Micronutrientes esenciales en la dieta del niño. La nutrición es fundamental para que los niños crezcan sanos y fuertes: durante los primeros años de vida, por lo que además de los macronutrientes necesarios en la dieta -proteínas, carbohidratos y grasas-, son esenciales ciertos micronutrientes -vitaminas y minerales-, que nunca deben de faltar en la dieta del niño.

La vitamina A es un pilar fundamental para mantener los huesos fuertes,  dientes sanos  y es fundamental para mantener la vista y la piel en perfecto estado. Aparece en zanahorias, calabaza,  calabacín,  melocotón, albaricoque.

Es fundamental para que se produzcan las reacciones metabólicas básicas del cuerpo humano, la vitamina C, que ayuda a reforzar el sistema inmune, así como el desarrollo de dientes y encías, huesos o a la cicatrización de heridas. Se halla en los cítricos,   kiwis,  fresas, tomates, espinacas o coliflor.

El acido fólico es  un tipo de vitamina B, fundamental en la alimentación de las  embarazadas y los niños, y es responsable del tránsito de glóbulos rojos en nuestra sangre. Es fácil encontrarlos en las lentejas,  garbanzos y verduras de hojas verdes.

El calcio en los niños, es un nutriente fundamental en la dieta diaria. Se  encuentra en casi todos los productos lácteos, como el queso, el yogur,   algunas verduras y legumbres -espinacas, brócoli,  lentejas o   garbanzos-,   yema del huevo y  leche de soja entre otros.

El hierro es especialmente importante para la sangre, encargada de transportar oxigeno desde los pulmones hasta el resto de células del cuerpo. Para tener una sangre ‘rica en hierro’ es fundamental incluir en la dieta carnes rojas o de pollo, hígado,frutossecos, espinacas, habas,  garbanzos, lentejas y guisantes.

Elegir carnes rojas o blancas. Todas ellas, contienen proteínas de excelente calidad y una buena cantidad y variedad de vitaminas y minerales, aunque se recomienda un consumo moderado de este grupo de alimentos para contribuir a un buen estado de salud así como a la prevención de enfermedades como la anemia y la desnutrición.

Las carnes rojas contienen gran cantidad de hierro, que el organismo puede absorber con facilidad, aunque las carnes que más hierro contienen son las de caza, aunque también más purinas, que se transformarán en ácido úrico y más grasas saturadas.

Las carnes rojas están especialmente indicadas para personas con anemia y tomadas en exceso, pueden provocar problemas de gota, obesidady problemas cardiovasculares, por su contenido en grasa saturada y colesterol, por lo que se recomienda sólo tomarla 2 o 3 veces al mes y preferir las blancas, de las cuales se deberán consumir 2 o 3 raciones máximo a la semana.

Consejos para elegir los alimentos de Navidad. En promedio, una cena tradicional de Acción de Gracias o Navidad puede contener más de 2.000 calorías. A menudo, ponemos nuestra atención en lo que no debemos comer, pero todavía hay muchas golosinas en la tradicional cena que no debemos pasar por alto.

Aquí algunos consejos con 5 alimentos saludables que podemos incluir:

1.       Calabaza:- La calabaza es rica en vitamina A y también proporciona fibra. Las semillas de calabaza son ricos en poli insaturados y ácidos grasos mono insaturados (la grasa buena). Calabaza en sí es bastante bajo en calorías y es un alimento saludable. Un pastel de calabaza es una buena opción para incluir en el menú.

2.       Arándanos: Los arándanos son ricos en vitamina C y también proporcionan una buena cantidad de fibra dietética y el manganeso. Los arándanos contienen proantocianidinas, un tipo de antioxidante que puede prevenir la adherencia de las bacterias en el tracto urinario a veces causa infecciones del tracto urinario.

3.       Camote:- El camote es una fuente rica deantioxidantescomo la vitamina C y beta caroteno. Al igual que el plátano, también es una excelente fuente de potasio. Si usted come la piel, también cosechará los beneficios para la salud de la fibra, por lo que la batata un alimento muy saludable.

4.       Pavo: El pavo es una de las carnes más magras, si usted hace pavo relleno, cuide que el relleno no aporte demasiadas calorías, de esta manera no solo come sano, sino light.

5.       Judías verdes: Son probablemente uno de los alimentos más saludables. Son una excelente fuente de vitamina C, la vitamina K (importante en la salud de los huesos) y el manganeso. También contienen una buena cantidad de vitamina A, fibra, potasio, ácido fólico y hierro.

Con estos consejos, ya podemos ir armando nuestra mesa navideña, sin dejar de lado la salud y la nutrición.

Problemas del vegetariano con los nutrientes. Una de las dificultades con las que se encuentra un vegetariano, es aportar la suficiente proteína, que necesita su organismo pero de origen vegetal. El organismo no distingue entre animoácidos que de origen vegetal y de origen animal, lo que necesita es un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.

Entre los alimentos que aportan proteína de origen vegetal destacan la quinoa,  seitan,   soja, tempeh,frutossecos y también se puede obtener proteína vegetal, mediante la combinación de una legumbre y un cereal.

En ocasiones los vegetarianos, suelen estar deficientes en vitamina B12 y ciertos minerales como el hierro, calcio y zinc, dado que estos nutrientes, están presentas mayoritariamente en productos de origen animal o que el excesivo consumo de fibra, hace que el ácido fítico que contienen loscerealesintegrales, inhiba la absorción de dichos minerales. Se puede encontrar vitamina B12 en las algas, concretamente en la Chlorella y Espirulina

Si bien  es cierto que se puede encontrar hierro en legumbres yfrutossecos, el hierro proveniente de la carne, se absorbe mejor, por lo que es necesario aportar alimentos con vitamina C, para que el hierro se absorba mejor; se puede encontrar hierro en las algas,  semillas de  girasol y sésamo,  legumbres y espinacas entre otros.

El zinc aparece en el germen de trigo ,cerealesintegrales, frutos secos como el anacardo, semillas de calabaza y legumbres y ricos en calcio son sésamo, alga Hijiki, almendras y algunos vegetales.

Necesidad de vitaminas y minerales en la adolescencia. Al igual que las  proteínas, las necesidades de vitaminas y minerales en los jóvenes, deben de establecerse a partir de un patrón de crecimiento.

Aumentan las necesidades de B6, B12 y ácido fólico, que intervienen en el metabolismo de las proteínas y la síntesis de tejidos, así como los requerimientos de vitamina D y calcio imprescindibles para el crecimiento óseo. Es fundamental que la alimentación aporte vitaminas A, C y E, ya que intervienen en el correcto crecimiento y funcionamiento celular.

Los minerales de más importancia durante la adolescencia son calcio, hierro y zinc; debido a que las necesidades de todos ellos aumentan considerablemente, si se comparan con lainfanciao la edad adulta.  Una alimentación que aporte minerales, como el magnesio, cobre, yodo y fósforo, también es considerada fundamental para el desarrollo.

A causa de la intervención del calcio en el crecimiento óseo,  las necesidades durante la adolescencia quedan cubiertas con 1.300 miligramos por día. Las chicas tienen mayor riesgo ante un pobre aporte de calcio, ya que esto repercutiría en el desarrollo de osteoporosis, en un futuro.

Del calcio que se ingiere, se asimila entre un 10-30% , el resto se excreta a través de las heces principalmente, aunque también por medio de la orina y el sudor.

Los requerimientos de hierro también se acentúan debido al aumento de masa corporal, lo cual aumenta el volumen sanguíneo, en las chicas la aparición de la menstruación conlleva pérdidas de hierro mensuales. El zinc es el tercer mineral con mayor relevancia durante la adolescencia, ya que interviene en el crecimiento y en la maduración sexual.

Consejos nutricionales a los 30 años. Es importante mantener un cuidado básico para mantenernos sanos y en forma, pero a veces no basta y desde lainfanciase deben tener cuidados especiales para reforzar la prevención y garantizar un futuro saludable.

Estructura ósea:

A los 30 seguramente nuestro cuerpo y esqueleto se encuentra en perfectas condiciones, pero es muy importante prevenir la osteoporosis, para que luego, en la menopausia este problema no aparezca. La clave está en fortalecer los huesos al máximo a los 30, para evitar inconvenientes en los 40.

Para prevenir y evitar el deterioro prematuro de los huesos, se debe incrementar la ingesta de calcio para reponer el desgaste diario de esa importante vitamina, sino que es fundamental la práctica de ejercicios físicos. Natación, aerobic, ciclismo y, sobre todo las caminatas son fundamentales. Lo recomendado para que el ejercicios sea beneficiosos es hacer entre 3 0 4 veces a las semana.

Alimentación:

Es necesario comenzar a seleccionar mejor los alimentos, incluir frutas y verduras, que son fuente de vitaminas y fibras. La carne roja magra no es menos importante, ya que se trata de una excelente fuente de hierro, indispensable durante la menstruación en las mujeres, que generalmente sufren una leve anemia.

Piel:

La buena alimentación también juega un papel preponderante en este sentido, pero no podemos olvidar los cuidados externos que llegan a través de lascremasy otros productos que inhibirán la acción de los radicales libres y los efectos del sol.

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Lentejas, hierro y proteínas. Utilizadas desde la antigüedad, hoy se han convertido en un alimento válido para todas lasdietase incluso aportan beneficios a quienes padecen enfermedades cardiovasculares y anemia entre otras.

Colores: las lentejas se distinguen por la región donde se han cultivado y por sus colores. El color rojizo es de origen egipcio, pardo si es europeo, dentro de estos grupos hay variaciones en que incluye cambio en el sabor y el tipo de cocción.

Enfermedades cardiovasculares: aportan potasio y previenen la hipertensión arterial, también el hierro previene la anemia y reduce elcolesterolen la sangre, lo que previene enfermedades del corazón.

Bien acompañadas: deben acompañarse de otros alimentos para compensar su falencia de ácidos grasos, vitamina A, C y E. Una buena idea es combinarlo con arroz.

Plan para adelgazar: Poseen poca grasa y su poder calórico procede de su riqueza en hidratos de carbono, lo cual le otorga un gran poder de saciedad. Además al ser ricas en potasio, ayudan a eliminar los líquidos previniendo su retención.

Dietas vegetarianas: como contienen gran cantidad de hierro son muy aconsejables para quienes han optado por eliminar la carne de su dieta. Además las lentejas combinan este nutriente con aminoácidos que facilitan su absorción.

Especial embarazadas: son aconsejables por su alto contenido en hierro y acido fólico, previene malformaciones del feto.

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Lentejas: beneficios para la alimentación

Consejos sanos: Los alimentos vacunas que no pueden faltar. ¿Los comes a diario? Son un aliado del sistema inmunológico, encargados de defender al organismo de los ataques de virus y bacterias.

Su consumo ayuda a fortalecerlo, al mismo tiempo que cuida el sistema digestivo, cuya flora intestinal es la primera barrera de defensa natural.

Kiwi: Aporta vitamina C y fibra, de debe comer entre 3 a 4 veces a la semana.

Perejil: Aporta clorofila y Vitamina C, se puede consumir a gusto.

Carne de ternera magra: Aporta hierro, zinc, Vitamina B12, se debería de comer 2 veces a la semana.

Chocolate amargo: Aporta flavonoides y antioxidantes, se debería consumir una tableta pequeña al día.

Yogur probiótico: Contiene una cantidad importante de bacterias, se debería tomar entre 1 o 2 veces al día.

Huevo: Aporta vitaminas B, proteínas, hierro y zinc. Su ingesta recomendada seria de 3 a 4 veces a la semana.

Espinaca: Aporta carotenos y acido fólico, 2 veces a la semana seria lo correcto.

Ajo: aporta sulfuro de  de alilo, se debería consumir diariamente en las comidas.

Limón: Aporta potasio y Vitamina C, beber 1 vez al día, o como jugo en ayunas.

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Beneficios de la carne vacuna. No goza de muy buena popularidad, pero actualmente se tiene conocimiento sobre su composición, y su efecto sobre la salud, por este motivo, hablaremos de sus beneficios y de la forma de incluirla en nuestra dieta.

Hace unos años se instaló que era incompatible el consumo de carne vacuna con una alimentación saludable. Los motivos fueron varios: sus grasas son malas para la salud cardiovascular, su consumo favorece al cáncer, no ayuda a bajar de peso, etc.

Desde el punto de vista nutricional, el contenido de lípidos es el que más se le cuestiona (sobre todo colesterol, triglicéridos y ácidos grasos). No obstante, hay dos cuestiones a tener en cuenta que pueden disminuir el contenido de lípidos.

Producción: animales criados a pasturas, son mejores que los producidos con granos.

Cortes: Hay corte magros como peceto, lomo, paleta.

Otros nutrientes:

Proteínas: tiene entre 18 y 20 % de proteínas. Estas son de alta calidad, ya que aportan aminoácidos esenciales que deben estar presentes en nuestra dieta puesto que nuestro organismo no los sintetiza o lo hace en cantidades insuficiente

Hierro: entre el 50 y el 60 % se hierro que aportan las carnes estaen formade hierro hemínico que se absorbe fácilmente. Sumando a esto, también mejora la absorción del hierro no hemínico aportado por otros alimentos.

Zinc: la carne es una buena fuente de este mineral, no solo por el contenido, sino porque la absorción del zinc se ve favorecida por la presencia de proteínas de origen animal. Ayuda en el crecimiento de los niños y el funcionamiento del sistema inmune.

Vitamina B12: necesaria para  la formación de glóbulos rojos sanos, ideal para combatir la anemia. Se encuentra solamente los alimentos de origen animal.

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Dieta para personas con problemas de hígado

Las bayas goji, para qué sirven. Estas cerezas del Tíbet, son cada vez más notorias en las tiendas; y a veces nos tentamos en querer comprarlas, pero no sabemos realmente para que se usan o que propiedades tienen.

Primero debemos decir que su sabor no es muy agradable, y que se puede consumir con yogures, ensaladas, macedonias, también en zumos; pero en realidad lo importante es su aporte nutritivo.

Su nombre científico en lycium barbarum, y ha sido usada por la medicinachinadesde siempre, las consumían en té  o simplemente frescas. Se dice que estas bayas poseen muchas propiedades una de ellas es la causante de que la mismísima Victoria Beckham sea adicta a su consumición.

Las propiedades de las bayas goji:

*        Hidratos de carbono

*        Proteínas

*        Grasas

*        Fibras dietéticas

*        Minerales

*        Vitaminas (B1, B2, B6, C y E)

*        Ácidos grasos (ácido linoléico que ayuda a perder grasa)

*        Caroteno (antioxidante)

*        Oligoelementos (calcio, potasio, hierro, zinc, selenio, etc.)

Estos oligoelementos son importantes para prevenir varias enfermedades, por ejemplo, el selenio y el germanio son usados en tratamientos del cáncer.

Ahora se dice que posee efectos anticoagulantes, por lo que puede ser peligroso para persona con diabetes o hipertensión.

Por ahora los estudios que se vienen realizando avalan que personas con cáncer que fueron tratadas con esta baya, respondieron mejor que otros pacientes, pero aun están en estudios preliminares para poder corroborar todo esto.

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Receta para la anemia: Frapé de jugo de uva. Cuando las reservas de hierro del cuerpo se debilitan, es necesario reponerlas, con vitaminas, o alimentos ricos en hierro.

Sabemos que la anemia causa varios trastornos, por eso cuando se sufre esta enfermedad debemos recurrir  a utilizar alimentos ricos en hierro, entre ellos  legumbres, cereales, vegetales verdes, levadura de cerveza, castañas, etc.

Esta receta de jugo es muy rica en hierro, por eso se recomienda tomarlo seguido.

Ingredientes:

1 cda de almendras

1 vaso de jugo de uvas puro

4 a 6 hojas de menta

1 cda de miel de caña (opcional)

Preparación:

Colocar todo en la licuadora, batir hasta que quede una mezcla homogénea, servir en seguida.

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Verduras: Dime tu color y te diré que aportas. Las verduras son todas beneficiosas para nuestro organismo, es sabido que cada una de ellas aporta vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para una alimentación saludable.

Debemos cubrir cada necesidad vitamínica, para que nuestro cuerpo funcione al 100% y nos siéntanos plenos, con energías y principalmente sanos.

La deficiencia de vitaminas, acarrea no solo malestares, sino enfermedades importantes, que a veces con la ingesta diaria pueden evitarse.

Bien, cada color aporta diferentes vitaminas; acá una tabla para tener a mano:

Verduras verdes: son las que menos calorías aportan, así que son las más indicadas en lasdietasde adelgazamiento y manutención del peso correcto; poseen riqueza de vitamina A, C, complejo B, E y K. También tienen minerales como el calcio y hierro, y son ricas en fibras. Dejan un residuo alcalino en el organismo.

Verduras amarillas: Son verduras ricas en caroteno, una sustancia que favorece a la formación de la vitamina A.

Verduras anaranjadas: Ricas en vitamina A y C.

Verduras blancas: Son ricas en vitamina C, y vitaminas de complejo B; estas verduras previenen los problemas cardiacos.

Verduras rojas: verduras protectoras del corazón y preventivas del cáncer.

Verduras violetas: son antioxidantes, ayudan a nuestra mente y memoria.

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Embarazadas y aporte de hierro. El hierro es indispensable en todo momento de la vida, y en las mujeres embarazadas no puede haber una carencia de este mineral ya que su cuerpo lo necesita para aumentar la cantidad de sangre en un 50%.

En general se puede decir que el común de las personas deben de ingerir entre 8 y 11 mgs al día, mientras que los deportistas el doble de esta cifra, quienes lo consiguen mediante los alimentos.

En la mujer embarazada muchas veces no sucede lo mismo, durante la gestación se hace necesario el aporte de suplementos de hierro, porque con lo que proveen los alimentos no alcanza.

La embarazada necesita 30 mg. diarios de hierro, por tanto la dieta tiene que ser equilibrada y rica en este mineral, para ello tiene que contar con legumbres, vegetales de hoja verde oscuro,  carnes, huevos, leches fortificadas, entre otras cosas.

Cuando la embarazada tiene una carencia de hierro puede padecer de anemia ferropénica, lo que condiciona unpartoprematuro, pero además de esto, los hijos tienen mayores probabilidades de desarrollar la enfermedad en la infancia.

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Menú para anémicos. La anemia puede sucederse por una carencia en nutrientes como ser: hierro, vitaminas B12, ácido fólico, piridoxina y ácido ascórbico, entre otros; pero la generada por carencia de hierro y ácido fólico son las más comunes.

Para poder evitar este padecimiento hay que incorporar alimentos nutritivos comofrutossecos y semillas, cranes y huevos, por ser altos en hierro. Pero a su vez hay que tener en cuenta que la  biodisponibilidad de este mineral en la dieta, es más importante que las cantidades que se ingieran.

Menú contra anemia:

•    Incorporar a la dieta semanal legumbres con patatas o arroz, mezcladas con pimientos ya que este alimento aumenta la absorción de hierro por su abundante contenido en vitamina C.

•    Los vegetales a comer a diario son en preferencia de hojas verde oscuro como acelga, espinaca, radicheta, rucula, escarola, endivias, etc.

•    Por otra parte por día hay que comer 2 porciones de carne, huevo o pescado, y tres veces por mes como mínimo una porción de hígado.

•    En cuanto a las frutas se debe de privilegiar las abundantes en vitamina C, como son los cítricos.

•    Los lácteos favorecen la absorción de  ácido fólico.

•    Los cereales integrales contienen mucho hierro, vitamina B12 y ácido fólico, pero al ser abundantes en fitatos, el cuerpo no los puede usar de forma efectiva por lo que se recomienda un consumo moderado de los mismos.

•    Hay que evitar el alcohol, porque interfiere en la absorción de ácido fólico.

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Dieta para anemia ferropénica. Además de consumir hierro en suplementos dietarios, la dieta ha de contemplar alimentos que ayuden al organismo a asimilarlo a la vez que aporten este mineral en cantidades beneficiosas.

Ante todo tienes que saber que el hierro contenido en los alimentos de origen animal se llama hierro hemo y es de fácil absorción, mientras que el aportado por vegetales es el hierro no hemo, que necesita de otros nutrientes para que el organismo pueda absorberlo en su totalidad. La vitamina C y las proteínas fomentan la absorción de hierro alimentario, por su parte el ácido oxálico, taninos y fitatos, la dificultan.

Indicaciones dietarias dieta para anemia ferropénica

-Cuando se padece de anemia ferropénica hay que comer hígado cada 10 a 5 días.

-Las legumbres han de acompañarse con alimentos ricos en vitamina C (vegetales o frutas frescas) o proteínas (carne, pescado, huevo) para que el organismo pueda absorber el hierro no hemico.

-Los germinados son mucho más ricos en hierro que los vegetales ya crecidos, por ello cuando consumas ensalada puedes agregar por ejemplo brotes de soja.

Ejemplo de dieta para anemia ferropenica:

•    Desayuno: leche concereales(muesli por ejemplo) y vaso de zumo de naranja fresco.
•    Comida: hígado con cebollitas, lentejas con vegetales y de postre ensalada de frutas.
•    Merienda: tostadas integrales con queso, licuado con leche.
•    Cena: ensalada variada con germinados, tomates rellenos con atún y de postre yogur con frutas.