Estamos a acostumbrados a decir “he tenido una contractura“, pero realmente no todos saben bien de qué se trata. Llamamos contractura a la lesión que sufren un grupo de músculos por un esfuerzo excesivo, sobretodo esto ocurre a personas que no están acostumbradas a realizar ejercicios regular o recién se inician en un rutina.

La contractura se origina con un movimiento brusco o hipertonía de un grupo de fibras musculares, que produce la aparición repentina de una tensión o abultamiento localizado, y que es bastante doloroso.

Hay dos tipos de contracturas comunes:

• Las que aparecen cuando se está realizando el ejercicio, que se producen por la liberación de sustancias tóxicas en el trabajo que realiza el músculo.
• Las que aparecen después del ejercicio físico, que se producen porque el músculo o grupo de músculos ha sido sometido a un exceso de actividad no acostumbrado.

Muchas veces los ejercicios de estiramientos previos y posteriores a una sesión de entrenamiento evitan las contracturas, pero en otros casos es necesaria tratarlas concremasy masajes.

Referido: Para saber

Este es un ejercicio que les cae a bien a las personas que pasan buena parte de sus días en una oficina, ya que es un ejercicio para realizar en una silla.

- Siéntate en una silla con un buen respaldar. Es importante que apoyes toda tu espalda, sobre todo en la parte alta, contra el respaldar con los brazos cruzados detrás de la nuca.

- Respira profundo y al dejar salir el aire deja caer el peso de tu cuerpo hacia el respaldar de la silla. Siente cómo se abre tu pecho y deja que tu cabeza, apoyada en tus manos, caiga un poco hacia atrás.

- Trata de juntar los codos hacia atrás para que aumente el estiramiento. En esta posición, respira profundo y lento, y deja que tu pecho expulse todo el aire. Es importante que no sientas ningún dolor o esfuerzo. Si esto ocurre,  disminuye el ritmo del ejercicio. La idea de este estiramiento es que te relajes, no que te esfuerces.

Realiza este ejercicio de 3 a 5 veces cada que te sientas cansad@ o que tu espalda está muy encorvada.

¿Sabías que al practicar Pilates también estás haciendo Stretching?

El Stretching o estiramiento de los músculos es parte fundamental del método Pilates para evitar contracturas y dolores; así como para relajar, tonificar y estilizar los músculos; y aliviar dolores en diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo, el dolor de espalda que es una de las dolencias físicas  más comunes y fastidiosas, se puede aliviar con la combinación de Stretching y Pilates.

Recuéstate en una manta de ejercicio con las palmas de tu mano  y las rodillas tocando la manta. Mete el estómago mientras estiras la espalda. Al hacer esto no solo estás estirando los ligamentos tensos de tu espalda, sino fortaleciendo y alargando tu columna y core.

El Stretching siempre ayuda a relajar los músculos, y cuando es combinado con Pilates, hay más tonificación y control de por medio. Liberas tensión y te curas al mismo tiempo.

No importa tu edad, puedes combinar ambos ejercicios, ya sea en el gimnasio o en casa. Pero asegúrate de hacer los ejercicios con lentitud y concentración. No hagas ejercicio de más, en especial si se trata de la espalda. No va a creer lo increíble que te vas sentir con solo hacer unos ejercicios básicos de Stretching y Pilates.

Stretching significa estiramiento en inglés, se trata de una técnica corporal que consiste en que el cuerpo adopte diferentes posturas para abrir, estirar y relajar distintas partes del cuerpo y el rostro.

En este caso nos vamos a enfocar en la mandíbula. Uno de los principales problemas con la mandíbula se llama ATM (trastorno de la articulación témporo-mandibular) que causa dolor y tensión en los músculos y ligamentos que controlan el movimiento del maxilar inferior.

Para aliviar una mandíbula con ATM, te propongo hacer este ejercicio inspirado en la técnica Feldenkrais, que consiste en hacer pequeños movimientos con el mínimo esfuerzo y con cierto tiempo de descanso.

¿Cómo hacer stretch para mandíbula?

Siéntate en una silla con la espalda recta y apoyada en el respaldar, lospiesapoyados en el suelo, y lasmanosen los muslos.

Posición inicial: cierra la boca sin apretar los dientes ni los labios, relaja la lengua y la garganta.

Primer paso: abre la boca y deja que el mentón vaya hacia delante de manera que el maxilar inferior esté ligeramente adelantado respecto al superior.

Regresa a la posición inicial y descansa.

Segundo paso: abre la boca y deja que el mentón se desplace de derecha a izquierda, sin forzarlo.

Tercer paso: deja que el mentón vaya hacia atrás, con los dientes de abajo ligeramente detrás de los de arriba, dejando que el labio inferior se deslice detrás del superior.

Cuarto paso: abre la boca y ciérrala despacio. Relaja la lengua, el cuello, la garganta y la cara. Nota lo que ocurre con tu lengua al mover la boca.

En este ejercicio es importante que el movimiento sea continuo, lento y suave. Con la práctica lo lograrás.

¿Retomaste el ejercicio después de largo tiempo y te diste con la desagradable sorpresa de un dolor punzante en los músculos?

Pues te digo que eso se conoce como agujetas. No se sabe exactamente por qué ocurren, pero la opinión más aceptada dice que son microroturas en las fibras musculares.

Pero no solo los que no hacen ejercicio desde hace tiempo tienen agujetas, incluso los deportistas habituales las tienen cuando cambian de actividad deportiva.

Para evitarlas, te aconsejo hacer lo siguiente:

Calienta antes. Básico, los entrenadores físicos siempre recomiendan hacer calentamiento antes de empezar el ejercicio. Comienza tu entrenamiento suave, así lograrás oxigenar los músculos para un mejor desempeño deportivo.

Estira después. Después de hacer ejercicio estira con suavidad los músculos, esto ayuda a eliminar las sustancias de desecho (ácido láctico y otros residuos) que el organismo genera durante el esfuerzo intenso.

Hidrátate antes, durante y después. El agua y en especial, las bebidas isotónicas, te permiten recuperar hidratos de carbono y sales minerales.

Sé constante. Haz ejercicio de forma regular y moderada, de acuerdo a tu estado físico.

Relájate. Date un baño con agua templada y masajea las zonas que más hayas ejercitado. Es un gran mimo personal después de una dura faena.

Si va a empezar a practicar Pilates, te aviso que lo mejor es que aprendas algunas cosas básicas antes de enfrentarte a tu primera clase para que te ubiques mejor cuando el instructor haga sus explicaciones.

Aquí, algunos consejos para que te la pases bien en tu primera sesión de Pilates y puedas agarrarle rápido el ritmo:

• No te estires demasiado: en primer lugar, no hay necesidad de hacerlo; y segundo, esto puede producir una hiperextensión o dislocación que te podría llevar a una lesión mayor.

• Aprieta las nalgas: apretar las nalgas como si tuvieras algo entre ellas, ya sea de pie, tumbado(a) o sentado(a) hace que el trasero se tonifique y adquiere esa forma redonda que tanto deseas. Hazlo con frecuencia durante varias semanas y te sorprenderás.

• Rueda sobre tus vértebras: cualquiera sea el ejercicio que hagas, evita los movimientos bruscos de la espalda. Para proteger tu espalda, sube y baja el torso de manera gradual como si tu columna rodara sobre una rueda, una vertebra a la vez.

• Haz la caja: para enderezarte realiza esta postura que consiste en pararse bien derecho de manera que tus hombros ycaderasdibujen una línea recta.

Relacionado: Consejos previos a la clase de Pilates (I)

Pregunta: ¿sueles realizar estiramientos antes, durante y después de la actividad física?

¿No? Pues ahora te vamos a decir por qué debes hacerlos, en particular al finalizar tu entrenamiento.

Es vital que estires lentamente tus músculos al acabar tu rutina para:

• Evitar espasmos musculares.
• Hacer que el ritmo cardiaco vuelva a la normalidad.
• Mantener la flexibilidad del cuerpo.

Ahora bien, para un correcto estiramiento la alineación de tu cuerpo es clave.

El tipo de estiramiento más adecuado (existen varios) es el estiramiento estático, que consiste en estirar el músculo al máximo durante 15 a 30 segundos. Es muy usado en Yoga y Pilates.

Es sencillo hacerlo, pero debe hacerse con mucho cuidado, ay que puede resultar perjudicial si lo realizas en una postura inadecuada.

He visto personas que estiran los músculos de forma rápida y brusca. Error. El estiramiento debe pasar tres fases: contracción, distensión y elongación.

El estiramiento es tan importante como el entrenamiento mismo, por eso recuerda dedicarle siempre de 10 a 15 minutos después de cada sesión.

Aquí te traigo dos vídeos más de stretching o estiramiento del profesor de Educación Física Marcelo Levin.

En el primer vídeo el profesor no habla acerca del objetivo principal del stretching, el desarrollo de la flexibilidad. Una de las claves de la práctica de los estiramientos son los movimientos pasivos, es decir, realizarlos de forma suave y lenta para evitar el reflejo o contracción muscular que ocurre por debilidad o falta de fuerza.

En el segundo vídeo, procede a la práctica con la demostración de estiramientos para la zona cervical y lumbar para evitar dolores y malas posturas. Asimismo, nos enseña unos ejercicios para la zona dorsal que ayudan a fortalecer lospectoralesy elongar la cadena frontal, particularmente la respiratoria.

Disfrútalos.

Relacionado: Vídeos de stretching (I)

Como vimos en entradas anteriores, el stretching o estiramiento es importante para mantener los músculos y las articulaciones activas. Por eso aquí quiero presentarte esta rutina de 60 minutos, que debe hacerte transpirar, pero de manera  suave y relajada.

Esta rutina sirve para entrar en calor y aflojar el cuerpo. Presta especial atención a la respiración (inhala por la nariz y exhala por la boca), siente como al aire fluye dentro de tu cuerpo y fuera de él.  Visualiza tus músculos como si fueran de goma, así se te hará más sencillo alongarlos.

Previa a la rutina haz una caminata de diez minutos elevando las rodillas.

• Ejercicio 1. De pie, con laspiernasligeramente separadas haz 5 círculos con la cabeza pro cada lado (empieza por el derecho).

• Ejercicio 2. Gira los hombros con un movimiento bien amplio hacia atrás y hacia delante. 10 repeticiones.

• Ejercicio 3. Mantén la cabeza quita y gira las rodillas juntas 10 veces para un lado y luego para el otro.

• Ejercicio 4. Párate en una pierna y gira el pie hacia un lado –hay que mantener el equilibrio-, y después el otro.

• Ejercicio 5. Regresa a la posición del ejercicio 1 y gira el torso de modo que puedas ver la pared detrás de ti. Gira también hacia el otro lado.

• Ejercicio 6. Lleva una pierna hacia delante, flexiona la rodilla,  apoya tu pecho contra el muslo y toca con tu mano el suelo. Este ejercicio sirve para estirar los gemelos. Mantén la posición pro 2 minutos por cada pierna.

Mañana no te pierdas la segunda parte de esta rutina de stretching.

Estirarse al levantarse en las mañanas o en nuestra silla en la oficina es muy bueno para desperezar los músculos y relajarse, pero mucho mejor es realizar una rutina de stretching para hacer un estiramiento en serio.

Si bien todos nos estiramos, no lo hacemos con el rigor y las técnicas adecuadas para obtener beneficios y evitar lesiones en los tendones y las articulaciones: si quieres aprender stretching, debes hacerlo con la asesoría de un profesional.

Para que tengas una mejor idea de cómo iniciarte en esta práctica, aquí te presento estos dos vídeos en los que el profesor Marcelo Levín, quien te muestra ejercicios de stretching para principiantes.

El primer vídeo te muestra el proceso de movilización para entrar en calor (previo a la sesión), y en el segundo ya empieza con los ejercicios de stretching básicos que sirven a su vez como base para entrenamiento personal o deportivo. Que los disfrutes.

Stretching viene del verbo stretch que significa “estirar” en inglés.  El estiramiento o alargamiento es un instinto básico, estirara nuestros músculos nos viene de manera natural, ya sea  de manera consciente (cuando nos sentimos entumecidos o estresados) o no.

En la práctica deportiva el estiramiento es una fase del entrenamiento, o mejor dicho, del post entrenamiento o competición, ya  que se realiza con la finalidad de que los músculos recuperen su elasticidad inicial, y así evitar la tensión permanente en los tendones.

Ojo, no confundir el stretching con la flexibilización que se realiza durante la fase de calentamiento, o sea, antes del entrenamiento propiamente dicho.

No obstante, la importancia del stretching va más allá de lo deportivo, el estiramiento una forma  de ejercicio sencilla, efectiva y al alcance –puedes estirarte en casi cualquier parte- de poner los músculos en acción y evitar la tirantez y el adormecimiento de la vida sedentaria.

Cinco minutos en la mañana, cuando estás aún en la cama, y cinco minutos al regresar del trabajo (si puedes más tiempo, mejor) acompañados de  ejercicios respiratorios  te harán experimentar una gran diferencia en tu flexibilidad, temperamento y bienestar mental y emocional.

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El estiramiento es parte importante del ejercicio, tanto como parte de la rutina de calentamiento y de enfriamiento, para preparar y aliviar la tensión de los músculos respectivamente.

Por eso aquí queremos presentarte este breve vídeo donde te enseñan y explican cómo hacer un estiramiento correcto para complementar y mejorar tu entrenamiento.

La regla general para un buen estiramiento es mantener la posición estática de 20 a 30 segundos, así como los grupos de músculos más utilizados durante la actividad física.

El primer estiramiento es para los pectorales. Estira el brazo contra un punto de apoyo y gira ligeramente el cuerpo hacia un costado. Puedes estirar el pectoral, el codo y el bíceps.

El segundo estiramiento es para la espalda, estira los músculosdorsalesdejando que los hombros caigan hacia el suelo. No pongas ningún tipo de presión, deja que tu espalda se relaje.

El tercer estiramiento es para el cuadriceps. Solo tienes que doblar la pierna hacia atrás. La rodilla debe estar ligeramente hacia delante, y luego la llevas hacia atrás para que se alinee con el resto de tu cuerpo.

El último estiramiento es para los femorales. Tienes que doblar tu cuerpo con laspiernasestiradas, y lasmanosapoyadas en la parte delantera de las pantorrillas como apoyo.

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Si eres de las personas que prefieren ejercitarse en casa y de manera sencilla, sin utilizar complejos y costosos equipos de ejercicios, entonces presta atención a este vídeo de ejercicios par laspiernasque se realizan con la sola ayuda de una silla.

Estos ejercicios consisten en el estiramiento y tonificación de los músculos delanteros y traseros de muslos y piernas. Ayudan también a mejorar la postura.

El primer ejercicio está dirigido a trabajar los músculos gemelos a través de la tensión. Procura apoyar bien lasplantasde tuspiessobre el suelo. Luego apóyate sobre la punta de lospiespara estirar el dorso (la parte delantera) del pie. Procura que tus dedos estén cerrados.

El segundo ejercicio te pide que dobles la rodilla hacia atrás y lleves el talón hacia el glúteo respectivo. Tira la rodilla hacia atrás sin empujar tu cuerpo hacia delante. La presión debes sentirla en la parte anterior del muslo.

En el tercer ejercicio debes apoyar la pierna bien estirada sobre la silla. Debes tratar de alcanzar la punta del pie con cada brazo. Después, haz una variación del ejercicio anterior de costado para trabajar los muslos interiores.

En el cuarto ejercicio debes sentarte en la silla, doblar la rodilla y llevarla hacia el pecho. Luego, debes llevar la rodilla doblada hacia un lado. Empuja la rodilla hacia abajo, y luego la llevas hacia el pecho. Termina llevando ambas rodillas hacia el pecho.

En el último ejercicio, apoya un pie sobre la silla y estira ambaspiernascon ayuda del respaldar de la silla. Y finaliza flexionando las rodillas y llevando tu cuerpo hacia abajo como si te sentaras en el suelo.

¿Ansioso(a) por practicar spinning? Pues acá te presentamos esta rutina básica para que pongaspiesen los pedales y empieces a poner tu cuerpo en buena forma.

Pero antes te recomendamos que consultes con tu médico sobre la conveniencia de que practiques esta actividad o no. Si bien el spinning se practica en una bicicleta estática en interiores, no deja de ser una actividad dura y exigente.

1. Elige unas 10 a 15 canciones para los 45 minutos de sesión. Puedes elegir terma de los 60’s, The Beatles, New Wave, entre otros.
2. Divide la rutina en intervalos de 15 minutos cada uno: calentamiento, spinning y relajación.
3. Para el calentamiento realiza ejercicios que eleven tu actividad cardíaca como trotar, y estira los tendones, los cuadriceps, las caderas, los hombros y el cuello.
4. Comienza el pedaleo. Cada intervalo va acompañado de 3 a 4 temas musicales, lo más probable es que se monten al momento entre cambio de intervalo.
5. En el primer intervalo pedalea rápido al ritmo de música animada. Concéntrate en la posición de tu cuerpo, y en tu respiración.
6. En el segundo intervalo, como tu cuerpo ya está en ritmo pedalea a máxima velocidad. Añade unos 20, 30 y 40 segundos en los que tengas que levantarte y sentarte de nuevo en el sillín para añadir resistencia.
7. En el tercer intervalo empieza a bajar el ritmo y deja que tu resistencia vaya cediendo de a pocos. La música debe mantenerse a un compás animado, pero más lento.
8. La relajación consiste en hacer estiramiento de los mismos músculos del calentamiento.

En primer lugar, la estatura está determinada por genética principalmente, pero además es influida por el medioambiente y el estilo de vida que llevemos (alimentación, horas de sueño, postura saludable y bajos niveles de estrés).

Tanto hombres y mujeres pueden crecer hasta los 18 o 21 años de edad, razón por la cual no se puede descuidar la alimentación de ninguna manera (en realidad en ninguna etapa de la vida).

En el caso de las mujeres, la estatura se puede ver seriamente afectada a partir de la menopausia debido a la pérdida significativa de calcio, la cual se intensifica con lanu osteoporosis.

Otro problema para la estatura es el encorvamiento. Aunque no nos demos cuenta de ellos, en nuestra vida diaria realizamos acciones que son dañinas para la espalda.

No obstante, podemos mejorar estas condiciones a través de la práctica del Yoga y Pilates. Ojo, estas disciplinas NOte  hacen crecer, en realidad no hay medicina o ejercicios que te hagan crecer por arte de magia.

Lo que Pilates y Yoga pueden hacer por ti es fortalecer tus músculos y darle fuerza a tu columna vertebral, y de este modo mejorar tu postura, lo cual es beneficioso para cualquier persona de cualquier edad.

Referido: Otra Medicina