Consejos para las diferentesdietasvegetarianas. Muchas personas eligen dietas vegetarianas para la salud personal, o motivos religiosos. En una estricta dieta vegetariana o vegana, sólo vegetales, frutas, nueces y granos se comen. La dieta lactovegetariana añade leche y productos lácteos a la dieta vegetariana, y la dieta ovo-lactovegetariana añade los huevos y los productos lácteos.

La gente que evita la carne y las verduras en su dieta se llaman frugívoros, comen sólo frutas frescas o secas y frutos secos, miel yaceitede oliva. Por último, parcial o semi-vegetarianos puede comer algunos alimentos de origen animal, pero no carnes rojas. Se recomienda que la gente comer menos fibra y más grasa para una dieta sana y lasdietasvegetarianas contienen fibra y menos grasa más que la mayoría de lasdietasregulares.

Las proteínas, calorías, vitaminas y minerales son necesarios en las cantidades correctas para el crecimiento y para la buena salud. Estos elementos se pueden encontrar en cualquier dieta vegetariana, pero es necesario entender cómo encajan juntos para planificar una dieta saludable.

Consideraciones especiales

1. Las proteínas se componen de muchos aminoácidos pequeños. Algunos aminoácidos son producidos por el cuerpo. Otros, llamados aminoácidos esenciales, deben provenir de los alimentos que se comen. Las proteínas que se encuentran en la leche, los huevos, la carne, el pescado y el queso son las fuentes más completa de aminoácidos esenciales. Las proteínas también se encuentran en alimentos de origen vegetal, pero no hay una planta de alimentos tiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades correctas.

Para obtener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la buena salud, se debe comer una variedad de alimentos. El cuerpo hará su propia proteína completa si bastante variedad y las calorías se consumen cada día. Loscerealesintegrales deben ser utilizados en grandes cantidades porque dan calorías para obtener energía y son una buena fuente de hierro, riboflavina y vitaminas del complejo B. Incluye varias selecciones diferentes de legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas en todo el día.

2. Calorías: Comida suficientes granos enteros y legumbres lo largo del día le dará al cuerpo las calorías que necesita para obtener energía.

3. Las vitaminas y los minerales son importantes para una dieta vegana. Si el lactovegetariana y lasdietasovo-lactovegetariana se planifican bien, que contendrá todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para una buena salud. Las vitaminas y los minerales que pueden faltar en la dieta vegana de vitamina B-12, vitamina D, riboflavina, calcio, zinc y hierro. La soja y la leche de soja y las verduras de hojas verdes son buenas fuentes de calcio y hierro, pero la espinaca, acelga, remolacha y verduras se deben comer en pequeñas cantidades, ya que contienen ácido oxálico. El ácido oxálico puede interferir con la absorción de calcio. Los granos enteros y cereales, las legumbres, los dátiles, las ciruelas pasas y las pasas son ricas en hierro.

Si se ingieren con los alimentos que contienen ácido ascórbico o vitamina C en ellos, el hierro se absorbe mejor por el cuerpo. panes con levadura, legumbres, nueces y espinacas contienen zinc, y el cuerpo obtiene la vitamina D cuando la piel está expuesta a la luz solar. Comer fruta ayuda a satisfacer la necesidad del cuerpo de las vitaminas y minerales.
Dado que la vitamina B-12 no se encuentra en plantas, es necesario que losvegetarianosestrictos para obtener de otra manera.Hay alimentos preparados comercialmente y sustitutos de la carne a veces enriquecida con vitamina B-12. Revise las secciones de alimentos especiales del supermercado o tienda de alimentos saludables para estos artículos. El médico puede prescribir una vitamina B-12, suplemento.

4. Sexo, edad, enfermedad, y ciertas condiciones de salud pueden afectar la cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y calorías que el cuerpo necesita. Por ejemplo, las mujeres que están embarazadas o enlactanciatendrán necesidades diferentes. El médico o dietista registrado se debe pedir consejo en estos casos.

Proteina animal y proteina vegetal. Puesto que sólo se asimilan aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal, si se comparan se puede distinguir:

Las proteínas de origen animal   contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal, pero son más difíciles de digerir.

Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres concerealeso lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si se combinan con lentejas o garbanzos -abundantes en lisina-, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

Al tomar proteínas animales a partir de carnes,aveso pescados, se ingieren también todos los desechos del metabolismo celular, presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo; en los vegetales no están presentes estos derivados nitrogenados.

Se recomiendan las proteínas de los huevos y lácteos, antes que las carnes y pescados, los pescados a lasavesy lasavesa las carnes rojas o de cerdo. La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas . Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Se recomienda que una tercera parte de las proteínas de la dieta, sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales, si se tiene la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de lasdietasvegetarianas  suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12 o de minerales, como el hierro.

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Dieta ovolactovegetariana

Con la fiebre del estilo de vida saludable y con la aparición de enfermedades provocadas por los alimentos de origen animal y procesados, mucha gente está optando por pasarse a la dieta vegetariana, y los más extremos, a la dieta vegana. ¿Cuál es la más conveniente?

La dieta vegetarina y la dieta vegana son más que dietas, son estilos de vida que comprenden más aspectos que la alimentación. Si bien puedes optar por una u otra dieta como alternativas temporales para adelgazar, debes saber que asumirlas puede resultarte un reto mayor si estás habituad@a una alimentación rica en grasas y alimentos de origen animal.

La dieta vegana es un tipo de dieta vegetariana pura,pues se eliminan además de la carne, alimentos importantes de la dieta convencional como los lácteos y los huevos. Lograr el balance alimentaria con este tipo de dieta no es imposible, pero si cuesta más que con otro tipo dedietasvegetarianas.

La dieta ovolactovegetariana es la dieta vegetariana que particularmente eligiría y recomendaría para grupos críticos como embarazadas, madres lactantes, niños, adolescentes y personas mayores.

Para una persona que recién se inicia en el vegetarianismo podría elegir una dieta semivegetariana para que pueda acostumbrarse sin mayores inconvenientes, y luego posteriormente decantarse por algunos de los tipos dedietasvegetarianas.

Cual sea tu elección, lo que debes tener en mente es mantener el equilibrio nutricional de tu dieta de acuerdo a tu estado de salud, edad, actividad física y mental.

Aunque la dieta vegetariana sea más apropiada paraadelgazarque para engordar, un vegetariano puede subir de peso sin renunciar a su dieta habitual. Sin embargo hay que tener en cuenta que la dieta vegetariana no es única, sino que existen distintos tipos dedietasvegetarianas.

La dieta ovolactovegetariana es el tipo de dieta vegetariana ideal para engordar porque admite el consumo de lácteos y huevos, alimentos ricos en proteínas, y con un valor biológico mayor que las verduras y cereales.

Pan con aceite,  sopas con patatas, frutos secos crudos o tostados, bizcochos, zumos de frutas con azúcar o miel, queso, huevo duro rallado y abundante verdura cocida, alimentos que calzan perfecto en una dieta vegetariana pueden ayudarte aadelgazarde forma saludable sin tener que sacrificar tu estilo de alimentación.

Ejemplo de menú de dieta vegetariana para engordar

Desayuno

1 pieza de mango con 1 taza de yogurt y 3 cucharadas de granola
1 tortilla de maíz
1 huevo ranchero acompañado de media taza de salsa de tomate
1 taza de porotos salteados y una pieza de pan dulce

Media mañana

1 taza de helado de chocolate
1 barra de de granola

Almuerzo

1 taza de crema de verduras
1 taza de sopa de pasta o arroz
2 tortillas
1 patata al horno con 1 cucharadita de crema y 1 cucharadita de queso rallado
1 ensalada de hojas verdes con ¼ de taza deaguacatepicado y 2 cucharadas de Vinagreta
1 taza de flan napolitano

Merienda

1 taza de leche malteada
4 galletas saladas con queso crema

Cena

2 porciones depizzavegetariana
1 pieza de plátano

Referido: Dietas

La dieta macrobiótica una de lasdietasdel momento gracias en buena parte a lapublicidadrecibida por parte de lasfamosasque la siguen, como Madonna y Gwyneth Paltrow. Sin embargo, existe una serie de mitos que crean una grave confusión respecto a sus fundamentos.

El primero de estos mitos es el que considera la dieta macrobiótica como una “dieta para adelgazar”. La macrobiótica es una disciplina que busca el equilibrio entre la mente y el cuerpo del individuo a través de la alimentación, es una forma de vida, y lo que su dieta busca es adaptar la alimentación a las necesidades del individuo.

Otro mito de la dieta macrobiótica es que se cree que causa anemia y otros problemas de salud por falta de déficit de nutrientes. Al contrario, lo que busca esta dieta es dotar al cuerpo de las cantidades justas de cada nutriente a diferencia de otrasdietasque se exceden o carecen de un determinado nutriente.

Respecto a esto, se cree que esta deficiencia de nutrientes se debe a la reducida lista de alimentos que componen la dieta macrobiótica. Y esto no es así, esta dieta incluye una variedad de alimentos para suplir todas las necesidades diarias de nutrientes para mantener una alimentación equilibrada.

Finalmente, quiero señalar que si bien es cierto que la dieta macrobiótica no es una dieta sencilla, si es realizada con la asesoría de un experto en macrobiótica, esta dieta puede adaptarse como un estilo de vida saludable.

Hoy el menú vegetariano para esta semana de septiembre, en el que encontrarás preparaciones ricas en fibra, vitaminas, minerales y proteínas vegetales.

Recuerda seguirlo al dedillo para que tu nutrición esté completa y equilibrada, ya que esté menú vegetariano está diseñado para cubrir todas las necesidades nutricionales de un adulto promedio. Si gustas, este menú puede ser consultado por tu médico en casos de diabetes, cáncer, hipertensión, cardíacos ocolesterolalto.

Lunes

Desayuno: Leche con malta y miel. Pan de integral tostado con paté vegetal. Zumo natural.
Almuerzo: Ensalada de germinados y tofu. Pimientos rojos rellenos de queso. Pan integral y queso fresco con miel.
Merienda: Zumo. Yogur o kefir. Biscotes integrales con mantequilla y melaza.
Cena: Crema de berenjena al roquefort. Huevo con un flan de arroz y salsa de tomate. Pan integral y yogur.

Martes

Desayuno: Cuajada con miel o azúcar integral y nueces. Magdalenas integrales. Fruta fresca.
Almuerzo: Menestra de verduras. Albóndigas de arroz a la jardinera. Pan integral y fruta fresca.
Merienda: Leche concerealesintegrales o muesli. Fruta de temporada.
Cena: Ensalada de judías verdes y aguacate. Huevos duros con espárragos y mayonesa. Pan integral y fruta de temporada.

Miércoles

Desayuno: Batido de plátano y yogur. Tostadas integrales con mantequilla y mermelada. Fruta fresca.
Almuerzo: Batido de tomate, pepino y limón. Espaguetis con setas y tofu ahumado. Pan integral. Macedonia de frutas con yogur.
Merienda: Cuajada con miel. Galletas de sésamo.
Cena: Ensalada de patata. Tortilla de queso. Pan integral y fruta fresca.

Jueves

Desayuno: Yogur o kefir concerealesintegrales o muesli. Fruta fresca o zumo.
Almuerzo: Arroz integral con nueces y espárragos. Seitán con guisantes y zanahoria. Pan integral y fruta de temporada.
Merienda: Leche concerealesintegrales o muesli. Fruta de temporada.
Cena: Ensalada con germinados. Berenjenas rebozadas con queso y salsa de tomate. Pan integral y yogur o kefir.

Viernes

Desayuno: Requesón con miel y nueces. Galletas integrales. Zumo de frutas natural.
Almuerzo: Ensalada de lechuga, tomate, remolacha zanahoria y cebolla con algas. Pizza florentina. Pan integral y yogur o kefir.
Merienda: Yogur con pasas y nueces. Tostadas con paté vegetal de champiñón.
Cena: Crema de apio. Salchichas vegetales con ensalada de tomate. Pan integral y fruta fresca.

Sábado

Desayuno: Leche con malta y miel. Bizcocho integral. Fruta fresca.
Almuerzo: Ensalada de germinados. Lasagna de verduras. Pan integral y mousse de limón.
Merienda: Zumo de frutas. Bocadillo de pan integral con paté de pimiento y queso.
Cena: Lechuga, tomate, queso fresco y cebolla. Croquetas de champiñón y buñuelos de queso enmental con salsa de tomate. Pan integral y macedonia de frutas.

Domingo

Desayuno: Leche con café y azúcar integral. Tarta de manzana casera. Fruta fresca o zumo.
Almuerzo: Crema fría de remolacha y puerros. Paella de verduras con huevo duro. Pan integral y helado con frambuesas.
Merienda: Macedonia de frutas frescas con yogur y frutos secos.
Cena: Sopa de cebolla gratinada con queso. Pasta fresca de espinacas rellena de queso con salsa de hongos. Pan integral y yogur o kefir.

Referido: Consumer

Si quieres iniciarte en el vegetarianismo y no sabes cómo empezar, aquí te propongo un menú para dieta vegetariana en el que te explico los beneficios que te ofrecen los alimentos que la componen.

Espero que la disfrutes y estés pendiente de Nutrición para másdietasvegetarianas que estaremos publicando en los próximos días.

Desayuno

Cereales integrales con leche de soja biológica enriquecida con calcio y tahini.

Batido de naranja (zumo de naranja con pulpa). Toma 2 naranjas y revuélvelas con la batidora. Bebe el caldo resultante con la pulpa.

Dos pastillas de germen detrigoy levadura de cerveza.

Una infusión de hierbas caliente.

En este desayuno tienes cereales, fruta, legumbres (leche de soja), semillas de sésamo (tahini) y complementos nutricionales.

Loscerealesy las legumbres aportan proteínas. También las semillas.

La fruta con pulpa favorece el tránsito intestinal. También la vitamina C favorece la absorción del calcio de las semillas.

Los complementos nutricionales de levadura de cerveza aportan proteínas completas.

El germen detrigocontiene los siguientes elementos: hierro y vitaminas A, B, F, K.

La infusión caliente ayuda a despertar al estómago y prepararlo para trabajar de nuevo. También es laxativo.

Media mañana

1 manzana y 2 nueces.
La manzana llena y aporta fibra al organismo, además de vitaminas. Las nueces aportan energía que va directamente al cerebro para poder seguir trabajando en los duros lunes.

Almuerzo

Pasta integral enriquecida con quínoa o alga espirulina, aliñada en crudo con ajo, albahaca yaceitede oliva virgen.

La pasta es energía: hidratos de carbono. El ajo reduce el colesterol, la presión arterial y es diurético, pero no lo consumas en exceso irrita el estómago y provoca mal aliento.

Cena

Sandwich de pan integral con hummus y con rodajas de tomate natural y escarola.

El hummus se prepara con garbanzos cocidos,aceitede oliva, tahini, ajo, limón y sal, en las proporciones que desees a tu gusto. Se mezcla todo y debe quedar una pasta untuosa.

La escarola es amarga, por tanto estimula el hígado. El tomate tiene muchas vitaminas.

El tahini completa a loscerealesdel pan integral, pues se compone de legumbres (garbanzos) y semillas (tahini).

Referido: Solo dietas

La dieta macrobiótica combina elementos del Budismo con principios dietéticos basados en la simplicidad y en evitar las toxinas que provienen de los lácteos, cranes y alimentos grasosos.

La dieta macrobiótica antigua  era súper estricta, solo te dejaba comer granos integrales. ¿Te imaginas? Pero la dieta macrobiótica moderna, como la que hace Madonna, es mucho más flexible, aunque sí te recomienda que no consumas lácteos, carnes y azúcares refinados.

Una dieta macrobiótica común consiste de un 50%-60% decerealesorgánicos, 20%-25% de frutas y hortalizas orgánicas y locales, 5%-10% de sopas preparadas con vegetales, algas marinas, granos, frijoles y miso. Otros alimentos permitidos son las nueces, el pescado fresco, las semillas, las especias asiáticas, los pepinillos y tés no estimulantes y no aromáticos.

Con “locales” en el párrafo anterior me refiero a frutas y hortalizas que sean típicas del lugar donde vives. Por ejemplo, en España las frutas tropicales no entrarían en una dieta macrobiótica.

Como ves es una dieta predominantemente “vegetal”, pero no todos los vegetales son bienvenidos. Los tomates, berenjenas, pimientos, espárragos, espinacas, zucchinis, aguacates, betarragas no son recomendados.

La duda que muchos tiene respecto a lasdietasvegetarianas es que si son lo suficientemente nutritivas para conservar la buena salud en el largo plazo. Y si lo son, si las sabes llevar.

Para aumentar el valor nutritivo de estas dietas, déjame darte estos consejos que espero apliques y nos cuentes cómo vas te va con ellos:

Sustituye los alimentos comunes para que tu dieta sea más san y variada. Por ejemplo, reemplaza los alimentos refinados por integrales, vinagre de vino por vinagre de manzana o zumo de limón,aceiterefinado poraceitede oliva, sal por sal marina u condimentos elaborados con algas, entre otros.

Incluye en tu dieta alimentos germinados como la soja, las judías, los guisantes,  eltrigoy las bebidas elaboradas a partir de cebada.

¿Y qué hace especial a los germinados? Que el proceso de germinación  aumenta su contenido en aminoácidos esenciales entre un 10% y un 30%, y hace lo mismo con el hierro asimilable. Este proceso también predigiere los hidratos de carbono y sintetiza las vitaminas.

E incluye también alimentos fermentados del modo natural. La fermentación hace a los alimentos más digeribles y nutritivos. No es lo mismo comer un pan integral con levadura natural, que uno elaborado con fermento industrial.

La dieta macrobiótica es un régimen de alimentación que busca el equilibrio entre los principios básicos yin y yang, con el fin de evitar todo tipo de enfermedades físicas y espirituales.

De acuerdo a estos principios divide la dieta en dos polos: alimentos de energía caliente yang y alimentos de energía fría yin.

Los alimentos calientes yang son aquellos que te ayudan a lograr energía y salud mental y física. Se caracterizan por ser liposolubles y ricos en vitamina B6.

Entre estos alimentos están: cereales, algas, legumbres, y frutas y verduras cultivadas libres de pesticidas.

Los alimentos fríos yin, por el contrario, representan el lado negativo, son los que te quitan energía.

Entre estos alimentos están: la sal, el azúcar, los huevos, los lácteos, la miel, las bebidas alcohólicas, las conservas, entre otros.

Por lo tanto, al diseñarlos menús de la dieta macrobiótica lo que se busca es un mayor consumo de los alimentos yang que son los que te hacen sentir bien, frente a los alimentos negativos yin.

La dieta macrobiótica es una dieta japonesa que separa los alimentos en dos polos: yin y yang, que corresponden a caliente y frío respectivamente.

Este estilo de alimentación es muy popular en Occidente, donde se convirtió en la dieta de culto de Madonna y su amiga Gwyneth Paltrow.

Esta dieta se basa en varios principios que buscan mantener la calidad natural de los alimentos, uno de éstos es la forma de cocinar los alimentos.

Según la dieta macrobiótica los alimentos se deben cocer en agua o conaceitevegetal en recipientes de barro, pyrex o hierro esmaltado para que no se alteren sus propiedades naturales.

Se deben salar solo con sal marina no yodada, nunca refinada. No se deben cocinar alimentos que han sido cultivados con abonos químicos o lejos del lugar de residencia.

Otro factor importante para la cocción de los alimentos en la dieta macrobiótica es la época del año.

En primavera

Alimentos que descienden la energía corporal.
Plantas salvajes, brotes, alimentos ligeramente fermentados, diferentes especies de granos.
Estilos ligeros de cocinado: al vapor, todo ello cocinado por un breve instante de tiempo, etc.

En verano

Alimentos con menos energía (más del estilo de yin).
Verduras con hojas largas, granos verdes, frutas, calabazas veraniegas.
Estilos ligeros de cocinado: al vapor, cocinado rápido, etc.

En otoño

Alimentos que incrementan la energía.
Vegetales de raíz, calabazas (invernales), judías, cereales, etc.

En invierno

Caliente, comida energética.
Vegetales redondos, encurtidos, vegetales de raíz (zanahorias), etc.
Más miso, shoyu, aceite, y sal.

Referido: Wikipedia