Ciática, estira tu espalda. Baños, masajes y estiramientos son remedios eficaces para reducir el dolor. El ataque de ciática se caracteriza por un dolor fuerte, a veces desgarrador que se extiende por la parte posterior del  muslo y la rodilla, afectando incluso a la pierna y al pie.

El menor movimiento se hace tan penoso que el individuo se ve obligado a guardar cama, pese a que el dolor no se alivia con el reposo. Un acceso de ciática puede durar horas hasta varias semanas, y se agrava por las noches, con lo que el afectado sufre también de insomnio lo que agrava la situación.

Esta enfermedad debe su nombre al nervio causante de la dolencia. La irritación del nervio ciático por lo general es debida al deterioro de los cartílagos entre dos vertebras que acaban presionando las raíces nerviosas con el consiguiente dolor punzante.

Sus síntomas son:

- Sensación de escozor

_- Debilidad muscular

_- Reducción de reflejos en rodillas y tobillos

_- Parálisis

_- Hormigueo en las piernas,pieso dedos

_- Espasmos musculares en la nalga o otra pierna

_- Fuerte dolor

Consejos:

A fin de prevenir otro ataque de ciática, se recomienda un ejercicio muy sencillo, que las personas propensas pueden practicar cada día unos 10 minutos.

Tumbarse sobre una manta gruesa en el piso, boca arriba, con una almohada bajo la cabeza, doblamos lentamente la rodillas hasta casi tocar el trasero con los talones, agarrar las rodillas con las manos. De esta manera la zona lumbar queda plana. Permanecemos así durante unos minutos. Este ejercicio evita el pinzamiento del nervio ciático.

Relacionados: Pilates para ciática (I)

Las lesiones en la espalda baja no solo le ocurren a las personas mayores, a las embarazadas o deportistas (como los golfistas), sino a cualquiera que no mantenga una postura adecuada o realiza un movimiento brusco que afecta la zona lumbar.

Un dolor de espalda agudo puede tratarse con medicamentos que alivian el dolor como analgésicos, así como con ejercicios para la espalda baja, tales como:

Flexión de espalda con una rodilla: acuéstate boca arriba con una pierna extendida, suavemente lleva la otra rodilla hacia el pecho. El trabajo se sienta en la cadera y detrás del muslo.

Flexión de espalda con ambas rodillas: en la misma postura inicial del anterior, lleva ambas rodillas hacia el pecho. Siente el esfuerzo en tus muslos,caderasy espalda baja.

Extensión de espalda: túmbate boca abajo con lasmanosa la altura de los hombros, presiona los brazos son suavidad para abajo, asegurándote que tuscaderastoquen el piso. Debe sentir esto en su espalda baja y quizá en los músculos abdominales.

Giro de espalda: en cuclillas, levanta los brazos junto a la cara, suavemente muévete a un costado como en la imagen. Debes sentir esto en el costado, en brazos y hombros. Repítelo, hacia el otro lado.

Para terminar la rutina, recuéstate sobre tu espalda con laspiernasestiradas y los brazos abiertos. Lentamente lleva una pierna sobre la otra. El esfuerzo se debe sentir en muslos,glúteosy espalda baja. Suavemente vuelve con la pierna y repite el ejercicio con la otra.

Romero para el dolor de espalda. El alcohol de romero es uno de los remedios caseros mas recomendados para beneficio de cualquier parte del cuerpo en la que se aplique, resulta especialmente recomendado si se tienen dolores lumbares.

El alcohol de romero puede adquirirse en cualquier farmacia, pero también se fabrica con facilidad; solo se necesita un frasco de alcohol de 96% y tres cucharadas soperas de romero.

Se pasa el alcohol a un tarro de boca más ancha, se le añade la planta medicinal y se tapa bien. Si el romero es fresco, bastará con dejarlo reposar durante una semana, agitando periódicamente.

Si solo puede utilizarse romero seco, será conveniente triturarlo con un rodillo o similar antes de verterlo en el alcohol y dejarlo macerar unos 15 días.

Posteriormente se filtra el líquido obtenido y se guarda en un frasco o botella oscura que no deje pasar la luz.

Se realizan las fricciones sobre la zona lumbar en sentido horizontal, untando bien lasmanosen el alcohol. No es necesario fuerza, si friccionar durante 3 a 4 minutos.

Si el dolor es intenso, después de las fricciones se empapa ligeramente un paño de algodón y se coloca a modo de apósito cubriendo la zona. A continuación se tapa con otro paño seco, sobre el que se dispone una bolsa de agua caliente o mantilla eléctrica a temperatura media. Dejar durante 1 hora.

El dolor de espalda ya no es solo un problema de gente mayor o que haga mucho ejercicio, sino también de cualquiera que pase mucho tiempo en una mala postura o que lleva un ritmo de vida estresante y sedentario.

A partir nomás de los 20 años empieza a producirse el proceso degenerativo de los discos intervertebrales, que puedes combatir manteniendo una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

Para prevenir los dolores de espalda y sus limitaciones, es fundamental que practiques ejercicios para la espalda para manteneren formalos músculos de la columna y el dorso.  Los ejercicios no causan dolor –bien realizados- al contrario, alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona.

- Primer ejercicio: acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y lasmanosatrás, por encima de tu cabeza. El ejercicio consiste en tocarte las rodillas con las manos.

Realiza 1 serie de 10 repeticiones todos los días. Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

- Segundo ejercicio: en la misma postura inicial anterior, pero con los  brazos cruzados sobre el pecho. El ejercicio consiste en elevar la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.

Realiza 1 serie diaria de 4 repeticiones el primer día, de 6 el segundo día, y de 10 el tercer día. Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

- Tercer ejercicio: siéntate con la espalda recta, los brazos en cruz y laspiernasjuntas. El ejercicio consiste en doblar laspiernasy abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).

Realiza 1 serie diaria de 10 repeticiones.  Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

Para que estos ejercicios sean efectivos realízalos lentamente y sin provocar dolor.

La caminata nórdica o nordic walking es undeporteque reivindica los beneficios de la caminata. La particularidad de esta actividad física al aire libre que emplea bastones similares a los de esquí.

La técnica básica de la caminata nórdica se basa en la coordinación cruzada de brazos y piernas. No es coger los bastones y listo, es más complicado  que eso. Tienes que conocer la manera correcta de tomar los bastones e intensificar los movimientos de la caminata, mantener la posición erguida y dar la longitud idónea en cada paso.

El nordic walking es ideal para las personas con problemas de espalda –es de bajo impacto- y es una magnífica manera de quemar muchas calorías. Los músculos de los brazos son los que más se utilizan, los bastones se usan para darteseguridady poner los músculos del tronco en movimiento.

Para saber la longitud de bastones –elemento importantísimo en la marcha nórdica- que tienes que usar solo tienes que multiplicar tu estatura en centímetros por 0.66. Pero si crees que un buen par de bastones es suficiente, te equivocas, la técnica del nordic walking se aprende solo con un instructor.  Porseguridady diversión adicional, estedeportese practica mejor en grupo.

¿Sabías que al practicar Pilates también estás haciendo Stretching?

El Stretching o estiramiento de los músculos es parte fundamental del método Pilates para evitar contracturas y dolores; así como para relajar, tonificar y estilizar los músculos; y aliviar dolores en diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo, el dolor de espalda que es una de las dolencias físicas  más comunes y fastidiosas, se puede aliviar con la combinación de Stretching y Pilates.

Recuéstate en una manta de ejercicio con las palmas de tu mano  y las rodillas tocando la manta. Mete el estómago mientras estiras la espalda. Al hacer esto no solo estás estirando los ligamentos tensos de tu espalda, sino fortaleciendo y alargando tu columna y core.

El Stretching siempre ayuda a relajar los músculos, y cuando es combinado con Pilates, hay más tonificación y control de por medio. Liberas tensión y te curas al mismo tiempo.

No importa tu edad, puedes combinar ambos ejercicios, ya sea en el gimnasio o en casa. Pero asegúrate de hacer los ejercicios con lentitud y concentración. No hagas ejercicio de más, en especial si se trata de la espalda. No va a creer lo increíble que te vas sentir con solo hacer unos ejercicios básicos de Stretching y Pilates.

Para finalizar con la serie de artículos Pilates en la oficina aquí te presento algunos ejercicios para la espalda, brazos,piernasy pies.

Giros de brazos

• Siéntate con al espalda recta sin tensionarla.
• Lleva los brazos hacia arriba, extendidos sobre la cabeza (las palmas de la mano hacia delante).
• Baja los brazos llevándolos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
• Regresa a la posición inicial con los brazos hacia delante pero sin bajarlos.

Extensión de los brazos

• Siéntate llevando la parte superior del cuerpo hacia tu regazo y con laspiernasformando ángulo recto.
• Lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos paralelos al suelo.
• Lleva los brazos hacia arriba intentando juntar las manos.
• Baja los brazos expulsando el aire y ponlos paralelos al suelo de nuevo.

Elevación de talones

• Siéntate con la espalda recta y lospiesjuntos con lasmanossobre las piernas.
• Eleva los talones despegando de forma suave las puntas del suelo.
• Baja los talones y regresa a la posición inicial. Acompaña con expiración.

Relacionados: Pilates en la oficina (I) – Pilates en la oficina (II) – Pilates en la oficina (III)

Si en estos momentos estás desparramado(a) en tu silla y nadie te ve en la oficina, pues empieza realizar estos ejercicios de Pilates para que te saques la pesadez de encima.

Lo primero es aprender la colocación correcta del cuerpo:

• Cuello: siente como si un hilo tirase de tu coronilla.

• Omóplatos: lo más planos posibles hacia abajo y ligeramente hacia los lados.

• Pecho: extendido y libre de tensiones.
• Columna: siente como si la tiraran del coxis hacia abajo y del cuello hacia arriba.
• Pelvis neutra: que se forme una línea recta del pubis al ombligo.
  Piernas rectas y extendidas si tensión al mismo ancho de los hombros.

La respiración

Toma aire por la nariz sin expandir el abdomen (siente que tira hacia arriba) y bota el aire por la boca comprimiendo las costillas y acercando ambos lados del tórax y ombligo hacia la zona lumbar.

Una vez aprendidos estos conceptos básicos, podrás realizar los ejercicios Pilates en la oficina que te enseñaré en un próximo post.

Relacionados: Pilates en la oficina (I) - Pilates en la oficina (II)

En el post de ayer te enseñamos cuál es la posición correcta que debes adoptar al montarte en una bicicleta de spinning.

Ahora, te voy a indicar cuáles son los errores más frecuentes que cometen los practicantes de spinning, tanto novatos y expertos al subirse a la bici.

• Silla muy baja: esto afecta tu rodilla en la parte anterior, ya que te hace flexionar más la rodilla y poner más tensión en la rótula.

• Silla muy alta: puede producir tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargar la espalda.

• Silla muy adelantada: cause incomodidad al pedalear y tensión en la parte baja de la espalda y los glúteos.

• Silla demasiado retrasada: como laspiernasse estiran demasiado ocurre lo mismo que cuando la silla está muy alta.

• Manillar muy bajo: si bien la posición del manillar depende de cada persona, colocarla muy abajo pone más tensión en los músculos de la espalda y en los extensores del brazo en los cambios de peso.

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Referido: Deportespain

En una entrada anterior te presenté unos ejercicios para relajar los músculos de la espalda y aliviar la tensión que se suele concentrar en ellos.

Y ahora te vamos presentar unos ejercicios que fortalecen los músculos abdominales, a su vez que descansan la espalda.

Túmbate boca arriba con laspiernasdobladas, levanta el tronco de a pocos y sujeta las rodillas con lasmanos(sin separar lospiesdel suelo). Cuenta hasta 5 y respira con normalidad. Repite el ejercicio cuantas veces puedas.

Si este ejercicio te resulta difícil, coloca lospiesdebajo de la cama para que los sujete, y mantén la postura por 2 ó 3 segundos en lugar de 5.

Si en cambio, lo puedes hacer sin problemas, añádele “dificultad” al ejercicio al levantarte con los brazos cruzados o lasmanosen la nuca.

Repite el mismo ejercicio anterior, pero esta vez gira el torso al levantarlo, de modo que se logre tocar la parte exterior de la rodilla del mismo lado de la mano.

Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial (tumbado/a en el suelo). Repite el ejercicio con la otra rodilla y continúa hasta donde puedas. Recuerda respirar de manera normal.

Referido: ASAPAR

La espalda es una de las partes que más nos trae problemas, es por esta razón que mantener una buena postura y hacer ejercicios ayudan a evitar dolencias y condiciones físicas que la afectan.

Por ello, aquí te presentamos algunos ejercicios para la espalda que relajan sus músculos y disminuyen la tensión.

• Túmbate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho (usa tusmanossi es necesario). Mantén esta postura, con la otra pierna estirada, durante unos segundos. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.

• Dobla y lleva las rodillas hasta el pecho, manténlas en esa posición con ayuda de tus brazos. Cuenta 5 segundos apretándolas contra el pecho, y otros cinco con laspiernasmás relajadas. Respira de forma pausada, y repite de 5 a 6 veces.

• Coloca laspiernassobre una silla o cualquier otro lugar alto durante 5 minutos, para sí relajar los músculos de la espalda contra el suelo.

• Dobla laspiernasy presiona los músculos de la espalda contra el suelo por 5 segundos. Mantén una respiración normal. Repite de 10 a 15 veces.

• Ponte en cuatro y dobla la espalda hacia arriba (como un arco) y hacia abajo.

Referido: ASAPAR

Pilates es un sistema de entrenamiento corporal que aunque no es tan popular como el Yoga o el Tai Chi, poco a poco está ganando más adeptos debido a los múltiples y variados beneficios que han sido refrendados por médicos y fisioterapeutas.

Conoce a continuación por qué el  método Pilates podría convertirse en la activad física que has estado buscando y que pueda ofrecerte exactamente lo que tu cuerpo necesita para lucir y sentirse bien:

• Fortalece la musculatura sin desarrollar masa muscular en exceso. Pilates fortalece en particular los músculos de la espalda y el abdomen, pero no los hace desarrollar al nivel de un culturista.

• Aumenta la flexibilidad de las articulaciones. Esto resulta en movimientos más ágiles, mayor resistencia, y menor riesgo de sufrir lesiones.

• Corrige la postura. Esto ayuda a lograr la ansiada higiene postural, la cual se traduce en la reducción de dolores de cuello, espalda y zona lumbar tanto por la tonificación de los músculos, como por la concienciación sobre la postura, la respiración y el equilibrio.

• Aumenta la capacidad de movimiento. Pilates es un método integral que mejora la flexibilidad, fuerza, concentración, respiración, postura y conciencia sobre tu propio cuerpo, liberando a tu cuerpo del sedentarismo y la inercia de la vida diaria.

• Aumenta el control y la autoestima. Pilates te enseña a respirar y mantener la concentración, lo cual ayuda a reducir el estrés, y por ende, ayuda a mejorar en todos los aspectos metabólicos y psicológicos.

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Además de ayudarte abajar de pesoy modelar tu figura, los ejercicios sirven también para aliviar algunas dolencias físicas como las de la columna.

El más recurrente es el dolor de espalda, el cual se debe a factores externos como obesidad, sedentarismo y mala postura. Es por ello, que queremos presentarte estos ejercicios par ayudarte a mantener la buena salud de tu columna vertebral.

Estos dos vídeos te enseñan unos ejercicios sencillos de hacer cómo corregir tu postura mediante el uso de la pelota suiza.

Algo importante a tener en cuenta es al momento de elegir la pelota es que ésta debe ser de acuerdo a tu estatura y peso. Asimismo, trata de mantener tu abdomen contraído durante los ejercicios.

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El primer vídeo te enseña cómo estabilizar la columna y mantener tu cuerpo bien alineado en posición boca arriba con la pelota debajo de tus piernas, para que te vayas acostumbrando a usarla.

Y en el segundo vídeo empiezas a probar tu equilibrio sobre la pelota sentándote en ella y suspendiendo una de tuspiernasy uno de tus brazos por turnos.