Consejos nutricionales a los 40 años. Esta edad es crucial en nuestra vida, comenzamos a mantener lo que hemos logrado hasta ahora, desde el punto de vista material, hasta el punto de vista estético. Esto conlleva a que sea la época que más estrés se pueda sufrir.

Como sabemos el estrés hoy en día es el causante de muchas enfermedades, leves o inclusive graves, al desequilibrar el organismo. Es por ese motivo que debemos cuidarnos de todos esos factores siguiendo estos sencillos consejos:

Estrés:

Si lo estamos padeciendo, debemos buscar la manera de erradicarlo; podemos comenzar haciendo yoga, que mediante la meditación se puede llegar a un equilibrio interior y lograr el relax deseado.

Otra práctica que podemos realizar es la actividad física al aire libre, es muy recomendado las caminatas, trote o bicicleta en un entorno amigable y des estresante; debemos tomar unos minutos para nosotras mismas.

Colágeno y elastina:

Como sabemos estas sustancias importantes para la piel, comienza a reducir su producción, y por consecuencia comienzan a aparecer la primeras líneas en la piel; por lo que se debe incorporar la ingesta de vitaminas del complejo B (B2 y B%), y cinc (la levadura de cerveza), de esa manera nuestra piel no perderá luminosidad.

Restricción e calorías:

Debemos recortar entre un 20 y 30 % la ingesta de calorías, porque nuestro cuerpo no quema tanta grasa como antes, ese es el motivo del aumento de peso sin haber variado la alimentación.

Recortar las calorías no significa reducir la calidad de alimentación, eso es muy importante de cuidar. También podemos realizar actividad física regular para quemar calorías que el cuerpo solo no quema.

Todo deportista debe incluir en su rutina de calentamiento y enfriamiento, estiramientos. En el caso de los ciclistas, hacer estiramientos les ayuda a preparar los músculos de laspiernaspara conseguir una buena elasticidad de salida, y para una rápida recuperación después del recorrido.

- Primer estiramiento: de pie o sentados, estira el cuello de lado, inclinando la cabeza hacia un lado halándola con la mano. Realiza 10 segundos del estiramiento en cada lado.

- Segundo estiramiento: de pie o sentado, entrelaza los dedos de lasmanospor encima de la nuca. Tira de la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que el mentón toque el pecho. Realiza 20 segundos del estiramiento en cada lado.

- Tercer estiramiento: sujeta la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia los glúteos. Este estiramiento sirve para los cuádriceps y la rodilla. Realiza 30 segundos de él con cada pierna.

- Cuarto estiramiento: siéntate con laspiernasflexionadas y lospiesunidos por las plantas, coge lospiese inclínate hacia delante. Realiza este estiramiento por 30 segundos.

- Quinto estiramiento: túmbate con lasmanosdetrás de la cabeza, la espalda apoyada en el suelo y laspiernasligeramente flexionadas. Gira la cadera hacia un lado con una pierna apoyada sobre la otra. Realiza 25 segundos con cada lado.

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La natación es de lejos uno de los mejores deportes que hay, y uno de los más accesibles, hasta un bebé puede practicarla. Olvídate del mito de que la natación hace bebés más inteligentes o que los bebés saben nadar porque flotaban en líquido amniótico.

Practicar natación con tu bebé es una actividad enriquecedora para padres e hijos a nivel físico, sensorial y emocional. Qué mejor instructor de natación para un bebé que su propio padre o madre.

En clases de natación el bebé aprende a familiarizarse con este nuevo entorno. Como ya lo mención, su estadía en el saco amniótico no lo hace un nadador nato, el bebé flota y puede cerrar la glotis (laringe) de forma automática cuando nota que hay agua en la garganta, y tampoco tiene miedo al agua de forma innata.

Es muy difícil que un bebé (de menos  de 18 meses) logre estar en el agua por sí solo, el padre o la madre tiene que estar con él. A partir de los seis meses el bebé puede zambullirse, pero esto es relativo porque no todos los bebés desarrollan al mismo ritmo.

En cuanto a los padres, lo principal es poder evitar el miedo para no transmitírselo al bebé, hacerle sentir que es un juego, que es divertido, y motivarlo a que quiera hacer los ejercicios en el agua. Nunca lo obligues.

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Gracias a los estiramientos parapiernaso stretching, puedes mantener los músculos de laspiernasflexibles y preparados para el movimiento.

Los estiramientos son necesarios no solo para corredores sino para cualquiera antes de hacer una actividad física,  ya sea caminata, ciclismo, natación o cualquier otra.

Primer estiramiento: ponte de pie cerca de una viga o un punto de apoyo sólido, y apoya sobre él los antebrazos y la cabeza sobre las manos. Este estiramiento trabaja los gemelos.

Flexiona una pierna y estira la otra hacia atrás. Adelanta un poco lascaderasy mantén derecha la parte baja de la espalda. El pie de la pierna estirada no debe despegarse del suelo.

Duración: 30 segundos con cada pierna.

Segundo estiramiento: de pie, flexiona una pierna hacia atrás y sujétala por la punta de lospiescon una mano. Tira un poco de este pie y llévalo hacia los glúteos.  Este estiramiento trabaja los cuádriceps.

Duración: 30 segundos con cada pierna.

Tercer estiramiento: apoya la parte superior del pie sobre un punto de apoyo y mantén la otra pierna abajo con el pie apuntando hacia delante. Flexiona la pierna de arriba y adelanta las caderas.

Duración: 25 segundos.

Cuarto estiramiento: flexiona las rodillas tratando de mantener la espalda recta.

Duración: 30 segundos.

Quinto estiramiento: de pie, dobla el cuerpo para que lasmanostoquen las puntas de los pies. Es un poco difícil este estiramiento, pero puedes doblar un poco las rodillas.

Duración: 20 segundos.

Calentamiento, ejercicios y post ejercicios, así se debe componer la rutina de ejercicios correcta. El cuerpo necesita calentarse, pero también necesita enfriarse después del ejercicio, y ambas etapas son igual de importantes.

Dedicarle unos minutos a destensar los músculos abatidos por el ejercicio ayuda  a desarrollar mejor la musculatura, y mejorar la flexibilidad y postura, lo que te disminuirá el riesgo de lesiones y agujetas.

Lo importante del enfriamiento o  estiramientos después del ejercicio es no hacer esfuerzo. La idea es que logres una leve tensión, mantenerla por 20 a 30 segundos y sin rebotes.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte superior del cuerpo)

- Estiramiento del cuello: siéntate con al espalda recta, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sostenla con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.

Repite este ejercicio hacia el otro lado.

- Estiramiento de pectorales: siéntate o ponte de pie con la espalda derecha, entrelaza lasmanospor la espalda y extiende los brazos y codos.  Con este ejercicio también se estiran hombros y brazos.

- Estiramiento de hombros: de pie, pasa el brazo delante del pecho y con la otra mano ejerce presión sobre el codo contrario-

Repite este ejercicio con el otro brazo.

Te recomiendo también leer estos artículos sobre el Stretching. Y no te pierda la segunda parte sobre estiramientos post ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Si crees que no existedeporteo actividad física que no te guste es porque no has buscado lo suficiente. Hay para casi todos lo gustos posibles. Una de estas nuevas alternativas deportivas es el bossaball.

El bossaball es un juego de pelota entre dos equipos que combina el fútbol, la gimnasia,  el vóleibol y la capoeira que se practica sobre colchones hinchables y camas elásticas.

Nació  en esta década en las playas españolas, y se practica hoy en día en diversos países de Latinoamérica, Asia y Europa.

La meta del juego es lograr colocar la pelota en el campo del equipo contrario. Cada equipo tiene un máximo de ocho toques dentro de su campo. El jugador en la cama elástica tiene que saltar hacia la posición correcta para lograr un “smash”.

El balón puede tocarte en cualquier parte del cuerpo, pero solo una vez en la mano y dos veces consecutivas en el pie o la cabeza.

Cada tanto se hace cuando el balón toca el campo del oponente. Si el balón toca la cama elástica contraria, hace tres puntos.

Lo primordial en el bossaboll es la coordinación en los movimientos, y a la vez acostumbrarse a las caídas, pues los jugadores se pasan la mayor parte del juego en el aire que en pie, sin embargo el juego es bastante seguro.

¿Te animas a practicarlo?

Correr es una de las actividades más asequibles para quien quierebajar de pesoy no quiere vérselas con la claustrofobia del gimnasio y los pesados equipos deportivos.

¿Debo coger la ropa y las zapatillas más cómodas que encuentre para salir a correr?

En realidad si lo puedes hacer, pero en invierno, e incluso en verano, es bueno saber elegir la indumentaria de carrera que te haga sentir más cómodo y que sea apropiada para el movimiento de  tu cuerpo durante la carrera.

Y si se trata de hacer carrera en invierno, tiene que buscar un equilibrio entre ropa abrigadora, térmica (respirable y que no deje pasar la humedad) y liviana a la vez.

Aquí un ejemplo de cómo puedes armar tu indumentaria de carrera

Ropa deportiva de carrera para mujeres

Ropa deportiva de carrera para hombres

Referido: Running Warehouse

Incluso los más dedicados deportistas a veces cuelgan la toalla y dejan que el sobrepeso les gane la carrera. Pero como todo deportista está acostumbrado a la disciplina y al trabajo por metas, de seguro lograrás ponerteen formade nuevo.

Como podrás suponer, tu dieta no será como la de los demás mortales que no consumimos ni la mitad de energía que tú consumes. Tu dieta no debe solo hacerte perder esos kilos extra, sino ponerte en un nivel energético óptimo para que puedas rendir en tu disciplina.

Si realizas más de 80 minutos de ejercicios a diario, entonces tu dieta debe componerse de este modo:

55-60% de hidratos de carbono: estos hidratos de carbono deben provenir en su totalidad de azúcares complejos:cerealesintegrales, legumbres, frutas, verduras, pastas a base de sémola. Días antes de competir te aconsejo consumir preparaciones extras de estos alimentos para que tu cuerpo almacene glucógeno y cuentes con energía suficiente.

20-25% de grasas: las grasas son buenas y necesarias porque te brindan energía y ayudan a asimilar mejor las vitaminas A, D, E y K. No obstante, debes eliminar las grasas saturadas y trans.

15-20% de proteínas: te conviene consumir de forma moderada las proteínas, a menos que realices trabajos de resistencia. No hay necesidad de suplementos, buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, la clara de huevo y los lácteos desnatados.

Referido: A perder peso

Sean niños o adolescentes, tener un hijo con obesidad es un gran problema entre manos. Si bien el adolescente ya puede poner de su parte y entender por qué debe bajar de peso, es el más afectado por las consecuencias de la obesidad.

Los chicos son crueles en la escuela, las chicas son las más abatidas por la presión de los medios, de las compañeras delgadas y de los chicos que no quieren salir con niñas gorditas, y peor aún, el peligro inminente de los desórdenes alimenticios.

Pero de qué sirve una dieta y esconderles los dulces a los adolescentes, sin nos los ponemos en movimiento. La mejor manera de hacerlo es con el deporte y actividades físicas, y de preferencia al aire libre, para que dejen la vida sedentaria de casa.

Caminar: lo mejor de caminar es que lo puedes hacer donde sea, si a tu hijo le apena que sus amigos lo vean corriendo, que lo haga en un parque, en el patio trasero de casa, o sino en la cinta caminadora si tienen una en casa.

Natación: incluso en el otoño tu hijo puede nadar en una piscina temperada (es beneficiosa para los chicos con asma), y así poneren formasu corazón y sus pulmones, desarrollar su flexibilidad, bajar de peso, y aprender una habilidad de supervivencia.

Yoga: los adolescentes también sufren de estrés, que hace que suban de peso, empore su acné, y les altera aún más su volátil humor. Unas clases de yoga  calmará el estado de ánimo de tu hijo, el dará más energía, a ganar más flexibilidad muscular, concentración, balance, le ayudará  asentirse mejor consigo mismo, entre otros beneficios.

Mañana, seguimos con la segunda parte.

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¿Retomaste el ejercicio después de largo tiempo y te diste con la desagradable sorpresa de un dolor punzante en los músculos?

Pues te digo que eso se conoce como agujetas. No se sabe exactamente por qué ocurren, pero la opinión más aceptada dice que son microroturas en las fibras musculares.

Pero no solo los que no hacen ejercicio desde hace tiempo tienen agujetas, incluso los deportistas habituales las tienen cuando cambian de actividad deportiva.

Para evitarlas, te aconsejo hacer lo siguiente:

Calienta antes. Básico, los entrenadores físicos siempre recomiendan hacer calentamiento antes de empezar el ejercicio. Comienza tu entrenamiento suave, así lograrás oxigenar los músculos para un mejor desempeño deportivo.

Estira después. Después de hacer ejercicio estira con suavidad los músculos, esto ayuda a eliminar las sustancias de desecho (ácido láctico y otros residuos) que el organismo genera durante el esfuerzo intenso.

Hidrátate antes, durante y después. El agua y en especial, las bebidas isotónicas, te permiten recuperar hidratos de carbono y sales minerales.

Sé constante. Haz ejercicio de forma regular y moderada, de acuerdo a tu estado físico.

Relájate. Date un baño con agua templada y masajea las zonas que más hayas ejercitado. Es un gran mimo personal después de una dura faena.