Cómo se calcula el Indice de masa corporal. Mediante una simple ecuación de puede determinar el índice de masa corporal, relacionando el peso con la talla y a través de él se pueden diagnosticar problemas de sobrepeso u obesidad, aunque para determinar un índice de masa corporal  e individuel, hay que  tener en cuenta otros parámetros.

El Índice de Masa Corporal se obtiene dividiendo el peso en kilogramos, entre la altura en metros al cuadrado y para calcularlo correctamente, hay que tener en cuenta ciertos parámetros para personas adultas de entre 25 y 34 años.

Un índice de masa corporal por debajo de 18,5, indica delgadez.
Un índice de masa corporal entre 18 y 25, es un estado saludable.
Un índice de masa corporal superior a 25, indica sobrepeso.
Un índice de masa corporal superior a 30, indica obesidad leve.
Un índice de masa corporal superior a 40, indica obesidad mórbida.

A partir de 35 años, aumentan un punto por cada 10 años.

Este método es uno de los más utilizados, pero hay que decir que presenta algunos inconvenientes, ya que en él no se contempla la constitución de una persona, si es de constitución deldaga, media o fuerte, sus perímetros corporales, como las caderas, así como el porcentaje de grasa y su distribución y tampoco distingue entre masa muscular y masa grasa.

Foto Vía: cada24horas

Consejos para aumentar masa muscular. Existen una serie de pautas importantes, a la hora de aumentar músculo, sin aumentar grasa, esta es una de las preocupacions básicas del deportista de alto  rendimiento.

Es muy importante realizar cinco comidas al día: tres principales -desayuno, comida y cena- y dos livianas -almuerzo y merienda- y no saltarse ninguna comida, ya que esto no funciona, si lo que se desea es aumentar masa muscular, tendrás más hambre en la siguiente comida y es más fácil que te pases a  la hora de acumular reservas.

Dentro de las cinco comidas es importante controlar la ingesta antes y después del ejercicio, por lo que es importante, que consultes con un nutricionista, que te  ayudará  a planificar las necesidades de nutrientes antes y después del ejercicio para tu entrenamiento específico.

En lo referenta a las proteínas, no todas son son de la misma calidad biológica, viene determinado por la diversidad de aminoácidos que en él se encuentran; las más adecuadas son carnes magras,como el pollo y el pavo, pescados, claras de huevos y lácteos sin grasa.

El descanso cumple una función muy importante, para conseguir el objetivo, por lo que debes de descansar al menos ocho horas diarias, de lo contrario, los resultados no serán los mismos.

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Dieta para ganar músculo. Cuando se practica un trabajo de musculación intenso, es necesario llevar una dieta adecuada que permita desarrollar y fortalecer la masa muscular de forma adecuada.

En estos casos el cuerpo consume mucha energía y la ingesta adecuada de proteína no puede faltar, pero esto no quiere decir que haya que abusar.

Para asegurar la buena regeneración de los músculos e hipertrofia lo más recomendable es que desayunes con alimentos energéticos como sercerealesintegrales, frutas frescas y lácteos sin grasa; para las comidas carnes blancas o rojas, huevos o pescados, acompañados de una porción de legumbres, pastas o granos. Para las colaciones puedes hacer uso de barritas de cereales, yogures, licuados, frutas frescas, etc.

Recuerda que el 55 a 60% de las calorías totales del día tienen que ser aportadas por los hidratos de carbono, seguidamente el 13-18 % tiene que provenir de las proteínas, mientras que el resto de grasas no saturadas siempre que no pases el 30%.

Ejemplo de dieta para ganar músculo:

Desayuno: leche desnatada, infusión, rodajas de pan integral con queso magro y mermelada light.

Media mañana: yogur con cereal o trocitos de frutos secos.

Almuerzo: porción de carne (pollo, pescado, o carne roja) cocido al horno, ensalada variada conaceitede oliva o en su lugar porción de pasta o arroz con vegetales.

Merienda: licuado de frutas con leche desnatada, 3 galletas integrales.

Cena: vegetales al vapor con porción de tarta de vegetales o de pescado.

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¡Guerra a la anemia!.“Siento cansancio”, “tengo malestar”, seguramente alguna vez pronunciamos esas palabras, son trastornos que a veces nos llevan al médico y a innumerables pruebas y test para llega a la conclusión que tenemos “anemia“.

La anemia es la falta de glóbulos rojos, unos niveles insuficientes de hemoglobina y una baja reserva de hierro; esta enfermedad afectaen formaespecial a la mujer.

Tenemos a mano todos los alimentos de origen animal para fabricar la vitamina B12 (leche, carnes, pescado,intolerancia  huevos); la vitamina B6 o pirodoxina es la necesaria para la producción se hemoglobina.

La depresión, intolerancia a la glucosa y el cansancio desaparece si aportamos a nuestro organismo suficiente vitamina B6 (levaduras, el germen de trigo, cerdo, conejo, carnes, aves).

No debe faltar:

1. El ácido fólico: importante para la fabricación de los glóbulos rojos y papel decisivo en la producción de los glóbulos blancos también.
2. El Hierro: transporta el oxigeno a los glóbulos rojos
3. Vitamina C: favorece la asimilación del hierro, alarga la vida de las células sanguíneas, consumir vegetales crudos y frutos.

La deficiencia de cobre se refleja el la incapacidad de asimilar el hierro a través del intestino, al hierro lo podemos encontrar en frutos secos, mariscos, legumbres y gérmenes de cereales.

Mantener la masa muscular, evitar saltarnos comidas, es un error pensar que una dieta alta en grasas ayudara a la anemia, un buen habito de cocinar con poca grasa y no abusar de los fritos  es importantísimo.

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Cómo engordar con hipertiroidismo. El hipertiroidismo hace que el metabolismo se acelere, por consecuente se puede producir una marcada disminución del peso, sobre todo cuando el cuadro es severo.

En estos casos el tratamiento médico debe ser complementado con una dieta adecuada, ya que esta afección no solo hace que se pierda peso, sino que dificulta el recuperar los kilos perdidos.

En cuanto al tratamiento dietario, para poder engordar con hipertiroidismo, la persona afectada tiene que:

Hacer las 4 comidas diarias principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) más dos colaciones a media mañana y media tarde.

Aumentar la ingesta de calorias con alimentos sanos como ser: frutos secos y uvas pasas hasta conseguir unas 500 calorías más al día.

Ingerir cereales integrales en el desayuno y la merienda.

Realizar actividad física para aumentar la masa muscular, en especial con trabajo en la sala de musculación. Hacer natación y cualquier actividad que abra el apetito.

Procurar ingerir la cantidad de proteínas adecuadas para poder favorecer el aumento de la masa muscular.

Un régimen para aumentar masa muscular debe combinar una rutina de musculación con una dieta rica en proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables, repartidas en por lo menos cinco comidas diarias. Es aconsejable añadir hasta una sexta comida después de entrenar.

La comida después del entrenamiento ayuda  reponer los nutrientes consumidos por el esfuerzo físico. Se recomiendan los suplementos de proteínas, los batidos  -comerciales o caseros- , y comer un plátano para reponer potasio.

Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular

Desayuno

8 claras de huevo
4 rebanadas de pan integral con tomate
1 pieza de fruta

A media mañana

300 gr. De pasta hervida
300 gr. De pechuga de pollo

Almuerzo

300 gr. de arroz
1 ensalada completa
300 gr. de pescado azul (atún)
1 pieza de fruta
1 yogur desnatado

Merienda

1 batido
1 pieza de fruta

Cena

300 gr.de arroz 3 delicias
300 gr. de pechuga de pollo
1 yogur desnatado
1 plátano

Después de entrenar

1 plátano
20 gr. de frutos secos

Referido: Dietas

Una dieta de musculación o para ganar músculo no puedes seguir la típica rutina de actividad aeróbica más dieta hipocalórica que hacen las personas que buscanadelgazarporque este tipo de régimen quema calorías, y hasta genera una pérdida de masa muscular.

En una dieta de musculación la clave está en distribuir los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas en un porcentaje aproximado del 35 %, el 15%, y el 50 % respectivamente. Asimismo, la dieta de musculación debe ir acompañado con una rutina de fuerza o musculación.

Ejemplo de menú para dieta de musculación

Desayuno

Zumo de naranja natural o de pomelo
1 tazón de leche semidesnatada ycerealesintegrales

Media mañana

Bocadillo de atún
1 pieza de fruta

Almuerzo

80 gr. de pasta, arroz o legumbres
Carne (pollo o pavo) o pescado acompañado de verduras
Pan
1 plátano

Merienda

30 gr. de frutos secos
1 yogur desnatado
1 sándwich de pavo y queso

Cena

Verduras con patatas cocidas
Pescado, carne (pollo o pavo) o huevo
Pan
1 pieza de fruta

Antes de acostarte

1 yogur desnatado

Referido: Dietas

Para las personas que no practicandeportea nivel deportivo tomar creatina es innecesario y no recomendado, ya que este suplemento deportivo y como tal,  hay que dejárselo a los verdaderos deportistas que sí lo necesitan.

Pero incluso no todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ayuda mejor a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgate físico y requieren pronta recuperación (fútbol, básquet).

En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina sea en parte gracias a la retención de agua.

En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina.  En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.

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A quien no está familiarizado con el mundo de los deportes, la palabra creatina no le suena, sin embargo para los deportistas aficionados y profesionales, es muy probable que tengan un frasco de ella.

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Esta sustancia se sintetiza en el hígado, los riñones y páncreas a partir de aminoácidos.  Es un famoso suplemento deportivo que se utiliza para aumentar la energía muscular, en particular para los deportes de alta intensidad.

Como la creatina tiene relación directa con el aumento intramuscular es fundamental que la consumas en la dosis adecuada.  Consumir más creatina de la necesaria no ter servirá de nada, pues el organismo la expulsará a través de la orina.

No existe consenso sobre los efectos secundarios de la creatina, pero al parecer el único que tiene es que te hace subir de peso, como resultado de la retención de líquidos y el aumento de la masa muscular. Esto en una gran desventaja para los nadadores que necesitan mantener un cuerpo ligero que flote y arrastre con facilidad en el agua.

Tomar creatina no es malo para tu salud, si eres una persona sana y libre de contraindicaciones médicas. Ningún estadio ha demostrado que produzca daño, al menos si se toma en la dosis adecuada.

¿Has tomado creatina? ¿Cómo te fue con ella?

Esculpir el cuerpo haciendo ejercicios es grandioso si se hace de forma realista y dentro de los límites que marca la salud.

Algunos hombres y mujeres en su afán de acelerar y maximizar los efectos del entrenamiento físico recurren a los esteroides, sustancias sintéticas que estimulan el crecimiento muscular.

El consumo de esteroides puede convertirse adictivo y, por tanto, contraproducente. El perfil del adicto a los esteroides está representado por hombres de 30 años en promedio con buenos ingresos económicos y alto nivel educativo.

Cada individuo tiene sus propias motivaciones para elegir consumir esteroides, pero principalmente se debe para aumentar su autoestima y atractivo sexual a través del logro de una apariencia más fuerte y aparentemente más estética.

El problema con la adicción a los esteroides son las consecuencias físicas que puede producir.

En los hombres disminuye la producción de espermatozoides, y se expanden la próstata y el tejido mamario. En las mujeres, disminuye la menstruación, se expande el clítoris, la voz se pone más gruesa, se reducen los senos, crece más vello y baja el deseo sexual.

Y en ambos sexos, ocurren problemas del hígado, coágulos de sangre, cardiopatías, hipertensión, roturas de tendón, paranoia, euforia, problemas del hígado, acné y retraso del crecimiento (si se toman en la adolescencia).

El spinning es conocido por ser un entrenamiento efectivo para adelgazar, fortalecer los músculos, mejorar el sistema cardiovascular y combatir el estrés. Pero, ¿también para tenerpiernasmás musculosas?…

Como consiste en pedalear en una bicicleta estacionaria a diferentes ritmos es natural que se crea que el spinning aumenta la masa muscular de las piernas, pero no es más que un mito.

Lo que hace el spinning es aumentar y disminuir la resistencia mientras se aumenta y disminuye la velocidad. Esto tiene un efecto en la quema de calorías, en la aceleración del metabolismo y la tonificación de los músculos, pero no en el aumento de masa muscular.

Lo que haces es adelgazar y esculpir tus piernas. Tan solo observa laspiernasde los ciclistas, lo más seguro es que sean delgadas y bien definidas.

Los fisicoculturistas u otros atletas y los hombres o mujeres muy delgadas anhelan ganar masa muscular, ya sea por estética o para aumentar su fuerza y potencia deportiva.

Sin embargo, existe mucha confusión respecto a la manera de hacer los músculos más grandes (de manera saludable). Es por esto que quiero darte los siguientes consejos:

• Consulta un entrenador físico. Ganar músculos requiere de un buen plan de entrenamiento que solo un experto es capaz de confeccionar de acuerdo a tus condiciones físicas y necesidades deportivas.

• Trázate objetivos realistas. Los músculos no crecen de la noche a la mañana, y además depende de tu estructura física. Si eres muy delgado(a) te tomará más tiempo. También influyen tu edad, metabolismo, condición psicológica, sexo, entre otros.

• Sigue una dieta que provea la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos. Estos nutrientes son esenciales para estimular el crecimiento de los músculos, pero ten mucho cuidado con ellos para evitar que el exceso de energía se convierta en grasa en lugar de músculo.

• Organízate. Para consumir más energía necesitarás una buena organización de tu tiempo de entrenamiento, para hacer las compras, preparar tus alimentos (que es lo mejor), hidratarte y claro, para tus comidas y colaciones.

• Averigua antes de comprar suplementos alimenticios. Esto productos han invadido el mercado, y algunos de ellos resultan un peligro para la salud, ya que no cuentan con evidencia científica que los respalde.

No te dejes llevar por lo que está demodaen tu gimnasio. Lo que es bueno para unos no necesariamente será bueno para ti.

En una entrada anterior vimos que una dieta para engordar músculo debe hacerse de forma paulatina para que tu cuerpo se vaya acostumbrando a los cambios alimenticios.

Toda dieta que busca el crecimiento de los músculos debe incluir proteínas, carbohidratos y grasas para les provea la energía necesaria para desarrollar: a más músculo, más energía.

Aquí, una guía de menú para 4 semanas.

Primera semana

• Dos rebanadas de pan integral en el desayuno.
• Además de la carne, le pescado y los huevos en el almuerzo y la cena, incluye nueces y barritas energéticas para picar entre comidas.
• Bebe bastante agua, y disminuye tu consumo de alcohol. Es duro, pero vale la pena.

Segunda semana

• Incluye la patata en tus comidas, cocida o al horno, ya que así conservan mejor sus vitaminas que cuando las fríes.
• Consume alimentos ricos en proteínas para marcar esos músculos como pescado azul, pechuga de pollo, pavo, filete de solomillo, entre otros.
• Sirve verduras en las comidas para un metro metabolismo de las grasas.
• Y aunque te cueste, ya no piques entre comidas.

Tercera semana

• Ponle más verduras a la dieta (cocinadas al vapor), y disminuye las pastas y el arroz.
• Elimina por completo la mantequilla y las frituras.
• Prepara la carne a la plancha, que no se cueza para que conserve sus proteínas.
• Bebe té verde en las mañanas para eliminar las grasas.

Cuarta semana

• Controla el azúcar, no bebas tantos zumos y concéntrate en el agua.
• Rebaja el consumo de la carne, pero para mantener la proporción de proteínas recurre a las legumbres, los huevos y la soja.
• Para cocinar las comidas, utiliza un mínimo deaceite(1 cucharada deaceitede oliva al día).

No solo los culturistas buscar ganar músculo, cualquier mujer u hombre que sea muy delgado(a) puede desarrollar sus músculos gracias a los alimentos ricos en proteínas como el pollo, el atún, la ternera, las lentejas, el queso blanco desnatado, la clara de huevo y el suero de leche.

Ahora bien, como no solo de proteínas se vive y mucho menos si quieres ganar volumen, tienes que incluir en tu dieta carbohidratos y grasas también. La cantidad depende de tu nivel metabólico basal, que es la cantidad de calorías que necesitas según tu nivel físico.

De acuerdo a nivel de calorías, calcula que se repartan en un 50-35-15 por ciento de proteínas, carbohidratos y grasas.

Vayamos con las proteínas, éstas se ingieren con los carbohidratos para que el organismo las absorba mejor en una proporción de 1.5 a 2 g. /kg. de peso para prevenir el catabolismo, es decir, cuando los músculos se reducen por falta de proteínas y glucógeno.

En cuanto a los carbohidratos, tómalos en la misma proporción que las proteínas, pero conforme aumentas tu actividad física debes reducir su cantidad de forma gradual.

Y respecto a las grasas, las que debes consumir son las monosaturadas y polisaturadas, conocidas como grasas buenas y que las puedes encontrar en el pescado azul, el maní, el aguacate, y elaceitede oliva. Puedes consumir unos 20 gramos de grasas diarios.

Y claro, no te olvides del agua para mantener los músculos bien hidratados.

Si lo que deseas es desarrollar tus músculos, ganar fuerza y resistencia, entonces los ejercicios anaeróbicos son para ti. A diferencia de los ejercicios aeróbicos que requieren del oxígeno para obtener energía, con los anaeróbicos no es así porque son de baja intensidad y duración.

Al realizar este tipo de ejercicios tu cuerpo mejora sus funciones fisiológicas y motrices.

En cuanto al aspecto fisiológico, al adquirir tu masa muscular más tono, esto ayudará a tu organismo a quemar más calorías aún cuando no estés haciendo ejercicio. Esto, alternado con los ejercicios aeróbicos resultará en mayores beneficios cardiovasculares, musculares y estéticos.

En cuanto al aspecto motriz, los ejercicios anaeróbicos te permitirán alcanzar un balance muscular que te ayudará a tener mayor agilidad y control sobre tu cuerpo, mantenerloen formay con una buena postura. Recuerda, si tienes un abdomen fuerte deberás trabajar la espalda para que adquiera la misma fuerza y tu columna se mantenga en buen estado.

Por último, descarta de tu mente que las pesas y los abdominales son dañinos. Una vez por semana de ejercicios anaeróbicos no te convertirán en un(a) recio(a) culturista, pero sí te ayudarán a prevenir lesiones y tener músculos más fuertes que protegerán tus articulaciones.

Referido: Deguate.com