Adelgazar con la dieta instintiva. La dieta instintiva se fundamenta en una importante selección de alimentos, de los cuales, tú puedes elegir los que más te gusten para comer y que veas que realmente sientan bien a tu organismo.

Por ello si estabas pensando en ponerte a régimen para adelgazar esos kilitos de más, esta es tu dieta, una manera fácil y sencilla con la que podrás perder peso a la vez que comes de lo que te gusta.

A continuación te detallo la selección de los alimentos permitidos en la dieta instintiva:

Leche: desnatada.

Yogur: desnatado

Queso: Gruyère, Emmental, Villalón, Burgos, Cabrales.

Huevo: Sólo consumir dos claras por cada yema y puede comerse ya sea en tortilla como en huevo cocido.

Carne: Pollo, pescado, carne sin grasa. Carne de cordero y cerdo una vez cada 15 días. Consumirlas preferentemente en la cena.

Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías, alubias, habas.

Cereales: Pasta de sémola, arroz integral, avena, semillas de girasol, linaza, sésamo, para reemplazar el pan o galletas.

Vegetales: Endibias, escarola, rábanos, tomate, palmitos, pepino, lechuga, espárragos, pimiento, cebolla, alcachofas, acelga, espinaca, berenjena, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, coliflor, zanahoria, guisantes (máximo dos veces en la semana), puerro. No consumir soya, remolacha o maíz.

Frutas: Fresas, manzana, naranja, toronja, piña, melón, sandía, kiwi, melocotón, frutillas, cerezas, frambuesas (1 taza), pera. No está permitido el aguacate.

Bebidas: Agua más de 2 litros diarios, es necesario tomar muchos líquidos porque las proteínas están elevadas y es necesario aumentar la eliminación urinaria de
nitrógeno, para evitar problemas de índole renal. Se debe beber agua media hora antes de cada comida, para aumentar la sensación de saciedad. y no se aconseja beber durante la comida, pero si después de dos horas. No es apropiado consumir refrescos con o sin gas, ni bebidas alcohólicas, salvo que existiese un compromiso social al cual asistir.

Infusiones: Máximo tres tazas de café o té.

Aceite: Sólo como condimento aceite de oliva o maíz

Picantes: Sin abusar

Azúcar: Sólo para endulzar las infusiones y nunca a partir de las cuatro de la tarde.

Edulcorantes: no

Sal: la justa

Consejos

No te saltes ninguna comida

La cena no debe ser abundante

El azúcar queda prohibido a partir de las 16.00h

En la comida no sebebeagua

Todos los alimentos serán cocinados a la plancha, vapor, parrilla, horno, hervidos o microondas, excluyendo al pescado que puede ser frito con harina o huevo.

A diferencia de otras dietas, la dieta instintiva le da tanta o hasta más importancia a la fase de mantenimiento para asegurar la permanencia de los resultados a largo plazo.

Para poder llevara cabo el plan de mantenimiento de la dieta instintiva, se recomienda que sigas estos principios:

- Incluye una buena proporción de hidratos de carbono en la dieta diaria, ya que estos nutrientes facilitan la metabolización y disminuyen el apetito.

- Consume un mínimo de 45  gramos de pescado, ya que en términos generales reduce en un 40%  el riesgo de enfermedad coronaria.

- Evita usar edulcorantes artificiales, ya que en vez de saciar el hambre, lo estimulan e incluso llegan a contribuir al aumento de peso.

- Disminuye al consumo de grasas porque conduce el hambre a consumir más alimentos de este tipo. A diferencia de los dulces que llegan saturarnos, no existe tal nivel de saturación con las grasas.

La preferencia por las grasas depende en gran medida del sexo. Si bien tanto hombres y mujeres conobesidadgustan de las grasas, los hombres prefieren además a las carnes, mientras que las mujeres solo quieren comer grasas y no proteínas. Esto puede deberse a factores metabólicos, sensoriales y psicológicos.

¿Crees que existe en verdad una diferencia entre los sexos respecto al consumo de grasas?

Tan importante como la dieta misma es la “postdieta” o fase de mantenimiento.  Todo el esfuerzo puesto durante el tiempo que dura la dieta solo tendrá sentido si puedes mantener tu peso a largo plazo.

La dieta instintiva piensa en ello y ha diseñado un programa de mantenimiento que consiste en lo siguiente:

Primera fase

Tiempo de duración: una semana por cada kilo perdido.

Menú: el mismo de la dieta, excepto una o dos veces por semana en que puedes comer lo que desees.

Segunda fase

Tiempo de duración: 1 año (el peso más fácil de mantener es aquel que hayas pesado por más tiempo durante el último año).

Menú: durante este tiempo tienes que procurar no aumentar más de 1 kilo de peso, lo cual puedes lograr con un desayuno correcto y una cena rica en proteínas. El almuerzo puede ser lo que desees. Si aumentas de peso, tendrás que hacer dieta por una semana para compensar el exceso.

Mantenimiento definitivo

Superada la segunda fase, tu menú diario deberá estar compuesto por 50% de hidratos de carbono, 30% de grasas y 20% de proteínas. Debes procurar no subir más de 2 kilos, si esto ocurriese tienes que modificar  tu dieta hasta llegar al peso adecuado.

Pro su puesto, eso no se consigue si no acompañas la dieta instintiva con ejercicios. Asimismo,  esta dieta te recomienda llevar el control semanal de tu peso para hacer los ajustes necesarios en la dieta.

Haydietasque comenten el error de prohibirte o limitar tu consumo de proteínas. Cuando en realidad las proteínas contribuyen a mantener esos kilos de más a raya.

Según la dieta instintivad, para favorecer la pérdida de peso debes consumir más proteínas pues las proteínas se convierten en energía que el organismo necesita para mantener sus reservas en óptimo nivel.

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes saludables como el pescado y el huevo. El momento menos indicado del día para consumirlas es a la hora de la cena.

En lo noche gastas menos energía, por lo tanto, si haces mal la cena engordas más, pero si la haces de forma adecuada, puedes adelgazar.

Por eso, en la cena no es bueno que consumas hidratos de carbono como pastas, cereales, frutas y azúcares en general. Lo mejor que puedes cenar son alimentos ricos en proteínas, los cuales tu organismo convierte en azúcares que lo obligan a echar mano de las calorías de reserva de las grasas en lugar de las calorías que has comido.

Resultado: mientras duermes pierdes peso porque tu organismo consume las calorías de reserva.

Otros beneficios del consumo de proteínas durante la noche son:

- Te hacen dormir mejor.
- Favorecen la recuperación metabólica y reconstrucción proteica.
- Favorecen la producción de hormonas antienvejecimiento.
- Favorecen la producción de hormonas sexuales.

Ya que hablamos de las proteínas en el post Proteínas y su acción quemagrasa, pues ahora vemos cómo se incluyen en un menú diario.

Alimentos permitidos en la dieta instintiva

En el desayuno:

Lácteos descremados (café con leche).
Frutas.
Cereales
Pan.
Embutidos
Quesos.

En el almuerzo:

Entrada

Caldo de verduras o de carnes desgrasadas o de grasa saludable como el pescado.

Vegetales: acelgas, espinacas, berenjenas, bróculi, coles de bruselas, calabacín, champiñones, col, coliflor, alcachofas, col lombarda, puerros, cebolla, zanahoria (sin excesos), guisantes (no más de 2 veces por semana), judía verde (en menos cantidad que la verdura de hoja), escarolas, endibias, rábanos, tomate, palmitos, pepino, lechuga, apio, espárragos, pimiento, cebolla.

Vegetales prohibidos: maíz, remolacha, fruta,aguacatey soja.

Plato de fondo

Carne de pollo (principal), pavo y conejo
Carne de ternera o buey, una vez a la semana.
Carne de cordero, una vez cada 15 días.
Huevos: cocidos o en tortilla (2 claras por cada yema).
Legumbres.
Arroz.
Pasta italiana.

En la cena:

Pescados y algunos mariscos.

Referido: Dieta instintiva

En un post anterior te presenté la distribución de alimentos en la dieta instintiva, pero como sé que lo que más te interesa es el régimen semanal, lo tienes completo después del salto.

Las colaciones de la mañana y la tarde no son obligatorias, pero como ves contempla esta posibilidad para quienes no puedan resistirse a probar un bocado entre comidas. Y es que la consigna de esta dieta es no hacerte sufrir deansiedadpor la comida, sino hacerteadelgazarde forma saludable y placentera.

Menú semanal de la dieta instintiva

Día primero

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo

Ensalada o verdura sin patata
Legumbres

Merienda

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena

Ensalada o verdura sin patata
Tortilla

Día segundo

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo

Ensalada o verdura o caldo con poca pasta
Carne

Merienda

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena

Ensalada o verdura
Pescado

Día tercero

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo
Ensalada o verdura sin patata
Pastaitaliana(sin queso ni mantequilla)

Merienda
1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena

Ensalada o verdura
Pescado

Día cuarto

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo

Ensalada o verdura o caldo con poca pasta
Carne

Merienda

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena

Ensalada o verdura o 1 fruta
Queso o 2 yogures desnatados

Día quinto

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo

Ensalada o verdura
Carne

Merienda
1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena

Ensalada o verdura
Pescado

Día sexto

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo
Ensalada o verdura sin patata
Carne

Merienda
1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena
Ensalada o verdura
Tortilla

Día séptimo

Desayuno

Café solo o con leche
Pan con jamón, embutido, pavo, atún, queso
Puede sustituirse porcerealeso fruta natural

Media mañana

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Almuerzo

Ensalada o verdura
Arroz

Merienda

1 fruta o 1 yogur desnatado o 1 cortado desnatado
En ocasiones se puede tomar un pequeño bocadillo menor que en el desayuno
No es obligatorio, se puede realizar ocasionalmente

Cena
2 o 3 piezas de fruta

Referido: Dieta instintiva

Si lasdietasestrictas y monótonas de una sola fruta, una sola verdura, o que te hace comer cosas que no quieres y en cantidades que te parecen no llenan  ni a un niño, entonces te podría convenir este tipo de dieta: la dieta instintiva.

Una dieta que toma en cuenta no solo tu estómago, sino también tus emociones. Esta dieta no quiere castigarte con la comida, sino hacer que el proceso de adelgazamiento sea más llevadero, natural y sano para tu cuerpo y mente.

Distribución diaria de alimentos de la dieta instintiva

Desayuno

Café, leche, café con leche,
Pan con….
se puede comer el bocadillo a media mañana

Media Mañana

Fruta o yogur descremado o cortado

Almuerzo
Primer plato:
Diariamente, ensalada, verdura o caldo

Segundo plato:
4 días a la semana, carne
3 días a la semana, legumbre, pasta y arroz

En la comida el primer plato debe ser proporcionalmente mayor que el segundo plato.

Merienda

Fruta o yogur desnatado o cortado

Cena

Primer plato:
Diariamente, ensalada, verdura o consomé

Segundo plato:
3 días a la semana, pescado (mínimo necesario)
2 días a la semana, tortilla de 2 claras y 1 yema,
2 días a la semana, fruta o yogur (un solo tipo de fruta y se puede combinar con yogur)

A tomar en cuenta

- En la cena, el segundo plato debe ser más abundante que el primero.
- La cena es la comida que más te ayudará aadelgazaro engordar, por lo que debes cuidar de no cometer ningún exceso.

Referido: Dieta instintiva

Una dieta bien elaborada se basa en evidencia científica contundente, así como en principios que rigen el nuevo estilo de vida a adoptar por la persona que la sigue.

La dieta instintiva es una dieta de principios que giran en torno a esta idea principal: adelgazar no tiene que ser un martirio o un castigo, al estilo de lasdietastradicionales.

- La dieta debe ser estricta en pocas normas y cómoda para llevarla a cabo.

Toda dieta para que funcione debe contar con algunas reglas básicas, sin embargo debe ser flexible en ciertos aspectos para poder llevarla a término.

- Haciendo la dieta bien durante varios días te hace adelgazar, pero hacerla mal un día puede hacerte engordar mucho.

Grábate esto bien para que te acuerdes de ellos cada vez que tengas gana de romper la dieta.

- Es más difíciladelgazarque dejar de fumar.

Me es difícil a mí decidir entre estas dos. Si has tenido que enfrentar esta situación, ¿cuál fue más dura para ti?

- Es mucho más fácil engordar que adelgazar

Creo que en alguien saludable, tener la licencia de comer más es la gloria. Nos obstante, para una persona con trastornos alimenticios u otra condición que le impide alimentarse bien, volver a probar bocado puede se ruan experiencia muy difícil.

- Solo adelgaza el que lleva tiempo haciendo dieta, no el que recién ha empezado.

Obvio, el que ya lleva tiempo con un régimen de dieta correcto y sabe por experiencia y preparación cómo funciona la dieta y como aprovecharla la máximo.

Relacionado: Dieta instintiva y principios (I)

Aunque mucho menos conocida que las súper marketeadas dieta de la clínica Mayo, dieta South Beach y otrasdietasfamosas,  la dieta instintiva es una de las nuevas propuestas alimenticias más interesantes que he visto.

La dieta instintiva del doctor Tufet no se enfoca solo en los alimentos, las calorías y los kilos, es un programa holístico de alimentación que toma en cuenta la parte emocional y psicológica del paciente, como lo alude su nombre.

Los principios en los que se basa esta dieta son:

- Picar no te ayuda a adelgazar

- Todo lo que comes para aliviar el hambre y con sentimiento de culpa, ENGORDA.

Coincido con este punto, caer en la tentación de picar comidas prohibidas es lo peor que te puede ocurrir durante la dieta.

- Adelgazar es orden, no hambre

Hacer dieta es seguir el orden establecido por el programa, que contempla comidas para que no caigas en el hambre. Dejar de hacer una o dos comidas no solo no te haceadelgazarsino ganar peso.

- Paraadelgazarno tienes por qué sacrificarte o castigarte

Este principio me gusta. Pasar hambre solo te da más hambre, ¿sí o no?

- El que cena más de lo que almuerzo no adelgaza.

- Las féculas se comen de día, y las proteínas de noche.

Obvio, la cena debe ser ligera y no tienes por qué compensar en ella lo que no comiste durante la mañana.

Paraadelgazardebes dejar de pensar en la comida.

Pensar en la comida solo te genera más ansiedad, que naturalmente es una tortura mental. Por eso te recomiendan hacer ejercicio, pues no solo acelera la quema de calorías sino que aleja la comida de tus pensamientos.

- Adelgazar es pesar hoy menos que ayer, sin importar cuánto.

Cada logro, por pequeño que sea, vale.

No te pierdas el próximo post donde seguimos viendo cada uno de los principios de la dieta instintiva.

La dieta instintiva es un plan de adelgazamiento, plasmado en el libro del mismo nombre, y que fue creado por el médico español Jaime Tufet.

Esta dieta consiste en no hacer dieta. Si lo que quieres es adelgazar, lo que debes hacer es liberarte de las imposiciones sociales, del castigo y la obligación.

Es evidente que en toda dieta deben existir normas básicas que cumplir, de lo contrario cómo podrían funcionar, pero para la diera instintiva el proceso de adelgazar no debe ser un martirio.

La dieta instintiva puede considerarse un dieta holística, que trasciende al campo de la nutrición, ya que toma aporte de la psicología, la meditación y otras disciplinas.

Comer debe ser un acto de felicidad, de disfrute del alimento, un momento para disfrutar tranquilamente con la familia.

Esta dieta significa una reflexión sobre lo que el lugar que ocupa la alimentación en tu vida. ¿Cuánto tiempo le dedicas?, ¿escoges bien lo que comes?, ¿masticas lo suficiente?...De este modo esta dieta pretende ayudar a hallar el motivo por el cual aumentas de peso.

No te pierdas en próximas entrega: Dieta instintiva y principios, Menú de la dieta instintiva, entre otros.