Estar sentado la mayor parte del día es agobiante, aunque uno no haga el más mínimo esfuerzo, uno se siente muy cansado de estar sentado. Los hombros y el cuello son las partes más sufridas, las que más acumulan tensión.

Ya sabemos que muchas empresas no incluyen actividades de relajación para sus trabajadores, sin embargo aún estando en la silla puedes lograr relajarte y quemar unas cuantas calorías extra, lo cual te hará sentirte mejor al final del día.

- Primer ejercicio: coloca tu dedo índice contra la fosa nasal derecha y toma aire profundamente por la izquierda. Alterna de lado y repite la rutina por un par de minutos.

- Segundo ejercicio: cuando estés delante de la fotocopiadora o fax, coloca tusmanossobre la máquina, separa laspiernasy forma con la espalda un ángulo de noventa grados. Respira profundo, así lograrás liberar la tensión en las vértebras y mejorar tu postura.

- Tercer ejercicio: cuando estés sentado, rota los hombres hacia delante y hacia atrás, hacia arriba y hacia abajo.  Puedes hacerlo mientras te dejan esperando en el teléfono.

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El estrés y el sedentarismo propios de un trabajo de oficina hace de los ejecutivos víctimas recurrentes de la ansiedad y el sobrepeso, y sus consecuencias, tales como obesidad, diabetes, trastornos cardiovasculares y cáncer.

Debido a laansiedadlos ejecutivos se ven tentados a consumir muchas “cosas ricas” en lugar de pescado, carnes magras, legumbres, vegetales, verduras y lácteos a pesar de que muchos cuentan con el poder adquisitivo de ir a buenos restaurantes en los que hay mayor cuidado en la preparación de las comidas.

Las proteínas con muy importantes, las de origen animal proporcionan los aminoácidos necesarios para la reparación de las células y la regulación del metabolismo.

Si bien las proteínas de origen vegetal resultan insuficientes, puedes reforzarlas con lácteos como queso fresco o leche desnatada.

El contenido proteico ideal no debe exceder del 12% total de calorías diarias. Cuando la dieta es muy rica en carnes, huevos, queso o pescado tus células se sobrecargan con purinas, ácido úrico y otras toxinas que causan problemas hepáticos y renales.

La fibra es muy importante para los ejecutivos, ya que muchos suelen padecer de estreñimiento y hemorroides por la falta de movimiento y de consumo de fibra. Además de las frutas, la fibra está presente en las legumbres ycerealesintegrales.

Por último, deben reducir su consumo de sal y azúcar y tratar de dejar el cigarro y el alcohol (aunque el vino va muy bien con las comidas).

Si tienes que comer afuera casi todos los días debes ser más consciente y cuidadoso(a) a la hora de elegir tus platos en el restaurant, ya que como bien sabes, la comida de afuera no es la más sana y nutritiva. Sin embargo, puedes armar un menú decente si sabes qué es bueno para ti y qué no puede serlo.

Como lo mencioné en la primera parte, siempre pregunta  qué contiene cada plato para que evites las salsas y los aliños grasosos y muy condimentados.

Para elegir un buen menú en la calle, aquí los alimentos que debe contener:

• Verduras. No pueden faltar las verduras verdes como parte del primer plato o como guarnición en el segundo.

• Arroz, pasta, patata y legumbre. Suelen estar acompañadas de alimentos grasosos como tocino, chorizo o morcilla. Para compensar, elige un segundo plato preparado a la plancha o al horno con una ensalada de verduras.

• Pan. Una rebanada de pan blanco o integral.

• Carnes, pescados y huevos. Procura escoger las carnes menos grasosas como ternera, pavo, pollo sin piel, pescado, lomo de cerdo o conejo. Las más grasas cómelas solo unas dos veces por semana. En cuanto a los huevos, ten en mente cómo los consumes (duro, pasado, en la ensalada, en la sopa, etc.) para evitar excesos. 

• Acompañamientos. En muchos restaurantes te ponen estos platillos  que son muy ricos y engañan al estómago, pero que es mejor remplazar por una ensalada, salsa de tomate, puré de patatas, pimientos, etc.

• Bebidas. Puedes tomar agua pura o un zumo de frutas, pero lo mejor es una infusión caliente de una hierba relajante comomanzanillao hierbas digestivas como el anís, la menta, etc.

Por último, elige los platos que estén cocinados de las maneras más saludables como la plancha, al horno, al vapor, etc.

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Las personas con trabajos sedentarios como los oficinistas tienden al sobrepeso porque tienen mínima actividad física y comen muchas veces durante el día, productos de la ansiedad que les produce la inactividad y el estrés.

Una dieta para una persona sedentaria no significa que tenga que comer poco, sino equilibrar y aportar la cantidad de calorías adecuada para la edad,sexoy actividad física de la persona durante su tiempo libre. Una persona sedentaria no come poco ni mucho, debe comer sabiamente.

El menú de una persona sedentaria debe consistir en:

• Primer plato. Una ensalada o verduras cocidas con arroz, pasta, pasta o legumbres.

• Segundo plato. Carne o pescado (este último en una frecuencia de 3 a 4 veces por semana) y huevos (hasta un máximo de 6 a la semana).

• Postre. 2 porciones de fruta fresca al día y que una de ellas sea cítrica. También puede ser una ensalada de frutas, una fruta en almíbar o al horno o un postre que tenga leche.

Alimentos clave

• Leche. Bebe dos vasos de leche al día. Puedes sustituir la leche por yogur, queso u otro lácteo.

• Pan. Aporta una cantidad de calorías cercana al arroz, la pasta, la patata y la legumbre, si comes pan en el desayuno, ya no lo comas en el almuerzo.

• Patatas. Puedes comerlas todos los días en diversas formas, de preferencia con pocoaceiteo sin él.

• Agua. Ten en tu escritorio una botella de agua para beber en las mañanas. En la tarde, una infusión ayuda a asentar el estómago. Procura tomar sopa, zumos y comer frutas jugosas.

Por último, si no tienes mucho tiempo para hacer comidas completas puedes hacer tus platos más nutritivos añadiendo estos ingredientes:

• Un huevo duro rallado.
• Leche o queso en trozos.
• Jamón, atún en conserva,frutossecos, guisantes y maíz (en las ensaladas).

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¿Estas cansada del tradicional sándwich de verduras en el almuerzo? Pues prueba con este sándwich de palmito diferente.

No sólo esdivertidoque sea bicolor en el pan, sino que es una opción más saludable para el almuerzo en la oficina y muy saciante. Acompáñalo con un vaso de agua y si todavía tienes hambre, come una pieza de fruta.

Ingredientes para 4 sándwichs

4 rebanadas de pan molde blanco
4 rebanadas de pan molde integral
2 palmitos cortados en tiras
4 rebanadas de jamón serrano
4 pepinillos en conserva
1 pimiento asado o de lata en tiras
Salsa golf
1 cucharada de leche en polvo

Preparación

Corta en rodajas los pepinillos, en tiras los pimientos asados y los palmitos. En un recipiente mezcla la salsagolfcon la leche en polvo.

Unta una rebanada de pan con la salsagolfcon leche en polvo, coloca el jamón serrano en tiras y luego los demás ingredientes, cierra con la rebanada de pan integral y listo para servir.

Referido: Cocina

Seguimos sumando opciones de platos bajos en calorías para que no tengas excusas a la hora de comer sano y evites caer en las tentaciones grasosas.

Ya hemos visto menús para la playa y colaciones light, ahora es el turno de almuerzos bajos en calorías para llevar a la oficina, uno de los lugares donde estamos más tentadas para perder la disciplina.

Ensalada de atún = 275 calorías

Con 125 gramos de atún enlatado al agua, 1 cucharadita deaceitede oliva, 50 gramos de lechuga, 60 gramos de tomates cherry, 30 gramos de arvejas blanqueadas y 4aceitunasnegras.

Ensalada de arroz integral y garbanzos = 376 calorías

Con 50 gramos de garbanzos enlatados, 100 gramos de tomates enlatados, 1 cucharadita deaceitede oliva, sal, una pizca de Tabasco, 30 gramos de cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 200 gramos de arroz integral y una cucharada de albahaca fresca.

Sándwich de atún = 100 calorías

Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 lata de atún, 1 rodaja de tomate, 2 rodajitas de pepino, 1 cucharada de aguacate.

Sándwich de huevo = 95 calorías

Con 2 rodajas de pan integral, 1/2 huevo duro, 1 rodaja de berenjena asada, 4 tiritas de pimiento asado, 2aceitunasverdes.

Sándwich de queso = 150 calorías

Con 2 rodajas de pan integral, 50 gramos de queso desnatado, 3 aros de cebolla, 1 cucharada de zanahoria rallada y 2aceitunasverdes.

Sándwich de pollo = 85 calorías

Con 2 rodajas de pan integral, 1/4 pechuga de pollo, 1 cucharada de remolacha rallada, 2 hojas de espinaca cruda.

Ya sea que te encuentres con un almuerzo de trabajo o un picnic improvisado en la oficina, con estos bolígrafos estarás siempre lista!

Diferentes modelos te ofrecen una cuchara, un tenedor y un cuchillo de plástico encastrados al tapón de tu birome, para que no los olvides en la cocina y puedas, en cualquier momento disfrutar de una suculenta e improvisada reunión con comida.

Utensilios de cocina siempre a mano, con din-ink no necesitarás tantos preparativos.

Para cualquier persona que trabaja un promedio de 8 diarias en frente de una computadora es una gran preocupación cómobajar de pesoo evitar ganarlo.

No es para menos, con el sedentarismo fomentado de las actividades de oficina parece imposible eliminar calorías. Sin embargo, aquí te vamos a enseñar algunostrucospara evitar ganar kilos de más mientras trabajas:

• Si las gavetas de tu escritorio están llenas de galletas, chocolate, papas fritas y otros alimentos chatarra, reemplázalos por otros más saludables que no pasen de las 100 calorías cada uno.

• Si eres de las personas que comen o beben lo primero que tienen en frente, coloca en un lugar visible una botella de agua. Así, sin darte cuenta estarás tomando los 2 litros diarios de agua que el cuerpo necesita.

• Procura traer tu propio almuerzo, que es más nutritivo y menos calórico que el menú de los restaurantes. Por lo menos 2 veces por semana.

• Dale movimiento a tu cuerpo. Camina, sube escaleras o realiza cualquier otra actividad durante 10 o 15 minutos. Aprovecha los coffee breaks y el almuerzo.

• Si tienes libre acceso a Internet, trata de leer artículos sobredietasy nutrición que te motiven a cuidar tu peso.

• Busca a alguien en tu centro de trabajo que también quiera o esté tratando de bajar de peso, así ambos(as) se apoyan mutuamente.

Referido: Dietas.com