La dieta Dash del instituto inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension es la dieta ideal para quienes sufren de presión alta. Se basa en el consumo frutas, verduras y lácteos bajos en grasas que no permiten elevar los niveles de potasio y calcio para mantener a la presión regulada.

En esta dieta las porciones de carne están limitadas, al igual que los azúcares, dulces y sal. Las grasas saturadas están limitadas a menos de 7 calorías al día y elcolesterolpor debajo de los 200 mg por día. Para compensar las necesidades de magnesio y fibra adicional está dieta incorpora losfrutossecos.

Veamos las porciones recomendadas de cada alimento para la dieta Dash:

1. Consumir de 7 a 8 porciones de panes, pasta,cerealesy granos integrales. Eso se puede traducir en 1 rebanada de pan de trigo, 25 gr de cereal seco o 75 gr de pasta cocida o arroz.

2. Consumir de 4-5 porciones al día de verduras, preferentemente crudas en mayor cantidad, otra porción en caldo y finalmente salteadas o al vapor.

3. Consumir de 4-5 porciones diarias de frutas, ya sea en pieza de fruta, zumos o ensalada.

4. Consumir de 2-3 porciones de lácteos bajos en grasas como 240 ml de yogur, 40 gr de queso o 240 ml de leche.

5. Consumir menos de 2 porciones de carnes,avesy pescados al día, es decir, máximo dos filetes de 100 gr de cualquiera de ellos.

6. Consumir de 2-3 porciones de grasas y aceites al día, midiendo cada porción como 1 cucharadita de mantequilla o 1 deaceitede oliva.

7. Consumir de 4-5 porciones diarias defrutossecos, semillas y habas, calculando que cada porción representa 3 cucharadas defrutossecos o semillas.