Todo lo que se debe saber para practicar spinning. El spinning es un ejercicio cardiovascular realizado sobre una bicicleta estacionaria. Es sin duda una de las clases más populares en los clubes de todo el país e incluso se puede encontrar entrenamientos de spinning y pueden serdivertidoy desafiante al mismo tiempo, a medida que cambian constantemente su ritmo.

¿Qué debo esperar durante un entrenamiento de Spinning?
Cuando usted toma una clase, vas a estar en una sala de spinning. Un instructor te llevará a través de un paseo en bicicleta imaginaria. Él o ella le pedirá que cambie de posición, velocidad y resistencia en bicicleta para imitar arriba y cuesta abajo. La música es también una gran parte de la clase y puede ayudar a motivarle y ayudarle a mantenerse al mismo ritmo que el resto de la clase.

Las clases de spinning son una excelente forma de explosión de una gran cantidad de calorías rápidamente. La mayoría de las clases son de 45 a 60 minutos y se quema de 450 o más calorías. El entrenamiento puede ser muy intenso, pero el control de su bicicleta es individual, los principiantes pueden disminuir la intensidad en bicicleta a una velocidad más lenta o más ligera resistencia.

Beneficios de los ejercicios de Spinning
Durante la clase, usted fortalecer y tonificar las piernas, en concreto los cuádriceps y los músculos externos del muslo. Para evitar desequilibrios, asegúrese de hacer algunas actividades de entrenamiento cruzado como correr, además de sus entrenamientos en bicicleta.

Otro inconveniente es que el movimiento repetitivo de la bicicleta puede causar lesiones por uso excesivo en las rodillas, lascaderasy la espalda baja, así que es importante fortalecer los glúteos, muslos internos y los isquiotibiales también.

Puesto que usted va a tomar la clase en un gimnasio o un estudio, no se necesita una gran cantidad de equipo. La bicicleta se las proporcionaran, pero usted debe asegurarse de ajustar la altura del asiento y el manillar adecuadamente para evitar molestias y lesiones.

Pida a su instructor que le ayude en su primera clase. Unas zapatillas serán suficientes para este ejercicio, pero un par de suela dura será más cómodo que las zapatillas suaves. Y es posible que observe que los entusiastas del spinning e a menudo invierten en zapatos especiales para ajustar los pedales.

Porque estás en una habitación cerrada durante el entrenamiento intenso, le espera una gran cantidad de sudor. Traiga una toalla para que cuelgue sobre el manillar. Muchos instructores de referencia de la frecuencia cardíaca a lo largo de los entrenamientos, por lo que un monitor de frecuencia cardíaca es un buen accesorio.

Las artes marciales. La alimentación y el entrenamiento de la técnica y fuerza deben constituir un conjunto armónico y coordinado en la rutina de quienes practican estas disciplinas.

Los objetivos básicos de la alimentación para aquellos que practican taekwondo, karate, aikido, jiujitsu, judo o kung fu serán:

Genéricos

a-Preservar y mejorar la salud del deportista durante su vida en activo.

b-Facilitar una vida post-competitiva saludable.

Específicos

a-Proporcionar al individuo el peso ideal de forma física competitiva y la relación adecuada: masa muscular.

b-Preparar el organismo parar el esfuerzo en el entrenamiento y la competencia.

c-Mejorar la recuperación post-esfuerzo.

Para que estos objetos puedan cumplirse es necesario que ciertos nutrientes no falten.

Antes: prevención. En principio, y para evitar el déficit de energía o una lesión, es necesario incorporar:

-Micronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos de carbono) que se obtienen del consumo de miel, pan, arroz, pasta, papa ycerealesintegrales sin, refinar.

-Micronutrientes (vitaminas y minerales) siendo, en general, una buena fuente de ellos las frutas, verduras y hortalizas.

Durante: optimización del rendimiento. Para quienes entrenen de manera competitiva y por varias horas, es primordial una buena hidratación a base de agua pero tambien de bebidas isotónicas que incluyan en su composición bajas dosis de sodio, azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales.

Estos componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen funcionamiento, del cuerpo en actividad intensa.

Después: recuperación. La alimentación va a ser el punto primordial para lograr una recuperación del cuerpo. Para ello se debe tener en cuenta la ingesta de líquidos (agua), hidratos de carbono, proteínas y minerales tras el entrenamiento intenso.

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Deporte y descenso de peso. No siempre hacerdeportenos hace bajar de peso, y a veces muchas dudas nos asaltan cuando no adelgazamos, nos preguntamos que hacemos mal.

Muchas veces eldeporteque elegimos no es el adecuado para bajar de peso, haydeportecomo el tenis y la natación por ejemplo, son los excelentes para hacernos adelgazar, pero si no se los práctica con cierta intensidad o con cierta técnica, no nos dará el resultado deseado.

Undeporteque no solo nos hace adelgazar, sino que fortalece nuestros músculos es el ejercicio aeróbico, se debe practicar de esta manera: 65% hacer los aeróbicos, 25% hacer musculación y 10% estiramientos y recuperación.

Se debe mantener una vida activa, no basta con hacer una vez a la semana ejercicio para ver resultados, se los debe realizar tres o más veces a la semana.

Acompaña eldeportecon  una alimentación sana, y prestar atención a los famosos alientos diet o bajas calorías que a veces no lo son tanto.

Para lograr un vientre plano, se deben ejercitar los abdominales, a veces personas delgadas tienen la famosa pancita. Los hombres son propensos a depositar la grasa en el abdomen, mientras que las mujeres el número baja a un 20% y 30%.

En conclusión, para mantenernos delgados, en buena forma física las claves son: alimentación sana y un entrenamiento al menos de tres veces semanales.

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El futbolista Cristiano Ronaldo y sus bien marcados abdominales no causa admiración solo en las féminas sino también en los varones que desean tener un cuerpo tan bien trabajado como su ídolo.

Su secreto: hacer 3000 abdominales diarios, nada menos. Sé que cuesta difícil creer que una persona pueda hacer una cantidad tan grande abdominales en un día y pueda tener la resistencia de soportar el duro entrenamiento deportivo.

Resulta obvio que alguien que no está tan entrenado comoRonaldono podrá hacerse semejante cantidad de abdominales. Si lo intentas lo más probable es que termines con una lesión de espalda. Necesitas una buena base muscular para soportar este tipo de entrenamiento.

Otro punto importante es que para lograr unos abdominales estilo CristianoRonaldorequiere que te deshagas de la grasa.Ronaldolo logra añadiéndole una sesión de cardio y una de pesas aparte de su entrenamiento de fútbol.

El ídolo portugués puede pasar 2 horas en el gimnasio después de la cancha, y además  pasa más tiempo entrenando los abdominales practicando natación en la piscina de su casa.  Como ves, hacerte de un cuerpo como el de Rolando solo se logra con un arduo entrenamiento y una dieta bien cuidada.

Referido: Vitonica

Si algún familiar o amigo tuyo o tu pareja tiene sobrepeso y quiere ir al gimnasio para ponerse en forma, lo que necesita es un compañero de ejercicio que lo motive y lo ayude a lograr su objetivo.

La motivación de un compañero de gimnasio es una ayuda extraordinaria para personas que tienen historial de haber abandonado el entrenamiento y la rutina, que son débiles de espíritu, y odian hacer ejercicio.

Para que seas un buen compañero de gimnasio te aconsejo…

Motivar, no entretener. La persona que está entrenando necesita concentrarse en sus ejercicios, y no en tus anécdotas o chistes. Deja esto para los tiempos de descanso.

No abandones a tu amigo cuando esté cargando pesas: los accidentes con pesas pueden ocurrir en un segundo de distracción, y ocasionar graves lesiones.

No seas exigente: sé consciente del nivel físico de tu amigo, si no puede, no puede, no hay por qué exigirle más. El sobreesfuerzo no hará que logre su meta más rápido, sino afectar su condición física.

No le hagas perder tiempo: el entrenamiento se mide por minutos, y tú y él no serán los únicos en el gimnasio, así es que procura ser diligente al ayudarlo con las máquinas y otros aparatos de ejercicio.

Y dale ideas para que mejore su rutina: una rutina de ejercicios no tiene por qué ser  tan “rutinaria”. Sugiérele que pruebe nuevos ejercicios o pruebe con otras máquinas que enriquecerán su entrenamiento.

Mucha agua ha corrido desde la salida de Wii Fit, la aplicación de la consola NintendoWiipara realizar actividad física, sin embargo pensamos que es una buena opción de regalo para Navidad.

Wii Fit es ideal para quienes no realizan ninguna actividad física y este fin de año se proponen cambiar de hábitos de vida porque en la comodidad de tu casa puedes realizar una rutina básica que te permitirá ir poniéndote en forma.

Wii Fit cuenta con cuatro categorías: Yoga, Tonificación, Ejercicios Aeróbicos y Equilibrio. Al comienzo tienes niveles de entrenamiento que te permiten ir de lo más fácil a lo más difícil. Es verdadera sencillo hacerlo todos los días y puede ser una herramienta complementaria para la rutina diaria.

Cuenta con un test de estado físico al comienzo y varias funciones para ir viendo los resultados de tu entrenamiento. A medida que vas avanzando en la aplicación, los ejercicios de cada una de las categorías se van desbloqueando para endurecer tu rutina y ganar en salud.

Wii Fit incluye los siguientes ejercicio por categoría:

• Yoga: función principal reafirmar y mejorar la postura a través de Yoga Básico.
• Tonificación: función principal trabajar grupos de músculos a través de ejercicios específicos.
• Aeróbicos: función principal ayudar a quemar la grasa acumulada a través de rutinas de footing, step, hula hoop y boxeo rítmico.
• Equilibrio: función principal mejorar el equilibrio corporal a través de deportes como salto de esquí, plataformas, río abajo, snowboard y más.

LaWiiFit tiene un valor que oscila entre los 80 a 90 € en España, pero debes ir comprando los complementosaccesorioscomo la colchoneta de Yoga o los mandos para deportes.

Sabéis que para quemar la grasa acumulada en el abdomen tienes que hacer ejercicios aeróbicos, que son los que derriten la grasa. Los abdominales por sí mismos no ayudan a bajar esa grasa acumulada, tan sólo tonifican los músculos que están escondidos bajo el tejido adiposo.

Si ya tienes una rutina de aeróbicos, ya sea camina, carrera o actividades como spinning, os recomiendo estos ejercicios de abdominales para hacer en casa e ir trabajando a la par.

En el primer vídeo veréis 50 variantes de ejercicios abdominales, para trabajar los distintos grupos de músculos, puedes elegir los más os gusten para tu rutina diaria.

En este segundo veréis abdominales en 3 niveles de dificultad, estos son ideales para quienes ya han bajado su pancita y quieren definir el abdomen.

Incluso los más dedicados deportistas a veces cuelgan la toalla y dejan que el sobrepeso les gane la carrera. Pero como todo deportista está acostumbrado a la disciplina y al trabajo por metas, de seguro lograrás ponerteen formade nuevo.

Como podrás suponer, tu dieta no será como la de los demás mortales que no consumimos ni la mitad de energía que tú consumes. Tu dieta no debe solo hacerte perder esos kilos extra, sino ponerte en un nivel energético óptimo para que puedas rendir en tu disciplina.

Si realizas más de 80 minutos de ejercicios a diario, entonces tu dieta debe componerse de este modo:

55-60% de hidratos de carbono: estos hidratos de carbono deben provenir en su totalidad de azúcares complejos:cerealesintegrales, legumbres, frutas, verduras, pastas a base de sémola. Días antes de competir te aconsejo consumir preparaciones extras de estos alimentos para que tu cuerpo almacene glucógeno y cuentes con energía suficiente.

20-25% de grasas: las grasas son buenas y necesarias porque te brindan energía y ayudan a asimilar mejor las vitaminas A, D, E y K. No obstante, debes eliminar las grasas saturadas y trans.

15-20% de proteínas: te conviene consumir de forma moderada las proteínas, a menos que realices trabajos de resistencia. No hay necesidad de suplementos, buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, la clara de huevo y los lácteos desnatados.

Referido: A perder peso

La plataforma vibratoria es una interesante alternativa a los equipos de ejercicios convencionales. No es un aparato común ciertamente, ni tampoco se puede usar con un simple manual y unos vídeos porque no es para todos.

Para subirte a una plataforma vibratoria debes contar con la guía de entrenador físico o un fisioterapeuta que determine, en primer lugar si este equipo es conveniente para ti; y segundo, para decirte cómo usarlo de acuerdo a una previa evaluación física.

Antes de empezar con tu primera sesión en la plataforma, ten en cuenta estos consejos y contraindicaciones:

Consejos

- Realiza sesiones de un mínimo de 4-5 series hasta un máximo de 10-12seriesde acuerdo a la intensidad, frecuencia, amplitud y duración recomendadas para ti.

- Tómate una pausa de 45 segundos hasta de 2-3 minutos o un poco más.

- Tómate un descanso a la mitad de la sesión por 4-6 minutos.

- Cada sesión no debe pasar de los 90 segundos ni tampoco puede durara menos de 10-15 segundos.

- Suspende el entrenamiento en plataforma por los menos dos meses para luego retomarlo.

- No te subas a la plataforma si te sientes muy cansado(a), estresado(a) o indispuesto(a)

Contraindicaciones

No puedes subirte a la plataforma vibratoria si presentas estas condiciones:

Postoperatorio (deben pasar al menos dos meses).

Lesiones musculares y óseas.

Lumbalgia.

Jaquecas.

Prostatitis.

Problemas relacionados con el sistema visual y, en particular, a nivel de la retina.

Graves enfermedades vasculares (varices en fase avanzada) y cardiovasculares en general.

Problemas en las cuerdas vocales.

Procesos neoplásicos (tumores y procesos de metástasis).

Mujeres embarazadas

Graves formas de hernia.

Epilepsia.

Uso de marcapasos, placas, clavos o estructuras de osteosíntesis en general.

Anticonceptivos espirales (DIU).

Patologías en el aparato reproductor.

Intolerancia psicológica al estímulo vibratorio.

Referido: Adieta

Otra creación más del genio del fitness, Ulises Puiggrós: PowerFit, el entrenamiento con barras que no es aburrido.

Si te resistías a coger las barras porque te parecía muy aburrido estar sentado(a) haciendo un esfuerzo por encima de tus posibilidades, pues ahora tienes esta opción muy dinámica que combina muy bien el cardio con el trabajo muscular.

PowerFit es premusicalizado y se divide en tres bloques de ejercicios combinados a manera de triserie que logran trabajar todos los grupos musculares utilizando barras con discos recargables e intercambiables.

Esta triserie está intercalada con ejercicios cardiovasculares en step y aeróbicos. Esta combinación asegura que tu entrenamiento sea completo, efectivo y seguro.

Gracias a esto una sesión de PowerFit resulta motivadora y divertida que ayuda a mejorar tu condición física conseguridaden el menor tiempo posible.

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Antes de empezar el  entrenamiento tu preparador físico o fisioterapeuta tiene que hacerte una evaluación física. Te hace subir a la plataforma vibratoria por tiempos breves para ver cómo tu cuerpo reacciona ante las vibraciones.

Con estas primeras pruebas se puede determinar la frecuencia, la amplitud y la aceleración de la plataforma y la duración de las sesiones.

Se aconseja no realizar no más de 2 a 3 sesiones por semana, y evita hacerlas seguidas para que tu cuerpo pueda autoregularse y recuperarse.

Tómate descanso de 7 a 14 días después de 6 a 8 semanas de entrenamiento en la plataforma vibratoria, y continua con tu entrenamiento tradicional.

Cada sesión no debe durar más de 90 segundos ni menos de 10 a 5 segundos para garantizar que recibas un mínimo de estimulación.

Entre cada serie debe haber una pausa de 45 segundos hasta máximo 2 a 3 minutos. A la mitad de cada sesión tómate un descanso de 4 a 6 minutos.

Por último, no te subas a la plataforma vibratoria si en caso te sientes muy cansado(a) o estresado(a).

Entrenar en verano se súperdivertidoy más efectivo que en cualquier otra época del año, pero también es muy duro porque el calor es muy exigente con el organismo.

Una de estas grandes exigencias es soportar el famoso “golpe del calor” al cual le temen los deportistas profesionales, ya que produce una fuerte deshidratación a consecuencia del calor sofocante y la humedad excesiva del ambiente.

Para evitar el golpe de calor, entre otras dificultades a la hora de entrenar durante el verano puedes hacer lo siguiente:

Bebe bastante agua. Obviamente, con el calor encima no pueden faltarte los líquidos. Toma medio litro de agua dos horas antes de entrenar, y claro, también tienes que hidratarte después, de preferencia con bebidas isotónicas que ayudan a reponer los minerales y vitaminas perdidas.

Elige un horario que no esté en las horas centrales del día. La mejoras hora del día para hacer ejercicio es temprano en la mañana.

Elige el lugar adecuado. Evita los lugares cerrados o mal ventilados. Si vas a entrenar al aire libre evita las horas del máximo sol (de 2 a 4 de la tarde) y protege tu piel con camiseta, gorro y un buen protector solar.

No comas cosas pesadas, pero tampoco salgas a hacer ejercicios sin antes haber comido.

Ponte ropa ligera y transpirable. Qué importa que sea muy pequeña, peor es asfixiarse en plena hora de ejercicio en el gimnasio.

Lograr unos brazos requiere de entrenamiento físico, así es que hazte la idea de que tienes que trabajar duro y parejo si quieres unos brazos perfectos.

Para desarrollar los brazos tienes que concentrarte en el músculo tríceps, un músculo que se encuentra en la cara posterior del brazo. Es un músculo pequeño que aguanta bien la presión, pero se cansa rápido, por lo que tu entrenamiento debe ser mesurado.

Para trabajar bien los tríceps primero tienes que establecer una rutina de ejercicios que trabaje el músculo desde diversos ángulos y con diferentes aparatos.

Es importante que procures aislar el tríceps del resto de los músculos, para ello debes mantener los codos pegados al cuerpo lo más que puedas.

Debes evitar trabajar los tríceps al máximo para evitar la sobreextenuación. Es por esto que debes realizar entrenamientos cortos pero intensos. Te propongo hacer cuatro ejercicios de tresseriescada uno, o tres ejercicios de cuatroseriescada uno.

Y nunca te olvides de hacer un calentamiento antes de empezar la rutina para que el músculo esté preparado. Presta atención a los pesos, no cargues más de lo que puedes.

Casi todos buscamos trabajar nuestros brazos, piernas, abdomen y glúteos, pero descuidamos la zona más importante den nuestro cuerpo: el “core” o zona media.

La zona media es el soporte de todo el cuerpo, del cual nacen todos los movimientos que ejecutamos en nuestra vida y en el deporte.

Entrenar la zona media te ayudará a corregir tu postura, evitar lesiones y dolores de espalda, entre otros problemas.

En el aspecto deportivo, el entrenamiento de la zona media te permitirá mejorar la estabilidad de tu cuerpo, movimientos, coordinación, equilibrio, etc. Es más, el core debe ser la primera parte que debes trabajar. Así tengas extremidades fuertes, si tu core es débil, no podrás generar movimientos de manera eficiente.

El Core Training comprende el entrenamiento de la parte superior, inferior y baja del abdomen, los músculos oblicuos y los de la espalda baja.

La tendencia ahora es realizar el Core Training en superficies inestables, ya que son las que nos permiten obtener mejores resultados.

Pedalear y pedalear, ¿y para qué me sirve el spinning y por qué hay tanta gente haciéndolos en los gimnasios?

El spinning sirve para distintos fines, por eso hay muchas personas practicándola. Y personas de todo tipo de constitución física si te fijas bien, desde súper gorditos hasta musculosos.

Tipos de entrenamiento de spinning

Pérdida de peso

Métodos continuos uniformes.
Sesiones de entre 30 y 60 minutos.
Intensidad entre el 60% a 75 % del FC. máx. y en FC umbral.

Trabajo cardiovascular

Métodos continuos uniformes.
Sesiones de entre 30 y 60 minutos.
Intensidad entre el 60% a 75 % del FC. máx. y en FC umbral.

Entrenamiento de resistencia

Métodos continuos uniformes.
Volumen de trabajo según intensidad.
Intensidad sobre el 85 % del FC. máx. y en FC umbral.

Entrenamiento deportivo

Según la especialidad se ajustan los parámetros básicos de volumen en intensidad a lo largo de toda la planificación y en función de la temporada.
Se alternan todos los sistemas de entrenamiento.
Se trabaja el ritmo de prueba.

Resistencia muscular

Trabajo muscular dinámico o estático de autocarga.
Representa cargas del 40 al 60 % o del 70 al 80 % en el caso de ejercicios estáticos.
Los ejercicios dinámicos se repiten hasta la aparición de una fatiga importante.

Referido: Deportespain