Aspectos nutricionales que debe de tener en cuenta un deportista. Uno de los aspectos claves en el deporte, es cuidar la alimentación en el deporte, promoviendo una dieta sana y con todo tipo de nutrientes, adecuada a las necesidades individuales de cada deportista.

Elaborar menús para deportistas por un nutricionista, para poder controlar exactamente su alimentación y que se adecue a las necesidades particulares de cada individuo, ya que no necesita comer lo mismo un culturista, que un corredor.

Alimentación necesaria para evitar lesiones deportivas, en la mayoría de los casos, debido a su intenso entrenamiento. La dieta es básica para el cuerpo se dañe menos y se recupere antes.

Alimentación para ganar músculo y alimentos necesarios para cubrir la falta de hierro en los deportistas, ya que en ocasiones éstos tienen tendencia a la anemia, debido a su alto nivel de entrenamiento.

Vigilar que conviene comer antes del entrenamiento. Es necesario saber que tipo de nutrientes serán los más adecuados y cuales se deben evitar antes del sobreesfuerzo.

Aporte alimentario para después de la competición; dependiendo del nivel de exigencia, de la duración y de la intensidad, se deberá de adaptar una dieta individual.

Foto Vía: recetasytragos

Alimentación adecuada, para un mayor rendimiento en el deporte. Un estado nutritivo adecuado, permitirá afrontar sin problemas una ompetición o una rutina de entrenamiento cotidiana, siendo válido para aquellas personas que realizan una actividad física moderada, como para los que participan en competiciones.

Es importante disponer de buenas reservas de glucógeno y estar  bien hidratado, puesto que sin la adecuada reserva de energía muscular no se lograrán los mejores resultados, además de que pueden surgir problemas.

Se debe de mantener una dieta equilibrada y rica en carbohidratos, ricos en almidón y con un  alto índice glucémico, ya que mejoran la síntesis de glucógeno, así como tomar abundantes líquidos,en formade zumos de frutas frescas y agua.

Se debe de adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento, procurando dejar pasar unas dos horas entre la última comida  y el entrenamiento; será preciso comer más frecuentemente, por lo que se deberán de realizar unas cinco comidas diarias.

Se debe de descansar entre semana, por lo menos un día,  para recargar las reservas de glucógeno,  es preferible un programa de tres días de entrenamiento y un día de descanso, que entrenarse seis días seguidos sin descanso.

Incluir en la dieta más hortalizas y frutas frescas, patatas, frutos secos, cerealesy pasta integral, azúcar moreno y miel y eliminar de la dieta las comidas ricas en grasas y seleccionar preferentemente carnes magras y blancas, y pescados. Opta por las grasas de calidad y desecha las saturadas.

Batido energético para deportistas. Este batido es una excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono. Se trata de una bebida energética ideal para deportistas ya que ayuda a recuperar el ejercicio.

También es rico en calcio y fibra, combate el cansancio, previene calambres, tonifica los tejidos y reduce el apetito. Se puede beber dos veces al día, por la mañana y por la tarde, antes o después del ejercicio.

Ingredientes:
• 1 banana grande.
• ¼ de taza de avena cruda.
• 1 taza de leche.
• 1 cucharada de miel.
• 1 cucharada de mantequilla de maní.
• ½ cucharada de vainilla.
• El hielo, según sea necesario.

Preparación:
1. Pelar el plátano.
2. Doble con todos los demás ingredientes.
3. Una vez que se mezcla perfectamente, verter en un vaso grande.
4. Beba de inmediato.

Videos de nutrición deportiva. A través de estos videos, se pone de manifiesto la importancia de elegir el tipo de entrenamiento, sabiendo elegir los nutrientes necesarios, adecuados a un entrenamiento deportivo específico, con las cantidades adecuadas de proteínas y carbohidratos, pero sin olvidar las horas del sueño y que no altere el rendimiento físico ni intelectual.

Es muy importante  en las comidas de la noche, más que el tipo de alimentación a seguir, tener en consideración la hora de la cena y la hora en que la persona decide de acostarse, ya que se deben de esperar al menos entre dos y tres horas.

Hay que tener destacar que para que no se produzcan problemas digestivos, no se deben de consumir alimentos picantes, especialmente durante las cenas;  a continuación puedes ver el video, donde podrás ver una serie de consejos alimentarios.

Batidos proteicos para deportistas. Son un suplemento alimenticio que se pueden obtener de la leche, clara de huevo y de la soja; además son proteínas de alto valor biológico y muy saludable para el organismo..

Los batidos de proteínas son utilizados generalemente como suplemento en caso de  practicar deporte o bajo supervisión médica en caso de exceso de peso, siempre en un estado sano y para sustituir alguna comida. Son ideales entre horas, por su efecto saciante.

Cuando se quieren tomar batidos de proteínas para  aumentar el músculo, se debe de  tener en cuenta también la ingesta diaria de proteínas en las comidas, por lo cual es aconsejable acudir a un especialista endeportey nutricIón, para que indique que cantidad de proteínas se deben de tomar y que dieta se debe de seguir.

El exceso de proteínas puede ocasionar una sobrecarga renal y hepática o un aumento del colesterol, aunque siempre depende de la dosis, la calidad e ingredientes del producto, así como de cada caso en particular.

Ya sea paraadelgazar o aumentar la masa muscular, es necesario  aprender como se pueden  preparar  los propios batidos de proteínas caseros, que siempre serán mucho más saludables que los que se adquieren en las tiendas.

Es necesario  conocer que  alimentos poseen alto valor proteico; la base principal es la leche o yogurt, a la que se puede añadir clara de huevo cocida, que es muy adecuado para después del entrenamiento. Se pueden realizar diversas mezclas como la leche desnatada con gelatina de frutas, concerealeso con frutos secos, batidos de proteínas de suero de leche o fruta natural confrutossecos.

Para las personas que no pueden tomar lácteos, pueden elegir proteínas de soja en polvo, con leche de almendras y fruta o batidos de fruta confrutossecos y algas como la espirulina, los cuales pueden endulzarse con melazas, siropes, ágave, stevia o azúcar morena.

Estos batidos pueden sustituir una comida  y están recomendados después de practicar ejercicio físico para recuperar y fortalecer la masa muscular.

Agua de mar y rendimiento deportivo tiene  un efecto muy positivo en la preparación y recuperación de los deportistas, al ingerirla, se sienten con más energía y experimentan una recuperación más rápida.

Los niveles de  bicarbonato, sodio, así como los de  glucosa,  se modifican  positivamente tras la ingestión del agua de mar, antes y durante la actividad física; si el sodio aumenta, se puede evitar la deshidratación y la disponibilidad de glucosa será más efectiva, de aquí que la reuperación del deportista sea rápida.  El aumento del bicarbonato hace que el Agua de mar produzca un efecto tampón, ya que previene lesiones y calambres musculares.

El agua debe de ser extraída en zonas de alta concentración de elementos, denominadas vortex que existen  en los océanos; más tarde pasará por un proceso de microfiltración y será envasada con unas condiciones, técnicas e higiénicas, que garanticen la seguridaddel consumidor.

Cada deportista deberá ajustar su dosis, dependiendo de  las características y la intensidad del ejercicio que vaya a realizar, siendo superior su ingestión en épocas de competición. Los deportistas que toman Agua de mar se encuentran antes, durante y después de su preparación física,  menos cansados y mejor preparados para seguir entrenando.

El Agua de mar se recomienda cuando hay situaciones de  esfuerzo extremo o fatiga y se desea recuperarse de forma inmediata,  y el agua isotónica se utiliza más como mantenimiento.

Proteínas en el deportista vegetariano, que junto con los carbohidratos son los dos nutrientes energéticos que tienen un mayor papel en la nutrición del músculo y el rendimiento físico del deportista. Las proteínas sirven para la recuperación muscular y evitar la fatiga, así como para el crecimiento y desarrollo del músculo, mientras que los carbohidratos son la fuente de energía.

Un deportista vegetariano, debe de incluir en la dieta variedad de alimentos proteicos vegetales sin que falte en su menú la soja y sus derivados, como el tempeh y el tofu, así como  cereales integrales,frutossecos, legumbres y semillas.

La soja  es la única legumbre que posee proteínas de excelente calidad en sí misma, sin necesidad de combinarse con cereales, las cuales también pueden encontrarse en sus derivados, como el tofu o el tempeh.

La combinación adecuada de ciertos alimentos, como legumbres ycerealesofrutossecos y cerealesde forma conjunta, proporciona proteínas en cantidad y calidad suficiente al deportista sin necesidad de recurrir a suplementos de proteínas o de aminoácidos, obteniendo proteínas tan completas como las existentes en huevos, carne o pescado

La deficiencia de proteínas en la dieta del deportista puede provocar una disminución de su capacidad de resistencia mental y física, dando lugar a una insuficiente formación de proteínas en su organismo, originado pérdida muscular, menor resistencia a las infecciones, así como  un  mayor tiempo de recuperación, tras el esfuerzo.

Antioxidantes en la dieta del deportista. El ejercicio sobrecarga el organismo  de radicales libres, que pueden producir daño celular y muscular; para ello es importante introducir en la dieta, alimentos con acción antioxidante.

Beta-caroteno o “provitamina A” pertenece a la familia de los carotenoides que está presente en los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, además hay que tener en cuenta que el beta-caroteno posee   las propiedades de la vitamina A y de su acción antioxidante.

Posee efectos beneficiosos en procesos inflamatorios y en los  procesos de envejecimiento. Los alimentos que son ricos en beta-caroteno son las  verduras de color verde o de color  rojo-anaranjado-amarillo, como las zanahorias, espinacas o calabaza entre otras  y ciertas frutas, como las cerezas, albaricoques,  melón y melocotón.

El selenio se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa, que es una enzima antioxidante, que se encuentra en el organismo. Está contenido en frutas, verduras, carnes, pescados, marisco, cerealesy huevos.

El zinc favorece la formación de nuevas proteínas y la renovación celular, así como el buen estado de piel y mucosas, aportando tono y elasticidad de la piel e interviene en el sistema inmune, ayudando a mantener unas buenas defensas. Se puede encontrar buenas fuentes de zinc en  carnes y vísceras, legumbres, huevos y pescados.

Sobrecompensación de carbohidratos  en el deportista. Los carbohidratos realizan varias funciones en el organismo, ya que son una fuente inmediata de energía, muy interesante especialmente en ejercicios de alta intensidad.

Además regulan el metabolismo de las grasas y de las proteínas, ya que el organismo los emplea como primer combustible energético, siendo la principal fuente de energía del sistema nervioso  y sintetizan el glucógeno -un hidrato de carbono complejo que se acumula principalmente en el músculo y el hígado-.

Los alimentos que destacan en la dieta por su alto contenido en carbohidratos son loscerealesy los derivados, como el pan, arroz, pasta ocerealesde desayuno, las legumbres, las patatas y las frutas. Las hortalizas de raíz, como la zanahoria y la remolacha, y la leche también contienen azúcar de forma natural; sin olvidar aquellos a los que se les ha añadido azúcar, como ciertos derivados lácteos, refrescos o dulces, sin olvidar el azúcar y la miel.

El objetivo de la sobrecompensación  es dietético y pretende provocar  un aumento de las reservas de glucógeno en los días previos a la competición, a través de un plan de alimentación  saturado en carbohidratos; de esta forma se mejora la resistencia en los ejercicios intensos y de larga duración y se retrasa la fatiga del deportista.

El proceso comienza tres o cuatro días antes de la competición. A partir del cuarto día se reduce la actividad física y comienza el nuevo plan nutricional con una alimentación rica en carbohidratos. Deben suponer como mínimo el 70% del valor energético total -casi un 20 % más de un adulto que no realiza deporte-.

De esta forma la sobrecarga de carbohidratos diarios, satura las reservas de glucógeno del músculo, por lo que se llega a duplicar o triplicar estas reservas.

Frutos secos para deportistas. Son nutritivos y energéticos y una parte importante de la dieta en el deporte. Son ricos en grasa, como el anacardo, nuez, almndra, avella o semillas de girasol o en hidratos de cabono complejos, como la castaña o la bellota, siendo muy apropiados para reponer fuerzas, después del esfuerzo físico intenso, como pueden ser los deportes de larga duración.

Los frutos secos también contienen proteínas, aunque incompletas, ya que son deficientes en el aminoácido metionina, el cual está presente en los cereales, por lo que si éstos últimos se combinan confrutossecos, darán lugar a una proteína tan completa, como las de los huevos, pescados o carnes.

Se pueden realizar con ellos cientos de combinaciones en la cocina, que resultarán altamente gratos, como combinados con ensaladas de frutas, con yogur, con arroz, con cus-cús, con pasta, incluso acompañar a la carne o al pescado.

Nutrición en deportistas. Una alimentación adecuada, permite obtener un mayor rendimienton físico y retrasar la fatiga, adecuado siempre la dieta a las necesidades de cada individuo, duración del ejercicio, tipo y teniendo en cuenta en las condiciones en las que se realiza.

Los carbohidratos sonn los nutrientes que más deben de abundar en la dieta del deportista, los cuales acumula en el hígado y músculos,en formade gluucógeno, como son los cereales, pan, arroz, pastas, patatas, frutas y lácteos azucarados entre otros.

Debido a un mayor desgaste, las necesidades de proteínas son mayores que en otras personas, que llevan una vida más sedentaria y debido también a la utilización de las mismas como combustible energético. Se encuentran principalmente en carnes, pescados y lácteos.

Las grasas se emplean como combustible energético, en pruebas deportivas de larga duración y se encuentran fundamentalmente enfrutossecos, aceites, pescado azul, lácteos complatos, así como carnes grasas, vísceras y dulces.

Es indispensable la ingesta de vitaminas y minerales, presentes en frutas y verduras, que deben formar parte de una dieta sana y equilibrada y porque de esta forma, se evita tener que tomar ciertos suplementos de los mismos.

Para terminar es impotantísisma una adecuada hidratación, para equilibrar la temperatura corporal, además si el organismo se encuentra hidratado, la velocidad y resistencia, no se verán afectadas. Es importante ingerir líquidos, media hora antes del ejercicio, así como durante y al final del mismo.

Moras, aporte de vitamina C. Estas frutas poseen un bajo valor calórico, dado su escaso aporte de carbohidratos. Son especialmente ricas en vitamina C, especialmente las grosellas negras y las rojas, con cantidades mayores que algunos cítricos.

Son buena fuente de fibra; que mejora el tránsito intestinal y de minerales, como el potasio, hierro y calcio, de diversos ácidos orgánicos y taninos, con acción astringente. Lo característico de estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales, que posee una acción antioxidante.

Estas propiedades antioxidantes, pueden dar lugar a  efectos antiinflamatorios y acción antibacteriana de los antocianos, entre otros, además de la citada vitamina C.

La ingesta de los antioxidantes,  potencia el sistema inmunológico  y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer, además la vitamina C, tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora y previene la anemia ferropénica.

Las necesidades orgánicas de vitamina C, están aumentadas en estados, como el embarazo, lactancia, tabaquismo, uso de medicamentos, estrés y defensas disminuidas, deportistas de alta intensidad y ancianos, así como cáncer, Sida y enfermedades inflamatorias crónicas.

Suplementos para deportistas. Con la dieta se consiguen muy buenos resultados pero los suplementos son un aporte extra que pueden ayudar a conseguir la meta deseada.

Según el tipo dedeporteque se practique, la constitución física y elmétodo de entrenamiento, se necesitarán  determinados suplementos. La cantidad de proteínas y de carbohidratos, dependerán de la necesidad de cada persona.

Entre los suplementos más conocidos se encuentran la creatina es  un alimento para los músculos, se puede obtener a través de la dieta pero que también se tomaen formade suplemento, que mejora la resistencia y disminuye la fatiga.

Se han de tener en cuenta las algas marinas, ya que  potencian el metabolismo basal, para que funcione a la velocidad adecuada y tengamos menos problemas de sobrepeso, frío o digestiones lentas entre otros.

El Picolinato de Cromo es un  oligoelemento que ayuda a evitar los típicos altibajos  de energía y evitar las hipoglucemias y para  quemar las grasas en eldeportese suelen utilizar aminoácidos como la L-carnitina

El Tríbulus es una planta medicinal, indicada para deportistas que necesitan tener los valores de testosterona adecuados.

No hay que olvidar las bebidas isotónicas, necesarias cuando se suda en exceso o el es fuerzo ha sido muy intenso y prolongado. El especialista en suplementos para deportistas será el que valore la conveniencia o no de tomar cualquier  suplemento de los antes mencionados.

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Dieta deportistas en entrenamiento

Una buena hidratación para el deportista. Desde el punto de vista de salud, como del punto de vista en el rendimiento físico del deportista, la hidratación constituye, uno de los pilares básicos, para compensar la pérdida de agua, durante los esfuerzos realizados en el ejercicio y a la consiguiente pérdida de sudor de los mismos, importante antes, durante y después del ejercicio.

El mecanismo que el cuerpo tiene para disipar el calor es la evaporación del sudor, que unido a unas condiciones desfavorables, la cantidad de sudor puede aumentar, aunque si este mecanismo de eliminación fracasa, se pueden producir calambres musculares, agotamiento muscular o en casos más graves, golpes de calor.

Una hidratación adecuada, repone el agua perdida, pero también compensa la pérdida de electrolitos como el sodio, el único que añadido a la bebida, produce beneficios a nivel fisiológico. Igualmente un aporte de carbohidratos, es importante durante el esfuerzo, ya que ayudará a mantener un ahorro de los depósitos de glucógeno.

Lo importante es mantener un balance hidroelectrolítico durante el ejercicio, se recomienda de 400-500 mililitros en media hora; además las bebidas para los deportistas deben de tener entre 80-350 kilocalorías y al menos el 75 % de las calorías, deben de provenir de carbohidratos de alto índice glucémico, no contener más del 9% de hidratos de carbono y poseer entre 460 y 1150 mliligramos de sodio por litro.

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Hábitos dietéticos en la alimentación del deportista

Habitos dietéticos en la  alimentación del deportista. Se basan en unas normas básicas, que incidirán directamente en el rendimiento físico, para lo cual habrá que tener en cuenta los siguientes puntos:

-La alimentación debe de ser sana y variada, que contenga todos los nutrientes y evitando las comidas rápidas, pre-cocinados, alimentos refinados y con exceso de grasa, y fritos; en su lugar se deben de  utilizar alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

-Realizar un número de comidas mayor y menos abundantes, con lo cual los procesos digestivos se realizarán más rápidos y menos pesados, además de absorber más nutrientes, lo ideal sería hacer cinco comidas, el desayuno rico en proteínas y la cena debe  de ser abundante en  carbohidratos complejos, que inducirán al sueño y al descanso y moderada en proteínas.

-Controlar la ingesta de grasas,constituyendo un porcentaje del 15-20 % de las calorías totales y de preferencia las de origen vegetal a las animales, suplementando la dieta con ácidos linoleíco y linolénico.

-Incorporar fibra a la dieta, para un correcto funcionamineto del aparato digestivo y así evitar el estreñimiento.

-Limitar el consumo de azúcares. El nivel de azúcar en sangre viene regulado por la insulina, en la ingestión de azúcares simples, se produce una hipersecreción de insulina, pudiendo producir el efecto contrario:  la hipoglucemia

-Evitar el alcohol de la dieta, por su incompatibilidad con el alto rendimiento, controlar la sal y beber suficiente agua, esencial para que se cumplan todos los procesos fisiológicos, son puntos altamente importantes, que se deben de tener muy en cuenta.

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