Método Pilates, control y flexibilidad. Es una técnica desarrollada hace mas e 50 años por el alemán Joseph Pilates. Es un sistema de ejercicios centrado en mejorar la flexibilidad del cuerpo, pero que no incrementa su volumen.

El método Pilates también introduce técnicas orientales, practica ejercicios específicos con técnicas de relajación, estos movimientos son beneficiosos tanto para el cuerpo como para la mente.

En este método se trabaja, desde la musculatura mas profunda hasta la más periférica,  mediante ejercicios lentos y controlados, practicado en el suelo o con máquinas específicas.

Este método tiene una respuesta positiva, frente al control del estrés y favorece la relajación basándose en respiración, control, alineación, entre otros, que son claves en ésta técnica.

La respiración es clave, ya que la realizaciones de inspiraciones y expiraciones adecuadas, permitirá expulsar el aire viciado y renovar de aire nuevo, restableciendo todo el sistema y limpiando el torrente sanguíneo.

Este método tiene como objetivo, reforzar los músculos débiles, dando al cuerpo mayor flexibilidad y control, pero respetando siempre las articulaciones., los ejercicios  Pilates

se inician en los músculos que constituyen la “Mansión del Poder” (músculos abdominales, lumbares, nalgas y caderas).

La precisión y la fluidez de movimientos, también son objetivos de este método , la precisión derivará del control que cada uno se exija para realizarlos, para lo cual se necesita una buena concentración, durante los ejercicios, para realizarlos de un modo perfecto.

En unas pocas sesiones, se empezarán a sentir los beneficios, adquiriendo un cuerpo mas ágil y armonioso y con una figura mas estilizada.

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La artrosis es una enfermedad degenerativa que se caracteriza por el desgaste de los cartílagos articulares. Es una enfermedad propia de la tercera edad porque su incidencia aumenta con el paso del tiempo, no obstante personas mas jóvenes pueden tenerla.

No existe cura para la artrosis salvo métodos, pero si existenrecursospara prevenir su avance. Uno de estosrecursoses el método Pilates a través de ejercicios que favorecen el movimiento de las articulaciones, permitiendo así la irrigación y tonificación de los ligamentos, y el drenaje de la articulación.

Con los ejercicios Pilates se logra mejorar la estructura de sostén de la articulación, fortalecer y flexibilizar todos los grupos musculares que amortiguan la carga y así aliviar el dolor, mejorar la movilidad de la articulación afectada e, incluso, revertir la deformación física a la que suele conducir esta enfermedad.

No obstante, quienes tienen artrosis deben tomar algunas precauciones antes de realizar los ejercicios de Pilates: hacer un calentamiento comenzar despacio si no se esta acostumbrado a hacer ejercicio, aumentar la intensidad de forma gradual, no esforzarse demás, mantener un peso saludable, y recibir la guía de un monitor profesional de Pilates.

Asimismo, debes tomar los medicamentos para el dolor que el medico te indique y aplicarte hielo durante 15 y 20 minutos en la articulación que ejercitaste para evitar la hinchazón.

Aquí unvideo de Pilates para la artrosis en la máquina Pilates Reformer.

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Para practicar Pilates en casa conviene que cuentes con una base de conocimientos y práctica en esta disciplina para la correcta realización de los ejercicios y movimientos.

El Pilates en casa solo necesita una manta de ejercicios para su ejecución. En caso de contar con máquinas de Pilates, es necesario que recibas la guía de un instructor de Pilates.

Rutina de Pilates en casa

Calentamiento: de pie, con laspiernasligeramente separadas, levanta los brazos con las palmas de lasmanoscruzando mirando al frente. Inhala al subir y exhala al bajar. Repite 10 veces.

Primer ejercicio: túmbate sobre boca arriba sobre la manta. Levanta las rodillas hacia el pecho, notando cómo cada vértebra se clava en la manta. Nota cómo el ombligo se dirige al suelo. Junta los brazos a tu cuerpo, con las palmas de lasmanoshacia abajo, levantadas unos centímetros.

Pega el mentón hacia el pecho, estira el cuello sin forzarlo hacia adelante, hasta ver tus rodillas; después, estira laspiernaspoco a poco, con los dedos de lospiesrectos (asegúrate de que la espalda no se despega del suelo).

Mantén esta postura mientras tus brazos tocan el suelo varias veces. Cuenta cinco mientras respiras, y cuenta otros cinco mientras exhalas. Repite de 3 a 5 veces.

Segundo ejercicio: siéntate en el suelo con laspiernasextendidas formando ángulo de 45 grados, eleva los brazos por encima de la cabeza y dóblalos paralelos a las piernas. El mentón debe casi tocar el pecho y el abdomen debe estar metido. Mantente así unos minutos, regresa a la posición original y repite 5 veces.

Tercer ejercicio: apoya la espalda a la pared, separa un poco lospiespara no perder el equilibrio y mete la barriga todo lo que puedas. Levanta y extiende los brazos, sin forzar los hombros, y bájalos despacio, haciendo un semicírculo imaginario. Repite el ejercicio 5 veces.

¿Es elWiies juego gimnasio de esta generación? ¿Puede un videojuego de ejercicios compararse con un entrenador personal? Para nuestro modesto punto de vista, jamás. Pero de que constituye una alternativa interesante para hacer ejercicio lo es.

La popular conductora de TV y cultora del fitness, Daisy Fuentes se convierte en tu entrenador de Pilates virtual en la Wii. Al mismo estilo de los antiguos video de ejercicios de Jane Fonda, pero Daisy aparece aquí como un personaje virtual.

Wii Pilates funciona con el periféricoWiiBalance Board que organiza tu entrenamiento diario.  Si bien ya existen juegos con ejercicios de Pilates, este juego es exclusivo para esta disciplina.

No sabemos hasta donde pretende llegar laWiicon sus juegos de ejercicio, que si bien no son un reemplazo para el ejercicio o disciplinas físicas tradicionales, pero es una manera divertida y novedosa de promover una vida activa en personas de distintas edades, sobre todo los más jóvenes que gustan de estos juegos.

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Si buscas aumentar la fortaleza de tuspiernasy definirlas para que estén bonitas y torneadas, sin llegar a ser muy musculosas y masculinas, practica el método Pilates.

El método Pilates comprende diferentes tipos de ejercicios para cada área del cuerpo. Estas patadas laterales o ‘side kicks’ son buenos ejercicios para tonificarpiernasy hasta caderas.

No pienses en kickboxing u otras actividades un poco más rudas, Pilates se enfoca más en la ejecución de movimientos que en su fuerza.

Recuéstate de costado sobre una manta de ejercicio con la pierna de abajo flexionada, mientras que la de arriba tiene que estar extendida, un poco por delante del tronco.

Si es necesario, uno de tus brazos debe estar flexionado sujetando la cabeza mientras que el otro, también flexionado, debe estar delante del pecho y con la palma de la mano apoyada en el suelo.

Sube un poco la pierna estirada, flexionando lospiesy llevándolos hacia delante todo lo que puedas. Después, haz lo contrario, vuelve lospieshacia atrás manteniéndolos en punta. Realiza estos movimientos repetidas veces para lograr una perfecta ejecución de las patadas Pilates.

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Uno de los mayores beneficios de practicar Pilates es la estabilización total del cuerpo. Gracias al método Pilates puedes corregir la mala postura causante de tus dolores de espalda y otras condiciones de la columna.

Pilates logra mejorar tu salud postural a través de ejercicios para la espalda, que tienen como objetivo estirar, fortalecer y movilizar los músculos de la espalda y el pecho, acompañados de ejercicios de respiración para  desentumecer los músculos del tórax.

Para realizar Pilates conviene tener conocimientos previos sobre esta disciplina para evitar lesiones por una mala ejecución de los ejercicios y la respiración. Si estás en un nivel básico te enseño este ejercicio sencillo que puedes realizar en casa.

Túmbate boca abajo y extiende los brazos, de forma que tu cuerpo forme una cruz. Lasmanosdeben estar un poco por debajo de los hombros. Para ello, puedes levantarte un poco del suelo colocando una almohada debajo de la manta de ejercicios para que sirva de protección.

Luego coge una pesa con cada mano (1 kilo en cada mano es más que suficiente) o sino botellas de agua de 1 litro. Inhala, y luego exhala levantando los brazos del suelo como si fueras un pájaro que se echa a volar, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Baja de nuevo los brazos y termina con una inspiración.

Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio dos veces por semana. Más ejercicios Pilates para espalda en este vídeo.

Uno de los principio de Pilates es el desarrollo de la fuerza mediante la tonificación muscular, así como el desarrollo de la flexibilidad y el equilibrio.

A continuación te presenta una serie de ejercicios Pilates para brazos.  Son ejercicios de Pilates clásico que los puedes realizar una persona con conocimientos básicos de este método. Como equipo de ejercicio necesitas una manta de Pilates o una colchoneta delgada, y unas gomas de ejercicio.

- Puente Pilates: desde la postura normal  de puente, eleva una pierna estirada hacia arriba y mantén la postura  por unos segundos.

- Flexibilidad Pilates sentado: siéntate en el suelo con laspiernasflexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos de la mano hacia atrás, desde esta postura inicial desplaza lascaderashacia delante hasta sentir tensión en las muñecas. Mantén esta postura por 12 segundos.

- Pilates con gomas: coloca las gomas por lospiesy túmbate boca arriba, sostén las gomas de los extremos con las manos; las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas; la espalda, losglúteosy la cabeza, en el piso.

Desde esta postura flexiona los codos, mete el estómago, flexiona el tronco, tira hacia atrás con los brazos estirados. Realiza este movimiento abdominal de  forma lenta y progresiva. Siente cómo cada vértebra se despega del suelo.

Muchas personas que intentan hacer ejercicios abdominales terminan con dolores en el cuello y la espalda porque no saben la forma correcta de realizarlos. Pues en las siguientes líneas te enseño cómo tonificar tus abdominales y potenciar la flexibilidad de tu columna vertebral con estos ejercicios Pilates.

Para realizar Pilates debes estar en una habitación tranquila y ventilada, y una colchoneta  como superficie blanda. Siéntate con laspiernasestiradas y juntas, la espalda recta, formando una ‘L’, los hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de lasmanoshacia dentro. Mirada al frente.

Toma aire desde la posición inicial y suéltalo de a pocos curvando la columna para apoyarla en el suelo, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Mete el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar esta zona de la espalda.

Levanta los brazos y toma aire hasta que queden perpendiculares al suelo. Ve soltando el suelo, manteniendo el ombligo dentro. Levanta la cabeza y luego la columna, vértebra a vértebra, hasta que logres alcanzar la postura inicial.

Realiza de 5 a 10 repeticiones. Puedes poner una pelota entre tus rodillas flexionadas para que te sea más fácil el movimiento. También puedes utilizas lasmanospara trepar por detrás de los muslos en la subida.

Si deseas tomar clases Pilates, debes saber que el método Pilates consiste en tres niveles: básico, intermedio y avanzado. Si ya tienes algo de experiencia  en Pilates, descubre en qué nivel te encuentras si deseas retomarlo o practicarlo formalmente.

Nivel básico: es para todo aquel que asiste por vez primera a una clase de Pilates. En este nivel aprenderás ejercicios básicos sobre colchoneta que te servirán para los siguientes niveles. En este nivel el entrenamiento dura de una a dos horas, con una frecuencia de dos o tres veces por semana.

Nivel intermedio: los ejercicios comienzan a ser más intensos y empiezan también a observarse los primeros cambios en el cuerpo.  No obstante, el Pilates  no es del tipo de actividad que te deja exhausto. Se empiezan a utilizar las máquinas de Pilates.

Nivel avanzado: se alcanza un gran dominio sobre el cuerpo y la mente, las sesiones pueden llegar a realizarse hasta cinco veces por semana.

Naomi Watts es un tipo raro de famosa: no es adicta a lasdietasextremas de Hollywood ni a las cirugías, le gusta ser ella al natural y evitar el estrés.

Ella afirma que le encanta comer y cocinar. Su especialidad es el pollo rostizado con pastas y risotto (más hidratos de carbono, imposible). Su dieta también incluye queso, vino tinto y blanco, y postres variados.

Naomi Watts tiene la suerte de tener un metabolismo muy rápido, procura balancear sus comidas y  controla las porciones de sus comidas para lograr mantenerse delgada a sus 41 años.

Para mantenerse en forma, ella practica Pilates dos veces por semana y meditación trascendental, hace caminatas en el campo, y duerme mucho. Otrostrucosde belleza deNaomi Wattsson beber mucha agua y hacerse un facial cada 6 u 8 semanas.

Julia Roberts es delgada por naturaleza, durante toda su carrera la hemos visto así, y aún a sus 42 años y siendo madre de tres hijos mantiene una figura envidiable.

Pero además de una buena genética,Julia Robertsse mantiene delgada gracias a la dieta Macrobiótica y a su gusto por la comida hecha en casa. Ella se prepara ensaladas, pescado y vegetales a la parrilla.

La dieta Macrobióticaapuestapor el consumo de alimentos orgánicos y te hace perder peso con gran rapidez, como lo necesitan lasfamosaspara interpretar algún rol. Otrasfamosasque siguen esta dieta son Madonna y Gwyneth Paltrow.

En cuanto al ejercicio, lo que ayudó aJulia Robertsa perder el sobrepeso que ganó después del nacimiento de sus gemelos fue el Pilates. El método Pilates en enfoca en el “core” o centro del cuerpo, por lo que logra bajar la panzapostpartoy corregir los problemas de espalda producidos durante el embarazo. Y para mantener sus brazos tonificados, entrena con pesas de 6 a 11 kilos que es un buen peso para principiantes.

Si te estás animando a tomar clases de Pilates, necesitas conocer algunas cosillas para saber lo que te espera en tu primera clase.

Aunque en los centros de Pilates los instructores te dan todas las pautas necesarias, siempre es bueno vayas  con algunos conocimientos para que puedas tomarle el hilo a las clases más rápido.

En la práctica de Pilates son muy importantes la respiración, la postura, la precisión al ejecutar los movimientos, el equilibrio corporal y el control sobre cada músculo que pongas en movimiento.

Con el método Pilates podrás trabajar el cuerpo y la mente a la vez en diferentes fases. Primero trabajarás en el suelo, sobre una manta de Pilates; y cuando alcances mayor nivel empezarás a utilizar las máquinas de Pilates que facilitan la ejecución de movimientos más complejos.

Cualquier persona en buena condición -desde niños hasta adultos mayores- puede hacer Pilates. Pero es particularmente beneficios para personas con dolor de espalda, mala postura, hernia, parálisis cerebral, osteoporosis, fibromialgia, entre otras patologías que afecten la movilidad.

Te advierto, una clase de  Pilates no es tan relajada como una de yoga, así es que espera una buena dosis de trajín y sudor.

¿Sabías que al practicar Pilates también estás haciendo Stretching?

El Stretching o estiramiento de los músculos es parte fundamental del método Pilates para evitar contracturas y dolores; así como para relajar, tonificar y estilizar los músculos; y aliviar dolores en diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo, el dolor de espalda que es una de las dolencias físicas  más comunes y fastidiosas, se puede aliviar con la combinación de Stretching y Pilates.

Recuéstate en una manta de ejercicio con las palmas de tu mano  y las rodillas tocando la manta. Mete el estómago mientras estiras la espalda. Al hacer esto no solo estás estirando los ligamentos tensos de tu espalda, sino fortaleciendo y alargando tu columna y core.

El Stretching siempre ayuda a relajar los músculos, y cuando es combinado con Pilates, hay más tonificación y control de por medio. Liberas tensión y te curas al mismo tiempo.

No importa tu edad, puedes combinar ambos ejercicios, ya sea en el gimnasio o en casa. Pero asegúrate de hacer los ejercicios con lentitud y concentración. No hagas ejercicio de más, en especial si se trata de la espalda. No va a creer lo increíble que te vas sentir con solo hacer unos ejercicios básicos de Stretching y Pilates.

Tangolates o sistema T-DiTella es una curiosa y exitosa combinación del tango y el Pilates que fue diseñado por laargentinaTamara Di Tella, que representa un paso más allá del Pilates tradicional y una buena manera de difundir el tango fuera de Argentina.

Paradójicamente, el Tangolates no nació en un gimnasio o un salón de tango sino en un hospital público, con pacientes con severas disfunciones neuromotoras.

A los pacientes se les hizo realizar ejercicios frente a un espejo, probaron con luz hasta que dieron con el clavo con el tango, y su ritmo suave pero marcado que les ayudó a iniciar los movimientos de Pilates.

A pesar de estar basado en Pilates, Tangolates es una disciplina con características propias que la hacen única: se trabaja en equipo, utiliza aparatos completamente diferentes, y pues se realiza al ritmo de la música (que ayuda  hacerla más entretenida…y sensual, a la vez).

Semejante y diferentes, el Tango y el Pilates junto han resultado un gran acierto en el fitness moderno, y hasta cuanta con famosos seguidores como el cantante Sting.

La ciática es la inflamación del nervio ciático que se produce en la mayoría de los casos por una hernia del disco lumbar. Ocurre como consecuencia natural del envejecimiento, por hacer mucho es fuerzo o por adoptar posturas inadecuadas que malogran la columna vertebral.

La ciática es una enfermedad tratable con los cuidados adecuados física y medicamentos analgésicos y antiinflamatorios como la aspirina y el paracetamol (en el caso de las embarazadas, tienen que consultar antes con su médico).

Además de esto, es recomendable una terapia de rehabilitación de ejercicios suaves y controlados como el método Pilates, el cual contribuye a fortalecer los músculos y articulaciones de la espalda, lo que ayuda a prevenir y superar los dolores ciáticos.

Otro beneficio del Pilates para la ciática es que te ayuda corregir el mal hábito de estar en posturas forzadas y dañinas. Con este método puedes mantener una postura correcta y la estabilidad de todo cuerpo, y así prevenir los desequilibrios y patologías vertebrales que afectan al nervio ciático.