Los beneficios de los vegetales crudos. Los vegetales crudos ofrecen fibra,antioxidantesy numerosas vitaminas y minerales, pero a muchas personas no les apetece comerlos así. Usted puede levantar el sabor utilizando de manera creativa y como un sustituto en platos pobres en nutrientes.

Las personas que comen cantidades más generosas de frutas y verduras como parte de una dieta saludable reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como accidentes cerebro vascular, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Intenta realizar tus ensaladas de forma atractiva, con mucho verde, de la lechuga romana, la espinaca y la rúcula bebé. Coma una ensalada de espinacas con arándanos secos, rodajas de cebolla cruda y queso azul. Otra particularmente rica es la rúcula con zanahoria rallada, manzana en dados y las nueces.

Todas la verduras son recomendadas, no solo para bajar de peso, sino para lograr incluir vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

En vez de utilizar el pan blanco pobres en nutrientes, trate de envolver la próxima selección de carnes frías con una hoja grande de lechuga romana o lechuga de mantequilla. Utilice hojas de lechuga en lugar de tacos para proporcionar un contraste con el relleno. Unte mantequilla de nuez deapiopara ahorrar calorías y obtener más fibra que lo haría si se utiliza pan blanco tostado.

La fibra en la dieta diaria. La presencia de niveles adecuados de fibra en la dieta puede tener efectos muy importantes a largo plazo, puesto que su presencia en la dieta de diversas poblaciones humanas está correlacionada con una menor incidencia de enfermedades del colon, incluidos procesos cancerosos.

Además de una menor incidencia de procesos de cáncer, también se relaciona con una menor incidencia de diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares.

La evidencia disponible al respecto es clara e indiscutible, indicando la necesidad de controlar y mantener unos niveles óptimos de fibra en la dieta, sin caer en exageraciones que sólo podría
traer consecuencias, que incidirían en la pérdida de nutrientes al obstruir ésta su correcta absorción.

No sólo importa la cantidad de fibra que se consume sino también el tipo de fibra que se trate; siempre será preferible consumir aquella que acompaña a los alimentos como las frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales,  que aquellas tomadasen formade suplemento.

También resulta conveniente disponer de una cierta diversidad en cuanto al tipo de fibra utilizado. La cantidad de fibra ingerida por la población de las sociedades urbanas ricas es muy
variable, oscilando entre 10 y 30gr/día y losvegetarianossuelen superar fácilmente los 50 gr/día de fibra natural.

Foto Vía: medicinaintegralpanama

Consejos para la diverticulitis. La diverticulitis, también conocida como bolsillos o bolsas del colon, es muy común. La condición es casi con toda seguridad causada ​​por una baja ingesta en fibra durante toda la vida. Esto da lugar a altas presiones en el colon, que muy, muy lentamente, durante muchos años, causa unos pequeños globos (divertículos) que hacen que la pared del colon se debilite. Cuando estas bolsas se infectan, se produce diverticulitis, una enfermedad grave y dolorosa, a veces.

Dieta aconsejada para la diverticulitis:

La dieta debe ser alta en fibras (solubles e insolubles). El objetivo es aumentar la fibra al día a 20, 30 o incluso 40 gramos por día. No se debe abusar con cantidades excesivas de fibra soluble como la fibra insoluble, si se toma en exceso, promueve la producción de gas bacteriana del colon y flatulencias.

1.       Los alimentos que tiene fibras insolubles:

* Pan detrigointegral y los productos horneados
* Salvado de trigo
* Panes de grano entero
* verduras y frutas
* maní
* Las nueces de Brasil
* Palomitas de maíz
* Arroz integral

2.       Alimentos con fibra soluble:

* Avena en cualquier forma – cereales, magdalenas, etc.
* manzanas, naranjas, pomelos, duraznos, uvas de la concordia
* ciruelas, peras, arándanos
*granos
* Remolacha
* Zanahorias
* Semillas de sésamo
* Psyllium se encuentran en los suplementos dietéticos y cereales

3.       Los prebióticos: se ha demostrado que son beneficiosos para el colon.

Leer también: los alimentos prohibidos para la diverticulitis.

Tener un corazón saludable. Diversos factores de riesgo, como elcolesterolalto, la presión arterial alta, laobesidady ladiabetesestán directamente directamente relacionados con las enfermedades del corazón, además su manejo está vinculado a un estilo de vida saludable. Por otra parte, el consumo de alcohol y tabaco, son peligros añadidos

Para cuidar al corazón, se requiere una dieta baja en grasa, especialmente en grasas saturadas y grasas trans. La grasa saturada está presente en la mantequilla mientras que la grasa trans, se encuentra en los alimentos procesados, como las patatas fritas y las galletas. El queso también contiene grasa, por lo que es bueno consumirlo en cantidades moderadas.

El peligro de las grasas, en especial las saturadas y las trans, es que suben el nivel de colesterol en la sangre. Con el tiempo elcolesterolse acumula, endurece las arterias y bloquea el flujo de la sangre. Hay que limitar el consumo de la carne animaL, en especial las carnes rojas; antes de consumirla quítele la grasa  y evitar cocinarla o freírla con   manteca. El aceite de oliva es el más saludable, pero siempre con moderación.

Cuando compre alimentos lea las etiquetas para que sepa los porcentajes de grasa que está consumiendo y el tipo de grasa.  En vez de sal, sugiere usar especias para que le den más sabor a los alimentos. Reemplace la sal con comidas ricas en omega 3, presentes en el pescado, las semillas de girasol y las nueces.

La fibra ayudará a limpiar el estómago. La avena, loscerealesintegrales, los vegetales y las frutas, ayudan a deshinchar el cuerpo y hacen que la persona se sienta llena.

Nutrición saludable para niños y adolescentes. ¿Quieres criar niños felices, saludables y exitosos? Los niños y los adolescentes necesitan el combustible apropiado para el crecimiento, el aprendizaje y desarrollo. Esto significa a alimentos y bebidas con un montón de nutrientes (proteína, fibra, vitaminas y minerales) y no demasiadas calorías grasas o azúcares.

El secreto para alimentar a una familia saludable es el de servir deliciosos alimentos ricos en nutrientes en cada comida y merienda. Cuando los niños se llenan de alimentos sanos- de alta calidad nutritiva para sus cuerpos y cerebros – tienen menos espacio para comer alimentos pobres en nutrientes (refrescos, patatas fritas, postres dulces).

Maneras rápidas y fáciles de servir a los niños:

-          Cereales, los alimentos de grano entero contiene hidratos de carbono, fibra, vitaminas B y más.

-          Frutas y hortalizas con antioxidantes, vitaminas A y C, potasio y fibra son excelentes para la cena.

-          Para niños y adultos por igual, comer más frutas y verduras en cada comida es importante para la salud.

-          En el desayuno, disfrutar de las bayas frescas o congeladas en los cereales, rodajas de melón o un vaso de jugo de naranja 100 por ciento, en el almuerzo, servir las zanahorias crujientes bebé o las manzanas en rodajas, para la cena, poner las verduras de colores brillantes (brócoli, maíz, pimientos, congelados guisantes o una ensalada de hojas verdes) en el centro de cada plato.

-          Productos lácteos bajos en grasa.

-          Alimentos con proteínas, calcio, potasio, magnesio y fósforo.

-          Aunque la mayoría de los niños comen muchas proteínas en el almuerzo y la cena, no necesariamente obtener su dosis de proteínas con el desayuno o meriendas.

-          Comience su día con huevos, burritos de frijoles o las sobras de la noche anterior.

-          Para aperitivos, proporcionar nueces, mantequilla de maní u otras mantequillas defrutossecos o carnes frías en rodajas.

Consumo de fibra en deportistas. Las dietas ricas en verduras y hortalizas son altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre.

En cambio algunos atletas, son sensibles a la fibra y sufren calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la actividad deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición.

Es muy importante mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación, para de este modo prevenir las complicaciones intestinales que causa el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra es generalmente satisfecho, y a menudo existe exceso, por los atletas con alto consumo de calorías. Es por ello que los deportistas que siguen dietas hipercalóricas, no deben estar preocupados más de la cuenta por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y que no deben de ser siempre ricos en fibra, como la pasta, patatas, blanco, patatas y zumos de fruta entre otros.

Lombarda, verdura de Navidad. Se encuentra en el mercado durante los meses de invierno y forma parte de una dieta sana. Aporta muy pocas calorías, ya que posee un bajo contenido de carbohidratos, en cambio es rica en compuestos azufrados, ácido cítrico y vitamina C; también, aporta una cantidad considerable de fibra, que le confiere propiedades laxantes.

Es una importante fuente  de antioxidantes, como las antocianinas -muy beneficioso para fortalecer el corazón, la vista y el sistema inmunológico-, que le proporcionan su color  morado, así como provitamina A,  beta-carotenos y otros compuestos sulfurosos.

Se puede comer cruda en ensalada o cocida,en formade guarnición, para acompañar otros platos, se recomienda blanquearla, hirviéndola unas cinco minutos en sal con un chorro de limón.

Gracias a sus antioxidantes, es un excelente anticancerígeno; destaca por su aporte en selenio, que protege el corazón y reduce la tensión y su contenido en vitaminas, como vitamina B3, vitamina C, ácido fólico y zinc.

Deben de tener cuidado, las personas con molestias gastrointestinales om malas digestiones, ya que la lombarda, produce gases y problemas digestivos; igualmente las personas predispuestas a padecer bocio, puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo.

El litchi, pequeña fruta con grandes propiedades. Es una pequeña fruta tropical, de sabor dulce y exquisito, también conocida como ciruela china, que posee grandes propiedades nutricionales, como su elevado contenido en vitamina C, que le confiere propiedades antioxidantes, que luchan contra los radicales libres.

Gracias a la vitamina C, favorece la absorción de hierro en el organismo y mejora la resistencia a la infecciones, sin olvidar la presencia de vitamina B, principalmente ácido fólico y minerales como el potasio y  y en menor medida magnesio.

Posee un gran contenido en agua y fibra, que le aporta efecto laxante, es rico en hidratos de carbono y pobre en proteínas y grasas, por lo que aporta un escaso valor calórico y es muy adecuada por ello en regímenes de adelgazamiento.

Es por ello que esta fruta es adecuada en diferentes enfermedades, como niveles elevados decolesterolalto, por su gran aporte de potasio y antioxidantes  y su escaso valor en sodio, es adecuado en casos de hipertensión arterial y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Por sus propiedades nutritivas, es adecuado en niños, adolescentes, embarazo, lactantes, así como en deportistas y ancianos, y para aquellas personas que tienen tendencia a sufrir carencias de vitamina C.

El cardo, una verdura típica navideña. Se trata de un alimento muy apreciado en los países centro-europeos, del cual se comen sólo las pencas, que poseen un ligero sabor amargo, debido a una sustancia: cimarina, que le confiere propiedades terapeúticas.

Tiene muy pocas calorías, mucha agua, proteínas, hidratos de carbono y fibra, así como minerales: calcio, hierro y vitaminas como la C y la B3 en menor porcentaje. Entre los hidratos de carbono, se encuentra la inulina, una sustancia  adecuada para el consumo de personas diabéticas ya que no precisa insulina para su metabolización.

Una de las típicas preparaciones de Navidad, son los cardos con crema de almendras, una típica y saludable receta, que se puede encontrar en estas fechas, en muchos hogares españoles.

Para preparar esta receta se van a necesitar los siguientes ingredientes:

- 800 gramos de cardo
- 100 gramos de almendras crudas
- 4 lonchas de jamón ibérico
- Tacos de jamón
- Ajo fileteado
- 1 cucharada de harina
- Sal
- Perejil fresco
- Agua
- Aceite de oliva

Modo de elaboración

Retira todos los hilos de las pencas del cardo bien lavado y trocéalo. Cuece en abundante agua con sal unos 40 a 50 minutos aproximádamente, hasta que esté cocido; sácalo del agua y reserva, y guarda una taza del agua de cocción.

En una sartén dora los ajos fileteados y la almndras, junto a los tacos de jamón en un chorrito deaceitede oliva, cuando estén dorados los ingredientes que has echado, añade la cuchara de harina y un poco del agua de cocción. Deja que cueza, hasta que la salsa esté ligada.

Las lonchas de jamón, las puedes colocar entre dos papeles de hornear y ponerlas unos 10 minutos al horno, hasta que están crujientes. Por último coloca el cardo  en el plato, vierte la salsa de almendras por encima y decora con el jamón crujiente y un toque de perejil.

Consejos para elegir los alimentos de Navidad. En promedio, una cena tradicional de Acción de Gracias o Navidad puede contener más de 2.000 calorías. A menudo, ponemos nuestra atención en lo que no debemos comer, pero todavía hay muchas golosinas en la tradicional cena que no debemos pasar por alto.

Aquí algunos consejos con 5 alimentos saludables que podemos incluir:

1.       Calabaza:- La calabaza es rica en vitamina A y también proporciona fibra. Las semillas de calabaza son ricos en poli insaturados y ácidos grasos mono insaturados (la grasa buena). Calabaza en sí es bastante bajo en calorías y es un alimento saludable. Un pastel de calabaza es una buena opción para incluir en el menú.

2.       Arándanos: Los arándanos son ricos en vitamina C y también proporcionan una buena cantidad de fibra dietética y el manganeso. Los arándanos contienen proantocianidinas, un tipo de antioxidante que puede prevenir la adherencia de las bacterias en el tracto urinario a veces causa infecciones del tracto urinario.

3.       Camote:- El camote es una fuente rica deantioxidantescomo la vitamina C y beta caroteno. Al igual que el plátano, también es una excelente fuente de potasio. Si usted come la piel, también cosechará los beneficios para la salud de la fibra, por lo que la batata un alimento muy saludable.

4.       Pavo: El pavo es una de las carnes más magras, si usted hace pavo relleno, cuide que el relleno no aporte demasiadas calorías, de esta manera no solo come sano, sino light.

5.       Judías verdes: Son probablemente uno de los alimentos más saludables. Son una excelente fuente de vitamina C, la vitamina K (importante en la salud de los huesos) y el manganeso. También contienen una buena cantidad de vitamina A, fibra, potasio, ácido fólico y hierro.

Con estos consejos, ya podemos ir armando nuestra mesa navideña, sin dejar de lado la salud y la nutrición.

Moras, aporte de vitamina C. Estas frutas poseen un bajo valor calórico, dado su escaso aporte de carbohidratos. Son especialmente ricas en vitamina C, especialmente las grosellas negras y las rojas, con cantidades mayores que algunos cítricos.

Son buena fuente de fibra; que mejora el tránsito intestinal y de minerales, como el potasio, hierro y calcio, de diversos ácidos orgánicos y taninos, con acción astringente. Lo característico de estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales, que posee una acción antioxidante.

Estas propiedades antioxidantes, pueden dar lugar a  efectos antiinflamatorios y acción antibacteriana de los antocianos, entre otros, además de la citada vitamina C.

La ingesta de los antioxidantes,  potencia el sistema inmunológico  y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso del cáncer, además la vitamina C, tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, por lo que mejora y previene la anemia ferropénica.

Las necesidades orgánicas de vitamina C, están aumentadas en estados, como el embarazo, lactancia, tabaquismo, uso de medicamentos, estrés y defensas disminuidas, deportistas de alta intensidad y ancianos, así como cáncer, Sida y enfermedades inflamatorias crónicas.

Beneficios de las pasas de uvas. Como su nombre lo indica son uvas pasadas, deshidratadas y secas; el resultado es el fruto dulce de color oscuro; conserva todas las propiedades de la uva natural, sin embargo muchas personas no la consumen.

En la época que se acerca (la Navidad) se la debe incluir en nuestro menú, ya sea en ensaladas, pan dulce, budines o turrones, ya que proveen al organismo una fuente de energía importante, ideal cuando una persona se siente estresada o decaída.

Las pasas de uva tienen varios efectos beneficiosos en el organismo, entre lo que se encuentran importantes propiedades, como lo es disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, favorecer el tránsito intestinal y  colaborar en la regulación del balance de líquidos del organismo.

Dentro de su aporte nutricional, podemos decir que poseen un índice glucémico moderado, hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas del complejo B y además posee altas cantidades de potasio.

Contrarrestar los excesos de los menús navideños. Las celebraciones familiares de la Navidad giran en torno a los sabrosos platos  dispuestos en la mesa, que atraen los ojos y el apetito de todos los asistentes y donde nadie puede resistirse a los dulces más típicos de estas fiestas.

La solución no está en dejar de comer, sino en contrarrestar y equilibrar la dieta los días que no existen celebraciones; si la cena va a a ser copiosa, lo  mejor es realizar una comida liviana y con platos sanos y naturales, que podán sucederse en los siguientes días.

Se optará por un comida libre de grasas, fácil de digerir y que aporte vitaminas, minerales y fibra; los alimentos más adecuados para este fin, son las frutas y  verduras, y sus zumos.

Un par de piezas de frutas y una ensalada variada a la que puedes añadir unos germinados de alfalfa o unos trocitos de tofu, será un plato ideal, para estos días de celebraciones, en los cuales se presenta una gran cena por delante.

Si prefieres optar por platos cocinados de verdura, el caldo o la borraja, son ideales y muy desintoxicantes y  un poco de jamón ibérico de segundo  plato, con una tostada de pan y como postre un yogur.

Como otra opción puedes preparar un pescado a la plancha con una ración de ensalada variada y una  patata  al horno y como postre una manzana asada, que resulta muy digestiva.

Consejos para mantener un cerebro sano. Es necesaria una alimentación equilibrada para funcionar bien y consumir alimentos que contengan los nutrientes necesarios, para mantener despierta la mente. Existen una serie de consejos que pueden afectar positívamente al rendimiento de tu  cerebro.

No te  saltes jamás  el desayuno porque puede bajar la glucosa y afectará  a tu rendimiento intelectual, además te sentirás apático y decaído; en cambio en la noche, consume una cena moderada y baja en grasas, para que tu estómago no trabaje más de lo normal. Ten en cuenta que si sientes molestias estomacales, no rendirás tampoco lo suficiente.

En épocas de desgaste intelectual acentuado, como acúmulo de trabajo o exámenes, consume verduras, ya que aportan minerales como el potasio y el magnesio, fibra y vitaminas como el ácido fólico; te ayudarán a sentirte mejor y a tener mayor rendimiento intelectual.

Sustituye los dulces, galletas o golosinas mientras estudias, por algún fruto seco, yogur, sandwich vegetal o frutas; en épocas de nerviosismo o estrés, consume alimentos nutritivos, como legumbres,cerealescon  leches vegetales, yogur con frutas yfrutossecos o algún queso no demasiado graso.

Propiedades de la chirimoya. Su origen se remonta a los Andes peruanos y a las montañas del Ecuador. Su componente mayoritario es el agua, aunque destaca por su aporte de carbohidratos, entre los que predominan la glucosa y fructosa.

Es pobre en grasas y proteínas, pero con un alto contenido de azúcares, donde su valor calórico es bastante elevado. Es una buena fuente de potasio y vitamina C y su aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y aporta propiedades laxantes.

Aporta propiedades nutritivas y un agradable sabor, por lo que su consumo es muy recomendable para los niños, adolescentes,  adultos,  deportistas, mujeres embarazadas y lactantes, y ancianos.

Gracias a la fibra previene o mejora el estreñimiento y ayuda a reducir las tasas de colesterol en sangre y controla  los niveles de azúcar en sangre  en diabeticos.

Es buen aporte de potasio y bajo  de sodio, por lo que  resultan muy recomendables para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial y corazón, pero deberán tener cuidado con él, las personas con insuficiencia renal. Para aquellas personas que tomen diuréticos se recomienda que tomen chirimoyas, para reponer las pérdidas de potasio.