El entrenamiento deNatalie Portmanpara Cisne Negro.Natalie Portmantorno de actriz a la bailarina por su increíble papel en Cisne Negro, gracias a un intenso programa de entrenamiento bajo la dirección del ex periodista del New York City Ballet, la bailarina Mary Helen Bowers. Portman dedicaba 8 horas diarias, 6 días a la semana al entrenamiento.

Las bailarinas tienen evidentes cualidades físicas como los músculos largos y delgados y una postura hermosa, y Natalie quería asegurarse de que ella era capaz de moverse y bailar como una bailarina profesional.

Para ayudar a Portman construir un cuerpo fuerte, pero a la vez delgada de bailarina, se complementó el baile con la natación, entrenamiento, y ejercicios de resistencia. Comenzó nadando  un kilómetro y medio al día, haciendo crol y la braza.

Aunque usted no necesite verse como bailarina, aquí algunos consejos que ayudó a Natalie a estilizarse, pero a su vez verse fibrosa y delgada.

Ejercicio: El Puente

Los bailarines de ballet son conocidos por tener una fuerza increíble, y las piernas magras. Este ejercicio de ballet objetivos de la cara interna del muslo, parte posterior de las piernas, central y trasero.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con el estómago metido en el, las rodillas dobladas y lospiesapoyados en el suelo. Estira la pierna derecha, los dedos apuntando hacia el techo. Mantenga el estómago metido y apretado mientras levanta lascaderasdel piso, tratando de mantener las rodillas juntas. Baja lascaderashasta que no está muy de tocar el piso y levante de nuevo. Completar 30 repeticiones con una pierna y luego repetir en el otro lado.

Hacerlo más difícil: Levántate en sus dedos del pie (demi-punto, como se dice en el mundo del ballet), mientras que realizar todo el conjunto.

Ejercicio para glúteos

Un culo apretado,no sólo para bailarinas, sino que ayuda a lucir increíble en pantalones vaqueros.

Cómo hacerlo: Comience a cuatro patas, asegurándose de tener un montón de cojínes bajo las rodillas. Lleve una rodilla hacia el pecho y luego extender la pierna hacia atrás en arabesco, manteniendo la rodilla muy recta. Tirando a través de su estómago y levanta la pierna elevada hacia el techo. Repita 30 veces, y luego cambie de pierna.

Ejercicio para abdominales

Para una bailarina, el centro de equilibrio lo es todo, dice Bowers. Es por eso que los ejercicios abdominales de ballet tienen un doble propósito: Se aplanan el estómago, mientras que se va fortalecimiento de los músculos abdominales.

Cómo hacerlo: Recuéstese sobre su espalda con los brazos abiertos en la segunda posición, las rodillas ligeramente dobladas. Tire de su estómago mientras levanta la parte superior del cuerpo, elevando los brazos en alto a la primera posición (la creación de un marco circular alrededor de la cabeza). Se centran en mantener el estómago metido en como bajar y levantar de nuevo. Repita 30 veces.

Ejercicios multi tarea. Usted no tiene que pasar horas en el gimnasio para ver grandes resultados, sino que todos los movimientos que realiza deban ser eficientes y eficaces. Este a tono depiesa cabeza en 6 minutos. Con estos tres movimientos multi-tarea, tres veces a la semana, estará en camino de conseguir brazos esculpidos, abdomen plano y glúteos apretados.

Estos ejercicios están recomendados especialmente las mujeres que no hacen actividad física, o no hacen una rutina correcta, donde más se notarán estos ejercicios es en los brazos, dejando unos increíbles brazos sexys.

Entrenamiento completo del cuerpo: brazos sexy
Este ejercicio brazo sexy pone sus habilidades multitarea para trabajar. La primera parte de este entrenamiento rápido los objetivos de la espalda, laspiernasy bíceps. Trate de tres veces a la semana, y no se sorprenda cuando la gente comienza a darse cuenta de sus esculpidos brazos.

Ejercicio brazo de 2 minutos:

Actúa en: espalda, bíceps, tríceps, hombros, abdominales y piernas
Usted necesitará: Una pesa de 5 a 8 libras.
Datos de la actividad: 2seriesde 10 a 12 repeticiones. Principiantes, utilice un peso más ligero.

1) Párate sosteniendo una pesa en la mano izquierda a su lado. Ubica la pierna derecha adelante  y coloca la mano derecha en el muslo derecho. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante y hacia abajo.

2) Doble el codo izquierdo y sacar el peso hacia el lado [A].

3) Estire el brazo izquierdo detrás de usted, gire los hombros hacia la izquierda mientras gira el brazo izquierdo 180 grados, de modo que la palma se enfrenta a la izquierda, mueva la mano derecha a su vientre [B]. Mantenga la posición durante 1 cuenta, a continuación, volver a la posición inicial y repita. Cambie de lado hasta el final conjunto.

Más vale prevenir que lamentar, así es que no te esperes hasta estar a punto de cumplir 40 para comenzar a poneren formael culo y ponte  a hacer ejercicios para el trasero YA.

Además de las clásicas sentadillas, para levantar el trasero puedes realizar una serie de ejercicios sencillos en casa. Solo un tapete para ejercicios, un banco, ropa cómoda, ganas y punto… ¡Empecemos!

Primer ejercicio: ponte en cuatro patas son los brazos apoyados en el suelo, estira la pierna derecha hacia atrás y empújala hacia arriba contrayendo bien el glúteo de ese lado. Cambia de pierna.

Realiza 50 repeticiones con cada pierna. Aumenta másseriesconforme le tomes pulso a este ejercicio.

Segundo ejercicio: acuéstate boca arriba, eleva la pierna derecha y empuja con la pierna izquierda hacia el piso hasta levantar la cadera del suelo.

Realiza 30 repeticiones con cada pierna. Ve agregando más series.

Tercer ejercicio: coloca el pie derecho sobre un banco, sube hasta extender la rodilla derecha, y vuelve a bajar hasta tocar el suelo con el pie izquierdo.  Realiza este ejercicio de forma lenta y controlada (trabaja también el cuádriceps).

Realiza 3seriesde 10 repeticiones cada una.

Relacionado:  Ejercicios paraflacidezen culo

Tener unosglúteosduros y bien formados no es imposible. Grande o pequeño, un culo es atractivo por su buen estado que por sus dimensiones. De qué vale que tengas un trasero de las dimensiones de JLO si lo tienes flácido y con celulitis.

Al igual que el busto, el trasero no es eterno y también sucumbe al efecto de la gravedad. Es por que para  mantenerlo en su sitio es bueno realizar ejercicios para endurecer los glúteos. Los que te propongo los puedes realizar con tranquilidad en las escaleras de tu casa.

El ejercicio consiste en subir y bajar el equivalente a 20 pisos por día (un piso equivale a 25 escalones aprox.). Aparentemente sencillo, pero necesitas constancia y disciplina. Es decir, empieza de a pocos para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento y no te hagas ninguna lesión.

Empieza con 500 escalones diarios, además de una rutina de calentamiento y enfriamiento para favorecer la buena circulación sanguínea. Una buena forma de empezar el ejercicio de las escaleras es realizar una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos.

Empieza este ejercicio paraglúteoscon una frecuencia de 2 veces por semana para un rendimiento aceptable. Aumenta a una frecuencia de 3 veces por semana para mejorar la consistencia y contorno de tus glúteos.

No te acomplejes porque no naciste con la retaguardia de JLo porque tú también puedes conseguir un trasero redondo y durito como el de ella, pero tendrás que trabajar para conseguirlo y hacer ejercicios para glúteos. No obstante, el esfuerzo valdrá la pena. Un trasero musculoso y firme es años luz más sexy que uno operado.

No te preocupes si nunca has tocado una máquina de gimnasio, con un par de mancuernas pequeñas como equipo de ejercicios es más que suficiente. Para que estés más cómoda al hacer los ejercicios, usa también una colchoneta o manta para los ejercicios en el suelo.

Mira este vídeo en que el entrenador Pepe Selem, el hombre más fuerte de Perú, te aconseja y  enseña ejercicios para principiantes lograr unosglúteosde acero. Nota que menciona que las rutinas de ejercicios deglúteospara mujeres y para hombres son diferentes debido a que las estructuras óseas no son iguales.

Para las mujeres es recomendable una frecuencia de tres veces por semana, complementada con suplementos de proteínas y agua. Las proteínas se consumen antes y después del entrenamiento.

Los ejercicios cardiovasculares son los mejores ejercicios para culo. Elimina el exceso de grasa que causa la celulitis, lo forma y endurece. Además, este tipo de trabajo activa tu actividad cardiorespiratoria.

Los ejercicios más divertidos para trabajar el trasero son los step-ups, solo tienes que colocar un pie sobre una plataforma o step formando un ángulo recto, el otro pie queda atrás, y empuja. Para añadirle intensidad, que los dedos del pie de atrás apenas toque el suelo.

Las extensiones de cadera son unos ejercicios que permiten trabajar el glúteo máximo, el músculo más grande del cuerpo. Para realizar este ejercicio tienes que colocarte en cuatro, con los codos apoyados en el suelo, y una pesa detrás de la rodilla que vas a levantar. Aprieta losglúteosal levantar la pierna.

Y por último, el mejor de todos los ejercicios para culo son las sentadillas. Trabajan las caderas, losglúteosy los muslos. En sencillo, solo tienes que estar de pie, separar laspiernasy flexionar las rodillas como si quisieras sentarte, pero no del todo. Deja que tu trasero casi roce la silla imaginaria y  ponte de pie.

El culo es una zona problemática porque puede presentar acumulación de grasa, poca masa muscular,celulitisy flacidez. Esta última puede prevenirse o reducirse con ejercicios de tonificación o de resistencia.

Entre los ejercicios más recomendados contra laflacidezen el culo están las tijeras, las sentadillas y las elevaciones laterales. Si no te gusta mucho hacer ejercicios de forma regular, puedes caminar apoyando el talón, subir las caleras o contraer los glúteos, ya sea sentada o de pie.

Si quieres una rutina específica, corta y sencilla, mira este vídeo. Observa que incluye ejercicios con Bosu, un aparato de ejercicio que consiste en una base inflable sobre la que te tienes que parar y así desarrollar el control y el equilibrio de tu cuerpo.

Muy importante: antes de iniciar la rutina de ejercicios realiza unos minutos de calentamiento, y de enfriamiento al terminar. Asimismo, ayúdate con productos anticelulíticos y reafirmantes para mantener la elasticidad y buen aspecto de la piel.

Con estos ejercicios para trasero podrásadelgazarculo y tonificar los glúteos. Esta rutina de ejercicios para trasero te permite trabajar los distintos músculos de la cola, logrando que puedas levantar el trasero y lucir una figura de infarto este veano próximo.

Para que estos ejercicios para trasero sean efectivos debes acompañar la rutina con ejercicio aeróbicos para quemar grasa y una dieta baja en calorías para perder peso.

Presta atención a las fases de la rutina de ejercicios para trasero, siguiendo las indicaciones del vídeo desde la fase de calentamiento hasta el final.

Referido: PortalFitness

No tienes que bordear los 40 para que empieces a ver los efectos de la gravedad, desde ya empieza a hacer ejercicios para mantener el trasero duro y en su sitio.

¿Steps, mancuernas y equipos especiales de ejercicio? Nada que ver, puedes levantar el trasero con algo que de seguro tiene en casa: una escalera.

Algo tan sencillo como subir y bajar escaleras puede producir resultados sorprendentes, en serio. Sube y baja 20 pisos al día para empezar (una escalera de 25 escalones), después de unos ejercicios de calentamiento, claro.

Para calentar te recomiendo realizar una caminata de 5 minutos para poner los músculos de laspiernasen calor y activar tu sistema cardiocirculatorio.

Lo ideal es que hagas este ejercicio todos los días, pero como mínimo debes hacerlo dos veces por semana para lograr resultados aceptables y mantenerlos; y tres veces por semana, para lograr un aumento de trasero.

Por lo general la gordura femenina se concentra de la cintura para abajo. Caderas anchas, cinturapiernasy gruesas, y un culo grande no es lo que muchas y muchos desean.

Para evitar este “crecimiento” o detenerlo nada mejor que el ejercicio localizado. Realiza estos ejercicios paraadelgazarculo y sorpréndete con los resultados.

Primer ejercicio: siéntate con laspiernasextendidas y lasmanosapoyadas atrás, contra el suelo.

Flexiona la rodilla como tratando de apoyarla en el suelo, del lado contrario. El movimiento surge de la cadera, Regresa a la posición inicial y realiza los mismo 10 veces con el otro lado.

Segundo ejercicio: siéntate con las rodillas flexionadas y lasmanosapoyadas atrás, contra el suelo.

Deja caer armas rodillas juntas hacia la izquierda manteniendo la espalda recta, y luego hacia la derecha, que lleguen al suelo. Repite 12 veces con el otro lado.

Tercer ejercicio: échate en el suelo boca arriba, levantas laspiernascon las rodillas flexionadas y sostén una pelota de ejercicio entre los tobillos.

Aprieta los músculos abdominales y levanta la pelota hasta el techo, estira las rodillas hasta levantar la pelota. Realiza este ejercicio hasta  que sientas la tensión en los glúteos.