Calentamiento, ejercicios y post ejercicios, así se debe componer la rutina de ejercicios correcta. El cuerpo necesita calentarse, pero también necesita enfriarse después del ejercicio, y ambas etapas son igual de importantes.

Dedicarle unos minutos a destensar los músculos abatidos por el ejercicio ayuda  a desarrollar mejor la musculatura, y mejorar la flexibilidad y postura, lo que te disminuirá el riesgo de lesiones y agujetas.

Lo importante del enfriamiento o  estiramientos después del ejercicio es no hacer esfuerzo. La idea es que logres una leve tensión, mantenerla por 20 a 30 segundos y sin rebotes.

Rutina de estiramientos post ejercicio (parte superior del cuerpo)

- Estiramiento del cuello: siéntate con al espalda recta, baja la cabeza hacia el lado izquierdo y sostenla con la mano contraria. Para el hombro contrario para intensificar el estiramiento.

Repite este ejercicio hacia el otro lado.

- Estiramiento de pectorales: siéntate o ponte de pie con la espalda derecha, entrelaza lasmanospor la espalda y extiende los brazos y codos.  Con este ejercicio también se estiran hombros y brazos.

- Estiramiento de hombros: de pie, pasa el brazo delante del pecho y con la otra mano ejerce presión sobre el codo contrario-

Repite este ejercicio con el otro brazo.

Te recomiendo también leer estos artículos sobre el Stretching. Y no te pierda la segunda parte sobre estiramientos post ejercicio para la parte inferior del cuerpo.

Cuando entrenamos, no importa qué ejercicio o deporte, siempre usamos laspiernasy es fundamental aliviar las tensiones con una sesión de estiramientos antes y después de cada actividad.

Aquí una serie de vídeos que nos explican cuáles son los estiramientos básicos para piernas. Se trabajará cuadriceps, gemelos,glúteosy abductores, que son los principales grupos que trabajamos en la actividad física.

Es aconsejable realizar los movimientos con precisión y lentitud para que cada grupo de músculos trabaje de la forma correcta, aliviando la tensión y relajándose.

Recuerda que la principal función del estiramiento es evitar las lesiones que se pueden producir por la tensión a la que sometemos el cuerpo en cada sesión de entrenamiento.

El estiramiento de abductores los puedes realizar sin la cinta elástica, simplemente dejando caer hacia los extremos opuestos laspiernasal mismo tiempo y con lentitud.

Referido:

Canal Vive Soy

Pilates Excercise

Salir a correr es un ejercicio estupendo porque está al alcance casi todos, no hay excusa para no darse un tiempo y salir a correr aunque sea alrededor de nuestra propia casa.

Sin embargo, esta actividad “sencilla” puede resultar perjudicial si no la realizas con las debidas precauciones. No importa la edad que tengas o tu condición física, nadie está libre de lesiones.

Lo fundamental antes de empezar a acelerar esaspiernases hacer un calentamiento. La falta de calentamiento es la razón principal por la que ocurren lesiones en la carrera.

Si haces un buen calentamiento obtendrás estos beneficios:

- Aumento de la temperatura corporal.
- Mejor irrigación de la sangre.
- Aumento de tu frecuencia cardiaca y respiratoria.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Aumento de la elasticidad de tus músculos, tendones y ligamentos.
- Mejor transmisión de los impulsos nerviosos.
- Tus músculos estarán mejor preparados para el esfuerzo físico.

Además, para evitar lesiones en las rodillas, que son por lo general las que más sufren con la carrera, es hacer estiramientos dinámicos y mantenidos después de correr.

Quizá no tenías la más mínima idea pero los ejercicios que haces con regularidad no están bien hechos, por lo que no solo no vas a obtener los resultados que esperas, sino que además pueden afectar seriamente tu salud.

Es común que les ocurra a los deportistas aficionados que siguen rutinas por su cuenta, pero incluso a los profesionales a veces no siguen las instrucciones de sus entrenadores.

Mala postura: el error más común, ya sea porque quieres entrenar más tiempo o cargar más peso. Pues al perder la postura correcta te haces daño a tu espalda, puedes lesionarte los músculos involucrados en el ejercicio, y no quemas la cantidad esperada de calorías.

No hacer calentamiento ni enfriamiento: no se debe empezar a ejercitar en frío, hay que preparar los músculos, y asimismo, hay que enfriarlos una vez terminado el entrenamiento. Esto relaja los músculos y evitan dolores posteriores.

Apurarte: el querer hacer todo rápido hará que se te más difícil mantener la buena postura, trabajar los músculos correctos y por tanto, estarás más expuesto(a) a las lesiones. Tómate tu tiempo, nada de competir con los compañeros de gimnasio.

Trabajar solo las áreas problemáticas. Si bien hay ejercicios localizados para bajar la barriga, los muslos y demás, debes recordar que el peso no adelgaza o desarrolla por partes. Lo ideal es que combines ejercicios cardiovasculares con ejercicios de musculación.

Existen muchos más errores, pero estos son los más frecuentes y sobre todo, los más graves, así es que empieza a replantear tu entrenamiento.

¿El frío te ha ahuyentado del gimnasio? Pues con la llegada de la primavera tienes tiempo de recuperar esos 2 meses perdidos deocioy volver al gym cuánto antes para lucir tu bikini.

Aquí te contamos qué hacer para la vuelta al gimnasio después de 2 meses de inactividad, así bajas esos kilos de más, recuperas fuerzas y salud.

Estado del cuerpo:

Pérdida de masa muscular: 35%

Pérdida de resistencia aeróbica: 18%

Tiempo para recuperar tu estado: 6 semanas

1. Comienza con ejercicios cardiovasculares y ejercicios de fuerza graduales, con una rutina de al menos 3 veces a la semana. Puedes trotar 15 minutos en la cinta y caminar los siguientes 45 minutos. Si hacías 1 hora de bicicleta antes del descanso, ahora realiza 15 minutos y cada día ve aumentando 5 minutos más.

2. Haz ejercicios de brazos y piernas con pesas de 1 a 2 kgr durante la primer semana para evitar lesiones.

3. Usa bandas elásticas para recuperar las fuerzas de brazos y piernas, esta opción previene las lesiones y ayuda a los músculos a ganar resistencia. Aconsejable es comenzar con ejercicios suaves y cortos en la primera semana e ir pasando a más ejercicios más largos en las semanas siguientes.

4. No fuerces los músculos internos de la rodillas porque son los que producen calambres. Para iniciar la primera semana realiza sentadillas parciales, agachándote 45º, y sin peso en la barra.

Este invierno ha colmado de nieve las pistas de esquí para beneplácito de los amantes de este deporte, uno de los más completos que existen, pero también uno de los más peligrosos.

Las piernas son las que más sufren en el esquí. Las lesiones se centran en las rodillas y los tobillos, y la espalda también. Aunque con deportes similares como el snowboarding, las lesiones pueden extenderse a la parte superior del cuerpo.

Si eres principiante, te recomiendo que vayas de a pocos para que tu cuerpo pueda aclimatarse a la nieve y a la práctica del esquí (los principiantes son los que más se lesionan).

Empieza en las pistas más sencillas y sigue todas las instrucciones del monitor, quien te enseñará las técnicas para ejecutar correctamente este deporte.

Pero antes de poner mano a tus bastones, realiza unos minutos de calentamiento para evitar la sobrecarga y las lesiones. Ah, no te olvides de hacer un enfriamiento después de esquiar.

El esquí demanda que hagas muchas subidas y bajadas que el exigen mucho a tu cuerpo, pero sin fatigarte. Si te cansas, es signo de que no estás usando la técnica correcta y que puedes lesionarte.

Y muy importante: utiliza el equipamiento de esquí y la indumentaria adecuada para que tengas un desempeño óptimo y te sientas cómodo mientras esquías.

Antes de iniciar cualquier actividad física es necesario iniciar una rutina de calentamiento para tener un mejor desempeño durante el entrenamiento, evitar o disminuir el riesgo de lesiones, aumentar el oxígeno y el transporte de nutrientes a los músculos, mejorar el sistema neuromuscular y el metabolismo.

No obstante, no existe un calentamiento único sino de varios tipos de acuerdo a las partes del cuerpo y las necesidades físicas de la actividad a practicar.

Calentamiento orgánico

• Corre durante 6 minutos, mientras lo haces realiza:
• Desplazamientos laterales hacia ambos lados.
• Desplazamientos laterales cruzando laspiernaspor delante y por detrás con cambio de sentido.
• Eleva las rodillas.
• Lleva los talones a los glúteos.

Calentamiento de las articulaciones

• Gira los tobillos izquierda, derecha.
• Gira los tobillos arriba, abajo.
• Flexiona y extiende las rodillas.
• Mueve la cabeza en círculos.
• Con lospiesjuntos flexiona el cuerpo al máximo.
• Haz girar las muñecas.
• Ponte de cuclillas y estira una pierna.
• Da vueltas a los brazos hacia delante y hacia atrás.

Calentamiento muscular

Gemelos

• Camina de puntillas, dos pasos hacia delante, dos pasos hacia atrás.
• Con los talones realizamos la misma tarea que la anterior.

Cuadriceps

• Coge el antepie con la mano y llévalo hacia el glúteo.
• Párate en un solo pie, flexiona y extiende la pierna.

Cuadriceps femoral

• Lo mismo que con el cuadriceps.

Bíceps femoral

• Lo mismo que lo anterior.

Abdomen

• Échate en el suelo y haz abdominales.

Pectoral

• Realiza flexiones.
• Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Dorsal

• Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
• Flexiona el tronco de arriba abajo.

Deltoides

• Mueve los brazos arriba y abajo.

Bíceps

• Flexiona y extiende del brazo.
• Con el brazo levantado, flexión y extensión del músculo.

Tríceps

• Los mismos ejercicios que en el bíceps.
• Flexores y extensores de los dedos
• Cierra y abre el puño unas cuantas veces.

Músculos del cuello

• Mueve el cuello de derecha a izquierda.
• Mueve el cuello de arriba abajo

Una mala elección del calzado para la actividad deportiva puede causar serios problemas de salud, aunque te parezca increíble. Esguinces, fracturas, luxaciones, pie de atleta, callos, ampollas, tendinitis, rozaduras, entre otros, son algunas de las lesiones que podemos sufrir por elegir las zapatillas inadecuadas.

Ya en la entrada anterior te presentamos los consejos para elegir el par de zapatillas correcto, y pues ahora toca darte algunas recomendaciones para el buen uso de este calzado:

• No estrenes las zapatillas el mismo día de una competición. Úsalo días antes para que tu pie se adapte a este nuevo calzado.

• Revisa el estado de las suelas y el kilometraje de las zapatillas (entre 800 y 1500 en promedio) de deporte, ya que el exceso de entrenamiento pueden afectar el sistema de amortiguación.

• Ventila bien las zapatillas para que se seque el sudor, y así evitar el pie de atleta, y también para la recuperación de los sistemas de amortiguación.

• Siempre usa sujetadores y amárralos de forma correcta. Existen zapatosdeportivosque vienne sin atar, pero pueden resultar muy peligrosos. Asimismo, atarlos muy fuerte dificulta la circulación en el pie.

• Cambia con frecuenta las plantillas interiores.

• Si presentas dolores constantes en los pies, tobillos, y otros, acude al podólogo, podrías necesitar unas plantillas especiales.

Para realizar cualquier tipo de actividad deportiva, es necesario saber elegir el calzado deportivo adecuado que te permita sentirte cómodo(a) mientras te entrenas y te evite serios problemas de salud.

Lospiesson nuestro soporte, y cada vez que saltamos o corremos, hacemos que nuestrospiessoporten el peso habitual multiplicado por 6.

Por lo tanto, después de largas y frecuentes sesiones de entrenamiento, es probable que tengamos lesiones en los tobillos y los pies -incluso en las rodillas y la columna- si no usamos las zapatillas adecuadas.

Aquí, unos consejos para comprar el par ideal:

• Las zapatillas que son buenas para otras personas, no necesariamente tienen que ser buenas para ti.

• Escoge un calzado para cada tipo dedeportey superficie. No es lo mismo saltar, correr o caminar en pista que en carretera, por ejemplo.

• Como uno de nuestrospiessuelen ser más grande que el otro, compra el par pensado en el pie más grande.

• Fíjate en las diferencias de ancho y suela entre marcas y modelos.

• Las zapatillas no deben quedarte ni muy flojas, ni muy apretadas. Tus dedos deben moverse libres y no llegar a la puntera.

• Cálzate varios modelos y camina con ellos para que notes que no hay ninguna molestia que pueda convertirse en inconveniente mientras haces tu deporte. Si no te convence un par, cámbialo por uno de otro modelo o marca.

• Pruébate el calzado después de una caminata para que te ponga lospieshinchados como cuando entrenas regularmente.

• Pruébatelas con el mismo par de calcetines que usas en tu entrenamiento.

• Utiliza calzado deportivo para tu propio sexo.

Realizar las posiciones del Yoga con pelotas te brinda beneficios especiales que favorecen la práctica de esta disciplina a principiantes, personas con lesiones y hasta a expertos en Yoga que desean expandir su conocimiento.

Al hacer Yoga sobre una pelota logras fortalecer los músculos abdominales centrales y los pequeños músculos a lo largo de la columna vertebral que sostienen las articulaciones del cuerpo, y que previenen las caídas, las dislocaciones de disco, y los esguinces de tobillo.

Las pelotas en el Yoga son una buena forma de desarrollar flexibilidad sin forzar demasiado los músculos y los tendones.

Entre las asanas o posiciones de Yoga que puedes realizar con pelotas podemos tenemos:

• La pose del triángulo. Si se te hace difícil que tu mano toque el suelo en esta posición, utiliza la pelota para lograr equilibrio y mayor extensión.

• La pose del bote. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, abraza la pelota con ambos brazos mientras elevas tus piernas, y lleva la pelota por encima de tu cabeza.

• La pose de la tabla. En vez de apoyarte sobre el suelo, apoya las palmas de tusmanossobre la pelota.

• Sarvangasana (todos los miembros). Mientras yaces sobre tu espalda, coloca tuspiessobre la pelota y llévala hacia tus hombros antes de extender y llevar tuspiernashacia arriba.

Referido: Gaiam

El Yoga es una disciplina fascinante que sigue en evolución y adaptación a las nuevas necesidades físicas de sus adeptos. Parte de esta adaptación es la utilización de pelotas de vinilo para la realización de las posiciones de Yoga o asanas, como en Pilates.

Estas bolas de balance –también llamadas bolas suizas o de gimnasio- brindan soporte al cuerpo para llevar a cabo las posiciones más difíciles para los principiantes, y ofrecen más reto a los avanzados.

Aquí, más beneficios del Yoga con pelotas:

• Mejoran el balance y la flexibilidad de modo que durante la práctica de Yoga tu respiración fluye, y puedes estar alerta ante cualquier signo de posible lesión o de mucho esfuerzo sobre tus músculos y articulaciones.

• Desarrollan fuerza y flexibilidad. Las posiciones realizadas sobre una pelota ponen a prueba el balance de tu cuerpo y ayudan a desarrollar los músculos centrales (los músculos oblicuos, y los de la región inferior y superior del abdomen).

• Ayuda a los recién iniciados en el Yoga a adquirir confianza, y ayuda a que sus músculos logren mayor fuerza y flexibilidad mientras avanzan enel aprendizaje.

• Ayuda a las personas con lesiones. Algunas lesiones causas debilidad muscular que impiden realizar ciertas asanas como la Urdhva Dhanurasana (arco hacia abajo) o la pose del guerrero. Con una pelota puedes hacerlas con menos riesgo de empeorar tu lesión.

Referido: Gaiam