El Pilates, una disciplina de ejercicios beneficiosa para la salud. Sr. Joe Pilates, el inventor del Pilates, quería que fuera el arte del control, un método de ejercicio donde podamos controlar el cuerpo, la mente y los músculos. Los movimientos que él diseñó se centran en músculos de la base en la “potencia” de abdominales, pelvis y espalda baja, con la alineación correcta de la columna vertebral, y la buena respiración.

Los 34 ejercicios que invento Joe Pilates es todavía objeto de estudios. Cada movimiento del Pilates, fue estudiado por este hombre, que optimizó los ejercicios para que los órganos y músculos no fueran forzados. Por ello personas con problemas de columna, tiene como recomendación practicar Pilates.

Los ejercicios básicos del Pilates hoy en día se están combinando con otras nuevas disciplinas, como el Yogalates (Pilates -yoga) o el Piloxing (Pilates-boxing) sin embargo esas combinaciones no son recomendadas para ejercicios de larga duración.

Una hora de Pilates hace quemar calorías durante todo el día, el entrenamiento de la resistencia, que es la esencia del método Pilates, se ha demostrado científicamente que crea masa muscular y acelera el metabolismo para quemar calorías durante todo el día.

Cada movimiento Pilates trabaja todo el cuerpo, se trabaja a conciencia, si se hacen abdominales, las piernas se tensan para que la parte superior, media e inferior trabaje igualmente. Joe Pilate recomienda usar ropa especial para realizar los ejercicios, las costuras deben estar a los lados, para lograr una alineación y balanceo perfecto del cuerpo.

Muchas celebridades utilizan el Pilates como entrenamiento, entre ellas encontramos a : Madonna, Uma Thurman, Kyra Sedgwick, Christy Turlington, Sarah Michelle Gellar, Claire Danes, Molly Sims y Russell Brand , entre otros.

Ejercicios de rectificación postural. En el siguiente video puedes conocer como se realiza el método de rectificación lumbar de la columna, mediante dos técnicas: el Pilates y el Stretching, esta útima, sentada y ayudándote de una cuerda.

El Stretching está fromado por tablas de estiramientos, que se adecúan para cada actividad y zona del cuerpo, que ayudará a mantener los músculos flexibles. Recuerda antes de realizar esta técnica, hablar con tu médico, para ver si es compatible, con tu problema y puedes realizarlo sin problema.

Con el ejercicio de Pilates se hace similar, pero carece de la dos etapas de actividad de los isquiotibiales, como en el ejercicio realizado de Stretching.

Foto Vía: pancapilates

¿Qué es el Piloxing? Siempre se inventa algo nuevo para optimizar los ejercicios, esta vez la sueca Viveca Jensen unió al pilates con el boxing, creando así el piloxing, que es una práctica de fitness que une ambas disciplinas para mejorar la postura y la respiración además de trabajar los grupos musculares.

El piloxing ya esta impuesto en los gimnasios, sus más grandes beneficios es trabajar los músculos y mejorar la circulación, pero atendiendo a la respiración y las posturas para los dolores esqueléticos o musculares. Ver el video más abajo:

Viveca Jensen

Las aburridas rutinas de gimnasia han quedado muy atrás, lo nuevo es el piloxing, se lleva a cabo siguiendo el ritmo de la música, y siempre con nuevas rutinas, o trabajando diferentes partes del cuerpo.

Viveca Jensen, era una bailarina profesional de ballet reconocida mundialmente, pero por una lesión tuvo que dejar abruptamente el baile, de allí que tuvo que dedicar su energía en la manera de mantenerse esbelta, por lo que realizo esta novedosa mezcla. Hoy en día el DVD de Piloxing es un Best Seller internacional, y su programa es totalmente un éxito.

Método Pilates, control y flexibilidad. Es una técnica desarrollada hace mas e 50 años por el alemán Joseph Pilates. Es un sistema de ejercicios centrado en mejorar la flexibilidad del cuerpo, pero que no incrementa su volumen.

El método Pilates también introduce técnicas orientales, practica ejercicios específicos con técnicas de relajación, estos movimientos son beneficiosos tanto para el cuerpo como para la mente.

En este método se trabaja, desde la musculatura mas profunda hasta la más periférica,  mediante ejercicios lentos y controlados, practicado en el suelo o con máquinas específicas.

Este método tiene una respuesta positiva, frente al control del estrés y favorece la relajación basándose en respiración, control, alineación, entre otros, que son claves en ésta técnica.

La respiración es clave, ya que la realizaciones de inspiraciones y expiraciones adecuadas, permitirá expulsar el aire viciado y renovar de aire nuevo, restableciendo todo el sistema y limpiando el torrente sanguíneo.

Este método tiene como objetivo, reforzar los músculos débiles, dando al cuerpo mayor flexibilidad y control, pero respetando siempre las articulaciones., los ejercicios  Pilates

se inician en los músculos que constituyen la “Mansión del Poder” (músculos abdominales, lumbares, nalgas y caderas).

La precisión y la fluidez de movimientos, también son objetivos de este método , la precisión derivará del control que cada uno se exija para realizarlos, para lo cual se necesita una buena concentración, durante los ejercicios, para realizarlos de un modo perfecto.

En unas pocas sesiones, se empezarán a sentir los beneficios, adquiriendo un cuerpo mas ágil y armonioso y con una figura mas estilizada.

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La artrosis es una enfermedad degenerativa que se caracteriza por el desgaste de los cartílagos articulares. Es una enfermedad propia de la tercera edad porque su incidencia aumenta con el paso del tiempo, no obstante personas mas jóvenes pueden tenerla.

No existe cura para la artrosis salvo métodos, pero si existenrecursospara prevenir su avance. Uno de estosrecursoses el método Pilates a través de ejercicios que favorecen el movimiento de las articulaciones, permitiendo así la irrigación y tonificación de los ligamentos, y el drenaje de la articulación.

Con los ejercicios Pilates se logra mejorar la estructura de sostén de la articulación, fortalecer y flexibilizar todos los grupos musculares que amortiguan la carga y así aliviar el dolor, mejorar la movilidad de la articulación afectada e, incluso, revertir la deformación física a la que suele conducir esta enfermedad.

No obstante, quienes tienen artrosis deben tomar algunas precauciones antes de realizar los ejercicios de Pilates: hacer un calentamiento comenzar despacio si no se esta acostumbrado a hacer ejercicio, aumentar la intensidad de forma gradual, no esforzarse demás, mantener un peso saludable, y recibir la guía de un monitor profesional de Pilates.

Asimismo, debes tomar los medicamentos para el dolor que el medico te indique y aplicarte hielo durante 15 y 20 minutos en la articulación que ejercitaste para evitar la hinchazón.

Aquí unvideo de Pilates para la artrosis en la máquina Pilates Reformer.

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Para practicar Pilates en casa conviene que cuentes con una base de conocimientos y práctica en esta disciplina para la correcta realización de los ejercicios y movimientos.

El Pilates en casa solo necesita una manta de ejercicios para su ejecución. En caso de contar con máquinas de Pilates, es necesario que recibas la guía de un instructor de Pilates.

Rutina de Pilates en casa

Calentamiento: de pie, con laspiernasligeramente separadas, levanta los brazos con las palmas de lasmanoscruzando mirando al frente. Inhala al subir y exhala al bajar. Repite 10 veces.

Primer ejercicio: túmbate sobre boca arriba sobre la manta. Levanta las rodillas hacia el pecho, notando cómo cada vértebra se clava en la manta. Nota cómo el ombligo se dirige al suelo. Junta los brazos a tu cuerpo, con las palmas de lasmanoshacia abajo, levantadas unos centímetros.

Pega el mentón hacia el pecho, estira el cuello sin forzarlo hacia adelante, hasta ver tus rodillas; después, estira laspiernaspoco a poco, con los dedos de lospiesrectos (asegúrate de que la espalda no se despega del suelo).

Mantén esta postura mientras tus brazos tocan el suelo varias veces. Cuenta cinco mientras respiras, y cuenta otros cinco mientras exhalas. Repite de 3 a 5 veces.

Segundo ejercicio: siéntate en el suelo con laspiernasextendidas formando ángulo de 45 grados, eleva los brazos por encima de la cabeza y dóblalos paralelos a las piernas. El mentón debe casi tocar el pecho y el abdomen debe estar metido. Mantente así unos minutos, regresa a la posición original y repite 5 veces.

Tercer ejercicio: apoya la espalda a la pared, separa un poco lospiespara no perder el equilibrio y mete la barriga todo lo que puedas. Levanta y extiende los brazos, sin forzar los hombros, y bájalos despacio, haciendo un semicírculo imaginario. Repite el ejercicio 5 veces.

¿Es elWiies juego gimnasio de esta generación? ¿Puede un videojuego de ejercicios compararse con un entrenador personal? Para nuestro modesto punto de vista, jamás. Pero de que constituye una alternativa interesante para hacer ejercicio lo es.

La popular conductora de TV y cultora del fitness, Daisy Fuentes se convierte en tu entrenador de Pilates virtual en la Wii. Al mismo estilo de los antiguos video de ejercicios de Jane Fonda, pero Daisy aparece aquí como un personaje virtual.

Wii Pilates funciona con el periféricoWiiBalance Board que organiza tu entrenamiento diario.  Si bien ya existen juegos con ejercicios de Pilates, este juego es exclusivo para esta disciplina.

No sabemos hasta donde pretende llegar laWiicon sus juegos de ejercicio, que si bien no son un reemplazo para el ejercicio o disciplinas físicas tradicionales, pero es una manera divertida y novedosa de promover una vida activa en personas de distintas edades, sobre todo los más jóvenes que gustan de estos juegos.

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Si buscas aumentar la fortaleza de tuspiernasy definirlas para que estén bonitas y torneadas, sin llegar a ser muy musculosas y masculinas, practica el método Pilates.

El método Pilates comprende diferentes tipos de ejercicios para cada área del cuerpo. Estas patadas laterales o ‘side kicks’ son buenos ejercicios para tonificarpiernasy hasta caderas.

No pienses en kickboxing u otras actividades un poco más rudas, Pilates se enfoca más en la ejecución de movimientos que en su fuerza.

Recuéstate de costado sobre una manta de ejercicio con la pierna de abajo flexionada, mientras que la de arriba tiene que estar extendida, un poco por delante del tronco.

Si es necesario, uno de tus brazos debe estar flexionado sujetando la cabeza mientras que el otro, también flexionado, debe estar delante del pecho y con la palma de la mano apoyada en el suelo.

Sube un poco la pierna estirada, flexionando lospiesy llevándolos hacia delante todo lo que puedas. Después, haz lo contrario, vuelve lospieshacia atrás manteniéndolos en punta. Realiza estos movimientos repetidas veces para lograr una perfecta ejecución de las patadas Pilates.

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Fundamentos de Pilates. En el video que se muestra a continuación explica unos fundamentos básicos para realizar de manera correcta los ejercicios de Pilates.

Se considera esencial, realizar de manera correcta las respiraciones, para obtener unos unos buenos resultadios en Pilates, así como tener conciencia de la localización y conocimiento de tus propios músculos.

Podrás ver la manera adecuada de realizar ejecicios de flexiones, extensiones y rotaciones en el siguiente video:

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Ejercicio Pilate para adelgazar

Uno de los mayores beneficios de practicar Pilates es la estabilización total del cuerpo. Gracias al método Pilates puedes corregir la mala postura causante de tus dolores de espalda y otras condiciones de la columna.

Pilates logra mejorar tu salud postural a través de ejercicios para la espalda, que tienen como objetivo estirar, fortalecer y movilizar los músculos de la espalda y el pecho, acompañados de ejercicios de respiración para  desentumecer los músculos del tórax.

Para realizar Pilates conviene tener conocimientos previos sobre esta disciplina para evitar lesiones por una mala ejecución de los ejercicios y la respiración. Si estás en un nivel básico te enseño este ejercicio sencillo que puedes realizar en casa.

Túmbate boca abajo y extiende los brazos, de forma que tu cuerpo forme una cruz. Lasmanosdeben estar un poco por debajo de los hombros. Para ello, puedes levantarte un poco del suelo colocando una almohada debajo de la manta de ejercicios para que sirva de protección.

Luego coge una pesa con cada mano (1 kilo en cada mano es más que suficiente) o sino botellas de agua de 1 litro. Inhala, y luego exhala levantando los brazos del suelo como si fueras un pájaro que se echa a volar, manteniendo el cuello y los hombros relajados. Baja de nuevo los brazos y termina con una inspiración.

Realiza de 5 a 10 repeticiones de este ejercicio dos veces por semana. Más ejercicios Pilates para espalda en este vídeo.

Ejercicios Pilates para adelgazar. Un ejercicio completo de Pilates para adelgazar, es importante agregar que el Pilates es un ejercicio recomendado para todas las personas, ya que sus ejercicios son suaves, con movimientos lentos, que no recargan ningún punto de nuestro cuerpo en particular.

Es así que personas que sufren de dolores como de columna o cadera, pueden ejercitarse sin lesionarse; ya es sabido que debemos mantener nuestra elasticidad tonificando, trabajando nuestros músculos para mantenernos en forma.

Es también efectivo para personas que hacen ejercicio fuerte, ya que se debe intercalar para no forzar nuestros músculos demasiado, por lo que es recomendable día por medio hacer ejercicios Pilates.

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Pilates para brazos

Ejercicios Pilates para glúteos

El ciclismo es uno de los deportes que más ayuda a mejorar tu capacidad  cardiovascular, controlar tu peso corporal y apenas presenta lesiones.

N obstante, el pedaleo repetitivo y la incorrecta postura sobre el  sillín de la bicicleta producir alguna molestia en los músculos y articulaciones, los cuales se pueden aliviar con la práctica del método Pilates.

Par la realización adecuada de ejercicios de Pilates para ciclistas, debes conocer cuáles son los grupos musculares que intervienen en el ciclismo.

En el pedaleo

- Músculos extensores de la cadera,glúteosy femorales.

Colócate  frente al suelo de rodillas con una pierna, y la otra estirada alineada con la cabeza y la cadera, con ambos brazos apoyados y estirados. Contrae los abdominales para proteger la columna vertebral.

Exhala al flexionar la pierna por la rodilla, buscando un ángulo de 90º con el torso a la vez que creces por la punta del pie. Inhala al regresar a la posición inicial.

- Músculos extensores de la rodilla como los cuádriceps

Túmbate boca arriba con un pie apoyado en el  suelo,  mientras la pierna contraria permanece flexionada a la altura del pecho. Tus brazos deben estar estirados a cada lado del cuerpo y mentón apuntando hacia el pecho para lograr la alineación de nuestra columna vertebral. Contrae los abdominales durante todo el ejercicio.

El exhalar estira por completo la pierna creciendo por la punta del pie, hasta lograr un  ángulo de 45º con el suelo.  Toma aire al volver a la posición  inicial.

Para mantener el equilibrio

- Abdominales y lumbares

Apóyate en el suelo con los codos, la pelvis, las rodillas y los pies. Contrae los abdominales para proteger la columna. Levanta la pelvis al exhalar, manteniendo la conexión entre abdominales y lumbares. Inhala al regresar a la posición de inicio.

Realiza 10 repeticiones de cada ejercicio con cada pierna, sin alternarlas entre sí.

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Uno de los principio de Pilates es el desarrollo de la fuerza mediante la tonificación muscular, así como el desarrollo de la flexibilidad y el equilibrio.

A continuación te presenta una serie de ejercicios Pilates para brazos.  Son ejercicios de Pilates clásico que los puedes realizar una persona con conocimientos básicos de este método. Como equipo de ejercicio necesitas una manta de Pilates o una colchoneta delgada, y unas gomas de ejercicio.

- Puente Pilates: desde la postura normal  de puente, eleva una pierna estirada hacia arriba y mantén la postura  por unos segundos.

- Flexibilidad Pilates sentado: siéntate en el suelo con laspiernasflexionadas, los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos de la mano hacia atrás, desde esta postura inicial desplaza lascaderashacia delante hasta sentir tensión en las muñecas. Mantén esta postura por 12 segundos.

- Pilates con gomas: coloca las gomas por lospiesy túmbate boca arriba, sostén las gomas de los extremos con las manos; las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas; la espalda, losglúteosy la cabeza, en el piso.

Desde esta postura flexiona los codos, mete el estómago, flexiona el tronco, tira hacia atrás con los brazos estirados. Realiza este movimiento abdominal de  forma lenta y progresiva. Siente cómo cada vértebra se despega del suelo.

Llegó la primavera y ahora debemos pensar en el verano y la hora de usar bikinis, es por esa razón que este es un video ideal para realizar si queremos endurecer esa problemática zona como lo es los glúteos.

Es un ejercicio sencillo, y veremos resultados en una o dos semanas, así que es hora de comenzar hoy mismo y ganarle al verano.

Además el método Pilates, o simplemente Pilates, es un sistema de entrenamiento físico y mental ideado para unir el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de las capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo para mejorar el estado físico y mental.

Muchas personas que intentan hacer ejercicios abdominales terminan con dolores en el cuello y la espalda porque no saben la forma correcta de realizarlos. Pues en las siguientes líneas te enseño cómo tonificar tus abdominales y potenciar la flexibilidad de tu columna vertebral con estos ejercicios Pilates.

Para realizar Pilates debes estar en una habitación tranquila y ventilada, y una colchoneta  como superficie blanda. Siéntate con laspiernasestiradas y juntas, la espalda recta, formando una ‘L’, los hombros ligeramente hacia atrás y lejos de la orejas. Extiende los brazos hacia delante con las palmas de lasmanoshacia dentro. Mirada al frente.

Toma aire desde la posición inicial y suéltalo de a pocos curvando la columna para apoyarla en el suelo, desde la cadera hasta la cabeza, llevando los brazos hacia atrás en el suelo. Mete el ombligo para redondear hacia fuera las vértebras lumbares y estirar esta zona de la espalda.

Levanta los brazos y toma aire hasta que queden perpendiculares al suelo. Ve soltando el suelo, manteniendo el ombligo dentro. Levanta la cabeza y luego la columna, vértebra a vértebra, hasta que logres alcanzar la postura inicial.

Realiza de 5 a 10 repeticiones. Puedes poner una pelota entre tus rodillas flexionadas para que te sea más fácil el movimiento. También puedes utilizas lasmanospara trepar por detrás de los muslos en la subida.