Luego coloca lasmanosdetrás de la nuca.

No hay nada más feo que tener rollitos pujando por salir de nuestro sufrido pantalón, seamos hombre so mujeres, jóvenes o mayores, la grasa además en la cintura no se ve ni se siente bien.

Si buscas un tipo de ejercicio diferente para quemar la grasa de esta zona, aquí tienes estas dos opciones.

El primer vídeo está dirigido a quienes van al gimnasio y tienen acceso a máquinas. Te propone un ejercicio de estiramiento y deslizamiento para obtener resultados rápidos, enfocándose en el trabajo de los músculos oblicuos (laterales).

El segundo vídeo está dirigido para quienes gustan de hacer ejercicio en casa.  El ejercicio que te propone son los famosos “crunches”, pero en esta oportunidad con ayuda de una pelota suiza y una mancuerna (apóyate contra una pared para que te dé soporte).

Repite 15 veces para cada lado (un set).  Y realiza de 3 a 4 sets de tres a cuatro veces por semana.

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Los abdominales oblicuos son los que ocupan la cara lateral del abdomen, desde las costillas 5 y 12, que cumplen la función de inclinación y rotación de esta parte del torso.

Para que aprendas desde un nivel básico a ejercitar y logres esos rollitos laterales, aquí un vídeo de ejercicios abdominales para músculos oblicuos:

Este ejercicio es una rotación de cadera. Tienes que echarte en una colchoneta, doblar las rodillas y mantenerlas juntas. Luego, lleva laspiernas–una sobre otra- hacia un costado, manteniendo tus hombros en contacto con la superficie.

Ahora lleva tus brazos doblados detrás de la cabeza, inhala, eleva el cuello mientras exhalas al mismo. Haz 15 repeticiones acompañadas de respiración. Al terminar, regresa a la posición inicial.

Realiza el ejercicio con el otro lado por otras 15 veces más. En total, haz 3seriesde 15 repeticiones, 3 veces por semana.

Para hacer bien este ejercicio mantén tuspiesypiernasjuntas, la mirada fija en el techo, y no estires el cuello.

La dieta paraadelgazarbarriga (Flat Belly Diet) es una dieta que rompe esquemas, pues incluye alimentos antes considerados “tabú” en lasdietasparaadelgazarcomo el chocolate, pero que en esta dieta son considerados saludables porque contienen ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a eliminar elcolesterolmalo.

Esta dieta paraadelgazarla barriga cubre un promedio de 1600 calorías e incluye todo tipo de alimento que desees comer, siempre y cuando incluyas en cada comida alimentos que contenga grasas monoinsaturadas.

Si eres vegetariano(a), sufres de intolerancia a la lactosa o de alergias, puedes adaptar este plan de acuerdo a tus necesidades. Asimismo, este tipo de dieta puede ayudarte a corregir malos hábitos como saltarse comidas o no desayunar.

Aquí, unas propuestas de menú:

Alternativa 1

Desayuno

1 taza de arroz en cereal.
1 taza de leche desnatada.
½ taza de piña.
¼ de taza de semillas de girasol.

Almuerzo

85 gr. de atún en agua.
1 taza de zanahorias.
1 palito de queso light.

Merienda

Batido de piña (1 taza de leche desnatada, 100 gr. de piña y 1 cucharada de semillas de lino).

Cena

85 gr. de pechuga de pollo.
1 taza de hongos salteados con 1 cucharada deaceitede oliva.
½ taza de arroz integral.

Alternativa 2

Desayuno

Postre de avena con almendras y manzana.

Almuerzo

Sándwich integral con queso, prosciutto, lechuga y tomate.

Merienda

¼ de taza de humus con 2 cucharadas de piñones y 1 taza tiras de pimiento rojo.

Cena

85 gr. de filete de salmón a la parrilla con 2 cucharadas de almendras.
1 ½ taza de judías verdes.

Referido: WebMD

¿Quieres bajar esos kilitos de más que te impiden lucir el cuerpo perfecto? Pues no tienes que pasar hambre, comer solo frutas o verduras o empezar a hacer ejercicios de forma desesperada para entrar en esa prende que quieres usar.

Esta dieta de 1500 calorías está compuesta por comidas de fácil preparación hechas con alimentos variados de fácil adquisición. Es una combinación perfecta de alimentos que te permite quemar las grasas acumuladas sin privarte de los nutrientes de una sana y equilibrada.

Día 1

Desayuno

Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

Media mañana

1 yogur desnatado.

Almuerzo

Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún, y de postre ensalada de frutas.

Merienda

1 infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

Cena

Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.

Día 2

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

Media mañana

Una pieza de fruta.

Almuerzo

Verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.

Merienda

Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Sopa de verduras.
Fiambre de pavo, con espárragos, tomate.
1 infusión.

Día 3

Desayuno

Zumo de pomelo.
1 manzana.

Media mañana

Un yogur desnatado con cereales.

Almuerzo

¼ de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.

Merienda

Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.

Cena

Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate.
1 gelatina.

Día 4

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

Media mañana

1 pera.

Almuerzo

1 platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
1 yogur desnatado.

Merienda

1 vaso de leche desnatada con café, te o sola y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.

Día 5

Desayuno

Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. de cereales.

Media mañana

1 pieza de fruta.

Almuerzo

Ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta

Merienda

Batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales.

Cena

Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogur.

Espinacas con ajo y cebolla.
1 infusión.

Día 6

Desayuno

Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.

Media mañana

1 yogur desnatado.

Almuerzo

Tomates rellenos de arroz, crema de calabacín.
1 yogur desnatado.

Merienda

Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.

Cena

Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.

Referido: Hacer Dieta

Esta dieta es para aquellas personas que no tiene un problema serio de sobrepeso, sino un pequeño exceso de grasa que les impide llegar al peso ideal y lucir una silueta más estética.

La dieta se realiza durante 1 semana, y si se extiende por una segunda –si es pertinente- podrásadelgazarentre 4 y 6 kilos sin pasar hambre y sin riesgo para tu salud.

Esta dieta es de 1500 calorías y te brinda los nutrientes que tu cuerpo necesita para su funcionamiento saludable, pero a la vez tiene un bajo aporte calórico por la baja presencia de grasas.

Esta dieta es ideal para personas jóvenes, incluso adolescentes, que están incómodas con su peso, ya que está compuesta por comidas de fácil preparación hechas a base de alimentos de bajo costo.

A diferencias de otrasdietasque pueden producir deficiencias vitamínicas, esta dieta de los 3 kilos le brinda a tu organismo:

• Vitamina C. Ayuda a prevenir enfermedades respiratorias y está presente en las frutas ácidas como la naranja, el limón, el kiwi, las fresas, la papaya, el pomelo, etc. Y en verduras verdes como la lechuga y la espinaca.

• Vitaminas B. Ayuda a degradar los carbohidratos y está presente en granos y cereales.

• Fibra. Ayuda a prevenir el estreñimiento y está presente en verduras y frutas en general.

• Caroteno. Estimula la función de los pigmentos melanocitos que le dan aspecto bronceado a la piel. Está presente en verduras y frutas de color rojo y anaranjado como el tomate y la zanahoria.

• Sales minerales. Calcio, magnesio, potasio, hierro, cobre, etc.

¿Abdomen plano? El sueño de todos, pero una realidad para los que se ponen a trabajar en serio para conseguirlo. Así es, no es fácil lograr un abdomen chato que dure por buen tiempo. Pastillas, fajas, parches y demás no pueden obrar el milagro del cuerpo perfecto, al menos de forma saludable.

La fórmula para lograrlo: dieta y ejercicios, así lo afirma el editor de larevistaMen’s Health, David Zinczenko, quien junto a Ted Spiker han escrito el libro La dieta del abdomen, destinada a luchar contra laobesidaden Estados Unidos.

En el libro enfatiza controlar lo que comemos, sobre todo durante las horas de trabajo durante las cuales hay que tener provisiones de nueces, cereales, frutas y sopas deshidratadas con alto contenido de fibra.

La dieta que propone es una que se adapte al vaivén cotidiano: no hay que pesar la comida, contar calorías ni estar al tanto de fases de adelgazamiento.

¿Qué te propone comer? Carbohidratos buenos, grasas saludables y proteínas magras.  A esto se suma un plan de ejercicios que consiste en una rutina de 30 minutos, 3 veces por semana usando pesas de mano para desarrollar músculos y elevar el ritmo cardíaco.

La dieta del abdomen se basa en 12 grupos de alimentos poderosos, que en el caso de las mujeres deben ser consumidos en porciones más pequeñas. Mientras más comas de estos alimentos durante el día, ganarás masa muscular y perderás grasa acumulada.

Por último, Zinczenko recomienda no dejar de desayunar por ningún motivo, pues en lugar de aumentar tus probabilidades de quemar grasa, lo único que lograrás será aumentar en 450% tus posibilidades de engordar.