Los beneficios de las grasas monoinsaturadas. Pertenecen al grupo de las grasas insaturadas, que son capaces de reducir los niveles de colesterolplasmático  – ocolesterolLDL-. Elaceitede oliva es un claro ejemplo de grasa monoinsaturada, que ayudan a aumentar los valores delcolesterolbueno – ocolesterolHDL-.

Éntre ellos también se encuentran , además del aceite de oliva,  elaceitede almendra, cacahuete, pistacho,aguacatey avellanas, los cuales no presentan riesgo para la salud y tardan más tiempo en ponerse rancios que los aceites poliinsaturados.

El grado por el cual unaceitese determina que sea monoinsaturado,  es la cantidad de ácido oleico presente, siendo el má alto, elaceitede oliva, que ayuda a que exista una menor incidencia de ataques al corazón.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en los frutos secos y aceites prinxcipalmente; entre ellos destacan: aguacates, frutos de cáscara como almendras, nueces de Brasil y nueces de anacardo, aceites como elaceitede oliva yaceitede colza y semillas como las de de calabaza y semillas de sésamo.

Entre los beneficios de las grasas insaturadas,  se encuentran:

- Mejora  los niveles decolesterolen sangre:
- Son una buena fuente de vitaminas solubles en grasa
- Puede ayudarle a quemar la grasa corporal
- Controla la glucemia
- Reduce la inflamación
- Menor riesgo de cáncer

Foto Vía: vitadelia

Si queremos comer saludable, ¿hay que olvidarse de las grasas? Pues no, porque el cuerpo las necesita y son parte de la nutrición, pero lo sí podemos hacer es saber cómo elegir las mejores grasas para nuestra alimentación.

Las grasas desempeñan un papel vital en la dieta equilibrada, junto con las proteínas y los hidratos de carbono, proporcionan calorías al organismo para cumplir con todas sus tareas. Sin embargo hay que moderar su consumo: 1 gramo de grasas aporta 9 calorías más que 1 gramo de proteínas o hidratos de carbono.

Veamos las funciones de las grasas en nuestro cuerpo:

1. Las grasas proporcionan ácidos grasos esenciales, donde el más importante es el ácido linoleico que participa en el crecimiento y desarrollo infantil.

2. Los ácidos grasos participan en la regulación y control de la presión arterial, la coagulación de la sangre y la inflamación de los tejidos del cuerpo.

3. Las grasas ayudan al cuerpo a transportar y digerir las vitaminas A, D, E y K por lo tanto son fundamentales en la alimentación.

Ahora bien, dijimos que el truco está en saber qué grasas consumir, pero también está en la cantidad de grasas a consumir: una dieta equilibrada para todas las edades debe contener un 30% de grasas, de las cuales sólo el 10% deben ser grasas saturadas, que son las grasas de origen animal que en exceso pueden ser malas para la salud.

Las grasas vegetales o grasas insaturadas, se encuentran como su nombre lo dice, en los alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, aceitede maíz,aceitede girasol, frutos secos y como excepción, en el pescado azul).

A estas grasas se les conoce también “grasas buenas” porque tienen la particularidad de contribuir a la reducción de los niveles de colesterol, por eso se les considera beneficiosas para el corazón.

Sin embargo, estas grasas no dejan de ser grasas, y por tanto, aportan muchas calorías, por lo que de todas maneras debes consumirlas con moderación. Por ejemplo, los aceitesaceitede coco, de palma y de palmiste, aunque vegetales son proveen grasas saturadas.

Par conocer cuántas calorías exactas tienen las grasas vegetales, puedes consultar esta tabla de calorías.

Como sabéis, los alimentos están compuestos de distintas sustancias, entre ellas las grasas, que afectan a los niveles de colesterol LDL (malo) y colesterol HDL (bueno). Los problemas de salud relacionados a la alimentación comienzan cuando consumimos alimentos que aumentan elcolesterolmalo.

Las grasas son los nutrientes que más influyen en los niveles decolesteroly es por eso que se recomienda que el consumo sea moderado, sobre todo de alimentos que son ricos en ácidos grasos.

Los alimentos pueden contener estos tipos de ácidos grasos que afectan al cuerpo:

1. Colesterol: presente en los alimentos de origen animal y sus derivados, como carnes rojas, visceras, embutidos, fiambres, huevos, mantequilla, quesos duros, mayonesa, nata, chocolates, piel de pollo, helados de nata. Estos ayudan a subir elcolesterolmalo.

2. Ácidos grasos monoinsaturados: están en elaceitede oliva,aceitede canola,aceitede soja, frutos secos, aceitunas, aguacate. Estos ayudan a disminuir elcolesterolmalo.

3. Ácidos grasos poliinsaturados: son los acidos grasos Omega 3 y Omega 6, presentes en alimentos como soja, frutos secos, pescados de mar, aceites de pescado, aceites vegetales de maíz y girasol, semillas y granos. El Omega 3 aumenta elcolesterolbueno, mientras que el Omega 6 reduce ambos tipos de colesterol.

4. Ácidos grasos saturados: estas grasas aumentan elcolesterolmalo y se encuentran en las carnes vacunas, de cordero, de cerdo, la mantequilla, el chocolate, la piel de pollo, elaceitede coco y de palma.

5. Ácidos grasos trans: estas grasas hidrogenadas y producidas por un proceso de hidrogenación de los aceites líquidos, están presente en la elaboración de muchos de los alimentos industriales, especialmente mantequillas, margarinas, grasas para cocinar, snacks y alimentos precocidos.

En Nutrición ya hemos vistos los tipos de grasas, ahora es el momento de detenernos en cada una de ellas y ver qué son.

La grasas monoinsaturadas son ácidos grasos que recubren las arterias y son de las más saludables. Ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y son recomendadas para el tratamiento nutricional de pacientes con cáncer de mama.

Las grasas monoinsaturadas las encuentras enaceitede oliva,aceitede cacahuete oaceitede canola, frutas secas como almendras, avellanas y cacahuetes, además de aguacates y aceitunas.

Si sufres de sobrepeso,obesidadycolesteroles importante que la grasa presente en tu dieta sea la delaceitede oliva, que ayuda a bajar los niveles decolesterolalto, no aporta tantas calorías como los demás aceites y por consiguiente, tampoco aumenta de peso. La porción diaria deaceitede oliva por persona es de 2 cucharadas, que puedes consumirlas en una sola comida o distribuirlas a lo largo del día.

Las grasas son el bendito problema actual, ya que nuestra alimentación está plagada de ellas, y justamente de aquellas que son perjudiciales en exceso para nuestra salud. Pero las grasas también son necesarias para nuestro organismo porque cumplen funciones fundamentales como vimos con los triglicéridos, fosfolípidos y colesterol.

Veamos los diversos tipos de grasas que contienen los alimentos que consumimos a diario:

Grasas monoinsaturadas: son las más sanas y protegen las arterias. Se encuentran en los cacahuetes, elaceitede oliva, las almendras, avellanas, aguacates,aceitunasy canola.

Grasas trans: son ácidos grasos insaturados artificiales, además se comportan como grasas saturadas y elevan elcolesterolmalo. Están presentes en galletas, bollería industrial,harinasrefinadas, margarinas, frituras y productos industriales conaceitehidrogenado.

Grasas saturadas: están presentes en carnes rojas y derivados, lácteos enteros y derivados. Su consumo en exceso provoca problemas en el colesterol, obesidad, diabetes, presión alta y corazón.

Ácidos grasos Omega 6: son grasas poliinsaturadas y las encuentras en aceites vegetales como soja, maíz, girasol. Son buenas para elcolesterolmalo y previene accidentes cardiovasculares.

Ácidos grasos Omega 3: son grasas poliinsaturadas, presentes en pescados azules (sardina, salmón, caballa, atún, bonito, anchoas, truchas y pez espada),en ciertos vegetales de hoja verde, en legumbre, en aceites de nuez y canola, en castañas de cajú y semillas de lino.

El aceite de oliva es el ingrediente representativo de la dieta mediterránea, es el ingrediente que le da vida y uno de los principales responsables de que sea considerada una de lasdietasmás sanas y exquisitas que existen.

¿Y por qué es tan extraordinario este aceite?

Sus cualidades son muchísimas, las cuales debe en buena parte al ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más importante de toda la dieta. Elaceitede oliva es el único producto en todo el mundo que más contiene este elemento (en un 80%).

Esteaceitetiene la cantidad necesaria para cubrir nuestras necesidades de grasas poliinsaturadas (10 g.), es más resistente a la oxidación que otros aceites lo que significa que podemos freír los alimentos conaceitede oliva sin peligro a que sus ácidos grasos se saturen.

Se puede consumir de distintas maneras:

• Crudo. Es la mejor manera de consumirlo porque conserva todo su aroma y sabor. Échalo en ensaladas, pan tostado, salsas, aderezos, embutidos, bocadillos, aceitunas, etc.

• En aliños. El orden es fundamental. Primero va la sal, luego el vinagre o zumo de limón y al final recién incorporas el aceite. Para que los demás ingredientes no penetren en la ensalada.

• En guisados y rehogados. Ayuda  a mantener los aromas y sabores de las carnes y verduras.

• En asados al horno. Elaceitede oliva es el más adecuado debido a que las carnes necesitan cocerse a altas temperaturas.

• En asados a la plancha o a la brasa. Ayuda a cocer mejor los alimentos, impidiendo que se peguen y que liberen sus grasas. En la brasa, échalo al final.

• En frituras y asados. No produce reacciones tóxicas, al contrario, mejora las cualidades gastronómicas de los alimentos.

Por último, aunque no estés preparando un típico plato mediterráneo, echaraceitede oliva en tus comidas producirá grandes resultados en tus comidas a gracias a su estupendo sabor y propiedades saludables.

La dieta paraadelgazarbarriga o Flat Belly Diet como se le conoce en inglés es un plan nutricional basado en el consumo de grasas buenas o ácidos grasos monoinsaturados creado por las editoras de larevistaPrevention, Liz Vaccariello y Cynthia Sass.

Esta dieta está inspirada en la dieta mediterránea, es un régimen que ayuda a bajar elcolesterolmalo, satisface el hambre y es muy apetitoso, ya que incluye el consumo de almendras, aguacate,aceitede oliva, aceitunas, granos y hasta chocolate.

Es muy fácil de seguir ya que solo se centra en incluir grasas sanas. Cada comida deberá incluir una de ellas y no pasar de las 400 calorías, las cuales son suficientes para darte energía y eliminar la grasa corporal acumulada en la barriga.

La Flat Belly Diet es un régimen de 4 semanas durante las cuales debes hacer 3 comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Puedes combinar los alimentos que más te gusten de estos grupos alimenticios:

• Aceites. Aceite de oliva,aceitede canola,aceitede soja,aceitede semilla de girasol,aceitede sésamo,aceitede nuez,aceitede lino,aceitede maní, salsa al pesto.

• Nueces y semillas. Almendras, mantequilla de almendras, nueces del Brasil, pecanas, pistachos, avellanas, piñones, anacardos, tahini, semillas de girasol tostadas, semillas de calabaza tostadas.

• Aceitunas.

• Chocolate oscuro.

• Frutas de estación.

• Vegetales de estación.

• Carnes rojas (en cantidades limitadas).