Ejercicios operación bikini. Este mes marca el punto medio oficial para comenzar con la operaciónbikinisi usted desea llegar al verano en plena forma, con unosglúteosfirmes, abdomen plano, piernas y brazos trabajados.

Si usted está comprometida, lleno de energía, y emocionada por estar más delgada y tener el cuerpo más firme entonces para lograr  los cambios que usted está buscando debe trabajar los grupos musculares más importantes, como losglúteosy las piernas, así pelearemos con la celulitis.
Cómo funciona: Realizar 2  o 3 veces a la semana el conjunto de los movimientos descriptos más abajo,¡¡ sin descanso!!

Calentar piernas

 

Ejercicio A1

Ejercicio A: De pie, conpiesseparados, a continuación, adelantar el pie derecho, poner el pie izquierdo al lado de él, hacerlo de nuevo con el pie derecho (paso a paso juntos), y llevar la rodilla izquierda y el codo derecho con derecho. Repite una y otra vez  lo más rápido posible 10 veces (5 veces en cada dirección).

Ejercicio B1

B1:Luego de pie con lospiesmás separados que los hombros, ponerse en cuclillas, y poner lasmanosdelante de usted, los codos doblados. Alternar rápidamente levantar el pie izquierdo y el derecho a unos cuantos centímetros. Después de 15 segundos, poner lospiesen estrecha y continuar; tenerpiesde ancho de nuevo después de otros 15 segundos. Repita durante 30 segundos más.

Elongar

Ejercico A2

A2: Sostenga una pelota ponderada frente a ti a la altura del hombro, los brazos extendidos, y de pie con la caderapiesseparados. Lanza adelante con la pierna derecha. A continuación, un paso atrás a la posición inicial, manteniendo la pierna derecha levantada por lo que, trate de mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda.

Ejercicio B2

B2: Estocada a la derecha. A continuación, regrese a la posición inicial, manteniendo la pierna derecha levantada. Por último, estocada hacia atrás con la pierna derecha, y luego volver a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda para completar una repetición. Hacer 5 repeticiones.

Dorsales

Ejercicios A3

A3: Póngase en posición de flexión de brazos con lasmanosligeramente más ancho que los hombros (más bajo en las rodillas si es necesario). Doble los codos y la parte inferior del pecho hacia el suelo, a continuación, presione hacia arriba.

Ejercicios B3

B3:Lleve su mano izquierda a la izquierda y ligeramente hacia atrás y su pie derecho hacia la derecha y ligeramente hacia adelante (reajustar su mano derecha y pie izquierdo) por lo que, ahora girando a unos cuantos centímetros a la izquierda. Hacer otra flexión  pero moviéndose hasta completar una vuelta completa (hacer 8 a 10 flexiones de brazos.) En el set siguiente, girar en la dirección opuesta.

Puente con una sola pierna

Ejercicio A4

A4: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas, el pie izquierdo en el suelo. Pase el centro de la banda alrededor del pie derecho y extienda la pierna derecha recta sobre la cadera, lospiesflexionados. Mantenga un mango en cada mano a los lados en el suelo, y mantenerlos anclados allí todo el tiempo.

Ejercicio B4

B4: Levante lascaderaspara que, ahora en línea con el torso, y luego los menores a una pulgada del suelo y repita. Haz 12 a 15 repeticiones, luego cambie de lado para finalizar la programación.

Sentarse-pararse

Ejercicio A5

A5: Acuéstese boca arriba con una bola de peso en ambasmanosdetrás de la cabeza, los brazos y laspiernasextendidas. Brazos sobre la cabeza levante bola recta y mantener levantada mientras rueda hasta la posición de sentado.

Ejercicio B5

B5: De pie mantenga la bola planteada se invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Hacer 16 repeticiones.

Nadar

Ejercicio A6

A6: Acuéstese boca abajo con los brazos y laspiernasextendidas a unos cuantos centímetros del suelo, mira hacia abajo.

Ejercicio B6

B6: Levante los brazos, laspiernasy el pecho a unos cuantos centímetros más y poner los brazos de par en par a los lados a medida que laspiernasabiertas. Mantenga la posición durante 1 cuenta, a continuación, volver a la posición inicial (miembros todavía levantado) y repetir. Haga 10 repeticiones.

Ya no seas más el ‘flaquito’ de la familia o del grupo, y empieza a desarrollar la espalda atlética que anhelas y que las chicas adoran.  Olvídate de esos productos de dudosa procedencia que atentan contra tu salud, y ponte  a hacer ejercicio.

El ejercicio y la dieta son las dos únicas maneras saludables y efectivas de ensanchar la espalda, o desarrollar cualquier otra parte del cuerpo. Los siguientes ejercicios van dirigidos a quienes tengan algo de experiencia en el gimnasio. Te sugiero consultarlos con tu entrenador antes de realizarlos.

Primer ejercicio: ejercicio muy efectivo pero muy difícil, empieza con poco peso.

Empieza el ejercicio en la posición inclinada de la imagen, tus rodillas tienen que estar ligeramente dobladas y lospiesseparados a la altura de la cadera.

Levanta la barra hasta tocar el abdomen, manteniendo la espalda derecha, y luego bájala.

Realiza 3seriesde 12 repeticiones, 1 día a la semana.

Segundo ejercicio

Sujeta las pesas en lasmanossobre los hombros, lleva un pie hacia delante  y dobla la cintura al mismo tiempo. Regresa a la posición inicial y lleva la otra pierna hacia delante.

Realiza 3seriesde 15 repeticiones, 2 días a la semana.

Tercer ejercicio

En un banco plano colócate en la postura de la imagen, con el cuerpo hacia delante, la pierna derecha flexionada, lospieshacia adelante, el brazo derecho en el muslo respectivo, y la pierna izquierda recta.

Mantén la espalda recta, paralela al suelo. Comienza el ejercicio con la pesa o mancuerna en el suelo, y luego levántala hasta el abdomen, manteniendo el codo cerca de tu cuerpo. Empuja hacia arriba con lo músculos de la espalda, solamente.

Realiza 3seriesde 10 repeticiones con cada mano, 1 día a la semana.

Referido:  Adelgazar rápido

Relacionado:  Ejercicios Pilates para espalda

Uno de los mayores beneficios de practicar Pilates es la estabilización total del cuerpo. Gracias al método Pilates puedes corregir la mala postura causante de tus dolores de espalda y otras condiciones de la columna.

Pilates logra mejorar tu salud postural a través de ejercicios para la espalda, que tienen como objetivo estirar, fortalecer y movilizar los músculos de la espalda y el pecho, acompañados de ejercicios de respiración para  desentumecer los músculos del tórax.

Para realizar Pilates conviene tener conocimientos previos sobre esta disciplina para evitar lesiones por una mala ejecución de los ejercicios y la respiración. Si estás en un nivel básico te enseño este ejercicio sencillo que puedes realizar en casa.

Túmbate boca abajo y extiende los brazos, de forma que tu cuerpo forme una cruz. Lasmanosdeben estar un poco por debajo de los hombros. Para ello, puedes levantarte un poco del suelo colocando una almohada debajo de la manta de ejercicios para que sirva de protección.

Luego coge una pesa con cada mano (1 kilo en cada mano es más que suficiente) o sino botellas de agua de 1 litro. Inhala, y luego exhala levantando los brazos del suelo como si fueras un pájaro que se echa a volar, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Baja de nuevo los brazos y termina con una inspiración.

Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio dos veces por semana. Más ejercicios Pilates para espalda en este vídeo.

Muchas personas que intentan hacer ejercicios abdominales terminan con dolores en el cuello y la espalda porque no saben la forma correcta de realizarlos. Pues en las siguientes líneas te enseño cómo tonificar tus abdominales y potenciar la flexibilidad de tu columna vertebral con estos ejercicios Pilates.

Para realizar Pilates debes estar en una habitación tranquila y ventilada, y una colchoneta  como superficie blanda. Siéntate con laspiernasestiradas y juntas, la espalda recta, formando una ‘L’, los hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de lasmanoshacia dentro. Mirada al frente.

Toma aire desde la posición inicial y suéltalo de a pocos curvando la columna para apoyarla en el suelo, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Mete el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar esta zona de la espalda.

Levanta los brazos y toma aire hasta que queden perpendiculares al suelo. Ve soltando el suelo, manteniendo el ombligo dentro. Levanta la cabeza y luego la columna, vértebra a vértebra, hasta que logres alcanzar la postura inicial.

Realiza de 5 a 10 repeticiones. Puedes poner una pelota entre tus rodillas flexionadas para que te sea más fácil el movimiento. También puedes utilizas lasmanospara trepar por detrás de los muslos en la subida.

Hacer ejercicios bajo el agua es delicioso y mucho más seguro que en seco porque el impacto de los ejercicios es mejor, por eso se recomienda hacer ejercicios acuáticos a embarazadas y adultos mayores.

No necesitas ser experto/a en natación, pero de preferencia es mejor que sepas nadar o que cuentes con la guía de alguien que sepa para que puedas sentirte seguro/a en el agua. A continuación te presento una rutina de ejercicios en el agua para la espalda:

- Flotando de espalda en el agua, con una tabla detrás de la cabeza, patalea sin las rodillas fuera del agua.

- En la misma posición, con un brazo al costado y el otro braceando girando los hombros ycaderassin mover la cabeza.

- De espaldas, coloca un brazo en posición de flecha y el otro al costado el brazo que queda al costado sacar el hombro fuera del agua. Alterna los brazos.

- Patalea de espaldas colocando los brazos atrás de la cadera.

- Realiza 6 patadas a la derecha y 6 patadas a la izquierda girando hombros y caderas. Mantén los brazos a los costados y saca los hombros del agua.

- Nada de espaldas con brazada doble.

El dolor de espalda ya no es solo un problema de gente mayor o que haga mucho ejercicio, sino también de cualquiera que pase mucho tiempo en una mala postura o que lleva un ritmo de vida estresante y sedentario.

A partir nomás de los 20 años empieza a producirse el proceso degenerativo de los discos intervertebrales, que puedes combatir manteniendo una musculatura adecuada y correctamente tonificada.

Para prevenir los dolores de espalda y sus limitaciones, es fundamental que practiques ejercicios para la espalda para manteneren formalos músculos de la columna y el dorso.  Los ejercicios no causan dolor –bien realizados- al contrario, alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona.

- Primer ejercicio: acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y lasmanosatrás, por encima de tu cabeza. El ejercicio consiste en tocarte las rodillas con las manos.

Realiza 1 serie de 10 repeticiones todos los días. Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

- Segundo ejercicio: en la misma postura inicial anterior, pero con los  brazos cruzados sobre el pecho. El ejercicio consiste en elevar la cabeza y tronco de 30 a 60 cm.

Realiza 1 serie diaria de 4 repeticiones el primer día, de 6 el segundo día, y de 10 el tercer día. Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

- Tercer ejercicio: siéntate con la espalda recta, los brazos en cruz y laspiernasjuntas. El ejercicio consiste en doblar laspiernasy abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).

Realiza 1 serie diaria de 10 repeticiones.  Aumenta una serie cada semana hasta un máximo de 3 series.

Para que estos ejercicios sean efectivos realízalos lentamente y sin provocar dolor.

Si tienes problemas para estirarte y lograr la flexibilidad adecuada para tu rutina física, sigue los consejos de estos ejercicios para mejorar la flexibilidad.

Para aumentar la flexibilidad hay que hacer ejercicios pausados y controlados, en donde la respiración y la concentración son claves para ayudar a que los músculos ganen extensión.

Realiza estos ejercicios para mejorar la flexibilidad, que te permitirán estirar y entrar en calor antes de casa sesión de actividad física, evitando las lesiones posteriores.

Referido: Portalfitness

En una entrada anterior te presenté unos ejercicios para relajar los músculos de la espalda y aliviar la tensión que se suele concentrar en ellos.

Y ahora te vamos presentar unos ejercicios que fortalecen los músculos abdominales, a su vez que descansan la espalda.

Túmbate boca arriba con laspiernasdobladas, levanta el tronco de a pocos y sujeta las rodillas con lasmanos(sin separar lospiesdel suelo). Cuenta hasta 5 y respira con normalidad. Repite el ejercicio cuantas veces puedas.

Si este ejercicio te resulta difícil, coloca lospiesdebajo de la cama para que los sujete, y mantén la postura por 2 ó 3 segundos en lugar de 5.

Si en cambio, lo puedes hacer sin problemas, añádele “dificultad” al ejercicio al levantarte con los brazos cruzados o lasmanosen la nuca.

Repite el mismo ejercicio anterior, pero esta vez gira el torso al levantarlo, de modo que se logre tocar la parte exterior de la rodilla del mismo lado de la mano.

Mantén la postura durante 5 segundos y regresa a la posición inicial (tumbado/a en el suelo). Repite el ejercicio con la otra rodilla y continúa hasta donde puedas. Recuerda respirar de manera normal.

Referido: ASAPAR

La espalda es una de las partes que más nos trae problemas, es por esta razón que mantener una buena postura y hacer ejercicios ayudan a evitar dolencias y condiciones físicas que la afectan.

Por ello, aquí te presentamos algunos ejercicios para la espalda que relajan sus músculos y disminuyen la tensión.

• Túmbate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho (usa tusmanossi es necesario). Mantén esta postura, con la otra pierna estirada, durante unos segundos. Repite el ejercicio 15 veces con cada pierna.

• Dobla y lleva las rodillas hasta el pecho, manténlas en esa posición con ayuda de tus brazos. Cuenta 5 segundos apretándolas contra el pecho, y otros cinco con laspiernasmás relajadas. Respira de forma pausada, y repite de 5 a 6 veces.

• Coloca laspiernassobre una silla o cualquier otro lugar alto durante 5 minutos, para sí relajar los músculos de la espalda contra el suelo.

• Dobla laspiernasy presiona los músculos de la espalda contra el suelo por 5 segundos. Mantén una respiración normal. Repite de 10 a 15 veces.

• Ponte en cuatro y dobla la espalda hacia arriba (como un arco) y hacia abajo.

Referido: ASAPAR