Genaralmente hacia la media tarde o media mañana es cuando tenemos más hambre y solemos dejar pasar esta oportunidad de probar un bocadillo saludable, esperando el almuerzo o la cena. Así es como llegamos a las grandes comidas con mucho apetito y comemos lo que sea.

Para evitar este mal hábito lo mejor es consumir un bocadillo cada 3-4 horas, así que os propongo esta receta saludable de tostada de jamón ibérico con ajo, un bocadillo que consumido con moderación aporta importantes nutrientes a la dieta. No hay que privarse de las comidas ricas, sino consumirlas con moderación!

Ingredientes para 4 personas

4 rebanadas de pan de pueblo
4 lonchas de jamón ibérico
1 diente de ajo
4 cucharadas deaceitede oliva
1 tomate
1 ramita de cebollino

Preparación

Cortamos el pan de pueblo en rebanadas y tuéstalo ligeramente en una sartén de un lado.

Frota las rebanadas con el ajo abierto a la mitad y aliña con un chorrito deaceitede oliva.

Coloca una loncha de jamón ibérico en cada tosta, una rodaja de tomate y el cebollino en tiras.

Ya está listo para consumirse!

Referido: Consumer

¿Sentís un apetito atroz y eres capaz de comerte todo lo que hay en el refrigerador? Pues la responsable de esta sensación insaciable de hambre tiene nombre: se llama grelina y es la hormona que se eleva cuando pasamos mucho tiempo sin probar bocado y baja luego de cada ingesta de alimentos.

Para controlar el apetito, sigue estos sencillos consejos y tu cuerpo te lo agradecerá:

1. Aléjate de las fuentes de estrés y ansiedad, como ordenador, escritorios o lugares de trabajo, ya que el estrés y la comida no son buenos aliados a la hora del hambre y es posible que ingieras más calorías por laansiedady la tensión.

2. Ajusta tus horarios de ingestas, consume algo cada 2-3 horas, así llegas con menos hambre a las comidas principales (desayuno-almuerzo-merienda-cena). Elige colaciones y snack saludables comocerealesintegrales,frutossecos, yogures desnatados, piezas de frutas o vegetales troceados.

3. Para mantener estables los niveles de grelina lo mejor es la combinación de hidratos de carbono integrales + proteínas magras. Elige en las comidas principales platos que combinen estos nutrientes así tendrás mayor sensación de saciedad en cada ingesta.

4. Mastica cada bocado, así le das tiempo a la grelina de dar la sensación de saciedad a tu cerebro. Está comprobado que esta hormona lleva la información al cerebro entre unos 15 a 20 minutos durante la ingesta, así que cuanto más mastiques cada bocado, más tiempo le das a que la información de “llena” llegue al cerebro y no sientas más hambre.

Las ganas de comer a media mañana y a media tarde son irrefrenables, en lo personal no puedo seguir una dieta que no incluya colaciones. En realidad, ninguna buena dieta puede obviar estas pequeñas pero importantes comidas.

Ahora, el problema con las meriendas es que las que más nos provocan son las que son pura grasa y azúcar porque son las más ricas, pero obviamente las menos saludables e indicadas para adelgazar. Es por esto que te propongo estas meriendas bajas en calorías y deliciosas que te mantendrán tu estómago y lleno y contento entre comidas.

Meriendas con 50 calorías o menos

- Melón: una taza de melón en pedazos equivale a 50 calorías, sin contar las semillas (¿o es que acaso tienes tanta hambre?).

- Tomate: medio tomate maduro con un chorrito deaceitede oliva y hierbas finas equivale a más o menos 35 calorías. Ideal para veganos y vegetarianos.

- Pudín sin azúcar: compra pudín sin azúcar y sin grasa y prepáralo con leche desnatada. Agrégale endulzante si deseas. Las calorías son mínimas.

- 5 marrasquinos: mis frutas favoritas, un dulce placer que suma 50 calorías.

Tostada con mermelada: haz una tostada de pan (de preferencia, integral) y úntale la mermelada del sabor que quieras. 50 calorías del tostador a la boca.

- Jugo de gelatina: disuelve gelatina de cualquier sabor sin azúcar en agua caliente, déjala enfriar y tómatela como un jugo más. Contiene entre 10 y 40 calorías, según la marca.

Como les comentaba en un post anterior, es bastante común que las embarazadas sientan la imperiosa necesidad de picotear alimentos entre comidas.

Si bien esta actividad no es contraproducente si se realiza de forma esporádica, cuando ya se pasa de la raya resulta un aliciente para el exceso de peso y una fuente de calorías vacías.

Para poder evitar el picoteo existen varios trucos, veamos:

- Mastica varias veces tus alimentos y elige los que necesiten ser arduamente masticados: ensaladas, verduras cocidas al dente, frutas frescas. De esta forma el cerebro tiene tiempo de procesar el aviso de que el estómago está lleno y generar la sensación de saciedad.

- Ten en cuenta que si comes cosas calentitas te darán mayor sensación de saciedad. Unos 15 minutos antes de las comidas toma un caldo desgrasado de vegetales o una sopa liviana.

- Si aún así te dan muchas ganas de comer algo entre comidas elige inteligentemente que llevarte a la boca, privilegia las frutas, yogures, barritas de cereal ante las cosas más calóricas como snacks, bolos, postres, etc.

- Otra opción si te atacan las ansias de algo dulce o más suculento que una fruta pueden ser: galletas con una rodaja de queso y miel, cuajada con pasas y nueces, licuado con leche desnatada y frutas frescas, gelatina con frutas, yogur concerealeso bien postres dietéticos de sabor chocolate, dulce de leche o crema, entre tantas cosas más.

Referido: Consumer

La futura mamá ha de tener una excelente alimentación, ya que de esta forma no solo conserva su buena salud sino también la de su hijito. Hay que comer de todo un poco y distribuir muy bien las raciones a lo largo de todo el día.

Pero el tema está en que losantojosson tan frecuentes que sin querer se cae en el picoteo, por otro lado durante los primeros meses por las nauseas no se ingiere nada en todo el día y es normal tener hambre, y laansiedadpropia de la gestación genera ganas de comerse “todo”.

Es importante limitar estas “colaciones” descontroladas si no se quiere aumentar más de lo debido, pero cuando las ganas de comer son muy fuertes lo mejor es optar por un alimento sano y que no aporte calorías de más.

Existen métodos que ayudan a lidiar con el picoteo, veamos algunos:

Dieta fraccionada: reparte las comidas del día en varias tomas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde, merienda y cena, de este modo no tendrás tiempo de sentir hambre entre una y otra. De ser necesario toma una infusión, un vaso de leche o una galleta antes de dormir.

Come alimentos con fibras: éstas ayudan a sentir más saciedad y además colabora con la función intestinal. Ingiere verduras, hortalizas,cerealesintegrales, legumbres, frutas frescas,frutossecos, frutas desecadas (moderar o evitar comerlas en casos de intolerancia a la glucosa odiabetesgestacional).

Referido: Consumer

Ya hablamos de que el picoteo es un hábito que no debe ser eliminado de nuestra alimentación, solamente tenemos que aprender a saber qué picotear entre comidas para no engordar.

Veamos algunos consejos para restar 100 calorías menos en el picoteo y mantenernos fieles a la operaciónbikinipara lucir una figura de infarto en la playa:

1. Bebe agua mineral o saborizada en vez de refrescos.

2. En vez de comer frutas enlatadas con almíbar y mucha azúcar, consume piezas de frutas frescas o papillas de frutas con 1 cucharadita de miel. La piña troceada con 1 cucharada de azúcar y unos minutos en el refrigerador es un postre fresco.

3. Come media taza de uvas frescas entre comidas en vez de patatas fritas, galletas dulces o golosinas.

4. Elige helados de agua o sorbetes, en vez de los helados con nata o leche.

5. Despídete de patatas fritas y demás chucherías, reemplázalas por 1 puñado defrutossecos o media taza de cerearles sin azúcar al día.

6. Si gustas algo bien dulce, consume 1 vez a la semana un postre ligth o 1 golosina de 25 gramos.

¿Picoteo y engordo? Pues todas lasdietasparaadelgazarnos dicen que picotear es uno de los hábitos menos saludables parabajar de pesoy en cierta medida tienen razón. La variedad de tentempiés grasientos para el picoteo está al alcance de la mano y la tentación.

Aquí veremos cómo picotear y no engordar: elegir el picoteo más saludable y no subir de peso, para las adictas al hábito rapaz de comer entre horas.

Esta tabla de picoteo para no engordar es de 100 gr o menos de cada alimento:

7 almendras medianas (78)

1 toronja mediana (54)

1 taza de jugo de toronja (93)

1 copita de vino rosé (95)

2 melocotones medianos (76)

1/2 taza de melocotones de lata en almíbar (100)

10aceitunasgrandes (45)

1/2 taza deaguacate(96)

1 vaso de jugo de tomate (46)

1 alcachofa (30)

1 taza de col cruda y picadita (22)

1/2 taza de ensalada de col con mayonesa light (87)

1 taza de frambuesas (70)

1/2 melón (58)

1 taza de sandía (42)

1/2 taza de melón (78)

1 taza de leche desnatada (88)

1 pepino grande (39)

2 cucharadas de caviar granulado (74)

10 ostras medianas (50)

1 copa de sidra (74)

1 lata de cerveza lager (100)

1 taza de colecitas de Bruselas hervidas (56)

1 plátano chico (81)

1 loncha de salami seco (45)

2 tiras de tocineta fritas y escurridas (86)

1 taza degazpachofrío (78)

2 galletas de soda con una cucharada de margarina (77)

2 galletitas dulces con crema en el medio (98)

1 naranja mandarina mediana (39)

1 cucharada de queso crema (52)

1 cucharada de queso mozzarella desgrasado (85)

1/2 taza de requesón descremado (86)

2 cucharadas de queso palmesano rallado (46)

9 patatas fritas medianas (96)

1 taza de hojuelas de maíz sin azúcar (97)

1/2 taza de almejas (91)

1 manzana mediana sin pelar (61)

1 taza de salsa de manzana sin endulzar (100)

10 ciruelas frescas (66)

1 sardina enaceiteescurrida (24)

1/2 taza de puré de patatas con leche (69)

2 rebanadas de piña natural (88)

1 cucharada de nueces picadas (52)

1 taza de fresas naturales (56)

1/2 taza de mango (55)

1 cucharada de mantequilla de maní (94)

2 zanahorias crudas medianas (42)

1 taza de papaya (56)

1/2 taza de jugo fresco de naranja (60)

1/2 taza de gelatina (71)

20 cerezas frescas (94)

3 cucharadas de pasas (78)

1 vaso de limonada (61)

1 vaso grande de limonada hecha con 2 cucharaditas de azúcar (68)

3 cucharaditas chocolate en polvo (73)

2 tostadas secas (90)

1 huevo frito con una cucharadita de mantequilla (99)

1 huevo hervido (82)

1 taza de setas (20)

1/2 taza de cóctel de frutas en almíbar (96)

1/2 taza de uvas (35)

1 taza de jugo natural de uvas (93)

1/2 taza de helados de agua (100)

1/2 taza de masas de langosta (69)

1/2 taza de macarrones hervidos (78)

1 taza de rositas de maíz sin mantequilla (23)

1 panecito (83)

1 rebanada de pan de gluten (35)

1 rebanada de pan italiano (28)

1 rebanada de pan de canela con pasas (63)

1 pera fresca (mediana) (97)

1 patata asada (mediana) (83)

1 manzana asada con canela (80)

1 vaso de refresco de cola  (96)

1 taza de consomé de pollo de lata (22)

1 taza de sopa de pollo y vegetales de lata (76)

1 taza de sopa de tomate, condensada de lata (88)

1 taza de sopa de vegetales de lata (78)

1 taza de sopa de sustancia de res de cubitos (15)

1 taza de sopa de sustancia de pollo con fideos (53)

1 taza de caldo de pollo con arroz (48)

1 taza de sopa de cebolla de cubitos (36)

1 taza de jugo de vegetales (41)

12 espárragos medianos, hervidos (36)

1 taza de habas frescas hervidas (66)

9 tallos deapio(27)

1 taza de agua de coco (53)

1 taza de café negro americano (2)

1 mazorca de maíz hervida (70)

1/2 taza de masa de cangrejo enlatada (81)

1 higo grande desecado (57)

2 guayabas naturales frescas (96)

1 cucharada de mermelada (54)

Referido: Recetas saludables

¿Qué te pareció la primera parte de Consejos para perder peso? ¿Cuántas de las coas que te recomiendo no hacías o hacías mal?

Siempre podemos rectificarnos y empezar a cambiar nuestras vidas. Como habrás visto, no hay que hacer nada extraordinario ni fuera de tu alcance, son cosas tan simples, pero que por desconocimiento o desidia no hacíamos o dejamos de hacer.

Cocina lo necesario. Para evitar la tentación de las sobras, o peor aún, botar la comida, pesa tus raciones antes de cocinarlas.

Mejor es desabrido que salado. Lo ideal es sazonar tus comidas con muy poca sal para así evitar la acumulación de líquidos.

Mastica con lentitud. Nadie te apura, mastica y saborea, así lograrás comer menos, ya que a los veinte minutos el organismo empieza a manifestar saciedad.

Evita picar o pica algo saludable. Con el picoteo entre comidas lo único que logramos es acumular grasas y echar por tierra todo el esfuerzo de la dieta.

¿Picoteo o no picoteo? He ahí el dilema que todos enfrentamos en la media mañana y la media tarde aunque hayamos comido bien en el desayuno y el almuerzo.

El picoteo es un placer pecaminoso al que pocos pueden resistirse y que nos lleva a comer los alimentos más calóricos que existen y los que despiertan las hormonas endorfinas, las que despiertan el placer en el cerebro e inhiben la ansiedad, el decaimiento y el estrés.

Picotear no es malo es sí mismo sino en la calidad de los alimentos que se eligen que por lo general son ricos en azúcares, grasas trans y carbohidratos de fácil absorción que se acumulan en las zonas críticas de tu cuerpo.

Resultado: caes en un círculo vicioso que hace que se te reduzca el apetito en la comida principal y reaparezca en horas posteriores con fuerza para picotera aún más.

Solución: no evites el picoteo, al contrario, intégralo a tu dieta para evitar los episodios de hipoglucemia y la necesidad constante de picar a cada rato. El quid del asunto está en picar alimentos sanos como fruta fresca y agua pura.

Estas a dieta pero la temidaansiedadde comer algo suculento, dulce o grasoso azota con fuerza, sobre todo a la media mañana o la media tarde.

La ansiedad y los altos niveles de estrés no sólo atentan contra las dietas, sino contra cualquier plan de alimentación equilibrado y moderado, ya que desestabilizan la necesidad de azúcares o alimentos ricos en grasas de rápida absorción. Aquí te enseñamos cuáles son los hábitos que potencian la ansiedad  y que debes evitar para no caer en tentaciones culinarias.

1.    Limita el consumo de bebidas alcohólicas, así evitarás los excesos de alcohol y la consecuente necesidad de comer luego. Además sumas calorías innecesarias.

2.    Reduce el consumo de cafeína, tanto en café,matey refrescos de cola.

3.    No tomes medicación por cuenta propia, es decir, no prescripta por un profesional.

4.    Aprende a reírte de tus errores y evita cometerlos compulsivamente, eso mantendrá a raya la tensión, el estrés y la ansiedad.

5.    Concéntrate en el proceso de una actividad y no tanto en los resultados. Evita frases del estilo “todo o nada”, ya sea para la alimentación o la actividad física que estás llevando adelante.

Este régimen recibe el nombre de Forking por la palabra en inglés fork, que significa tenedor, ya que lo que caracteriza a este método de alimentación es la utilización exclusiva del tenedor para comer.

Así es, solo puedes usar y comer los alimentos que no requieran el uso de la cuchara y el cuchillo, y mucho menos los dedos, éstos últimos, los grandes culpables del picoteo que nos convierte en seres insaciables.

Y basándonos en el principio fundamental del Forking: “Como rey, almuerce como príncipe y desayune como mendigo”, aquí te presentamos una sugerencias para cada una de estas comidas:

Desayuno

2 huevos, jamón y 2 tajadas de tostadas detrigoentero con mantequilla.

2 tajadas de tostadas detrigoentero con queso (aprox. 3.5 oz.) o mantequilla de maní.

Cereal, yogurt, fruta y miel.

Avena con uvas pasas.

Almuerzo

Bistec y papas.

Pollo con arroz y vegetales.

Platos de pasta.

Una tortilla de huevo, ensalada y papas fritas.

Sopa y un emparedado alto en proteínas.

Una ensalada y un emparedado o una hamburguesa.

Postre: yogur, fruta o ensalada de fruta, o una pequeña porción de pastel, torta, helado o sorbete.

Cena

Vegetales

Espárragos, fríjoles, brócoli, coles de Bruselas.
Zanahorias, lentejas, champiñones, cebollas.
Arvejas, papas, ensaladas, espinaca, soya.

Granos

Pastas, arroz (preferiblemente integral), sémola, bulgar, quinoa.

Pescado

Macarela, arenque, salmón, atún, anguila, carpa, sardinas, trucha, rodaballo, lenguado.