El Magnesio es el quinto mineral en abundancia en nuestro organismo, tiene muchas propiedades pero es muy conocido por ayudar a la absorción del calcio y ser un potente relajante muscular.

Entre sus propiedades podemos destacar:

Sistema nervioso
Los diversos sistemas enzimáticos que requieren Magnesio, ayudan a restaurar los niveles normales de energía, disminuyendo la fatiga. Debido a estas funciones y a sus efectos sobre el sistema neuromuscular, el Magnesio contribuye a disminuir: nerviosismo, ansiedad, insomnio, depresión y calambres musculares. Por estos motivos se administra a niños que sufren el síndrome de déficit de atención e hiperactividad, generalmente en
conjunto con Vitamina B6.

Los niños y adultos tienden a dormir mejor ingiriendo Magnesio antes de acostarse. Los alcohólicos tienden a sufrir bajos niveles de magnesio, por lo que es de utilidad durante los síntomas de abstinencia y para reducir las “resacas”.

Migraña
Numerosos estudios sugieren que el uso regular de Magnesio contribuye a prevenir cefaleas migrañosas.

Audición
También puede evitar la pérdida de la audición producida por la exposición a ruidos intensos.

Autismo
Una serie de interesantes estudios sugiere que la combinación de vitamina B6 y Magnesio puede contribuir en el autismo.

Magnesio en las mujeres
Varios estudios sugieren que puede ser de ayuda en los calambres musculares de laspiernasinducidos por el embarazo.

Dismenorrea
Un estudio doble ciego placebo-controlado de 50 mujeres con dolor menstrual demostró que el tratamiento con Magnesio mejoró significativamente los síntomas.

Síndrome Pre-menstrual
Estudios doble ciego sugieren que el Magnesio puede ser de utilidad en la dismenorrea (dolores menstruales) y síntomas del síndrome premenstrual, incluyendo la migraña menstrual.

Para aliviar las molestias del síndrome premenstrual, se recomienda suplementar con Magnesio en cantidades iguales o superiores al Calcio (cerca de 500-1.000 mg. día).

El magnesio es un macromineral componente del sistema óseo, de la dentadura y de muchas enzimas. Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel tisular y participa activamente en el metabolismo energético.

¿Dónde lo encontramos?

Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, loscerealesintegrales, las legumbres y las verduras de hoja. También se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes, lácteos y frutas.

Las deficiencias de magnesio suelen darse en casos de alcohólicos crónicos, cirrosos hepáticos, personas con padencias de mala absorción, vómitos severos, acidosis diabética y el abuso de los diuréticos.
Su ausencia se refleja por la aparición de calambres, debilidad muscular, nauseas, convulsiones, fallas cardíacas y también la aparición de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

Consumo recomendado:

La ingesta diaria de magnesio debe estar entre los 300 y 350 mg./día para los hombres, 280 mg/día para las mujeres y entre 320 a 350 mg/día para las embarazadas.
Propiedades del Magnesio:

- Disminuye la actividad de los radicales libres en las células.
- Mejora el funcionamiento de las acciones enzimáticas.
- Protege el corazón: ayuda en la prevención de los accesos cardíacos, de los espasmos de las arterias coronarias y de las arritmias.
- Disminuye los problemas de la hipertensión.
- Produce efectos beneficiosos en la prevención de la diabetes.
- Mejora el funcionamiento de la insulina.
- Mantiene los huesos sanos: además al calcio también el magnesio tiene importantes efectos en el mantenimiento de nuestros huesos.
- Ayuda a sobrevivir más fácilmente a los accesos cardíacos
- Se considera al Magnesio como el mineral “anti-estrés”. Es un tranquilizante natural, que produce relajación de los músculos esqueléticos así como la musculatura de los vasos sanguíneos y tracto gastrointestinal.

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Lacelulitiscomúnmente se conoce como el cúmulo de tejido adiposo en determinadas zonas del cuerpo, formando nódulos adiposos de grasa, agua y toxinas.

Existen distintos grados de celulitis,celulitisblanda,celulitisdura y la más conocida es lacelulitisesclerótica (piel de naranja).El cuadro de  celulitis es el resultado de una alteración de la circulación de la capa grasa (hipodermis): el tejido graso crece y las paredes laterales se engrosan formando hoyuelos; por eso son importantes los ejercicios físicos, para reforzar los músculos de losglúteosy muslos.

DIETA RECOMENDADA

Alimentos ricos en hierro, sobre todo los de fuente animal que se asimilan mejor en el organismo ya que se disponenen formade grupo hemo, pero también vegetales.

Aumentar el consumo de alimentos ricos en Magnesio y Potasio que compitan con el sodio y eviten la retención de líquidos y favorezcan a disminuir la tensión arterial.

Alimentos ricos fibra. La fibra tiene la facultad de captar ciertas sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas elcolesteroly las grasas. De ahí la importancia de que incluir en la dieta diaria fruta, verdura ycerealesintegrales.

Agua. Facilita la eliminación de toxinas y mejora la circulación sanguínea.
ALIMENTOS PERJUDICIALES

Alimentos ricos en grasas saturadas. Un consumo excesivo de alimentos ricos en grasa saturada tiende a aumentar los niveles de triglicéridos ycolesterolplasmáticos y aumenta la viscosidad de la sangre, lo que dificulta su circulación.

Sal. Es la fuente principal de sodio en la alimentación, tiene la propiedad de retener agua, por lo que un exceso de sodio puede relacionarse con trastornos circulatorios y de retención de líquidos.

Café, el alcohol o el tabaco. Por su composición y su contenido de toxinas están contraindicados en caso de padecer problemas circulatorios.

Cómo prevenir gripes y resfriados. ¿Puede su dieta realmente reducir el riesgo de contraer un resfriado o la gripe? Sin duda la respuesta es, la dieta y buenos hábitos de estilo de vida le ayudará a evitar el resfriado, congestión nasal y dolores de los oídos, así como la influenza.

La alimentación y un estilo de vida saludable estimular su sistema inmune, y que puede evitar que se establezcan los resfriados y la gripe. La clave es no esperar hasta que se enferme para hacer estos cambios, que hay que cambiar tus hábitos alimenticios y estilo de vida antes de contraer resfriados y gripes.

Los alimentos son mucho mejor que los suplementos dietéticos para la prevención de los resfriados y la gripe. Por ejemplo, comer una naranja es mejor para usted que tomar vitamina C ya que el naranja que ofrece una combinación de nutrientes – magnesio, potasio, folato, vitamina B6, y flavonoides ricos en antioxidantes.

Si bien sabemos que la vitamina C es importante para un sistema inmunológico saludable, los estudios no demuestran que tomar dosis masivas de vitamina C ayuda a prevenir los resfriados y la gripe. Sin embargo, sí sabemos que el consumo de frutas y verduras ricas en vitamina C ayuda a mantener su sistema inmune fuerte.

Una forma de aumentar su consumo de frutas y hortalizas es incorporar el jugo en su dieta. No cualquier jugo va a hacer, sin embargo. Asegúrese de elegir jugos 100% naturales y también incorporar frutas de temporada.

Aunque desea centrarse en el aumento de la cantidad de frutas y verduras que usted come, no se olvide de elegir otros alimentos saludables para abastecer sus necesidades de nutrientes del sistema inmunológico. Una dieta saludable y balanceada con carnes magras, pescado, aves, lácteos bajos en grasa, legumbres,cerealesintegrales,frutossecos y semillas proporciona a su cuerpo todos los nutrientes que necesita para la salud general. Un cuerpo sano tiende a tener un sistema inmunológico saludable.

Las fuentes de proteínas como carnes magras, productos lácteos, los huevos y las legumbres son especialmente importantes porque proporcionan los aminoácidos que su cuerpo necesita para construir los componentes de su sistema inmunológico.

Conseguir unos huesos fuertes. El hueso está  formado por diversos minerales, entre los que destacan el calcio,  fósforo, magnesio y  flúor,   que aportan  consistencia y dureza al esqueleto.

El magnesio ejerce un papel importante en la formación ósea  y mejora la asimilación del calcio que se ingiere a través de la dieta, ya que interviene en las acciones de  la hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo en el organismo; también influye en la actividad de la vitamina D, necesaria para que el calcio se fije en el hueso.

Si existe deficiencia de magnesio puede producir una mala absorción de calcio en el organismo, si además se une la ingestión de  alimentos ricos en fósforo como los pescados azules ofrutossecos, dificulta el metabolismo óseo del calcio.

Por mucho calcio que se ingiera a través de los alimentos, si existe deficiencia de magnesio , el calcio no se aproveche correctamente,  razón por la cual es necesario también cubrir las necesidades de magnesio.

La ingesta recomendada de este mineral para mujeres es de 330 miligramos/día y de 350 para hombres. Los alimentos que constituyen una buena fuente de magnesio son losfrutossecos, las frutas desecadas, loscerealesintegrales, las legumbres y los vegetales de hoja verde, como lechuga, berros, espinacas y acelgas . Cabe destacar la levadura de cerveza, como  el mayor concentrado de magnesio, por lo que es un excelente complemento de la dieta.

Minerales para mantener el hígado sano. Así como existen una serie de vitaminas de gran importancia para  el sistema hepático y biliar, se pueden distinguir una serie de minerales, que benefician a éste órgano y a la vesícula biliar como son: azufre, magnesio, selenio y zinc.

Azufre

Activa los mecanismos de desintoxicación hepática. Ayuda al hígado en la secreción de bilis y favorece la facultad desintoxicadora de la bilis. Las fuentes principales son: clara de huevo, carnes, leche y soja y en menor proporción: pescados, legumbres, frutos secos, col, cebolla, ajo, puerros y espárragos.

Magnesio

Tiene acción colagoga, ayuda a la secreción de bilis por parte de la vesícula biliar. Previene y trata los cálculos. Las fuentes principales son: semillas,cerealesintegrales,frutossecos, legumbres, germen detrigoy mariscos.

Selenio

Es importante debido a su acción antioxidante. Las fuentes principales son: marisco, pescado,cerealesintegrales, ajo, levadura de cerveza, germen detrigoy legumbres.

Zinc

Ayuda a mantener la función enzimática del hígado. Las fuentes principales son: levadura de cerveza, germen de trigo,cerealesintegrales,frutossecos, cacao, marisco y carne entre otros.

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Dieta para la ansiedad. Este trastorno es un sentimiento o emoción que surge en situaciones de alerta, como el miedo, la preocupación, tensión y angustia.

La dieta adecuada para paliar estos síntomas y que ayudará corregirla está basada en alimentos tranquilizantes y especialmente con alimentos antioxidantes, vitamina B y magnesio.

La vitamina B1 es necesaria para que el sistema neevioso se nutra adecuadamente de glucosa y la vitamina B2, ayuda amantener los nervios en buen estado.

La vitamiba B3 está indicada para paliar síntomas de nerviosismo, ansiedad, insomnio e irritabilidad y la B6 se utiliza en dforma de suplementos, para el tratamiento de enfermedades nerviosas. Las deficiencias de ácido fólico o B9, pueden producir desdeansiedadhasta depresión.

Las vitaminas del grupo B pueden obtenerse decerealesintegrales como el trigo, la avena, la cebada, frutos secos como almendras y avellanas principlamente, verduras como coles, espinacas, rábanos, endivias y lechugas entre otras. En cuanto a lasplantasricas en magnesio destacan la verdolaga, las espinacas y las judías.

Existen otros suplementos, que son adecuados para el tratamiento de laansiedadcommo son elaceitede germen de trigo, que resulta bastante eficaz en el tratamiento de laansiedady la levadura de cerveza, se presenta en copos o en pastillas y se deben de tomar mezclados con la leche o el yogur.

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Beneficios de la granada. El granado es un arbusto cadocifolio, que llega a medir entre 5 y 8 metros de altura; su fruto es la granada, y posee innumerables propiedades medicinales.

Su fruto es una baya globular con una corteza coriácea, el interior esta subdividido en varios lóbulos que contienen numerosas semillas revestidas con una cubierta, llamada sarcotesta, de pulpa roja y jugosa.

La fruta se come grano a grano, apartando la corteza y las laminillas que las divide, que son amargas, se pueden utilizar para hacer sorbetes, jugos, sirope de granadina artesanal, y también incluirla en platos gastronómicos.

Entre las propiedades que posee:

-            Reduce la diabetes: personas que tomaron durante 3 meses su jugo, la redujeron considerablemente.

-            Excelente digestivo estomacal.

-            Es una alidada importante en personas que sufren de reflujo gastroesofágico

-            Mejora las funciones de los riñones.

-            Es muy buena para adelgazar.

-            Previene accidentes cardiovasculares, infartos y neuropatías.

Contiene las siguientes vitaminas:

-            Vitamina C

-            Magnesio

-            Calcio

-            Complejo B

-            Posee antioxidantes

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Magnesio, esencial para el deportista. Se engloba dentro de los minerales esenciales y participa en cientos de reacciones enzimáticas. Para que todas las funciones en las cuales está implicado el magnesio, se desarrollen con normalidad, se recomienda una ingesta del mismo de entre  150-500  mg./día.

El magnesio se distribuye tanto dentro como fuera de las células. El magnesio extracelular participa en el buen funcionamiento del corazón y en la transmisión nerviosa y muscular.

Es primordial en la alimentación del deportista, dado que junto con el calcio, participan en la función muscular, tanto en la contracción como en la relajación del mismo.

Un déficit de magnesio puede dar lugar a la  aparición de calambres musculares, debilidad o latidos irregulares del corazón, entre otros síntomas, por lo cual es fundamental en la dieta del deportista.

El esfuerzo durante el ejercicio genera la pérdida de magnesio, con lo cual los músculos no responden de igual forma y repercute en la resistencia y en la capacidad para adaptarse al esfuerzo del deportista.

Hay que destacar que cuando existe una lesión en el deportista como fracturas,  lesiones musculares o articulares, si los niveles de magnesio son los adecuados, la convalecencia y por tanto la recuperación serán más rápidas.

El magnesio se encuentra presenta en vegetales de hoja verde como la lechuga, las acelgas, escarola, espinacas, berros, etc., carnes, mariscos y productos lácteos, en cereales integrales yfrutossecos. En el azúcar ycerealesrefinados  se pierde gran parte del mineral, durante su proceso de refinado.

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Nutrientes para tener más energía

Consejos para mejorar fibromialgia. Es una enfermedad, que afecta al aparato locomotor, con dolores muy fuertes en articulaciones, músculos ligamentos y tendones -especialmente en brazos,piernasy cuello-, aunque se pueden manifestar en otras partes del cuerpo, que impiden tener una buena calidad de vida.

Entre los síntomas más destacados que produce esta enfermedad destacan:, alteraciones de sueño, problemas de piel, dolores en cabeza, cuello o mandíbula, problemas digestivos y dificultad de respirar entre otros.

Para paliar en lo posible los síntomas producidos por esta enfermedad es necesario llevar unos hábitos de vida saludables, entre los que  destacan:

Evitar el alcohol y tabaco, así como  situaciones de estrés y no exponerse al frío, ya que empeora la enfermedad.

Será beneficiosas las sesiones de hidroterapia y también de relajación, al mismo tiempo que se lleva una dieta rica en silicio y magnesio, para mantener los músculos en buen estado y selenio, para disminuir el dolor.

Ricos en magnesio son:  las pepitas de girasol, la soja, losfrutossecos y el gérmen de trigo  muy beneficioso como complemento dietético) y verduras como el espárrago, la lechuga o las espinacas.

Con un alto contenido en silicio, sobresalen:  la harina de avena integral, cebolla,frutossecos (nuez), perejil, ortiga verde y cola de caballo, ambas muy beneficiosas.

En cuanto a las fuentes de selenio, se pueden encontrar en: frutas como manzanas o naranjas, ajos, cebollas, pepinos, calabazas, la avena y el arroz integral.

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Nueces contra la diabetes. Las nueces al ser un alimento muy rico en nutrientes beneficiosos resulta una herramienta efectiva para luchar contra la diabetes.

El consumo regular de nueces mejora los vasos sanguíneos, previene las enfermedades cardíacas, previene la arteriosclerosis, la resistencia a la insulina y la diabetes.

La cuestión es comer un puñadito de nueces varias veces en la semana, las que se pueden usar en multitud de recetas, y mucho mejor si se las complementa con diversosfrutossecos al natural.

El magnesio contenido en las nueces es eficaz para mermar la resistencia a la insulina, por otra parte la fibra también resulta beneficiosa para este problema.

Por otro lado, la inflamación crónica es una etapa crucial en el proceso aterosclerótico de los problemas cardiacos, y determinados marcadores de la misma son predecesores de ladiabetesya que tienen una estrecha ligazón con la génesis de la resistencia a la insulina.

Las nueces son abundantes en magnesio, fibra, ácido alfa-linolénico, aminoácido L-arginina, antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados, los cuales protegen contra la inflamación y por ende disminuyen la resistencia a la insulina.

Por tanto es que las personas con síndrome metabólico, resistencia a la insulina ydiabetesdeben de incluir en su dieta diariafrutossecos de cáscara al natural, particularmente nueces.

Dieta antidepresión. La depresión se caracteriza por un profundo sentimiento de tristeza, apatía, nostalgia, pesimismo y por la falta de ganas de hacer cosas, como también una baja autoestima.

Para combatir los estados depresivos, además de recurrir a una terapia psicológica, es recomendable llevar una dieta adecuada, rica en alimentos antidepresivos.

La alimentación tiene que ser equilibrada y contar con complementos nutricionales como vitamina B, C, magnesio y aminoácido triptófano; al igual que L-tirosina, L-fenilalanina y oligoelementos.

Dieta antidepresion:

La vitamina C es fundamental ya que además de elevar las defensas, da energía y combate el sentimiento de tristeza. Para asegurar la dosis de vitamina C necesario por días has de comer:

•    Naranas, pomelos o mandarinas.
•    Kiwis
•    Papaya
•    Guayaba
•    Zumo defrutoscítricos frescos todas las mañanas

El calcio además de ser imprescindible para la fortaleza de los huesos, también su carencia genera fatiga y baja de energía. Por día has de consumir  900 mg de calcio, proviniendo el 60% del mismo de los lácteos.

Para asegurar su correcta ingesta de calcio tienes que asegurar que tu dieta cuente con alguno de estos alimentos:

•    1 vaso de leche
•    1 vaso de yogur
•    1 vaso de leche de soja
•    1 yogur con frutas, natural, con cereales, etc.
•    1 postre lácteo
•    150 grs de queso blanco
•    25 g de queso gruyere, holandés, manchego
•    50 g de queso camembert

El hierro, cuando existe una carencia de este mineral se genera anemia, la que produce una falta de energía muy intensa; pare evitar esto se recomienda consumir cada día 10 mg de hierro para los hombres y 18 mg para las mujeres.

Para asegurar una correcta ingesta de hierro hay que comer:

•    Vegetales de hoja verde 5 veces por semana
•    Plato de legumbres secas
•    Frutos secos, uvas pasas, higos…
•    Carnes
•    Casualmente, chocolate negro elaborado con mayor cantidad de cacao puro

Las vitaminas del grupo B (colina, la B1, la B6 y B12) son necesarias porque tiene una acción benéfica sobre el cerebro, para asegurar la correcta ingesta tienes que comer:

•    Levadura de cerveza
•    Lecitina de soja
•    Germen de trigo
•    Vegetales de hoja verde
•    Yema de huevo
•    Hígado
•    Leche
•    Repollo
•    Huevos
•    Carne
•    Melón
•    Salvado de trigo
•    Hígado
•    Melaza
•    Algas espirulina
•    Queso

Alimentación de niños escolares. Cuando el infante comienza la escuela, la dieta ha de contemplar un porte apropiado de nutrientes para favorecer su desarrollo intelectual.

La alimentación del niño tiene que ser rica en hidratos de carbono procedente de frutas,cerealesy vegetales, ya que esta sustancia es la principal fuente de energía para el cerebro. Por otra parte sus huesos, que están en constante crecimiento, tienen que ser bien nutridos, el niño en edad escolar tendrá que ingerir una buena cantidad de calcio, vitaminas A, C, D K, magnesio, flúor, hierro y proteínas.

Si bien resulta dificultoso alimentar bien al niño, sobre todo si es revoltoso a la hora de comer, es posible acostumbrarlo a llevar una buena dieta. La dieta del infante tiene que ser variada y completa, pro siempre respetando en lo posible los gustos del pequeño.

Desayuno:

Es la comida más importante del día, tiene que contener: lácteos,cereales(pan, galletas, copos…), un puñado defrutossecos y una fruta.

Almuerzo:

Este ha de contener una porción de proteínas (carnes rojas o blancas) siempre con poca grasa y una de vegetales crudos o cocidos. En el caso de las verduras, es posible que el niño sea reticente a comerlas, por lo cual hay que ser hábiles y ofrecerlas de modo apetitoso: puré, tortilla, omelette, tartas, empanadas, etc.

De postre pueden comer una fruta o un postrecito.

Merienda:

Los niños necesitan reponer energías constantemente porque están siempre en movimiento y no paran de crecer. La merienda puede estar compuesta por un vaso de leche con cacao más tostadas con queso o un sándwich, como también se le puede ofrecer un licuado de plátano y algunas galletas con mermelada.

Cena:

Dependiendo de lo que comió en el almuerzo, la cena ha de contemplar carbohidratos provenientes decerealesmás la porción de proteínas. Por ejemplo si el niño almorzó carne con vegetales, a la noche puede comer arroz con verduritas y pollo; polenta; pastas; etc.

Colaciones:

Las colaciones a media mañana y media tarde pueden estar compuestas por: yogur; gelatina con frutas; barra de cereal; fruta; vaso de leche; zumos naturales; etc. Esta ingesta es importante para evitar que los pequeños consuman alimentos poco saludables cuando sienten hambre.

Beneficios de la dieta naturista. La dieta naturista o también llamada “dieta cruda”, se basa en la ingesta de alimentos sin cocinar, frescos, y sin haber sido procesados de alguna forma.

La dieta naturista no incluye carnes ni ningún otro alimento de origen animal, por lo cual es apropiada para personas veganas y vegetarianas.

Como tal, este tipo de alimentación ofrece amplios beneficios, a saber:

•    Aumenta la energía física y mental
•    Mejora la digestión
•    La piel se torna mucho más lozana
•    Se baja de peso sin dificultad
•    Se reduce considerablemente el riesgo de enfermedades coronarias

La dieta naturista no contiene grasas trans ni saturadas, es baja en sodio y abundante en otros nutrientes como ser: ácido fólico, fibras, potasio, magnesio y fitoquímicos.

Este tipo de alimentación es mucho más saludable que una dieta en la que abundan los alimentos procesados y con aditivos artificiales, resultando beneficiosa para personas con problemas de salud como: colesterol, obesidad, hipertensión, ulceras gástricas, etc.

Los frutos secos son uno de los alimentos que más minerales aportan a la alimentación y son ideales para una dieta saludable. Losfrutossecos se encuentran dentro del grupo de las legumbres secas y aportan especialmente hierro.

Cada 100 gramos defrutossecos podemos encontrar un promedio de 3,35 miligramos de hierro, valor similar al que aportan las carnes. Sin embargo, el hierro de losfrutossecos no se asimila de la misma forma que el de la carne, así que para asimilarlos mejor hay que aumentar el consumo de vitamina C. Veamos los frutos secos más ricos en minerales.

Los frutos secos más ricos en hierro son:

• Semillas de sésamo tienen 9 mg de hierro
• Pistachos tostados con 7 mg de hierro
• Pipas de girasol con 6,4 mg de hierro
• Piñones con 5,6 mg de hierro

Los frutos secos más ricos en calcio son:

Almendras tostadas o fritas  con 250 mg de calcio cada 100 gr

• Avellanas con 194 mg cada 100 gr
• Semillas de sésamo con 150 mg cada 100 gr
• Pistachos tostados con 135 mg cada 100 gr

Si lo comparas con el aporte de calcio de la leche, que es entre 120 a 125 mg, losfrutossecos son buenos paradietasque necesitan calcio.

Además del hierro y el calcio, losfrutossecos aportan altos niveles de magnesio: cada 25 gramos de una mezcla defrutossecos aportan el 17% de las necesidades diarias de magnesio.

Referido: Consumer