Quiero aclarar que no estamos proponiendo un régimen para adelgazar porque no es lo idóneo para adolescentes, a menos que tengan un problema de obesidad.

Una dieta para adolescentes debe inculcar los buenos hábitos alimenticios, asegurar el óptimo desarrollo físico y mental de la adolescente y prevenir el sobrepeso y sus consecuencias desde corta edad.

Las chicas suelen ser las que más dan problemas en casa la hora de comer porque ya están con la preocupación por la figura y se dejan fácilmente influenciar por lapublicidadengañosa de ciertos productos.

Es común entre las chicas saltearse el desayuno, picar entre comidas, comer muchos dulces, tomar muchas sodas, masticar chicle, comer viendo televisión, entre otros malos hábitos. Por el contrario, es poco común verlas consumiendo frutas, verduras y lácteos (a menos que sea helado).

Una dieta recomendable para una chica adolescente debe proveerle un aproximado de 2000 calorías diarias.

Ejemplo de dieta saludable para quinceañeras

Desayuno

Un vaso de leche entera o semidesnatada, o un yogur natural,cerealesy fruta.

A media mañana

Un zumo de frutas o un par de galletas.

Almuerzo

70 g. de pasta o arroz integral, con tomate o aliñado conaceitede oliva. Tortilla de verduras o carne o pescado, o 100 g. de queso con ensalada y un panecillo integral.

Merienda

Una pieza de fruta y un vaso de leche semidesnatada.

Cena

Sopa de pasta o verduras, o un plato de pasta, o un trozo de pastel de verduras, o verdura cocida aliñada conaceitede oliva, o ensalada, o rollitos de jamón, o ensalada de frutas y yogur.

¿Es recomendable que mi hijo adolescente siga una dieta vegetariana?

Si tu hijo ha sido vegetariano desde bebé o niño y té eres una madre o padre que tiene tiempo y paciencia para dedicarla a su alimentación, la dieta vegetariana es recomendable.

Este tipo de dieta tiene efectos favorables, como la prevención temprana de enfermedades cardiovasculares y de cáncer de colon, próstata y mamas.

No obstante, una dieta vegetariana podría ser contraproducente si es llevada al extremo, ya que podría producir deficiencias nutricionales que afecten el crecimiento, trastornos hormonales, desestabilizar su condición emocional y agudizar las condiciones alérgicas, en caso las tuviera.

La dieta vegetariana no es una sola, existen diferentes tipos de dietasvegetarianas:

• Dieta semivegetariana: acepta productos animales como la leche, el huevo y demás alimentos de origen animal, meno las carnes rojas.

• Dieta ovolactovegetariana: acepta el huevo y la leche como únicos alimentos de origen animal.

• Dieta ovovegetariana: solo acepta el consumo de huevo.

• Dieta vegetariana estricta o vegana: no acepta ningún alimento de origen animal.

Como resulta lógico, la dieta vegetariana estricta es la más peligrosa, ya que al no permitir el consumo de proteínas de origen animal pone a tu hijo en riesgo de varias deficiencias.

Si bien los vegetales también aportan proteínas, lo hacen en menor cantidad, y los suplementos vitamínicos tampoco son la solución.

Por lo tanto, si quieres que tu hijo siga una alimentación de tipo vegetariano no puedes optar por la dieta estricta, pues su desarrollo requiere de buenas dosis de vitaminas y minerales que los lácteos y los huevos le puedan dar como ningún otro alimento.

Relacionado: Dieta vegetariana para niños escolares

Es un error común entre los padres es darle a sus hijos vitaminas para estimular su crecimiento de durante la infancia, cuando en realidad su uso debe ser prescrito y supervisado por el médico.

Como se publicita mucho que los alimentos no son suficientes para cubrir las necesidades vitamínicas de los niños y como los suplementos se consiguen a todos los precios en cualquier farmacia, algunos padres les dan un exceso de vitaminas y minerales que puede resultar contraproducente.

Las vitaminas y minerales se recetan cuando en realidad existe una deficiencia vitamínica por enfermedad, inapetencia prolongada, no se puede mejorar la dieta u otra razón justificada.

Los suplementos vitamínicos no reemplazan una buena comida, sirven como complemento cuando existe una necesidad extra de nutrientes (enfermedad, la práctica de ciertos deportes, etc.)

Con una dieta variada, que incluya todos los grupos de alimentos básicos, tu hijo recibe la dosis necesaria de nutrientes.

Relacionado: Dieta para niños de 4 a 11 años (I)

En esta etapa ya empieza ponerte las pilas con tu hijo porque es crucial para su desarrollo físico e intelectual. Entre los 4 y 11 años tu hijo va a vivir la etapa preescolar y la etapa escolar, es decir, se va a someter a un horario rígido  y va a comer fuera de casa.

Durante estos años tu objetivo principal en inculcarle buenos hábitos alimenticios que perduran hasta su vida adulta. Aunque el crecimiento y el aumento de peso son más lentos tanto en niños y niñas, la buena alimentación durante lainfanciasirve como reparación el próximo estirón de la pubertad y la adolescencia.

A partir de los 4 años hasta el inicio de la pubertad los niños crecen en un promedio de 5 cm a 8 cm al año. Pero no todos los niños crecen así, también están los factores genéticos, el estado de  salud, y claro, la alimentación.

Aquí algunas pautas a seguir para alimentar bien a tus hijos entre los 4 y 11 años:

• Cuando quieras introducir nuevos alimentos en la dieta del los más pequeños hazlo de a pocos y antes de las comidas, que es cuando siente más hambre.

• No utilices los alimentos como premio o castigo para que no ole coja aversión o se encapriche con ciertos alimentos.

• No prohíbas las golosinas, pero modera su consumo y ofrece una alternativa más nutritiva: postres preparados en casa.

• Esfuérzate con el desayuno. Muchas madres se preocupan por la lonchera, lo cual está bien porque media mañana tiene que comer algo y que se al o que tu le envíes y no cualquier cosa, pero lo principal es el desayuno, incluye en él lácteos, frutascerealesy algo de bollería.

¿Preocupado(a) por que tú hijo(a) no se alimenta bien? Pues es natural que en esta etapa de rebeldía los chicos también coman lo que les provoca sin reparar en las consecuencias, pues no las conocen y/o no les interesa.

Por eso, en casa tienes que organizar y fijar horarios, enseñarle a tu hijo(a) a comer de todo y a controlar sus impulsos, y sobre todo, brindarle comida nutritiva y apetitosa que satisfaga sus necesidades nutricionales y evite que vaya a la calle a comer cosas que le van a hacer daño.

Ejemplo de menú de dieta para adolescentes

Desayuno

Un vaso de leche con cacao o azúcar o descafeinado,cerealesde desayuno o muesli y un zumo de naranja natural.

Media mañana

Bocadillo de jamón serrano (puede acompañarse de unas rodajas de tomate y lechuga para hacerlo más jugoso) y un batido lácteo.

Almuerzo

Espaguetis primavera.

Redondo de ternera con salsa (de ajo, cebolla y zanahoria), champiñones salteados y alcachofas rebozadas.

Fruta de temporada y pan.

Merienda

Yogur y galletas sencillas.

Cena

Ensalada con patata cocida.

Lubina con tomates al horno.

Fruta de temporada y pan.

Referido: Consumer Eroski

Relacionados: Dieta para adolescentes (I) - Dieta para adolescentes (II)

Entre los 12 y 18 años tu hijo tiene que llevar un tipo de alimentación más rico y variado que cuando era niño porque está en la etapa en la que su organismo le va a exigir más energía, y así como las nuevas actividades propias de su edad.

Como consecuencia de la mayor demanda de nutrientes y de los desequilibrios alimenticios (dietas restrictivas a las que se someten algunas chicas para adelgazar) se producen déficits nutritivos que deben ser compensados con la toma de vitaminas o suplementos vitamínicos.

Entre los nutrientes más importantes para los adolescentes están:

• Calcio. Es para el crecimiento de los huesos. El calcio de obtiene principalmente de la leche y sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas de los lácteos favorece su absorción.

• Hierro. Es necesario para el desarrollo de los componentes de la sangre, que interviene en el proceso de obtención de energía.  

El hierro que mejor se asimila es el que se obtiene de los alimentos de origen animal, mientras que las verduras y legumbres necesitan ser combinadas con cítricos o proteínas completas para su contenido de hierro sea bien absorbido. 

• Zinc.  Interviene en la síntesis de proteínas y de la formación de tejidos, en la obtención de energía, en la acción del sistema inmune y tiene propiedades antioxidantes.

El déficit de zinc afecta la cicatrización, produce caída del cabello, fragilidad en las uñas, las alteraciones del sentido de gusto, olfato, etc.

• Vitamina A.  Abunda en los lácteos y las frutas y verduras  con betacaroteno.

Otros nutrientes necesarios para los adolescentes son: vitaminas del grupo B (en especial la B6 y B12), la rivoflavina, la niacina y la tamina.

Relacionado: Dieta para adolescentes (I)

En primer lugar, la estatura está determinada por genética principalmente, pero además es influida por el medioambiente y el estilo de vida que llevemos (alimentación, horas de sueño, postura saludable y bajos niveles de estrés).

Tanto hombres y mujeres pueden crecer hasta los 18 o 21 años de edad, razón por la cual no se puede descuidar la alimentación de ninguna manera (en realidad en ninguna etapa de la vida).

En el caso de las mujeres, la estatura se puede ver seriamente afectada a partir de la menopausia debido a la pérdida significativa de calcio, la cual se intensifica con lanu osteoporosis.

Otro problema para la estatura es el encorvamiento. Aunque no nos demos cuenta de ellos, en nuestra vida diaria realizamos acciones que son dañinas para la espalda.

No obstante, podemos mejorar estas condiciones a través de la práctica del Yoga y Pilates. Ojo, estas disciplinas NOte  hacen crecer, en realidad no hay medicina o ejercicios que te hagan crecer por arte de magia.

Lo que Pilates y Yoga pueden hacer por ti es fortalecer tus músculos y darle fuerza a tu columna vertebral, y de este modo mejorar tu postura, lo cual es beneficioso para cualquier persona de cualquier edad.

Referido: Otra Medicina

En una entrada anterior vimos la importancia de cuidar la alimentación de nuestros hijos adolescentes y cómo debemos ayudarlos a mantener el balance de los nutrientes y calorías que necesitan.

Pues ahora veamos qué grupos alimenticios y cuántas porciones de cada uno de ellos debes tratar de incluir en la dieta de tu hijo(a) adolescente:

Panes y almidones

Necesitan de 5 a 10 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1 bagel o muffin.
• 2 rebanadas de pan.
• 1/2 taza de cereal cocido, pasta, patatas o arroz.
• 1 onza o 3/4 de taza de cereal seco.

Frutas

Necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de fruta enlatada o jugo de frutas.
• 1 fruta fresca, como una manzana, naranja, durazno o pera.
• De 15 a 20 uvas.
• 1-1/2 taza de arándanos o melón.

Carne/Sustitutos de la carne

Necesitan de 3 a 5 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de requesón o de queso ricota.
• De 3/4 a 1 taza de frijoles secos cocidos o legumbres.
• 1 huevo.
• 1 onza de queso regular o bajo en grasa.
• De 2 a 3 onzas de carne, pescado o aves.
• De 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní.

Leche o yogur

Necesitan de 4 a 5 porciones diarias. Una porción es igual a 1 taza de leche o yogur bajo en grasa. Si a tu hijo(a) no le gusta la leche o el yogur, en su lugar dale una onza de queso o 1/2 taza de requesón.

Vegetales

Necesitan de 2 a 3 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza de vegetales crudos.
• 2 tazas de verduras para ensalada.
• 1 taza de jugo de vegetales o de tomate.
• Su adolescente debería comer solamente la cantidad. suficiente de alimentos para suplir su necesidad de calorías.

Grasas

Necesitan de 2 a 4 porciones diarias. Una porción equivale más o menos a estas cantidades:

• 6 almendras o 10 maníes
• 2 cucharadas de crema de queso, aguacate, o aderezo bajo en grasa para ensaladas
• 1 cucharadita de aceite, margarina, mayonesa o mantequilla
• 1 cucharada de aderezo para ensaladas

Dulces y postres

Debe consumir solo lo suficiente de este grupo para mantener su buen peso corporal. Muchos adolescentes pueden comer de 1 a 3 porciones a la semana sin un aumento significativo de peso.

Recuerda que el exceso de dulces y postres también puede tener efecto sobre el acné.

Por último, una porción es una cantidad mediana, como 1/8 de un postre (pie), 1/2 taza de helado de crema, una galleta de 3 pulgadas, 1/2 taza de budín o 2 galletas pequeñas.

Referido: Todo Medicinas

Te preocupas bastante por la alimentación de tus hijos(as) cuando son bebés y niños(as) pero ¿te preocupas del mismo modo cuando son adolescentes?

A veces, creemos que como ya son grandes y necesitan más espacio y libertad para tomar sus decisiones, debemos incluir a la alimentación dentro de esas concesiones. Pero no del todo…

Durante los 12 y 18 los(as) adolescentes están en una etapa crítica de su crecimiento y desarrollo físico, por lo tanto ningún nutriente (vitaminas, minerales, proteínas, grasas) puede estar fuera de su dieta.

Ahora bien, la cantidad de calorías que tu hijo(a) necesita depende de su edad y peso. Esta aumenta si tu hijo(a) hace deporte o se mantiene en constante actividad.

Aquí unos valores aproximados:

Calorías

• De 12 a 14 años: aproximadamente 45 a 55 calorías por kilogramo de peso.
• De 15 a 18 años: aproximadamente 40 a 45 calorías por kilogramo de peso.

Proteínas

• De 12 a 14 años: aproximadamente 1 gramo por kilogramo de peso.
• De 15 a 18 años: aproximadamente 0.9 gramos por kilogramo de peso.

Vitaminas y minerales

Un(a) adolescente no necesita tomar vitaminas o minerales adicionales si sigue una dieta balanceada. Antes de darle suplementos vitamínicos o minerales a su hijo(a) adolescente, hable con su médico.

Asimismo, el médico determinará cuál es el peso adecuado para cada etapa de su crecimiento, y así tú podrás saber la cantidad de calorías que tu hijo(a) necesita para mantener su peso ideal.

Referido: Todo Medicinas

El ejercicio es importante en todas las etapas de la vida -como lo seguiremos viendo en próximas entradas- , y ya desde la niñez es necesario motivar a nuestros hijos a practicar algúndeportey realizar actividades físicas.

En al adolescencia aún persiste la tendencia al sedentarismo que se ve en los niños pequeños debido al exceso de televisión, videojuegos y computadoras. No obstante, como el adolescente empieza a adquirir conciencia de su físico, es más factible que tome por cuenta propia la iniciativa de ponerse en forma. 

En cuanto a los ejercicios recomendados para los chicos en esta etapa son los de tipo estructural o general, es decir, los que involucran varios músculos del cuerpo como las lagartijas y los abdominales.

Conforme el adolescente va avanzando en su entrenamiento, puede pasar a los ejercicios  que ayuden al ensanchamiento y crecimiento de los huesos, los cuales deben ser complementados con una dieta adecuada y suplementos vitamínicos.

Aquí, una propuesta de rutina fitness de adecuación para el adolescente:

• Calentamiento de 5 a minutos que trabaje las articulaciones: puntas de pie arriba y abajo, rodillas hacia delante y atrás, círculos con la cintura, círculos con los brazos hacia arriba y abajo, y círculos con la cabeza hacia arriba y abajo.
• Press de banca o lagartijas en 3seriesde 10 a 15 repeticiones con 30 segundos de descanso en cada una.
• Curl de bíceps en 3seriesde 10 a 15 repeticiones.
• Sentadilla profunda y elevación de puntas de los pies en 3seriesde 10 a 15 repeticiones.
• Abdominales en 3seriesde 50.

Para hacer más variado el entrenamiento, se recomienda correr por 30 minutos, hacer ejercicios con ligas y pelotas, o ejercicios de flexibilidad.

Referido: Fitness