Ácido Omega 6 en la dieta. Son un tipo de grasas poliinsaturadas, capaz de reducir el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre, siempre teniendo en cuenta, que es necesario reducir la ingesta de grasa saturada.

Los aceites de girasol, soja, maíz, sésamo o cacahuete son ricos en ácido linoleico, un ácido graso omega 6, que es esencial para el organismo, que poseen una acción antiagregante plaquetaria,   hacen la sangre más fluida y reducen el riesgo de formación de coágulos.

No es frecuente la deficiencia de la mayoría de ácidos grasos omega 6 no es muy frecuente, ya que  muchos  alimentos de consumo habitua  contienen este nutriente, pero si puede existir falta de ácido omega 6 esencial, que se asocia con retardo del crecimiento, higado graso, lesiones cutáneas entre otras.

Alimentos contra el colesterol. Existen alimentos que por su composición natural, ayudan a bajar los niveles perjudiciales de colesterol malo en la sangre.

Estos alimentos no tienen que faltar en la dieta de las personas con hipercolesterinemia. Ten en cuenta el listado de comidas que te detallaré seguidamente para hacer tu dieta lo más variada y sana posible.

Alimentos contra el colesterol:

-Peras: son abundantes en fibra, bajas en calorías, aptas para diabéticos e ideales para incluir endietashipocalóricas.

- Manzanas: abundantes en metionina, fósforo y fibra soluble; son indispensables para regular el colesterol.

- Avena: muy abundante en fibra soluble, ayuda a absorber elcolesterolde los alimentos en el intestino, posee además ácidos grasos Omega6, que colaboran con la eliminación del colesterol malo.

- Nueces: son ricas en grasas poliinsaturadas, acido linoleico y alfalinoleico y ácido oleico. Son efectivas para reducir elcolesteroly proteger el sistema circulatorio.

- Ajos: ricos en aliína y ajoeno, razón por la que posee  propiedades antitrombóticas, fluidifican la sangre por lo que protegen el corazón y evitan enfermedades como hipertensión, infartos, angina de pecho, mala circulación, arteriosclerosis, colesterol, entre otras.

- Cebollas: abundantes en aliina, al igual que el ajo tiene propiedades antitrombóticas, hacen la sangre más fluida fomentando la buena circulación y disminuyendo el colesterol.

- Café descafeinado: solo el elaborado con papel de fieltro y sin hervir, ayuda a bajar el nivel de colesterol.

- Vino: una copa de vino al día hace la sangre más fluida y baja el colesterol, pero no se lo recomienda para personas hipertensas y con exceso de peso.

- Uvas: las uvas negras ejercen el mismo efecto que el vino, y lo bueno es que no tienen contraindicaciones como el vino, por lo que pueden ser consumidas por todos.

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Alimentos contra mala circulación. Existen alimentos que ayudan a contrarrestar las molestias generadas por la mala circulación y a su vez fomentan un buen retorno venoso.

Por ejemplo los alimentos ricos con grasas poliinsaturadas ayudan a fluidificar la sangre y combatir elcolesterolmalo, este nutriente está presente en todas las semillas – soja, girasol, maíz, etc-, pescados azules y frutos secos.

Por otro lado, los alimentos altos en potasio ayudan a eliminar líquidos y prevenir edemas, éstos son las hortalizas, frutas frescas,cerealesintegrales, legumbres y levadura de cerveza.

La fibra también es importante para favorecer el retorno venoso, esta la encuentras en vegetales,cerealesintegrales, frutas y algas. Por otro lado, la fibra ayuda a absorber sustancias en el intestino, impidiendo que sean asimiladas por el cuerpo, como es el caso de las grasas y el colesterol.

Por último el consumo de agua es fundamental. Los líquidos ayudan a eliminar toxinas y mejorar la circulación de la sangre. Es fundamental que  tomes al menos dos litros de agua por día, además de zumos de frutas, infusiones, caldos, etc.
Las infusiones mas recomendadas para estos casos son las de té rojo, diente de león, cola de caballo, entre otras, por su efecto diurético.

Aceite de girasol, rico en omega 3 y omega 6. Elaceitede girasol es unaceiteque posee amplias propiedades nutritivas y efectos cardioprotectores.

Junto con el de soja y maíz, el aceite de girasol es obtenido mediante la prensa de semillas; contiene un 99,9% de grasas las cuales poseen  ácidos grasos poliinsaturados como ser: omega 3 y omega 6.

Estos nutrientes son indispensables para mantener y regenerar las membranas celulares, intervienen en el crecimiento y la reparación de las células, y a su vez se relacionan con la regulación de la presión arterial, la respuesta inflamatoria y  coagulación de la sangre.

Las grasas poliinsaturadas ayudan a bajar los niveles de triglicéridos, reducen las probabilidades de padecer coágulos sanguíneos, evitan la trombosis, así como también son beneficiosos para prevenir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.

Por otro lado, elaceitede girasol es fuente de grasas monoinsaturada en forma de ácido oleico, es antioxidante y posee una buena cantidad de vitamina E.

El Omega 6 es un ácido graso poliinsaturado, esencial en la dieta de cualquier persona. Para un adulto saludable se recomienda que la ingesta de Omega 6 sea el 7% de la ingesta diaria, como sabemos de 2.000 calorías.

Los alimentos ricos en Omega 6 son:

• Aceite vegetales como girasol, soja, maíz, sésamo, cacahuete y palma.
• Algunas margarinas y galletas lo incluyen en su preparación.

Una persona con colesterol alto debe restringir el consumo de Omega 6, ya que podría ayudar a subir más el nivel de colesterol. La ración recomendada de aceites vegetales en una dieta es de 2 cucharadas por ración, es decir, que puedes consumir hasta 2 cucharadas de aceites vegetales al día.

Recuerda que una dieta saludable para mantener el peso y no engordar incluye todos los nutrientes, pero en su justa medida, además de ejercicio físico diario.

Colesterol y omega 3, existe una relación beneficiosa entre ambos ya que elcolesterolha demostrado disminuir cuando se lleva una dieta rica en ácidos grasos omega 3.

El omega 3 es una grasa monoinsaturada que ayuda a aumentar las lipoproteínas de alta densidad – HDL colesterol bueno-, por su parte elcolesterolbueno disminuye el colesterol malo –LDL-. Por otra parte el omega 3 refuerza las membranas celulares, las protege del envejecimiento y es antioxidante.

Los acidos grasos son grasas poliinsaturadas esenciales del cerebro, retina y sistema nervioso, por lo tanto su ingesta es beneficiosa no solo para reducir elcolesterolsino también para el resto del cuerpo.

El consumo habitual de omega 3 ayuda a tener una buena circulación sanguínea, regular la hipertensión, bajar los triglicéridos y prevenir la ateroesclerosis.

Los omega 3 están presentes sobre todo en el aceite de pescado y en alimentos enriquecidos, con su ingesta habitual que se puede cubrir con una latita de atún, se normaliza elcolesterolen sangre a partir del mes de comenzada la dieta.

Las grasas vegetales o grasas insaturadas, se encuentran como su nombre lo dice, en los alimentos de origen vegetal (aceite de oliva, aceitede maíz,aceitede girasol, frutos secos y como excepción, en el pescado azul).

A estas grasas se les conoce también “grasas buenas” porque tienen la particularidad de contribuir a la reducción de los niveles de colesterol, por eso se les considera beneficiosas para el corazón.

Sin embargo, estas grasas no dejan de ser grasas, y por tanto, aportan muchas calorías, por lo que de todas maneras debes consumirlas con moderación. Por ejemplo, los aceitesaceitede coco, de palma y de palmiste, aunque vegetales son proveen grasas saturadas.

Par conocer cuántas calorías exactas tienen las grasas vegetales, puedes consultar esta tabla de calorías.

Los mariscos son alimentos exquisitos y muy frescos que provoca comer en verano. Junto con el pescado, son una gran fuente de minerales, oligoelementos, vitaminas y proteínas.

Su aporte de calorías es muy bajo, y sus grasas, también en baja cantidad, son poliinsaturadas (como el omega 3) y son necesarias para el organismo, ya que no las produce de manera natural.

El promedio de calorías que proveen 100 gramos de mariscos es de 100 cal., lo que los hace un alimento ideal para lasdietashipocalóricas, y más aún porque generalmente se comen crudos.

Sin embargo, debes saber que hay ciertas restricciones para su consumo. No puedes comer mariscos crudos si sufres enfermedades hepáticas, gastrointestinales o inmunológicas. Su alto contenido de proteínas también es perjudicial para quienes tienen el ácido úrico elevado.

Para conocer más sobre el aporte calórico de los mariscos, aquí está la tabla de calorías.

Como sabéis, los alimentos están compuestos de distintas sustancias, entre ellas las grasas, que afectan a los niveles de colesterol LDL (malo) y colesterol HDL (bueno). Los problemas de salud relacionados a la alimentación comienzan cuando consumimos alimentos que aumentan elcolesterolmalo.

Las grasas son los nutrientes que más influyen en los niveles decolesteroly es por eso que se recomienda que el consumo sea moderado, sobre todo de alimentos que son ricos en ácidos grasos.

Los alimentos pueden contener estos tipos de ácidos grasos que afectan al cuerpo:

1. Colesterol: presente en los alimentos de origen animal y sus derivados, como carnes rojas, visceras, embutidos, fiambres, huevos, mantequilla, quesos duros, mayonesa, nata, chocolates, piel de pollo, helados de nata. Estos ayudan a subir elcolesterolmalo.

2. Ácidos grasos monoinsaturados: están en elaceitede oliva,aceitede canola,aceitede soja, frutos secos, aceitunas, aguacate. Estos ayudan a disminuir elcolesterolmalo.

3. Ácidos grasos poliinsaturados: son los acidos grasos Omega 3 y Omega 6, presentes en alimentos como soja, frutos secos, pescados de mar, aceites de pescado, aceites vegetales de maíz y girasol, semillas y granos. El Omega 3 aumenta elcolesterolbueno, mientras que el Omega 6 reduce ambos tipos de colesterol.

4. Ácidos grasos saturados: estas grasas aumentan elcolesterolmalo y se encuentran en las carnes vacunas, de cordero, de cerdo, la mantequilla, el chocolate, la piel de pollo, elaceitede coco y de palma.

5. Ácidos grasos trans: estas grasas hidrogenadas y producidas por un proceso de hidrogenación de los aceites líquidos, están presente en la elaboración de muchos de los alimentos industriales, especialmente mantequillas, margarinas, grasas para cocinar, snacks y alimentos precocidos.

El aceite de oliva es el ingrediente representativo de la dieta mediterránea, es el ingrediente que le da vida y uno de los principales responsables de que sea considerada una de lasdietasmás sanas y exquisitas que existen.

¿Y por qué es tan extraordinario este aceite?

Sus cualidades son muchísimas, las cuales debe en buena parte al ácido oleico, el ácido graso monoinsaturado más importante de toda la dieta. Elaceitede oliva es el único producto en todo el mundo que más contiene este elemento (en un 80%).

Esteaceitetiene la cantidad necesaria para cubrir nuestras necesidades de grasas poliinsaturadas (10 g.), es más resistente a la oxidación que otros aceites lo que significa que podemos freír los alimentos conaceitede oliva sin peligro a que sus ácidos grasos se saturen.

Se puede consumir de distintas maneras:

• Crudo. Es la mejor manera de consumirlo porque conserva todo su aroma y sabor. Échalo en ensaladas, pan tostado, salsas, aderezos, embutidos, bocadillos, aceitunas, etc.

• En aliños. El orden es fundamental. Primero va la sal, luego el vinagre o zumo de limón y al final recién incorporas el aceite. Para que los demás ingredientes no penetren en la ensalada.

• En guisados y rehogados. Ayuda  a mantener los aromas y sabores de las carnes y verduras.

• En asados al horno. Elaceitede oliva es el más adecuado debido a que las carnes necesitan cocerse a altas temperaturas.

• En asados a la plancha o a la brasa. Ayuda a cocer mejor los alimentos, impidiendo que se peguen y que liberen sus grasas. En la brasa, échalo al final.

• En frituras y asados. No produce reacciones tóxicas, al contrario, mejora las cualidades gastronómicas de los alimentos.

Por último, aunque no estés preparando un típico plato mediterráneo, echaraceitede oliva en tus comidas producirá grandes resultados en tus comidas a gracias a su estupendo sabor y propiedades saludables.

Uno de los alimentos  característicos de la dieta mediterránea es el pescado, el cual reina por encima de las otras carnes ya que contiene bioproteínas de mayor valor nutritivo que éstas últimas, además de aminoácidos y ácidos grasos como el omega 3.

Una de las mejores muestras de los beneficios del pescado está en la población esquimal de Groenlandia, aunque lejos del Mediterráneo, estos asiduos consumidores de pescado presentan una incidencia casi nula de enfermedades cardiovasculares.

Según un estudio realizado, en este grupo la presencia de lipoproteínas de baja densidad  (LDL ocolesterolmalo) es súper baja en comparación con la de lipoproteínas de alta densidad (HDL ocolesterolbueno), lo cual se explica por su alto consumo de pescado.

El pescado posee un alto contenido de grasos poliinsaturados de la serie omega-3, componentes fundamentales de los  fosfolípidos de las membranas celulares que favorecen los intercambios químicos.

El pescado de preferencia en la dieta mediterránea es el pescado azul, como la caballa, el atún y la sardina, que es el que contiene las grasas poliinsaturados que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares por sus propiedades antiinflamatorias y vasodilatadoras, que facilitan el flujo sanguíneo hacia el corazón.

Consejo: la mejor manera de consumir pescado es al vapor, al horno o a la plancha, sazonado conaceitede oliva u otroaceitede semillas. Si bien lo mejor es consumirlo fresco, si deseas conservarlo ponlo en un recipiente de vidrio conaceitede oliva o déjalo secar con papel encerado para guardarlo en la nevera.

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