Un desayuno con energía. Es la comida más importante   durante el día, ya que provee la energía necesaria al cuerpo para que éste pueda realizar todas las actividades durante las próximas horas; por ello es necesario que el menú sea completo, balanceado y que contenga el aporte adecuado de nutrientes.

Algunas personas argumentan que no desayunan porque no sienten hambre por la mañana o no tienen tiempo, pero es muy importante que esta comida se convierta en una actividad cotidiana, lo que se verá reflejado en un buen rendimiento académico y profesional y un mejor ánimo, además desayunar sólo te llevará unos 15 minutos.

En tu desayuno debes incluir proteínas, vitaminas y minerales, para ello es necesario que consumas al menos un lácteo –como leche, queso o yogurt– huevo o  carne,cereales–como avena, quinoa,trigosarraceno – y principlamente fruta.

La fruta es un alimento fundamental para proporcionar energía y las calorías suficientes –no excesivas– para comenzar el día. Entre sus ventajas destaca la versatilidad y la gran cantidad de combinaciones que se pueden lograr.

El Kiwi, por ejemplo, es una excelente opción como la fruta para el desayuno, por ser una importante fuente de fibra dietética, la cual ayuda al buen funcionamiento del intestino; es rica en antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y los beta-carotenos, que ayudan a combatir el efecto dañino de los radicales libres y protegen al organismo de la oxidación.

Propiedades del teff. El teff es un cereal originario de Etiopía, es un grano pequeño de color marrón, es cultivado desde hace más de 5000 años. Su valor nutricional es mayor que el deltrigoy la cebada, además de ser un cereal libre de gluten y ello lo hace ideal para dietas celíacas o de intolerancia al trigo.

El teff es rico en carbohidratos de liberación y degradación lenta, por lo que lo hace ideal para deportistas de alto rendimiento. Además está especialmente recomendada para personas con diabetes II y para personas obesas, porque controla los niveles de glucosa en la sangre.

Su alto contenido de fibra ayuda a que la flora intestinal se regularice, como si se tratara de un probiótico; también es rico en minerales libres como calcio, magnesio, magnesio y flúor, indicado especialmente para personas con osteoporosis.

Valor nutricional del teff:

• Valor energético: 330 Kcal/1399 Kj.
• Proteínas: 13,3 g.
• Hidratos de Carbono: 65, 4 g.
• Grasas: 2,1 g.
• Saturadas: 0,7 g.
• Monoinsaturadas: 0,7 g.
• Poliinsaturadas: 0,7 g.
• Fibra: 7,9 g.
• Calcio: 170 mg.
• Potasio: 480 mg.
• Hierro: 5,4 mg.
• Vit. C: 0,2 mg.
• Manganeso: 3,8 mg.
• Cobre: 0,7 g.
• Zinc: 4,4 mg.
• Magnesio: 186 mg.

Batido energético para deportistas. Este batido es una excelente fuente de proteínas e hidratos de carbono. Se trata de una bebida energética ideal para deportistas ya que ayuda a recuperar el ejercicio.

También es rico en calcio y fibra, combate el cansancio, previene calambres, tonifica los tejidos y reduce el apetito. Se puede beber dos veces al día, por la mañana y por la tarde, antes o después del ejercicio.

Ingredientes:
• 1 banana grande.
• ¼ de taza de avena cruda.
• 1 taza de leche.
• 1 cucharada de miel.
• 1 cucharada de mantequilla de maní.
• ½ cucharada de vainilla.
• El hielo, según sea necesario.

Preparación:
1. Pelar el plátano.
2. Doble con todos los demás ingredientes.
3. Una vez que se mezcla perfectamente, verter en un vaso grande.
4. Beba de inmediato.

Beneficios de consumir fibras. Una dieta rica en fibra por lo general contiene alimentos con alto contenido en fibra (esto es cuando contiene más de 5 g de fibra por porción).

Las fibras son muy importantes en varios factores, pero uno de sus principales beneficios es ayudarnos a perder peso, los beneficios de una dieta rica en fibra incluyen la prevención del estreñimiento, reducir el colesterol y muchos más.

Alimentos ricos en fibra:

Los productos de granos:

* panes de granos enteros, panes, baguettes, muffins
* Salvados , el cereal de salvado de maíz y detrigointegral
* pasta detrigoentero
*cerealesintegrales como la cebada, palomitas de maíz, maíz y arroz integral

Frutas:

* Frutas secas como albaricoques, dátiles, ciruelas y pasas
* bayas como moras, arándanos, frambuesas y fresas
* naranja, manzana y pera con la piel

Verduras y hortalizas:

* brócoli, espinacas, acelgas y guisantes verdes
* guisantes y frijoles secos, como frijoles, habas, frijoles de ojo negro, garbanzos y lentejas
* nueces y semillas como almendras, nueces de soya y la linaza entera

Consejos nutricionales a los 30 años. Es importante mantener un cuidado básico para mantenernos sanos y en forma, pero a veces no basta y desde lainfanciase deben tener cuidados especiales para reforzar la prevención y garantizar un futuro saludable.

Estructura ósea:

A los 30 seguramente nuestro cuerpo y esqueleto se encuentra en perfectas condiciones, pero es muy importante prevenir la osteoporosis, para que luego, en la menopausia este problema no aparezca. La clave está en fortalecer los huesos al máximo a los 30, para evitar inconvenientes en los 40.

Para prevenir y evitar el deterioro prematuro de los huesos, se debe incrementar la ingesta de calcio para reponer el desgaste diario de esa importante vitamina, sino que es fundamental la práctica de ejercicios físicos. Natación, aerobic, ciclismo y, sobre todo las caminatas son fundamentales. Lo recomendado para que el ejercicios sea beneficiosos es hacer entre 3 0 4 veces a las semana.

Alimentación:

Es necesario comenzar a seleccionar mejor los alimentos, incluir frutas y verduras, que son fuente de vitaminas y fibras. La carne roja magra no es menos importante, ya que se trata de una excelente fuente de hierro, indispensable durante la menstruación en las mujeres, que generalmente sufren una leve anemia.

Piel:

La buena alimentación también juega un papel preponderante en este sentido, pero no podemos olvidar los cuidados externos que llegan a través de lascremasy otros productos que inhibirán la acción de los radicales libres y los efectos del sol.

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Consejos para una dieta líquida, muchas veces se piensa erróneamente que cuando se habla de dieta líquida, se debe ingerir líquidos exclusivamente; eso no es lo correcto; por el contrario se debe incluir alimentos magros ricos en agua, fibras, proteínas, y aceleradores del metabolismo que ayuden a perder peso de manera sana y perdurable.

Es importante que en estasdietasse consuman caldos, infusiones, sopas (caseras con caldo light) en abundancia; los líquidos calientes tienen mayor permanencia en el estómago, por lo tanto, aportan mayor sensación e saciedad.

Debemos tener presente que cuando hacemos una dieta liquida debemos (y está permitido) incluir:

- Manzanas

- Pepino

- Tomate

- Remolacha

- Avena

- Repollo

Todos esos ingredientes son los básicos de una alimentación rica en líquidos prevista para perder peso. Entre sus beneficios se cuentan el de estimular la diuresis, ayudar a quemar grasa y desintoxicar el organismo

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Tipos de fibra. Es un conjunto de sustancias de origen vegetal, no digeridas por los enzimas del organismo, que presenta múltiples beneficios como ayudar a bajar el colesterol y en casos de estreñimiento y también a no padecer descomposiciones intestinales, ya que regula el peristaltismo.

También ayuda a eliminar toxinas y prevenir posibles efectos cancerosos, es antihemorroidal y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, por lo que resulta ideal para diabéticos.

Existen dos tipos de fibra:

Fibra insoluble

No se disuelve en agua, aunque tiene la capacidad de absorberla y está formada por:

- Celulosa, se encuentra encerealesintegrales y piña
- Hemicelulosa, contenida encerealesintegrales
- Almidón no digerible, presente en patatas,cerealesintegrales, castañas o guisantes
- Lignina, se encuentra en el arroz o la avena

Fibra soluble

Se disuelve en agua, y forma como un gel en el intestino y está formada por:

- Pectina, presente en frutas como lo cítricos, manzanas, higos, peras, plátanos y hortalizas como la berenjena, zanahoria y calabaza.
- Mucílagos, presentes en lino, borraja, judías verdes, ciertas algas y líquenes.
- Gomas, como en la semilla del algarrobo

La ingestión de fibra es necesaria para mantener una buena salud y es necesaria una dosis de entre 25-30 mg. diaria, como preventivo de enfermedades.

Los alimentos más ricos en fibras son los cereales, seguidos de ciertas  legumbres como los guisantes; le siguen las frutas, algunosfrutossecos y desecados y por último las verduras y hortalizas.

Se recomienda un consumo equilibrado entre ambos tipos de fibra y no superar las dosis recomendadas, para prevenir problemas intestinales y que la cantidad de minerales presentes en los alimentos, puedan absorberse sin dificultad, además el exceso de la misma, consume mucha agua del organismo.

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La dieta de la toronja. La toronja es un cítrico, tiene muchos atributos terapéuticos; entre ellos se dice que es ideal para la prevención de enfermedades como: el cáncer, y las enfermedades cardiovasculares.

Contiene mucha vitamina C, beta caroteno, flavonoides, además de poseer también vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y E.

Se dice que con la dieta de la toronja se puede llegar a adelgazar hasta 8 kilos en una semana; por supuesto que para ayuda a esta dieta se debe realizar algún deporte y beber mucha agua.

Es una dieta con un bajo nivel calórico ideal para realizarla en las épocas más veraniegas, contiene muchas fibras motivo por el cuál provoca una sensación de saciedad.

Los principales inconvenientes de esta dieta es que la toronja no aporta los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de forma sana y adecuada, es por este motivo que no se recomienda prolongar la dieta más de una semana.

Pasos a seguir:

En el desayuno

*Media Toronja.

*Café o té sin azúcar.

En el almuerzo

*Media toronja.

*2 huevos duros.

*Ensalada de pepino y tomate con limón, vinagre y hierbas al gusto.

*Una tostada de pan integral con café o té sin azúcar.

En la cena

Media Toronja.

Media cabeza de lechuga aderezada con vinagre o limón y hierbas aromáticas al gusto.

200 gr. de pollo a la plancha.

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Dieta de los alimentos verdes

Verduras: Dime tu color y te diré que aportas. Las verduras son todas beneficiosas para nuestro organismo, es sabido que cada una de ellas aporta vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para una alimentación saludable.

Debemos cubrir cada necesidad vitamínica, para que nuestro cuerpo funcione al 100% y nos siéntanos plenos, con energías y principalmente sanos.

La deficiencia de vitaminas, acarrea no solo malestares, sino enfermedades importantes, que a veces con la ingesta diaria pueden evitarse.

Bien, cada color aporta diferentes vitaminas; acá una tabla para tener a mano:

Verduras verdes: son las que menos calorías aportan, así que son las más indicadas en lasdietasde adelgazamiento y manutención del peso correcto; poseen riqueza de vitamina A, C, complejo B, E y K. También tienen minerales como el calcio y hierro, y son ricas en fibras. Dejan un residuo alcalino en el organismo.

Verduras amarillas: Son verduras ricas en caroteno, una sustancia que favorece a la formación de la vitamina A.

Verduras anaranjadas: Ricas en vitamina A y C.

Verduras blancas: Son ricas en vitamina C, y vitaminas de complejo B; estas verduras previenen los problemas cardiacos.

Verduras rojas: verduras protectoras del corazón y preventivas del cáncer.

Verduras violetas: son antioxidantes, ayudan a nuestra mente y memoria.

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Virtudes de los alimentos ricos en Cobre

Alimentos para el cerebro. Para tener un mejor rendimiento cerebral es imprescindible que lleves una dieta adecuada, la cual te ayudará a tener mejor memoria y mayor facilidad de concentración.

Uno de estos alimentos es la cafeína, esta ayuda a que mejores la concentración, sobre todo cuando tienes que estudiar o realizar trabajos dificultosos. La encuentras en café, chocolates, bebidas energizantes, etc.

La glucosa proveniente de azúcares y carbohidratos es el combustible principal para el cerebro, pero no debes de excederte porque un exceso además de hacerte subir de peso, resiente la memoria.

Por la mañana es importante proveer de energía al cerebro, para que pueda afrontar el día y estar alerta, por tanto nunca dejes pasar el desayuno. Esta comida tiene que estar compuesta por granos integrales, infusión, frutas y lácteos.

Las proteínas son también sustancias necesarias para el funcionamiento cerebral, sobre todo las procedentes de la carne de pescado ya que aporta ácidos grasos omega 3, los cuales están asociados a una reducción de la aparición de demencia senil, infartos, arterioesclerosis, y mantenimiento de la memoria.

La vitamina E contenida enfrutossecos y semillas impide que el cerebro vaya menguando su capacidad cognitiva. En el chocolate negro, elaborado con cacao puro también encuentras  antioxidantes, además contiene estimulantes naturales que ayudan a una mejor concentración.

Para impedir que las arterias acumulen grasas tiene que ingerir alimentos ricos con fibras y frutas como loscerealesintegrales y la palta que ayudan a bajar el colesterol, su ingesta regular hace que mejora el flujo de sangre y el cerebro sea mejor nutrido.

Los arándanos son otro alimento que protege el cerebro, ayudan a mejora el proceso de aprendizaje, protege del estrés oxidativo, y merma las probabilidades de padecer demencia senil o Alzheimer.

Todo sobre las fibras. Existen 2 tipos de fibras alimentarias, las solubles y las insolubles. Las insolubles, son las fibras presentes en los tallos, cáscaras de granos, frutas, hojas, etc.; las fibras solubles las encontramos en legumbres, frutas y verduras, está constituida por pectinas, gomas y mucílagos, muy utilizados como espesantes o gelificantes (ayuda a absorber y retener el agua).

La fibra es un alimento que no digerimos ni absorbemos, pero ayuda muchísimo a nuestro organismo y salud, está dentro de los carbohidratos por ejemplo:

1. Ayuda al ,aparato gastrointestinal facilita el tránsito intestinal.
2. Produce mayor salivación, lo que ayuda a nuestra higiene bucal.
3. Retrasan la digestión, produciendo saciedad por más tiempo.
4. Disminuye el colesterol en la sangre.
5. Las fibras ayudan al mantenimiento y desarrollo de la flora intestinal.

En una dieta equilibrada, el consumo  de fibras alimentarias debería oscilar entre 20-30 gr por día, porque también los excesos son malos; un alto consumo de fibras puede afectar la absorción de otros nutrientes y minerales como el calcio, cobre, zinc, et. Produciendo problemas gastrointestinales como diarreas o flatulencias, dolor abdominal, etc.

Alimentos ricos en fibra alimentaria:

Solubles: harina detrigointegral, salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz,cerealesy frutas maduras (manzanas y cítricos)

Insolubles: avena, papaya, ciruela, zanahoria, cítricos, judías secas y otras legumbres.

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Fibra dietética,beneficios para la salud

Alimentación para menopausia. La menopausia sucede entre los 40 y los 50 años de la mujer, etapa cuando cesa la actividad de los ovarios, por tanto se genera una falta de estrógenos.

Durante la menopausia la mujer experimenta diversos cambios relacionados con la ausencia hormonal, por tanto la dieta ha de ser especial para esta etapa de la vida.

A partir de los 40 años, el metabolismo se hace más lento por lo cual el aporte calórico de los alimentos tiene que ser menor. Por otro lado, si hay existen complicaciones o enfermedades, la dieta tiene que ser adecuada a las características de cada persona.

La mujer que entro en la menopausia no puede dejar de comer:

Vegetales y frutas: deben comerse diariamente porque son abundantes en vitaminas, minerales y fibras, nutrientes esenciales para mantener una buena salud.

Hidratos de carbono complejos: estos los encuentras encerealesy derivados, como ser arroz, pan, pastas, legumbres, patatas. Son imprescindibles pero no hay que abusar ya que son altamente calóricos.

Grasas: este nutriente ha de ser moderado y en menor proporción de origen animal porque al tratarse de grasas saturadas, tienden a elevar el colesterol. Por otra parte hay que aumentar el consumo de pescado azul,aceitede oliva, aceites de semillas yfrutossecos por su aporte de grasas insaturadas que ayudan a reducir elcolesterolplasmático.

El calcio es un nutriente que no puede faltar, es esencial para prevenir la osteoporosis postmenopáusica. Lo recomendable es tomar como mínimo tres raciones de leche o derivados por día, así como vitamina D para ayudar a fijar el mineral en los huesos.

La hidratación es otro factor a tener en cuenta, al menos se tienen que beber un litro y medio de líquidoen formade agua, zumos, infusiones, caldos, etc.

Alimentación contra arteriosclerosis. Una dieta sana y equilibrada acompañada de buenos hábitos de vida ayuda a conservar una buena salud, y en cuanto a la arteriosclerosis, resulta ser un arma más que efectiva.

La arteriosclerosis sucede por la acumulación de grasa,colesteroly calcio en las paredes arteriales, lo que hace que se ensanchen y engrosen dificultando la circulación de la sangre.

Por ello resulta indispensable tener una buena alimentación, la que debe de ser pobre en alimentos ricos en grasas saturadas de origen animal como embutidos y vísceras; mientras que tiene que ser abundante en grasas insaturadas provenientes de pescados, aves,aceitede oliva, etc.

No es conveniente comer alimentos ricos en colesterol, hay que incrementar la ingesta de fibras que ayudan a eliminar toxinas, las calorías de las comidas no tienen que ser excesivas y hay que evitar los productos de pastelería y bollería por ser abundantes engrasas hidrogenadasy grasas saturadas.

La dieta contra la arteriosclerosis tiene que contemplar:

•    Semillas
•    Granos integrales
•    Verduras y frutas frescas
•    Aceite de oliva
•    Aceite de semilla de lino
•    Aceite de cártamo
•    Pescados magros
•    Pescados azules
•    Carnes de ave, cortes magros

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Alimentos contra la gripe. Para prevenir lagripeA no solamente puedes vacunarte, sino también es posible recurrir a la naturaleza con el fin de elevar las defensas y tener un organismo mucho más fuerte.

Existen alimentos que te ayudarán a prevenir lagripeA como un resfriado o lagripecomún, toma nota:

Frutas en preferencia cítricas, tienes que comerlas a la mañana y a media tarde, en zumo o la pieza entera, (fresas, pomelo, naranja, kiwi, papaya, chirimoya, mandarinas, mango,  plátanos, etc).

Losfrutossecos también son efectivos contra los resfriados, proporcionan la energía necesaria para que el organismo mantenga la temperatura y a su vez proveen de vitaminas y grasas saludables. Come un puñado defrutossecos entre horas y durante el desayuno, pueden ser uvas pasas, almendras, avellanas, nueces, etc.

Vegetales, sobre todo de hoja verde oscuro y color anaranjado o rojo. Los vegetales son ricos en vitamina A, vitamina C, betacarotenos, fibras y demás nutrientes. Que en tu dieta no falten: acelga, espinaca, berro, zanahorias, tomates, brócoli, ajos, calabaza, coles, champiñones, habas, puerros, alcachofas, etc.

Las legumbres son necesarias sobre todo en invierno por su gran aporte de energía, come al menos dos veces por semana garbanzos, judías, habas, lentejas, etc.

Cereales integrales para aprovechar la fibra y energía que le organismo necesita para andar, tómalos en el desayuno y/o la merienda acompañados de alguna infusión con leche.

Pescados, son ricos en grasas saludables como el Omega 3 y Omega 6, pero a su vez aportan proteínas, calcio y pocas calorías. No olvides de incluir atún, caballa, salmón, sardinas, salmón, merluza, mariscos, etc.

En cuanto al aporte de proteínas es muy necesario, por lo cual procura añadir en tu alimentación carnes magras, huevos, lácteos, carnes blancas, soja, aguacate, etc. Los aceites son indispensables, y lo mejor es consumirlos en crudo, sobre todo el de oliva.

Alimentos e infusiones contra la gripe:

•    Equinácea
•    Propóleo
•    Ajo
•    Levadura de cerveza
•    Cebolla
•    Tomillo
•    Saúco
•    Astrágalo
•    Milenrama

Beneficios de la dieta naturista. La dieta naturista o también llamada “dieta cruda”, se basa en la ingesta de alimentos sin cocinar, frescos, y sin haber sido procesados de alguna forma.

La dieta naturista no incluye carnes ni ningún otro alimento de origen animal, por lo cual es apropiada para personas veganas y vegetarianas.

Como tal, este tipo de alimentación ofrece amplios beneficios, a saber:

•    Aumenta la energía física y mental
•    Mejora la digestión
•    La piel se torna mucho más lozana
•    Se baja de peso sin dificultad
•    Se reduce considerablemente el riesgo de enfermedades coronarias

La dieta naturista no contiene grasas trans ni saturadas, es baja en sodio y abundante en otros nutrientes como ser: ácido fólico, fibras, potasio, magnesio y fitoquímicos.

Este tipo de alimentación es mucho más saludable que una dieta en la que abundan los alimentos procesados y con aditivos artificiales, resultando beneficiosa para personas con problemas de salud como: colesterol, obesidad, hipertensión, ulceras gástricas, etc.