Pan, tipos e información nutricional. El pan es un alimento presente en la mayoría de los hogares, y como tal existen muchas variedades, con diferentes ingredientes y propiedades nutricionales.

El pan integral, o de salvado, centeno y cualquier otro cereal integral está elaborado conharinasque  no son refinadas por lo que es más nutritivo que el común, aportan más fibras y a su vez tienen mayor porcentaje de materia grasa.

Después existe una variedad de pan pseudo integral, el que está elaborado con harina refinada y tiene el agregado de fragmentos enteros de salvado, este pan tiene mayor cantidad de fibra, pero iguales nutrientes que el blanco. Los panes integrales estén recomendados par todo mundo, pero en especial para quienes padecen de diabetes, estreñimiento, colesterol, etc.

Pan blanco, se realiza con harina refinada común y del mismo hay mucha variedad.

Pan tostado, es más nutritivo que pan de barra porque posee menos agua.

Pan de molde, en cuanto al aporte nutricional es igual al de barra pero tiene más calorías por poseer mayor cantidad de materia grasa.

Pan sin sal, puede ser blanco o integral, en cualquiera de sus versiones este pan carece del agregado de sal.

Pan sin gluten, elaborado con harina de maíz, de soja, de arroz o mezclassin glutenson aptos para celiacos.

Pan ácimo, es el pan sin fermentar, su miga es compacta y el cuerpo tarda más en digerirlo. Ejemplos de pan ácimo son los chapatis de la india, las tortas de maíz mexicanas, y los matzot judíos.

Relacionados: Calorías del pan dulce

¿El pan engorda?

¿El pan engorda? Sin lugar a dudas que el pan es un alimento que se encuentra presente en casi todos los hogares del mundo, y forma parte de la alimentación diaria.

Erróneamente se lo considera el responsable de los kilos de más y enemigo de las dietas hipocalóricas, pero hay que saber que comer el pan solo no engorda, el tema está cuando se lo acompaña con alimentos grasos y se lo ingiere en exceso.

Estimativamente 100 grs de pan blanco común aportan 250 kcal, mientras que 35 grs de mantequilla o un bollo tienen la misma cantidad.

El pan contiene hidratos de carbono complejos indispensables para la salud, por tanto cuando se lo quita de la dieta diaria puede incidir a una ingesta de grasas y proteínas en exceso, lo que consecuentemente causa aumento de peso.

Lo ideal es comer un poco de pan en cada comida o durante el desayuno y la merienda, sin añadirle materia grasa, sino untándolo con productos light.

Para adelgazar no es necesario eliminar el pan de la dieta, pero es mucho mejor consumir pan integral que pan blanco, no porque tenga menso calorías, sino porque tiene un alto contenido de fibra que llena más rápido el estómago y contribuye a facilitar la digestión.

Te lo repito, el pan en la dieta no es malo, el pan es nutritivo porque contiene nutrientes básicos para una alimentación sana y saludable, y es fuente importante de hidratos de carbono, vitaminas del grupo B, fibra y minerales.

Con la dieta del pan integral puedes perder entre 2 ó 3 kilos en una semana. La estructura de la dieta es sencilla: 4 piezas de frutas, 5 de pan, 6 de carne, 2 de leche descremada y 3 piezas de vegetales. Es importante también beber 2 litros de agua al día.

Menú de la dieta del pan integral

Refrigerios-Meriendas

1er día: 1 manzana + 4 galletitas de agua + refresco diet
2do. día: 1 naranja + 4 galletitas de agua + refresco diet
3er día: 1 manzana + 1 galleta
4to. día: 1 mandarina + 2 galletitas de agua + refresco diet
5to. día: medio pomelo con edulcorante + 2 galletitas de agua

Primer día

Desayuno: infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral untada con manteca + medio pomelo o toronja + 1 huevo duro
Almuerzo: 1/2 lata de atún al natural chico + 1 rodaja de pan integral con manteca + 1 plato de ensalada de lechuga con vinagre o limón +1 yogurt con frutas.
Cena: 100 gr. De carne roja magra a la plancha + 1 rodaja de pan con manteca + 1 ensalada de: 1 papa chica hervida, lechuga, brócoli hervido o al vapor con 1 cucharita deaceitey perejil picado + 1 yogurt descremado.

Segundo día

Desayuno: infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral untada con manteca + 1 naranja o su jugo + 1 huevo duro
Almuerzo: espinacas con ricotta + 1 rodaja de pan con manteca + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 1 yogurt descremado
Cena: ensalada completa con: 1/2 taza de arroz hervido, tomates cherry, granos de choclos, zanahorias, arvejas, pimientos grillados, champiñones + 1 tostada de pan integral untada con manteca

Tercer día

Desayuno: infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral untada con manteca + 1 manzana + 1 huevo duro
Almuerzo: sándwich con: medio pan de hamburguesa untada con manteca, 100 gr de carne magra a la plancha, rodajas de tomate y pepinos en vinagre + 1 yogurt + 2 rodajas de ananá o piña.
Cena: 100 gr de pechuga a la plancha + media taza de puré de papas + ensalada de lechuga y tomates + 1 yogurt + frutillas.

Cuarto día

Desayuno: infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral untada con manteca y miel + 1 huevo duro + 1 manzana.
Almuerzo: sándwich compuesto por: 2 rodaja de pan de molde integral + 1 feta de jamón + 1 feta de queso de maquina + tomate + lechuga untado con manteca o queso blanco descremado. + 1 yogurt descremado+ frutillas
Cena: 150 gr de pollo a la plancha + zapallitos con cebolla y 2 claras de huevo +1 tostada de pan integral untada con manteca + gelatina con frutas + 1 yogurt descremado

Quinto día

Desayuno: infusión preferida con edulcorante + 1 tostada de pan integral untada con manteca + medio pomelo o toronja + 1 huevo duro
Almuerzo: sándwich compuesto por: 2 rodajas de pan de molde integral + 1 feta de jamón + 1 feta de queso de maquina + tomate + lechuga untado con manteca o queso blanco descremado. + 1 yogurt descremado+ frutillas
Cena: 1/4 de pollo al horno + ensalada mixta de lechuga, tomate y cebollas +1 tostada de pan integral untada con manteca + gelatina con frutas + 1 yogurt descremado.

Referido: Hago dieta

Aunque el pan tiene fama de “alimento que engorda” por los hidratos de carbono, resulta que es todo lo contrario de acuerdo a un estudio realizado en diez centros educativos de España, llevado a cabo por la Universidad Complutense de Madrid.

Este estudio indica que los niños que comen más pan presentan menores problemas de sobrepeso. Esto es porque el pan aumenta la energía de los hidratos de carbono y disminuye la que proviene de las grasas.

El consumo de pan en niños también favorece el mejor aprovechamiento de nutrientes, como la fibra que evita el estreñimiento, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Otros nutrientes que mejor se aprovecha son la niacina o vitamina B3 que interviene en el crecimiento, funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel; la vitamina A que es necesaria para la piel, los huesos, la vista, las uñas, el cabello y los dientes; y el magnesio que participa activamente en el metabolismo energético.

Al añadir dos panes blancos a la ración diaria de este alimento en la dieta infantil se logra que el niño tome más cantidad de vitamina B1, yodo, ácido fólico y zinc. Gracias al aumento del consumo de pan, se pueden equilibrar lasdietasescolares que hoy en día se caracterizan por un mayor consumo de grasas y proteínas, y un menor consumo de hidratos de carbono.

El pan dulce sin duda será uno de los protagonistas de la mesa navideña, pero es un alimento con el que debes tener moderación por su alto contenido de calorías.

El pan dulce contiene además de la masa de pan, huevos y leche, mantequilla, manteca,frutossecos, azúcar, frutas confitadas que suman 336 calorías en 100 gramos aproximadamente.

Este pan contiene más grasa que el pan blanco, debido justamente a que está elaborado con mantequilla, huevo, leche entera, y además contiene la grasa de losfrutossecos.

El pan dulce suma calorías también por el azúcar, contiene más azúcares simples que el pan normal, que provienen de la sacarosa  o azúcar común y de las frutas confitadas.

Debido a su composición nutricional e ingredientes, un pan dulce es más parecido a un bizcocho que a un pan, lo que lo convierte en un alimento muy calórico que debes consumir en pocas cantidades y de modo ocasional.

No obstante, es un buen alimento para quienes necesitan un aporte extra de energía como los niños, adolescentes, deportistas y personas que desean subir de peso.

¿Estas cansada del tradicional sándwich de verduras en el almuerzo? Pues prueba con este sándwich de palmito diferente.

No sólo esdivertidoque sea bicolor en el pan, sino que es una opción más saludable para el almuerzo en la oficina y muy saciante. Acompáñalo con un vaso de agua y si todavía tienes hambre, come una pieza de fruta.

Ingredientes para 4 sándwichs

4 rebanadas de pan molde blanco
4 rebanadas de pan molde integral
2 palmitos cortados en tiras
4 rebanadas de jamón serrano
4 pepinillos en conserva
1 pimiento asado o de lata en tiras
Salsa golf
1 cucharada de leche en polvo

Preparación

Corta en rodajas los pepinillos, en tiras los pimientos asados y los palmitos. En un recipiente mezcla la salsagolfcon la leche en polvo.

Unta una rebanada de pan con la salsagolfcon leche en polvo, coloca el jamón serrano en tiras y luego los demás ingredientes, cierra con la rebanada de pan integral y listo para servir.

Referido: Cocina