Consejos nutricionales en los adolescentes. Cuando las niñas llegan a la edad de 10 y 12 niños a su vez, puede observar un cambio drástico en sus hábitos alimenticios. Señalando el inicio de la pubertad, los pre-adolescentes siempre parecen hambrientos y pueden estar constantemente alrededor de la nevera y la despensa. Por lo tanto, es importante enseñarle a su hijo sólidos hábitos alimenticios y ejercicio, para que puedan tomar decisiones saludables de estilo de vida para sí mismos.

Durante la adolescencia, sus hijos adolescentes necesitan más calorías que antes. Los niños de esta edad necesitan cerca de 2.800 calorías por día y las niñas necesitan alrededor de 2.200 calorías por día. Si su hijo participa en deportes, puede necesitar aún más. Dado que una nutrición adecuada es la clave para el crecimiento normal, problemas de imagen corporal, como querer subir de peso o que quierer perder peso, no debe afectar a la ingesta de calorías de su hijo drásticamente. Enséñele a su hijo la importancia de lograr una salud óptima, en vez de la apariencia óptima.

Una dieta saludable para adolescentes requiere de un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Los carbohidratos se descomponen en azúcares, la principal fuente de energía del cuerpo. Los carbohidratos deben aportar entre el 50 al 60 por ciento de la ingesta calórica de un adolescente, y que consisten sobre todo en loscerealesintegrales, verduras y frutas.

Dulces y carbohidratos de alto contenido de grasa con bajo contenido de nutrientes se deben consumir con moderación. La grasa debe constituir no más del 30 por ciento de sus calorías del adolescente. La mayoría de la ingesta de grasa de su adolescente debería provenir de fuentes saludables, como aceites vegetales, nueces, semillas y pescado. Las proteínas deberían aportar el resto de la ingesta total de calorías de su hijo, que debe ser alrededor de 20 a 25 por ciento.

Enséñele a su hijo cómo elegir las fuentes de proteína magra y productos lácteos.
Una dieta llena de variedad, con un montón de granos enteros, frutas, verduras, legumbres, proteínas y lácteos, es necesario para asegurar que su hijo está recibiendo todos los nutrientes que necesita durante este período de rápido crecimiento. No es el momento de eliminar grupos enteros de alimentos de su dieta, por lo que enseñarle a su hijo la importancia de una dieta equilibrada

Se recomienda por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada día. Si su hijo está involucrado en los deportes, no tiene mucho de qué preocuparse. Si su adolescente no practican deportes, animarle a participar en una clase de educación física en la escuela o inscríbalo en un gimnasio. La actividad física puede consistir en el ejercicio cardiovascular y entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede hacer en una escala menor durante años de la adolescencia de su hijo, y lo mejor es consultar a un entrenador personal certificado acerca de los ejercicios adecuados para su hijo.

Nutrientes del salvado. Es el producto que queda después de refinar los cereales; contiene proteínas, necesarias para el proceso de fomación de enzimas, entre ellos los que contienen más proteínas son el de avena y el de arroz.

Posee gran cantidad de carbohidratos y una baja proporción de grasas; el que más grasas contiene, es el salvado de arroz y por ello el que más calorías aporta. no contienen colesterol, por lo que se evitan las enfermedades circulatorias y su contenido en grasas poliinsaturadas, dobla a las saturadas.

Es rico en vitaminas del grupo B, que ayuda a transformar proteínas, grasas y carbohidratos, en energía vital, es una vitamina importante en el sistema nervioso, en la producción  de hormonas y enzimas y en el fortalecimiento del sistema inmunológico; es muy importante en pesonas ancianas y en vegetarianos.

En el salvado de arroz destacan la piridoxina, niacina y tiamina, así como su contenido en vitamina E, que  es uno de los mejores antioxidantes, así como por su riqueza en minerales, como potasio, hierro, magnesio y fósforo; la ingestión excesiva de salvado.

También el salvado es rico en fitatos, que inhiben la absorción de minerales, como el hierro y el calcio y posee gran riqueza en fibra no soluble.

Consumo de fibra en deportistas. Las dietas ricas en verduras y hortalizas son altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar a estabilizar la cantidad de glucosa en la sangre.

En cambio algunos atletas, son sensibles a la fibra y sufren calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la actividad deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la competición.

Es muy importante mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación, para de este modo prevenir las complicaciones intestinales que causa el ejercicio.

El consumo recomendado de fibra es generalmente satisfecho, y a menudo existe exceso, por los atletas con alto consumo de calorías. Es por ello que los deportistas que siguen dietas hipercalóricas, no deben estar preocupados más de la cuenta por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en carbohidratos y que no deben de ser siempre ricos en fibra, como la pasta, patatas, blanco, patatas y zumos de fruta entre otros.

Dieta equilibrada en la tercera edad: Nutrientes. En esta etapa es imprescindible que se cuide la alimentación y se sigan unos hábitos dietéticos, máxime cuando se padecen cierto tipo de enfermedades  y para evitar la degeneración del organismo.

Los cereales contienen hidratos de carbono complejos  y los integrales ofrecen un gran aporte de fibra; se debe de tomar variedad de los  mismos y estar presentes en las comidas, especialmente en el desayuno. Las legumbres también son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra y minerales.

En la tercera edad, las legumbres se deben de consumir al menos tres veces por semana; si se padece de mala digestión, se pueden pasar por el pasapuré y resulta conveniente acompañarlas de verduras o arroz, evitando productos animales, como el chorizo o la morcilla entre otros.

No deben de faltar las verduras y hortalizas, introduciendo en la dieta ensaladas, que incluyan tomate y zanahoria, para asegurar el aporte de vitamina A, así como otra porción de verduras cocinadas al vapor o hervidas, consumiendo tanto las crudas, como las cocinadas a diario.

Es conveniente consumir a diario al menos unas tres piezas de frutas, fresca o en zumo, siempre sin azúcaró bien en compota o asada. En cuanto a losfrutossecos, por su contenido en grasa y fibra, pueden resultar indigestos, por lo que es conveniente solo consumirlos ocasionalmente, siempre crudos y sin sal.

Adelgazar antes de Navidad. Antes de comenzar debes de recordar, que  las dietas drásticas y demasiado restrictivas, debilitan el sistema inmunológico y hacen que el cuerpo sea más susceptible a los resfriados; una dieta sana, debe de contener todos los nutrientes y de esta forma tu sistema inmunológico, se encontrará en plena forma.

Es indipensable paraadelgazarmantener una dieta sana y rica en nutrientes esenciales, para mantener en buen estado tus defensas, con alimentos ricos en vitaminas y minerales como ensaladas, verduras y frutas de temporada, sin abusar de los carbohidratos y con las proteínas necesarias y renunciando a dietas con comidas copiosas, que aportan grasas saturadas en exceso.

Necesitas incorporar al menos cuatro porciones de frutas y dos de verduras -una cocinada y otra cruda-, al día, cereales integrales, generalmente en el desayuno, que te aportan fibra y ayudarán a sentir sensación de saciedad, los cuales puedes mezclar con yogur, junto con algún fruto seco, este último no más tres veces por semana y en pequeñas cantidades.

Las proteínas animales, como la carne o el pescado, siempre a la plancha o al horno, sin grasa, aunque puedes consumir proteínas vegetales, como el tofu y el seitán, muy beneficiosas para el organismo.

No olvides las legumbres, unas tres veces por semana y recuerda que las algas y los germinados son un complemento sano,que aportan muchos nutrientes al organismo, ideales para consumir en las ensaladas.

Si sigues una dieta sana, acompañada de ejercicio y tomas agua a diario, para limpiar tu organismo, irás viendo resultados paulatinamente, eso sí, procura no excederte en Navidad.

Necesidad de nutrientes en el embarazo. Es en esta etapa, en la cual se necesitan unos requerimientos mayores de diferentes nutrientes, que diferirán en el primero, segundo y tercer trimestre, como el calcio, la vitamina D, para la correcta absorción del calcio y la vitamina C.

La doctora Claudia Bello hace incidencia en el consumo de pescado en la embarazada, así como las veces que se debe  de consumir este alimento,  siempre consumiendo la cantidad necesaria.

También se citan las enfermedades y dolencias, que pueden surgir en el embarazo, así como los kilos, que son recomendables coger en el embarazo.

¿Adelgazar con comida chatarra?. Usted probablemente ha escuchado acerca de personas que han bajado de peso comiendo comida chatarra, incluidos los Twinkies, aperitivos Little Debbie, Doritos, cereales azucarados y galletas Oreo, mejor lea lo siguiente: sí, usted perderá el peso por la reducción de calorías, independientemente de lo que come, pero esta simplificación del control de peso envía un mensaje muy peligroso. Aquí algunas razones que creo que deberías tenerlo en cuenta:

No es saludable. En varios estudios se ha comprobado que el colesterol malo o LDL, se redujo en un 20 por ciento y su colesterol bueno o HDL, aumentó en un 20%. En primer lugar eso no es sorprendente y en segundo lugar, no es un indicador de la salud. Cuando una persona tiene sobrepeso y pierde peso, elcolesteroly los niveles de presión arterial siempre mejora, simplemente porque el cuerpo está menos estresado.

Pero con el tiempo, la falta de nutrientes y la gran cantidad de aditivos artificiales se pondrá al día para usted. He aquí por qué: usted está en constante reparación y regeneración de las células, y las materias primas que utiliza para hacer ese trabajo vienen directamente de su dieta.

Si usted le da a su cuerpo  una dieta rica en grasas malas, azúcar y aditivos artificiales no le da la nutrición que su cuerpo requiere.  Una dieta rica en vitaminas naturales, minerales, antioxidantes, proteínas magras y grasas saludables te permite hacer que las células que funcionan de forma óptima, de sus sistemas digestivo e inmune a los huesos, músculos, piel y cabello.

La salubridad de su dieta es también la clave para controlar la inflamación, un factor desencadenante conocido de envejecimiento prematuro y las enfermedades del corazón, y del cáncer. Muchas personas delgadas son internadas con problemas de oncología, o problemas cardíacos.

En pocas palabras: a pesar de que puede perder peso comiendo un número limitado de calorías de la comida basura, pero pone en peligro su salud física. Usted tiene la última palabra.

Problemas del vegetariano con los nutrientes. Una de las dificultades con las que se encuentra un vegetariano, es aportar la suficiente proteína, que necesita su organismo pero de origen vegetal. El organismo no distingue entre animoácidos que de origen vegetal y de origen animal, lo que necesita es un aporte adecuado de aminoácidos esenciales.

Entre los alimentos que aportan proteína de origen vegetal destacan la quinoa,  seitan,   soja, tempeh,frutossecos y también se puede obtener proteína vegetal, mediante la combinación de una legumbre y un cereal.

En ocasiones los vegetarianos, suelen estar deficientes en vitamina B12 y ciertos minerales como el hierro, calcio y zinc, dado que estos nutrientes, están presentas mayoritariamente en productos de origen animal o que el excesivo consumo de fibra, hace que el ácido fítico que contienen loscerealesintegrales, inhiba la absorción de dichos minerales. Se puede encontrar vitamina B12 en las algas, concretamente en la Chlorella y Espirulina

Si bien  es cierto que se puede encontrar hierro en legumbres yfrutossecos, el hierro proveniente de la carne, se absorbe mejor, por lo que es necesario aportar alimentos con vitamina C, para que el hierro se absorba mejor; se puede encontrar hierro en las algas,  semillas de  girasol y sésamo,  legumbres y espinacas entre otros.

El zinc aparece en el germen de trigo ,cerealesintegrales, frutos secos como el anacardo, semillas de calabaza y legumbres y ricos en calcio son sésamo, alga Hijiki, almendras y algunos vegetales.

Dieta mediterránea, para reducir el riesgo de diabetes. Una dieta mediterránea tradicional , donde exista aceitede oliva, frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de sufrirdiabetesdel adulto tipo 2, en comparación con aquellos individuos, que siguen una dieta baja en grasas.

Una dieta mediterránea tradicional tiene generalmente un alto contenido en verduras, cereales, legumbres, pescado y fuentes vegetales con grasas no saturadas, comoaceitede oliva y frutos secos y debe de ser baja en carne roja y lácteos ricos en grasa.

Se hizo un seguimiento a más de 400 adultos de entre 55 y 80 años, que tenían al menos tres factores de riesgo para enfermedades cardíacas como ser hipertensos o fumadores, asignándoles una de entre tres dietas: una mediterránea,  enfatizando  el consumo deaceitede oliva, otra dieta mediterránea centrada en grasas no saturadas defrutossecos y una dieta sin grasas.

Después de cuatro años,  el 10 % de los dos grupos mediterráneos había desarrollado diabetes, frente al 18 % de los participantes, con una dieta reducida en grasas.

Cuando se incluyó otro tipo de factores, como el peso , eltabaquismoy el ejercicio, la dieta mediterránea  fue vinculada con el 52 % de reducción del riesgo dediabetesfrente a la dieta baja en grasas.

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Ritmonutrición para bajar de peso. Durante mucho tiempo se ha analizado al cuerpo  para entender  sus ritmos biológicos en pos de beneficios, por ejemplo, cuando dormir o cuando no, o que cantidad de alimentos ingerir o en que parte del día.

Así comenzó el concepto  de Ritmonutricion, un tratamiento medico que elabora técnicas para los problemas de obesidad basado en ritmos biológicos, o sea en las necesidades del organismo, viendo cuál es el mejor momento para comer y qué comer.

Se arma una dieta pensando en las 24 horas de la persona, tomando en cuenta los micro y macronutrientes que intervienen en la alimentación, esto sirve para personas excedidas de peso, pero también personas con desajustes alimenticios, o con carencia de nutrientes.

La Dieta de Aporte Proteico (DAP) es elaborada de forma personal, y elaborada en la necesidad de cada persona, pero se debe agregar que la actividad física, como en cualquier otra dieta es indispensable, y ya se esta realizando en España.

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¿Qué es la inulina?. Es un extracto natural de la raíz de algunas plantas, que forma parte de la fibra alimentaria y su incorporación a la dieta diaria, que aumenta el desarrollo de las  bacterias bífidas en el intestino.

Se puede decir que la inulina es una fibra dietética soluble, que regula  el transito intestinal y estimula el crecimiento de la flora intestinal, además promueve el crecimiento de microorganismos beneficiosos para la salud, por lo que tiene una actividad prebiótica.

Reduce el colesterol, mejora la absorción de minerales como el calcio, magnesio, fósforo y ayuda a equilibrar los niveles de insulina en la sangre. Su valor calórico es bajo, mejora la sensación de bienestar general en la persona, inhibe la acumulación de triglicéridos en el hígado y es útil en casos de estreñimiento

Está recomendada para personas con  enfermedades bacterianas y como potencia la absorción del calcio, reduce la aparición de osteoporosis, ya que aumenta la densidad del hueso. Ideal para niños y adolescentes, embarazadas y ancianos, porque ayuda a aumentar el calcio, además cuenta con la mejora del aprovechamienro de vitaminas del grupo B.

Puede producir reacciones adversas en diabéticos y personas con síndrome de malabsorción. La inulina se extrae de la raíz de achicoria y se comercializa como suplemento nutricional, pero se puede encontrar en alcachofas, ajo, cebolla, puerros, espárragos,trigoy plátano.

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Prevenir la pérdida de visión, con una buena alimentación, así como la degeneración macular, que va asociada a la edad y otras patologías que afectan a la vista.

La degeneración macular afecta a la mayoría de personas mayores de 60 años y representa la principal causa de pérdida de visión, dicha patología se desarrolla en la mácula -en la parte central de la retina, que permite una visión nítida de los detalles-,en cambio la visión periférica, permanece intacta.

El primer síntoma es la visión borrosa y la necesidad de más luz y al avanzar la enfermedad, comienza a ser difícil la realización de las tareas diarias, ya que aumenta la porción poco nítida del campo visual.

No se cuenta con una cura para esta patología, de ahí la importancia de la prevención de la misma, ya que una vez perdida la visión, no se puede volver a recuperar.

Principalmente una buena ingesta de buenos nutrientes, combinados de carbohidratos de bajo índice glucémico -los que se asimilan más lentamente, protegen a las personas de esta patología.

Los principales nutrientes son antioxidantes- como la vitamina C y la vitamina E-, minerales como el zinc, luteína, zeaxantina y ácidos grasos omega 3.

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Nutrientes beneficiosos para la infertilidad. Principalmente entre ellos se hallan vitaminas y minerales, aminoácidos e isoflavonas, que pueden prevenir y mejorar este problema, tanto en hombres, comon en mujeres

Ácido fólico

Su ausencia puede ser causa de infertilidad masculina y femenina. Esta presente en la carne, mariscos, hortalizas de hoja verde, cereales integrales y legumbres

Zinc

Eleva los niveles de testosterona, aumenta el número y la movilidad de los espermatozoides, pero no se debe tomar cantidades muy elevadas de zinc durante mucho tiempo, ya que agota  las reservas de cobre. Este mineral esta presente en las carnes rojas,  cacahuetes, nueces del Brasil y anacardos,

Selenio

Aumenta la movilidad y la calidad del esperma cuando se toma junto con la vitamina E. También aumenta la progesterona. Se encuentra en nueces del Brasil,cerealesintegrales, germen de trigo, mariscos y algas marinas.

Hierro

Muy importante en lafertilidad femenina, está presente en carnes rojas, legumbres, hígado y huevos.

Arginina

Este aminoácido es importante en la producción de esperma. Se puede encontrar en productos lácteos, carne, pollo, nueces y chocolate.

L-carnitina

Fundamental para el buen funcionamiento de las células espermáticas. Son ricos en este aminoácido los lácteos, carnes rojas, levadura de cerveza, germen detrigoy proteína vegetal  de la soja.

Isoflavonas:

Se encuentran principalmente en la soja y ayudan a regular las disfunciones de los estrógenos.

Coenzima Q10

Evita la oxidación de la membrana lipídica de los espermatozoides y favorece su movilidad.

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Aceite de oliva en la dieta, ayuda a reducir de peso. La investigación estudió a más de mil personas, a los que se les realizó un cambio su patrón alimentario, optando por una dieta sana y equilibrada.

El patrón consistió en una alta ingesta de frutas y verduras, así como decerealesno refinados, pescado, incluyendo en la dieta el uso delaceitede oliva virgen como principal fuente de grasas. Además, se recomendó un  elevado consumo de legumbres y frutos secos.

El seguimiento de esta dieta mediterránea, fue realizado durante tres años y condujo a una mayor capacidad antioxidante del organismo, que se asoció con un menor peso corporal.

El estudio también reveló que el efecto protector de la dieta frente al aumento de peso se incrementa en sujetos predispuestos genéticamente a una mayor ganancia de peso.

Una dieta mediterránea especialmente rica enaceitede oliva virgen, cuenta con  mayor capacidad antioxidante en comparación con una dieta baja en grasa; una dieta alta en grasa monoinsaturados y poliinsaturada es muy beneficiosa para el organismo.

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Consejos para elembarazoy amamantamiento, son dos de las épocas en que la mujer debe vigilar su alimentación, no sólo por beneficio propio sino de su bebé; durante estas dos fases la mujer debe olvidarse de hacer dieta, sino que anteponer la salud ante todo.

Hay nutrientes que deben ser cubiertos día a día para evitar problemas, desde la temida anemia hasta la prevención de la osteoporosis; alimentarse sano es además es el mejor regalo para su bebé.

Durante el embarazo  se debe consumir folatos (acido fólico), hierro, y calcio. La demanda es un 50% más que una alimentación normal.

Durante el amamantamiento: aumentar el 50% de ingesta de Vitamina A, y el 35% de Vitamina C.

Alimentos recomendados:

Frutas: todas ellas, especialmente palta, mango, fresa (frutilla), ciruela, ananá, uvas, fruta cítrica, frambuesa, chirimoya, melocotón (durazno), plátano (banana), sandía y acerola.

Verduras y hortalizas: variar el consumo, utilizar espinacas, brócoli, coliflor, remolacha, zanahoria, rúcula, zapallo, achicoria, alcaucil, berro, escarola, chauchas, perros.

Oleaginosas y semillas: variar su uso, tener cuidado de se moderada las opciones mas ricas en aceite, en caso de que haya facilidad para las nauseas.

Lácteos: muy recomendados leche y derivados.

Mucho líquido, especialmente agua natural.

Evitar: bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes (café, té, chocolate, gaseosas), condimentos irritantes, bocaditos salados tipo snack,frutosdel mar y embutidos.

Con todos estos consejos, seguramente puedes llevar tuembarazoo amamantamiento con  la salud a pleno.

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