Lo común es que uno relacione hacer pesas con el culturismo y con el aumento de la masa muscular, por lo que uno descarta la idea de levantar pesas para adelgazar; sin embargo, no necesariamente es así.

Si bien el ejercicio aeróbico es fundamental para perder peso, hacer pesas también puede contribuir a adelgazar, pero tienes que saber como hacerlo y compaginarlo con actividades aeróbicas como correr, nadar o montar bicicleta.

Con una frecuencia de dos a tres veces por semana, métete en la sala de musculación del gimnasio y trabaja los grandes grupos musculares como piernas, dorsales, hombros, pecho o abdominales. El secreto de hacer pesas paraadelgazares hacer los ejercicios con poca intensidad y muchas repeticiones.

Para armar tu rutina aeróbica y anaeróbica, organiza tu entrenamiento de este modo: sentadillas, press de banca, remo con máquina o press militar. Ejecuta de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio y tómate un descanso 1 ó 2 minutos entre ejercicios.

Relacionado: Ejercicios paraadelgazarrápido

Cuando uno va al gimnasio puede sentirse intimidado por los pesados aparatos de gimnasia, manipulados por los más grandes y fuertes del gym.

Pues no les tengas miedo a los aparatos del gimnasio. Estás pagando para usarlos, aprovéchalos para mejorar tu rutina. No obstante, utilizar aparatos de gimnasia tiene sus peligros.

Si no cuentas con la guía de un instructor que controle de forma estricta el aumento progresivo de los pesos, con el fin de realizar un entrenamiento óptimo y libre de lesiones.

Para hacer un buen uso de los aparatos de gimnasia sigue estos consejos:

- No hagas pesas sin un plan elaborado por un preparador físico ni abuses de los aparatos de gimnasia.

- Hazte un chequeo médico antes de usar aparatos de gimnasia o comenzar cualquier plan de entrenamiento.

- No levantes más peso del que indica tu programa.

- No levantes pesas antes de salir a correr.

- Usa ropa bien absorbente. La transpiración pone la piel muy resbaladiza, por lo que podrías perder el equilibrio y el control del peso.

- Trabaja diferentes grupos musculares. Muchos deportistas se enfocan demasiado en los brazos y el pecho, descuidando laspiernasy otros músculos del cuerpo. Tu cuerpo debe desarrollar de manera proporcionada.

- La frecuencia ideal para trabajar con aparatos es de tres veces por semana dejando un día de descanso para que los músculos se recuperen y obtengan mayor beneficio.

Relacionado: Ganar músculos sin pesas

Además de un plan de entrenamiento y de alimentación, un culturista debe contar también con un plan para tomar suplementos deportivos, aprobados por su médico (algunos dicen que no necesitan prescripción médica, pero es mejor asegurarse para evitar efectos secundarios).

Cuando vayas a adquirir los suplementos te vas a dar con una enorme cantidad de frascos y marcas que te van a marear (por eso no te debes automedicar), pero entre todos estos productos existen algunos que contienen componentes que hacen poco o nada por tu condición física, tales como:

Óxido nítrico: los suplementos de óxido nítrico en realidad contienen arginina, al cual se transforma en óxido nítrico en el organismo, el cual supuestamente acelera el crecimiento y el tiempo de recuperación. Pero no hay investigación científica que avale esto.

Hierba de San Juan: esta hierba posee efectos antidepresivos, pero puede reaccionar de forma negativa con algunos antidepresivos de origen sintético, anticoagulantes y antivirales. A pesar de ser un producto natural, puede ocasionar efectos secundarios como insomnio, fotosensibildiad, dolor de cabeza, erupciones en la piel, ansiedad, cansancio, entre otros.

Ortiga mayor: esta hierba es un conocido protector natural de la próstata que inhibe la formación de células cancerosas. Sin embargo, la ortiga mayor incrementa el efecto de los diuréticos.

Así es que ya saben chicos, no se dejen sorprender por tantapublicidadalrededor de estos suplementos, y consulten al médico primero.

Relacionado: Los peores suplementos de los culturistas (I)

Los anabólicos esteroides son sustancias que utilizan por lo general los deportistas para mejorar su rendimiento durante la práctica deportiva.

Hay que tener cuidado con estas sustancias, no se puede hacer uso indebido y abusivo de ellas debido a los efectos que produce en el cuerpo a nivel interno y externo.

Los anabólicos esteroides tienen la capacidad de androgenizar los tejidos, esto es inevitable. Toda persona tratada con estas sustancias tiene un mayor o menor grado de masculinización.

Las consecuencias de los esteroides son más marcadas en las mujeres y los adolescentes. En los hombres adultos los efectos con menos visibles, pero a largo plazo son graves e impredecibles.

Consecuencias en hombres

Contraen los testículos.
Aumentan el riesgo de cáncer de próstata.
Infertilidad (baja cuenta de espermatozoides).
Calvicie.
Desarrollo de mamas.

Consecuencias en mujeres

Agrandamiento del clítoris.
Crecimiento excesivo de vellos corporales.
Calvicie.
Disminución del tamaño de los senos.
Piel áspera.
Profundización de la voz.

Consecuencias en adolescentes

Poca estatura.
Rotura de tendones.

Fitness se puede traducir como “mejoramiento de la figura corporal” o “aptitud”. El fitness comodeportees una disciplina física que tonifica la musculatura de manera controlada, sin deformar ni masculinizar la figura, en el caso de las mujeres.

Nació en Estados Unidos como respuesta a los extremos del culturismo, anteponiendo la salud y la esbeltez del cuerpo como sus máximos objetivos.

Sin embargo, el fitness evolucionó y  se extendió a otros aspectos de la vida sana como el cuidado de la salud, la alimentación adecuada, entre otros. Ahora muchos productos y disciplinas físicas se colocan la etiqueta “fitness” por el simple hecho de asociarse con el estilo de vida saludable.

No obstante, lo que define al verdadero fitness es el trabajo de musculación, flexibilidad y cardio-respiratorio como los aeróbicos (si se hacen con pesas o mancuernas) y el aquagym o ejercicios bajo el agua. El culturismo y elyogano son fitness, y el Pilates podría serlo, pero le falta el trabajo aeróbico.

Por último, el verdadero fitness debe realizarse con el asesoramiento de un instructor debido a su alto grado de dificultad.

Todo deportista dedicado(a) al culturismo, fitness y toda disciplina que implique ganar masa muscular y perder grasa para lograr un cuerpo 100% pura fibra debe combinar adecuadamente entrenamiento y alimentación.

La dieta para culturistas está compuesta de 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas, repartidas en 5 comidas diarias. Esta dieta debe ser complementada con un complejo vitamínico y mineral diario.

Aquí, una propuesta de dieta para culturistas:

Desayuno

100 gr. decerealescon yogur desnatado.
1 pieza de fruta.

Media mañana

2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.

Almuerzo

Pasta hervida (espaguetis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera, etc.) y 1 cucharada de salsa de tomate.
1 ensalada.

Merienda

30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo).
20 gr. defrutossecos.

Cena

200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Antes y después del entrenamiento

1 plátano
50  5 gr. de creatina

Antes y después de tu entrenamiento debes comer un plátano (ingesta de potasio) y tomar creatina (aminoácido que regenera la fibra muscular). Este elemento, al igual que los batidos de proteína de suero, ayudan a tus músculos a crecer y los puedes conseguir en las tiendas para deportistas.

Por último, te recomendamos consultar esta dieta con tu entrenador físico y médico especialista.

Referido: Hacer Dieta