Si tienes experiencia cero en Pilates te recomiendo que inicies la práctica en esta disciplina de la mano de un instructor de Pilates para que aprendas los principios básicos y puedas realizar los ejercicios y movimientos con seguridad.

Sin embargo, si ya tienes una base y deseas complementar tu rutina en casa, aquí te presento estos ejercicios de nivel básico.

Ejercicio 1

Acuéstate boca abajo y eleva ambaspiernasjuntas, y lleva los brazos extendidos hacia arriba y abajo con rapidez. Tusglúteosdeben estar contraídos.

Ejercicio 2

Acuéstate en el piso y eleva la pierna derecha (sujétala) dejando la pierna izquierda extendida, pero sin tocar el suelo. Así podrás contraer los músculos del abdomen y de los glúteos.

Ejercicio 3

Este ejercicio es igual que el segundo con la variación de que tienes que doblar la pierna derecha y sujetarla con ambas mano, y elevar un poco más la pierna izquierda. Este ejercicio sirve para ejercitar el tren muscular superior (encima de las caderas).

Estos tres ejercicios toman 3 minutos cada uno.

Una buena forma de iniciarte en el Yoga y de mejorar tu condición física día a día es empezar con unos ejercicios básicos de Yoga al levantarte en las mañanas.

Cuando te levantes hazlo bien: estira tus brazos ypiernasy bosteza. Una vez arriba, empieza con una postura de Yoga, ejercicios de respiración y estiramiento.

Si bien las posturas del Yoga son numerosas, basta con aprender alrededor de una docena. Mantener casa postura al principio tomará solo unos segundos, pero conforme vayas avanzado, podrás mantenerla por el tiempo indicado para cada una.

Aquí, algunas posturas básicas del Yoga para empezar:

• El loto. Siéntate sobre los glúteos, con laspiernasdobladas, cada pie sobre el muslo opuesto, y lasmanossobre las rodillas, con los brazos relajados.

• La montaña. De pie, con la espalda recta y lospiesjuntos, apoya el peso de tu cuerpo sobre tus talones y la parte externa de la planta del pie, con lospiesapuntando hacia arriba.

• El perro. Échate boca abajo con las puntas de lospiesy las palmas de lasmanosapoyadas en el suelo. Inhala, y exhala mientras elevas el cuerpo, manteniendo laspiernasy los brazos rectos. Mantén la cabeza entre los hombros. La clave para esta postura es la respiración lenta y profunda.

• El triángulo. Ponte de pie y separa bien las piernas, gira un pie hasta que los dedos queden perpendiculares al cuerpo. Extiende y cruza los brazos, baja el tronco, y trata de que tu mano toque el tobillo de la pierna en cuestión, manteniendo los brazos extendidos. Repite las postura con la otra pierna.

• El arado. Échate boca arriba, eleva laspiernasde manera que formen un ángulo recto con el tronco. Apoya lasmanosa la altura de los omóplatos, y levanta el tronco hasta que el mentón toque el pecho. Mantén la postura por unos segundos, luego vuelve a la posición original y repite entre 4 y 6 veces.