5 reglas para una panza chata, que se pueden hacer en unos minutos libres, y darán unos resultados excelentes para llegar al verano espléndida.

a)      Durante los ejercicios mantenga lasmanosa los costados de la cabeza u cruzadas sobre le pecho. Contraiga el abdomen y suba el cuerpo ligeramente sin doblar el cuello, que debe estar en línea con el tronco. Colocar lasmanosen la nuca puede causar dolores en la columna sin ningún resultado.

b)      Mantenga con regularidad: Los músculos del abdomen deben ser ejercitados algunos días y otros descansar. Si los trabaja diariamente puede producir efecto contrario. Descanse al menos 48 horas entre cada rutina. Tres veces por  semana es suficiente.

c)      No se exija con las repeticiones; repetir 20 veces cada tipo de abdominal es suficiente, si se sobreexige estará contracturando el cuello no los abdominales. Para aumentar la intensidad puede usar pesas.

d)      Respire de manera de la manera correcta: así, la intensidad del ejercicio aumenta notablemente. Una correcta entrada y salida de aire favorece la eliminación de toxinas, ayuda a sentirse mejor y en consecuencia, a utilizar mejor el cuerpo. Una mala respiración puede llegar a que se adopte una mala postura. Si el diafragma está tenso, tira sobre los lumbares, y esto proyecta la panza hacia delante.

e)       Trabaje todos los grupos musculares o elija 3 o 4 por día para alternar, no aburrirse y permitir su recuperación.

Referido: Utilisima

Para tener unos abdominales perfectos tan sólo debes llevar una dieta baja en grasas y realizar ejercicio físico diario. Parece muy sencillo, pero la clave es tener disciplina y constancia.

Para estos abdominales perfectos en 8 minutos debes seguir la rutina recomendada en el vídeo y realizarlos luego de tu rutina diaria de ejercicios aeróbicos, que son los que te permiten quemar grasa.

Puedes elegir como ejercicio aeróbico spinnning, carrera, caminata o natación. Luego hacer esta rutina de ejercicios abdominales, siguiendo el ritmo del vídeo para tonificar los músculos del abdomen. Atiende a los tiempos de recuperación y repeticiones, son claves para la efectividad del ejercicio.

Referido: P4Pespañol

Estos ejercicios abdominales te servirán para tonificar y definir la panza, ayudando a la pérdida de peso en abdomen. Aquí tienes 50 tipos de ejercicios abdominales, de menor a mayor nivel de dificultad.

Tienes ejercicios abdominales clásicos y ejercicios abdominales con pelota suiza, sin embargo todos se pueden realizar en casa con total comodidad. Con estos ejercicios abdominales vas a trabajar los tres grupos de músculos.

Para comenzar tu rutina de abdominales, aquí tienes un vídeo que te servirá para estirar los músculos, tanto antes como después de la rutina. Realiza 10 repeticiones de 3 tipos de ejercicios abdominales al día, yendo de menor a mayor resistencia en el ejercicio.

Referido: Pilates Exercise

Ejercicios para abdomen plano es una rutina de ejercicios aeróbicos con abdominales a mayor velocidad que lo normal para quemar grasa en la barriga.

Si sigues los ejercicios para abdomen plano del vídeo, en 7 minutos tienes garantizado quemar grasa del abdomen y reducir medidas de cintura en un mes y medio o dos.

Claro que lo ideal es acompañar esta rutina de ejercicios para abdomen plano con carrera o caminata, además de una dieta rica en fibra y pobre en grasas saturadas.

Referido: Passion4profession

Ejercicios abdominales existen muchos para tener un vientre plano y tonificar los músculos. Hoy veremos ejercicios abdominales en banco, que puedes hacer en casa, con el uso de una silla, o en el parque, con el uso de los bancos para sentarse.

Ejercicios abdominales con banco lo primordial es el encogimiento de los músculos abdominales para que trabajen bien. El ángulo de encogimiento debe estar entre los 25 y 30º, manteniendo siempre la barbilla a la misma distancia del pecho y las yemas de los dedos apenas apoyadas en la nuca.

Estos ejercicios abdominales con banco te permitirán perder barriga si los acompañas de una rutina de ejercicios aeróbicos, como carrera, caminata, spinning o natación. Recuerda que la clave para quemar grasa es hacer ejercicio aeróbicos, mientras que los ejercicios de musculación te permiten tonificar el músculo.

Referido: Ejercicium

A la hora debajar de pesouno de los puntos clave de la mayoría de las personas es comoadelgazarla barriga.

Sobre esto déjame decirte que con la dieta no es suficiente, para adelgazar la barriga y lucir una panza chata debes de complementar la alimentación adecuada con ejercicio físico, aeróbico y anaeróbico.

Contrariamente a lo que todo el mundo cree paraadelgazarla barriga los abdominales no son suficientes ya que estos en lugar de quemar la grasa acumulada tonifican la musculatura, por ello es que hay que combinarlos con ejercicio aeróbico.

Para adelgazar la barriga tienes que andar en bicicleta, correr, hacer spinning, entre otras cosas y comer alimentos bajos en grasas.

Si cumples con el plan alimentario y te ejercitas de forma adecuada periódicamente en un mes podrás adelgazar tu barriga y marcar los abdominales para lucir una panza chata en el verano.

Perder panza es la tarea más difícil del adelgazamiento porque la grasa acumulada en el abdomen es la que más cuesta bajar porque es el primer lugar en donde se acumuló grasa. Según la regla de adelgazamiento, el primer lugar en donde se quema grasa en donde se acumuló por último, así que las zonas en donde inició el engorde son las últimas donde perderás grasa.

Esta guía para perder panza es un plan, que seguido al pie de la letra, es efectivo para perder barriga y quemar grasa en el abdomen.

1. Dieta equilibrada: aumentar el consumo de frutas, legumbres,cerealesintegrales y vegetales. Pasarse a los lácteos desnatados y consumir más pescado que carnes roja. Sólo 1 vez por mes consumir o un dulce, una golosina, un postre o un snack salado. Evitar el alcohol y el cigarrillo, así como las frituras y comidas pesadas.

2. Ejercicio aeróbico regular: realizar alguna actividad física aeróbica, al menos 3 veces por semana, para facilitar la quema de grasas. Lo ideal es hacer sesiones de 25 a 40 minutos, ya sean de carrera, natación, ciclismo, spinning, step o aerobox.

3. Ejercicios abdominales: complementar la rutina aeróbica con ejercicios abdominales que ayuden a tonificar los músculos a medida que se va quemando grasa. Lo ideal es hacer ejercicios abdominales que trabajen los 3 grupos de músculos, al menos 3 veces por semana. Acompañar la rutina de abdominales con estiramientos para aumentar la tonificación de la panza.

4. Beber 2 litros de líquidos, ya sea en agua, zumos de frutas y verduras, infusiones adelgazantes para eliminar toxinas y purificar el cuerpo. Evitar las bebidas azucaradas y elegir las bajas en calorías.

Estos ejercicios abdominales quema grasa son ideales para acompañar a una rutina de ejercicios aeróbicos, ya que con dos sencillos movimientos podrás trabajar todos los músculos abdominales.

Estos ejercicios abdominales localizados colaboran en la quema de grasa del abdomen, tonificando y moldeando la cintura y panza. Si quieres una panza chata, estos ejercicios abdominales son ideales para ello.

Ejercicio abdominal oblicuo tendido en el suelo:

Ejercicio abdominal integral:

Haz repeticiones de 12 en 3seriesde cada uno. Recuerda prestar atención a la posición demanosy espalda para asegurarte que los abdominales trabajen correctamente.

Referido: Pasion4profession

La pelota suiza es un complemento de entrenamiento muy usado actualmente, sobretodo en sesiones de Pilates. La pelota suiza se usa como soporte para los ejercicios, en este caso veremos abdominales con pelota suiza.

Es importante una vez más prestar atención a los movimientos, ya que no todos son iguales y cada postura en la pelota suiza implica un nivel de dificultad en la realización del ejercicio y el trabajo de los músculos abdominales.

Abdominales de dificultad media

Abdominales de dificultad alta

En este tipo de abdominales son esenciales la postura, el movimiento pausado y la respiración, tres elementos que deben conjugarse para que el ejercicio sea adecuado. Haz repeticiones de 10 máximo, hasta que cobres más fuerza y puedas llegar a un máximo de 15.

Referido: Ejercicium

Una vez que has bajado la grasa del abdomen ya puedes comenzar a tonificar y definir abdominales. Lo importante es que en este proceso hayas cambiado de hábitos de vida y alimentación para evitar volver  a engordar.

Para definir abdominales no hay más truco que dos cosas: llevar una dieta equilibrada y baja en calorías y hacer ejercicio diario o al menos 3 veces por semana. Veamos cada punto.

Dieta equilibrada

• Realiza 5 comidas al día, siendo el desayuno la más importante en ingesta y la cena la menos importante, así quemas las calorías ingeridas en el día.
• Consume al menos 3 raciones de frutas y 5 de vegetales al día, de las cuales 3 deben ser crudas en ensaladas.
• Consume más pescado que carnes rojas, y especialmente cocidos a la plancha, horno o papillote.
• Bebe 2 litros de líquido, entre agua, zumos y tisanas depurativas.
• Consumecerealesintegrales y evita la sal y el azúcar en exceso.

Ejercicio

• Elige una rutina de ejercicios aeróbicos o deporte que te permita quemar grasa. Practícalo al menos 3 veces a la semana. Puedes optar entre spinning, natación, carrera, caminatas, paseos en bici.
• Termina cada sesión con ejercicios abdominales, trabajando los tres grupos de músculos abdominales. Lasseriesno deben ser largas, sino que de 15 repeticiones como movimientos pausados y precisos que aseguren que los músculos trabajan bien.

Referido: Para saber

Para completar una rutina de ejercicios abdominales debemos trabajar en cada sesión los tres grupos principales: los abdominales inferiores, los oblícuos y los superiores.

En estos vídeos veréis diversas variantes de ejercicios abdominales superiores, para tonificar la parte alta del abdomen. Muchas veces son los más sencillos de realizar, pero debes tener en claro que los movimientos deben ser precisos y pausados, así los abdominales superiores trabajan correctamente.

Contracción de abdominales conmanosadelante a 30º:

Con piernas flexionadas a 45º:

Con manos adelante a 45º:

Recuerda que la zona lumbar siempre está en el suelo, y sólo se levanta la parte alta de la espalda.

Referido: Ejercicium

En estos dos vídeos verás una guía para realizar abdominales oblícuos de forma correcta, con las indicaciones adecuadas del movimiento y la postura.

Además tienes dos versiones de abdominales oblícuos: una conpiernasflexionadas y apoyadas una en otra, mientras que la segunda versión es con la piernas flexionadas y apoyadas en el piso.

Recuerda que los abdominales sólo sirven para tonificar el abdomen y que deben complementarios al ejercicio aeróbico para quemar grasa. Una rutina adecuada debe incluir todos los grupos de músculos: abdominales oblícuos, superiores e inferiores para tonificar el abdomen.

Si los abdominales convencionales producen una hiperpresión en los músculos del abdomen, la función de los abdominales hipopresivos es generar menos presión en esta zona, favoreciendo la tonificación de la panza abultada o que sale para afuera.

Veamos hoy cómo realizar abdominales hipopresivos para mejorar nuestro abdomen:

1. De pie, con lasmanossobre las caderas, exhala todo el aire de tus pulmones; expande el pecho mientras contraes el  vientre.

2. Inspira mientras hundes el vientre y elevas las costillas; permitiendo que el diafragma suba.

3. Exhala despacio mientras hundes más el abdomen y sigue elevando algo las costillas, especialmente las flotantes, lo que elevará más el diafragma.

Es un ejercicio complicado, pero con el tiempo puedes realizar más repeticiones. Lo importante es acompañar la respiración con la contracción del abdomen. Más adelante podrás realizarlo con apoyo en un pie, sentado o acostado.

Referido: PuntoFape

Sabemos que los abdominales convencionales queman poca grasa y no ayudan mucho a definir el contorno de la cintura, por eso no son efectivos para adelgazar. Sabemos que lo mejor paraadelgazary lograr una panza chata es hacer ejercicios aeróbicos, que permiten quemar grasa, y realizar una dieta equilibrada, que reduce el consumo de calorías.

Pero también tenemos un aliado más: se trata de los abdominales hipopresivos, que son una serie de ejercicios creados por Marcel Caufriez, en donde se realiza el mínimo trabajo de presión en los abdominales, concentrando las fuerzas en el trasverso abdominal y el suelo pélvico.

El trabajo concentrado en estas zonas permite crear una faja muscular que va contorneando la figura desde los músculos del recto abdominal y los abdominales oblícuos.

Los abdominales hipopresivos sirven para prevenir problemas deincontinenciaurinaria, prolapsos, flácidez porembarazoo demás problemas de flácidez en el abdomen.

Aquí una muestra de este tipo de abdominales:

Referido: Vitónica

Sabemos que hacer miles abdominales no ayudará a quemar toda la grasa acumulada en la panza, pero si ayuda a tonificar los músculos para que estén fuertes cuando hayas bajado la grasa con ejercicio aeróbico.

Para lograr un abdomen plano, lo ideal es reforzar dos grupos de músculos abdominales: los inferiores y los oblicuos, creando una suerte de corsé en el torso para que no se acumule grasa.

En estos vídeo verás cómo realizar una rutina sencilla de abdominales inferiores y oblicuos, que puedes realizar en casa como complemento del ejercicio aeróbico, que es imprescindible para bajar la grasa acumulada.

Referido: Canal ViveSoy