Con los años nuestro cuerpo va cambiando y los requerimientos dietarios también se modifican. En la tercera edad necesitamos menos energía que antes por ello es que lo que comamos debe ser lo justo para mantenernos sanos y no excedernos en calorías.

Para que puedan darse una idea vamos a tomar como ejemplo una persona de 70 años que pesa entre 60-65 kilos y realiza actividad física moderada.

Hombres deben consumir por día

•    60-69 años: 2.400 kcal
•    Más 70 años: 2.100 kcal

Mujeres deben consumir por día

•    60-69 años: 1.875 kcal
•    Más de 70 años: 1.700 kcal

En cuanto a los nutrientes:

Proteínas:
El 60% de las que se consumen en el día tienen que ser de origen animal, pero provenientes de carnes magras; y las restantes de los vegetales (cereales, legumbres y verduras combinados para poder asegurar los AA esenciales).

Grasas:
No tienen que ser mayores de un 35%, pero a groso modo podemos decir que tienen que ser un 7% (origen animal), 12% monoinsaturados (aceites vegetales) y 10% de poliinsaturados (aceite de semillas y pescado).

Carbohidratos:
Representan el 55-60% de la energía, estos tiene que provenir de productos integrales, cereales, pastas y patatas; limitando los que vienen de azúcares simples.

Agua:
Tomar dos litros de agua al día, es importante vigilar este aspecto porque las personas mayores suelen tener disminuida la sensación de sed.

Minerales y vitaminas:

De lácteos: 2 o 3 raciones por día (yogur, leches, queso)

De verduras y hortalizas: mínimo dos o tres raciones al día.

Frutas: dos o tres raciones al día, consumidas siempre maduras y en preferencia sin piel.

Referido: ClinicalasMarcedes

Para concluir con las recomendaciones nutricionales de losabuelosque les he venido ofreciendo en notas anteriores, hoy les enseñaré la cantidad de raciones recomendadas de cada alimento.

De esta forma conseguirán elaborar menús nutritivos, sanos y beneficiosos.

Cereales y derivados: Se tienen que comer entre 6 a 11 raciones de pan,cerealeso granos. Cada porción equivale a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, 1 taza de muesli, etc.

Vegetales y legumbres: de 3 a 4 porciones diarias, una porción equivale a media taza de vegetales crudos o bien cocidos pero picados, 1 taza de verduras de hoja crudas, etc.

Frutas: de 2 a tres raciones. Una porción equivale a medio plátano, 1 rebanada de sandía, 1 manzana pequeña.

Lácteos: 3  a 4 porciones de , una taza de leche, 50 grs de queso o un pote de yogur es equivalente a una ración.

De dos a tres porciones de carne o sustitutos, cada porción de carne roja es igual a la palma de la mano, 1 lata de atún, 1/4  taza de nueces, media taza de  soja cocida, etc.

El máximo de sal permitido es una cucharadita de café al día.

Dos litros de agua en verano y 1 litro y medio en invierno.

Los ancianos deben de cuidar su alimentación, para ellos es tan importante llevar una dieta equilibrada como lo es para los niños.

Ya ayer hablábamos de la proporción que corresponde de nutrientes en las comidas diarias, pero hoy veremos que alimentos son beneficiosos e imprescindibles para nuestros abuelos.

Pero antes que nada cabe acotar, que deben de respetar las 4 comidas diarias y no reemplazar ninguna por la infusión con galletas, algo sumamente recurrente entre los adultos mayores.

Leche y derivados. La leche la pueden beberla sola o con infusiones, pueden comer quesos (en preferencia blandos porque tienen menos sal que los duros y no tanta grasa), yogur, requesón, etc.

Las carnes de todo tipo, dando preferencia a las blancas. Los cortes siempre magros y cocidos de este modo:

*Ternera y ave: asadas, a la plancha o cacerola.

*Pescado: hervido o asado.

Vegetales de todas clases, crudos y cocidos (al vapor, en sopa o grillados).

Clara de huevo, en caso de no tener problemas decolesterolse puede ingerir la yema, pero no hay que abusar.

Pastas y granos de todo tipo.

Panificados de preferencia integrales por la fibra.

Ser moderados con la sal

Usar todo tipo de condimentos, menos los irritantes.

Los aceites de todas clases y siempre en crudo.

Frutas de todo tipo, crudas o cocidas.

La correcta nutrición en la vejez es tan importante como en la infancia, pero el tema está en el hecho de cambiar los malos hábitos alimenticios en las personas mayores.

La modificación en la dieta de losabuelostiene que ser pausada para que poco a poco se habitúen a los nuevos alimentos y no cometan transgresiones. Por otro lado se los debe vigilar para que no excluyan alimentos que pueden comer –si bien no a diario- pero sí ocasionalmente.

Los médicos afirman que los ancianos de entre 80 y 85 años sólo necesitan 1600 kcal diarias, es importante que en esta etapa no se excedan de ellas ya que laobesidades un mal recurrente por la disminución del metabolismo basal como de la actividad física.

Nutrientes indispensables:

Hidratos de carbono: 60 % de la dieta (pastas, pan, cereales, etc.)

Proteínas: 15- 20 % del las Kcal totales de la dieta (carnes magras, huevos, soja, etc)

Lípidos: 20 ó 25 % del total de la dieta diaria. Especialmente los ácidos grasos poliinsaturados (aceites crudos uva, maíz, oliva).

Fibras: es necesario que comen abundantes raciones de frutas y verduras.

Vitaminas y Minerales: sobre todo calcio y alimentos ricos en vitamina B.

Agua: 2 litros en invierno y 3 en verano. Dentro de los líquidos, además del agua, entran las infusiones, licuados, zumos naturales, etc.

Referido: Cuidadoresdeancianos