Video ejercicios: tonificar glúteos. No hay más tiempo para evitar los ejercicios de glúteos, tenemos cada día más cerca el verano que es la época de usar los bikinis, y nuestrosglúteosdeben estar firmes y tonificados.

Con los siguientes ejercicios, en pocos días comenzaremos a ver resultados, pero debemos ser constantes. Además podemos complementar los ejercicios con una dieta baja en grasas, para evitar la celulitis, que tanto mal le hace a nuestros glúteos.

A continuación el video:

Ejercicios cardio para bajar de peso. Bajar de peso puede parecer una batalla sin fin si no se está utilizando una estrategia efectiva. La pérdida de peso implica quemar más calorías de las que usted consume a diario. Un programa de entrenamiento que consiste en ejercicios que ayudan a quemar más calorías en uncortoperiodo de tiempo ayuda en la creación de un déficit de calorías para promover la pérdida de peso.

Se debe diseñar un entrenamiento con ejercicios que involucren varios grupos musculares para quemar más calorías por el movimiento y esto le ayudará a perder peso.

Ejercicios:

• Los alpinistas trabajan  las piernas, brazos y músculos de la base. Comience a cuatro patas y presione hacia arriba en la punta de los pies, dejando su cuerpo en una posición de flexión. Traiga su rodilla izquierda en el pecho. Cambiar rápidamente las piernas, con lo que su rodilla derecha en el pecho con la pierna izquierda extendida hacia atrás. Continúe alternando laspiernasen un movimiento de marcha desde hace cuatroseriesde 20 repeticiones con cada pierna.

• Párese con lospiesjuntos y los brazos a los lados. Coloque lospiesen el suelo uno delante de usted y el otro detrás. Su cuerpo debe estar en una posición de flexión. Saltar con lospiesapoyando lasmanosy intercambiando de pie. Repita el ejercicio durante cuatroseriesde 15 repeticiones.

• Estocadas: para activar los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Empiece con el pie derecho por delante y otro hacia atrás, con lasmanosen las caderas. Mantenga el pecho elevado y baje la rodilla izquierda hacia el suelo. Pulse el cuerpo hacia arriba mientras que se centra su peso en el talón delantero. Vuelva a la posición de partida. Repita el ejercicio durante 20 repeticiones. Cambie de pierna. Realizar cuatroseriesde 20 repeticiones.

• Hacer flexiones de brazos ayuda a los brazos, pecho, hombros y músculos de la base. Empiece con lasmanosy las rodillas en el suelo con las palmas alineadas con el pecho. Presione hacia arriba en sus dedos del pie para que susmanosy lospiesson el apoyo a su peso corporal. Mantenga la cabeza en la alineación de la columna vertebral para que su espalda esté en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajo el pecho hacia el suelo. Presione el pecho y volver a la posición inicial. Repita de cuatroseriesde 20 repeticiones.

Todo lo que se debe saber para practicar spinning. El spinning es un ejercicio cardiovascular realizado sobre una bicicleta estacionaria. Es sin duda una de las clases más populares en los clubes de todo el país e incluso se puede encontrar entrenamientos de spinning y pueden serdivertidoy desafiante al mismo tiempo, a medida que cambian constantemente su ritmo.

¿Qué debo esperar durante un entrenamiento de Spinning?
Cuando usted toma una clase, vas a estar en una sala de spinning. Un instructor te llevará a través de un paseo en bicicleta imaginaria. Él o ella le pedirá que cambie de posición, velocidad y resistencia en bicicleta para imitar arriba y cuesta abajo. La música es también una gran parte de la clase y puede ayudar a motivarle y ayudarle a mantenerse al mismo ritmo que el resto de la clase.

Las clases de spinning son una excelente forma de explosión de una gran cantidad de calorías rápidamente. La mayoría de las clases son de 45 a 60 minutos y se quema de 450 o más calorías. El entrenamiento puede ser muy intenso, pero el control de su bicicleta es individual, los principiantes pueden disminuir la intensidad en bicicleta a una velocidad más lenta o más ligera resistencia.

Beneficios de los ejercicios de Spinning
Durante la clase, usted fortalecer y tonificar las piernas, en concreto los cuádriceps y los músculos externos del muslo. Para evitar desequilibrios, asegúrese de hacer algunas actividades de entrenamiento cruzado como correr, además de sus entrenamientos en bicicleta.

Otro inconveniente es que el movimiento repetitivo de la bicicleta puede causar lesiones por uso excesivo en las rodillas, lascaderasy la espalda baja, así que es importante fortalecer los glúteos, muslos internos y los isquiotibiales también.

Puesto que usted va a tomar la clase en un gimnasio o un estudio, no se necesita una gran cantidad de equipo. La bicicleta se las proporcionaran, pero usted debe asegurarse de ajustar la altura del asiento y el manillar adecuadamente para evitar molestias y lesiones.

Pida a su instructor que le ayude en su primera clase. Unas zapatillas serán suficientes para este ejercicio, pero un par de suela dura será más cómodo que las zapatillas suaves. Y es posible que observe que los entusiastas del spinning e a menudo invierten en zapatos especiales para ajustar los pedales.

Porque estás en una habitación cerrada durante el entrenamiento intenso, le espera una gran cantidad de sudor. Traiga una toalla para que cuelgue sobre el manillar. Muchos instructores de referencia de la frecuencia cardíaca a lo largo de los entrenamientos, por lo que un monitor de frecuencia cardíaca es un buen accesorio.

Walkstation, nueva máquina contra el sedentarismo. ¿No tienestiempo librepara ir al gimnasio? ¿Trabajas muchas horas sentada frente al ordenador? Este nuevo invento es la solución perfecta para ti.

James Livine, un endocrinólogo estadounidense, construyo la primera máquina que permite realizar ejercicio físico sin dejar de trabajar, se llama escritorio-caminadora.

Este nuevo invento es especial para la gran cantidad de personas que hoy en día trabajan muchísimas horas delante del ordenador, y permite caminar mientras tecleas, y pretende reemplazar el ejercicio convencional.

La nueva máquina ronda dentro de los 4 mil dólares, y se trata de un escritorio curvado provisto de una cinta conmotorsilencioso. Su uso permite quemar entre 100 y 130 calorías por hora, a velocidades menores a 3 km/hora.

A pesar de que puede resultar una idea interesante para volver más activo al trabajo sedentario, algunas personas destacan que combinar el ejercicio con el trabajo no ayuda a obtener todo el relax que podría propiciar una caminata alrededor del parque por ejemplo.

Una muy buena idea para dejar de ser sedentarios, ya que muchas veces es porque no tenemos el tiempo necesario, ahora no hay más excusas, ¡pidámoslo a Papá Noel ya mismo!

Ejercicios para no ganar peso en vacaciones. Con las fiestas, comer en exceso y la falta de ejercicio, es fácil subir de peso. Por eso si tu meta es no ganar ningún kilo extra en estas vacaciones lo mejor es idear un buen plan de ejercicios y atenerse a ello.

El entrenamiento en circuito es ideal para deportistas, porque este tipo de entrenamientos es dinámico, sin períodos de descanso. Puede combinar la fuerza y cardio juntos o puede mantenerlos separados, dependiendo de sus objetivos. La idea es hacer cada uno un ejercicio tras otro durante un período determinado de tiempo, y un número determinado de repeticiones.

Se hace para un entrenamiento rápido, que se dirige a todos los grupos musculares y le ayuda a mantenerse en forma, no importa lo ocupado que está. Para crear su propio entrenamiento, aquí están algunas pautas:

1. Elija 6 a 10 ejercicios diferentes. Usted tiene varias opciones, entre ellas: a) alternando entre el entrenamiento de fuerza y cardio, b) quedarse con sólo ejercicios de entrenamiento de fuerza, c) hacer sólo ejercicios de cardio, o d) hacer una combinación de todo lo anterior. Si usted no tiene tiempo para cardio separado y entrenamientos de fuerza, se combinan ambos en el mismo ejercicio para salvar la mayor parte del tiempo.
2. No descanse entre ejercicios. El punto es mantener su bombeo del corazón y calentar los músculos, por ello es conveniente hacer un ejercicio detrás de otro.
3. Escriba  sus ejercicios. Planee su entrenamiento de antemano, así que no hay pausas entre movimientos.
4. Determine el tiempo que desea hacer cada ejercicio. Utilizar un límite de tiempo (es decir, 30 a 60 segundos) o un número determinado de repeticiones (es decir, 25 repeticiones). Usted puede necesitar para practicar su entrenamiento un par de veces antes de tener una idea de la cantidad de peso que usted necesita y cuántas repeticiones hacer. Usted querrá llegar al final de cada serie o el ejercicio y la sensación como si usted no puede ir para más de un segundo.
5. Decidir cuántos circuitos que va a hacer. Los principiantes hacer un circuito y ejercicios intermedio / avanzado puede hacer 2-3 más circuitos.
6. Siempre ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento después de su entrenamiento.

Ejemplos de un circuito de ejercicios:

Ponerse en cuclillas
Coloque una pelota de ejercicio a la espalda y contra la pared con el hippiesseparados, los abdominales y el torso recto. Doble las rodillas y la inferior hacia abajo hasta las rodillas a 90 grados (puede hacerlo aún si tiene problemas de rodilla). Repetir durante 30-60 segundos y mantenga el peso de  la intensidad.

Saltar la cuerda (con o sin cable)
30 segundos a 1 minuto Salto con lospiesjuntos, saltando unos centímetros del suelo.

Estocadas
Pararse y poner el pie derecho al frente. Doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo en posición de embestida, manteniendo la rodilla derecha detrás de la posición vertical del dedo del pie del tronco, y los abdominales dentro 30 segundos y luego cambie de pierna durante 30 segundos y mantenga.

Correr o caminar
Hasta 5 minutos ya sea fuera o dentro, caminar o trotar durante 1-2 minutos a un ritmo acelerado. Aumentar la velocidad y el trabajo tan duro como pueda durante 2 minutos. Recuperar durante 1 minuto.

Flexiones – en las rodillas o los pies
30 segundos a 1 minuto

Ponerse en cuclillas con patada frontal
De pie con lospiesjuntos. Lleva la rodilla derecha y extender la pierna en una patada frontal.  Luego baje en posición de cuclillas (rodillas detrás de los dedos del pie) y luego patada con la pierna izquierda. Repita (patada derecha, patada en cuclillas, a la izquierda) durante 1-3 minutos.

Los 12 no de la gimnasia con pesas. Para lograr resultados rápidos y satisfactorios cuando trabajamos con pesas o aparatos, es fundamental tener en cuenta como realizamos cada uno de los ejercicios de nuestra rutina.

La entrada en calor es fundamental, la técnica debe ser la correcta, y por supuesto no menos importante es la elongación, con esos tres principios básicos podremos realizar una práctica segura y sin lesiones.

Otros consejos:

1. Si usa pesas, el entrenamiento debe ser un plan elaborado por un especialista, entrene de manera inteligente para ver progresos.

2. No levantar más peso que el que nos indica el programa, es mejor repetir más veces que esforzar nuestros músculos al máximo que pueden provocar lesiones.

3. No levantar pesas antes de ir a correr, en realidad se puede hacer al revés siguiendo los pasos de calentamiento, y elongación.

4. Utilizar equipos seguros, se deben ajustar bien los discos, la mayor causa de lesiones en el gimnasio es por equipos mal asegurados.

5. Entrenar con ropa absorbente; la traspiración hace el cuerpo resbaladizo, al colocar barras en el cuerpo pueden resbalarse y lastimarnos.

6. Nunca comenzar el entrenamiento con pesas, primero se elonga, luego entrar entrenar 10 y 12 minutos con trote, bicicleta o soga. Las pesas provocan estrés en los músculos, por ello la importancia de la preparación.

7. No deje de trabajar ningún grupo muscular mayor, no es correcto solo darle importancia apechosy brazos; el solo trabajar esas zonas provocará un cuerpo desproporcionado.

8. Cuando vaya progresando con el peso, trate de no levantar peso estando solo, lo accidentes se evitan con otras personas alrededor.

9. El chequeo médico para realizar pesas es obligatorio, antes de comenzar a entrenar.

10. Si se lesionó, pare de realizar hasta que el musculo se recupere, nunca hacer ejercicios con músculos lesionados, puede terminar con una lesión mayor.

11. Lo ideal es realizar pesas 3 veces a la semana, no más.

12. No existes polvos mágicos o pastillas para adelgazar, solo tenga paciencia y voluntad, que logrará su cometido con una dieta balanceada y ejercicio regular.

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Consejos para usar correctamente la cinta. Como hemos hablado anteriormente, lo que importa a la hora de los ejercicios es la calidad, no la cantidad; se ha demostrado que son más eficaces los ejercicios bien hechos que hacer demasiados y de manera errónea.

Hoy hablaremos de los ejercicios que realizaremos en la cinta; con unos simples consejos lograrás trabajar adecuadamente tu cuerpo, y los resultados no tardarán en verse, a ésto se le llama uso del fitness inteligente.

Cabeza: mantenga el mentón en alto, mire hacia adelante y fije la vista en un punto.

Pecho y hombros: realice el ejercicio sacando pecho, y con los hombros relajados (asegúrese de no tensionarlos a medida que va adquiriendo velocidad).

Brazos: mientras camina, puede dejar los brazos extendidos y moverlos hacia atrás y hacia adelante acompañando la pierna contraria. Pero en cuanto adquiera velocidad deberá flexionar los codos en ángulo de 90 grados, para mantener el equilibrio.

Manos: no se tome de la parte delantera de la máquina, esto disminuye el consumo de calorías en un 30 %.

Cadera y torso: conserve la cadera derecha y bien alineada con el resto del cuerpo.

Espalda: mantenga la espalda erguida, contraiga los abdominales, esto lo ayudara a conservar una buena postura de la parte baja de la espalda.

Piernas y rodillas: asegúrese de que las rodillas estén hacia adelante. Si gira laspiernashacia afuera, además de desalinear el cuerpo, originara una gran tensión en las rodillas.

Pies: al bajar cada pie, poye primero el talón y después la planta. Para elevarlos, haga fuerza con los dedos. Ambospiesdeben mantenerse en la parte delantera de la cinta.

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Deporte y descenso de peso

Lo común es que uno relacione hacer pesas con el culturismo y con el aumento de la masa muscular, por lo que uno descarta la idea de levantar pesas para adelgazar; sin embargo, no necesariamente es así.

Si bien el ejercicio aeróbico es fundamental para perder peso, hacer pesas también puede contribuir a adelgazar, pero tienes que saber como hacerlo y compaginarlo con actividades aeróbicas como correr, nadar o montar bicicleta.

Con una frecuencia de dos a tres veces por semana, métete en la sala de musculación del gimnasio y trabaja los grandes grupos musculares como piernas, dorsales, hombros, pecho o abdominales. El secreto de hacer pesas paraadelgazares hacer los ejercicios con poca intensidad y muchas repeticiones.

Para armar tu rutina aeróbica y anaeróbica, organiza tu entrenamiento de este modo: sentadillas, press de banca, remo con máquina o press militar. Ejecuta de 20 a 30 repeticiones de cada ejercicio y tómate un descanso 1 ó 2 minutos entre ejercicios.

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Si en lugar de revitalizarte y ponerteen formadurante las vacaciones, has regresado con kilos de más y el ánimo por los suelos, no te preocupes, que existe solución. Te propongo un plan de ejercicios fitness para poner tu cuerpo OK en 30 días.

Recuperarás tu silueta, te cargarás de energía y estarás preparado para regresar al trabajo y a la escuela como no esperabas. ¿Qué necesitas?  Inscribirte en un club deportivo,  establecer una buena relación con tu entrenador personal, y echarle muchas ganas.

El programa requiere una frecuencia de tres veces por semana, con una duración entre 45 y 80 minutos por sesión, y un nivel de condición física medio-bajo.

Primer día: cardio.

Puedes elegir entre spinning (ciclo indoor), body combat, military training (actividad física similar al entrenamiento militar) o body jump (saltar en mini trampolines) más 20 minutos de abdominales.

Segundo día: cardio más fuerza.

- 10 minutos de cardio (elige la máquina que quieras, elíptica, vario, bicicleta, step, cinta, wave, remo, kranking…).

- 3seriesde 10 repeticiones de pectoral (elige entre chest press o chest incline).

- 10 minutos de cardio en una máquina distinta a la primera.

- 3seriesde 10 repeticiones de espalda (elige remo o jalones al pecho).

- Últimos 10 minutos de cardio,

- 3seriesde 10 repeticiones de tren inferior (elige prensa depiernaso sentadilla)

- Relaja tu cuerpo unos 10 minutos en un Ssuna, baño de vapor, burbujas o chorros.

Tercer día: tonificación.

Global training, body pump o aquagym.

Recomendaciones

Para que este plan de ejercicios sea un éxito, planifica tus días de entrenamiento y fíjalos en tu agenda y sigue un plan de alimentación saludable con comida casera o suscríbete a un servicio de dieta delivery (te llevan comidas a casa diseñadas por un nutricionista).  Y cuídate del picoteo entre horas,  reemplazando losantojoscalóricos por zumos o batidos naturales.

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Ya no más se puede tachar a los videojuegos de promotores de la obesidad, pues gracias al exergaming (ejercicios más juegos) podrás divertirte con juegos digitales y a la vez realizar actividades físicas que te permitirán mantenerte en forma.

El exergaming se está introduciendo como método para motivar a los niños y adolescentes a hacer ejercicio. Según un estudio de la Universidad de Oklahoma, al utilizar videojuegos de ejercicio como Wii Sports (juegos de boxeo y bolos) y la plataforma de baile Dance Dance Revolution los niños entre 10 y 13 años queman la misma cantidad de calorías que con una caminata moderada y tres veces más que cuando descansan.

Los videojuego fitness han significado toda una revolución den la forma como interactuamos con las consolas, a lo cual el gigante de los videojuegos, Nintendo ha respondido con maravillosos productos adaptados a diversos tipos de necesidades.

El primero fue la serie de juegosdeportivosWii Sports, que ofrecía títulos como tenis, béisbol,golfy boxeo. Pero el gran éxito vino con Wii Fit, un juego de gimnasia con una tabla de equilibrio sobre la cual se pueden practicar más de 40 ejercicios para mejorar la postura.

Lo más interesante fue el lanzamiento de periféricos como Vitaly Sensor, un accesorio para laWiia modo de pinza, que se coloca en el dedo que mide tu nivel de estrés. Se conecta a  la tablaWiiFit para que te proponga ejercicios respiratorios que te relajen.

En España, ya existen centrosdeportivosy salas de gimnasia y culturismo con diferentes equipos de fitness interactivo. Estos ejercicios proponen mediante juegos rutinas cardiovasculares, de fuerza, agilidad y coordinación, y otras especificas para tenistas, basquetbolistas y futbolistas. El Xerdance es la respuestaespañolaalWiiFit, para realizar ejercicios de aeróbicos.

¿Te apuntas a la onda Exergaming?

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Las lesiones en la espalda baja no solo le ocurren a las personas mayores, a las embarazadas o deportistas (como los golfistas), sino a cualquiera que no mantenga una postura adecuada o realiza un movimiento brusco que afecta la zona lumbar.

Un dolor de espalda agudo puede tratarse con medicamentos que alivian el dolor como analgésicos, así como con ejercicios para la espalda baja, tales como:

Flexión de espalda con una rodilla: acuéstate boca arriba con una pierna extendida, suavemente lleva la otra rodilla hacia el pecho. El trabajo se sienta en la cadera y detrás del muslo.

Flexión de espalda con ambas rodillas: en la misma postura inicial del anterior, lleva ambas rodillas hacia el pecho. Siente el esfuerzo en tus muslos,caderasy espalda baja.

Extensión de espalda: túmbate boca abajo con lasmanosa la altura de los hombros, presiona los brazos son suavidad para abajo, asegurándote que tuscaderastoquen el piso. Debe sentir esto en su espalda baja y quizá en los músculos abdominales.

Giro de espalda: en cuclillas, levanta los brazos junto a la cara, suavemente muévete a un costado como en la imagen. Debes sentir esto en el costado, en brazos y hombros. Repítelo, hacia el otro lado.

Para terminar la rutina, recuéstate sobre tu espalda con laspiernasestiradas y los brazos abiertos. Lentamente lleva una pierna sobre la otra. El esfuerzo se debe sentir en muslos,glúteosy espalda baja. Suavemente vuelve con la pierna y repite el ejercicio con la otra.

Laflacidezen los brazos es uno de los grandes temores de las mujeres a partir de los cuarenta, para prevenirlo no hay mejor remedio que el ejercicio. Los tríceps son los músculos ubicados en la parte posterior del brazo, abarcan casi el 60% del brazo, por lo que el no mantenerlosen formaafectará en gran medida tu figura.

Para fortalecer los tríceps femeninos, no tienes que esperar hasta los cuarenta cuando ya es tarde, empieza desde ahora para trabajarlos, por lo menos dos veces por semana, con estos ejercicios para tríceps especiales para tonificarlos.

Siéntate con la espalda erguida y sujeta una mancuerna o disco de 5 kilos. Flexiona los brazos a la altura de los hombros, y sube y baja la mancuerna/ el disco por encima de la cabeza.

Otro buen ejercicio para los tríceps femeninos lo puedes hacer en polea. Toma la barra, y con los brazos doblados, bien pegados al cuerpo, sube y baja el antebrazo. No despegues los codos del cuerpo. Con la máquina del remo realiza la retroversión del codo, esto obliga a los tríceps a trabajar.

En casa, puedes fortalecer tus tríceps haciendo flexiones de brazos tipo militar sobre el piso, procura no separar demasiado los brazos. Puedes complementar todos estos ejercicios con algunos ejercicios para bíceps para asegurarte unos brazos fuertes, firmes y esbeltos.

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Estos ejercicios son ideales para endurecer glúteos, esa zona complicada de las mujeres, donde con solo algo de ejercicios podemos mantenerlos en buena y bonita forma.

Como sabemos, esa zona es una de las más observadas por el hombre, así que no debemos descuidarlas; también para nosotras mismas, así poder lucir bien una prenda y vernos sexys.

Este video no solo ayuda a los glúteos, sino que trabaja también la cadera, los abductores y puente. Con solo tres veces a la semana, en solo unas pocas semanas veremos resultados.

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Estar sentado la mayor parte del día es agobiante, aunque uno no haga el más mínimo esfuerzo, uno se siente muy cansado de estar sentado. Los hombros y el cuello son las partes más sufridas, las que más acumulan tensión.

Ya sabemos que muchas empresas no incluyen actividades de relajación para sus trabajadores, sin embargo aún estando en la silla puedes lograr relajarte y quemar unas cuantas calorías extra, lo cual te hará sentirte mejor al final del día.

- Primer ejercicio: coloca tu dedo índice contra la fosa nasal derecha y toma aire profundamente por la izquierda. Alterna de lado y repite la rutina por un par de minutos.

- Segundo ejercicio: cuando estés delante de la fotocopiadora o fax, coloca tusmanossobre la máquina, separa laspiernasy forma con la espalda un ángulo de noventa grados. Respira profundo, así lograrás liberar la tensión en las vértebras y mejorar tu postura.

- Tercer ejercicio: cuando estés sentado, rota los hombres hacia delante y hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.  Puedes hacerlo mientras te dejan esperando en el teléfono.

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La plataforma vibratoria es uno de los últimos aparatos de gimnasia que han aparecido en el mercado, con excelentes resultados reduciendo grasa, celulitis, y fortaleciendo músculos.

Los ejercicios son muy efectivos, además de brindar un masaje corporal, hace trabajar a nuestro sistema circulatorio ayudando así al tránsito de la sangre, en consecuencia fortaleciendo el  corazón, entre otras cosas.

Con solo 10 o 15 minutos cada dos días, comenzaremos a ver resultados en nuestro cuerpo en apenas 2 semanas de comenzar los ejercicios.

Hay diferentes ejercicios que podemos hacer con la plataforma vibratoria, hoy les traigo uno de ellos; en próximas entregas se publicarán otros ejercicios diferentes.

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